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Grundlegende Fitness, Lasteinwirkung und Ermüdung
Die Grundfitness misst die Fähigkeit, Belastungen durch langfristiges Training zu bewältigen. Sie wird auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 6 Wochen berechnet, was im Wesentlichen Ihr Fitnessniveau mit einem exponentiell gewichteten Modell darstellt. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger mit höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness nimmt allmählich ab, wenn Sie eine Zeit lang nicht trainieren.
Die Belastungsintensität misst die Belastung, die Ihr Körper durch ein kurzzeitiges Training erfährt. Sie wird auf der Grundlage der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass eine höhere Belastung auf Ihren Körper einwirkt und Ihre Leistung durch Müdigkeit einschränkt. Die Belastung sinkt, wenn Sie mehr Pausen einlegen, und steigt, wenn Sie mehr trainieren.
Die Ermüdung ist die Differenz zwischen Grundfitness und Belastungsintensität in einem sorgfältig entwickelten Skalensystem von 0 bis 100 mit 5 verschiedenen Zonen. Sie spiegelt den Grad der Ermüdung wider, den Ihr Körper durch das jüngste Training erleidet, und berücksichtigt gleichzeitig Ihre Fähigkeit, die Belastung auszuhalten. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, eine höhere Intensität anzunehmen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.
Viele Menschen denken, dass die Belastungsintensität Ihre Ermüdung ist. Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären. Während die Belastungsintensität einer 100-km-Trainingswoche bei Ihnen und Eliud Kipchoge ähnlich sein kann, kann die in Ihrem Körper verbleibende Ermüdung völlig unterschiedlich sein, da Eliuds Grundfitness weit über der Ihren liegen kann. Um das beste Wettkampfergebnis oder Ihren besten Tag in den Bergen zu erreichen, sollte die Grundfitness so hoch wie möglich sein und die Ermüdung niedrig, aber nicht zu niedrig, da dies zu einem Rückgang der Grundfitness führen kann.
Die Ermüdung ist ein leistungsfähiges und objektives Instrument, das Ihnen ein genaues Feedback gibt, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan so anzupassen, dass das erwartete Trainingsergebnis erreicht wird. Um Ihnen die besten Empfehlungen geben zu können, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Für eine maximale Trainingseffizienz sollten Sie sich in der Optimierungszone (40-60) befinden, für die Wettkampftage in der Leistungszone (20-40). Das Konzept des Tapering besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.
- Minimal (0-19): Ihr derzeitiges Trainingspensum ist zu gering und kann Ihre Fitness langfristig beeinträchtigen.
- Leistung (20-39): Ihr derzeitiges Trainingspensum wurde reduziert, um eine optimale Leistung im Wettkampf zu ermöglichen.
- Optimiert (40-59): Ihre derzeitige Trainingsbelastung ist ideal, um Ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern.
- Hoch (60-79): Ihr derzeitiges Training könnte aufgrund der hohen Belastung in letzter Zeit unproduktiv sein.
- Übermäßige (80-100): Ihre derzeitige Trainingsbelastung ist zu hoch und erhöht das Verletzungsrisiko.
Trainingsbelastung
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Die Trainingsbelastung misst die Belastung, die Ihr Körper durch das Training erfährt. Jedes mit einem COROS-Gerät aufgezeichnete Training erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf dem Trainingsimpuls (TRIMP) basiert, einer bewährten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Trainingszeit.
Die Trainingsbelastung kann zu den Datenseiten auf Ihrer COROS-Uhr hinzugefügt und in Echtzeit angezeigt werden, um die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu messen. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto höher ist der Wert für die Trainingsbelastung. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihrer COROS-Uhr oder über die COROS-App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.
Die 7-Tage-Gesamtbelastung misst die gesamte Trainingsbelastung der letzten 7 Tage. COROS bewertet, ob Ihr aktuelles Trainingspensum angemessen ist, und empfiehlt eine Zone, in der die Verletzungsgefahr am geringsten ist und das Trainingsergebnis auf der Grundlage Ihres Marathon-Niveaus und Ihrer Trainingshistorie maximiert wird. Wenn Ihre 7-Tage-Gesamtbelastung höher ist als der empfohlene Bereich, sollten Sie Ihre Trainingsintensität reduzieren, damit sich Ihr Körper besser erholen kann.
*Dieses Zifferblatt wird auf PACE aufgrund von Hardware-Einschränkungen nicht unterstützt.
4-Wochen-Intensitätsverteilung
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Jede Trainingsphase kann sich auf eine andere Intensität konzentrieren. In der Regel wird empfohlen, zu Beginn der Saison mit niedriger Intensität zu beginnen und den Anteil des mittelschweren bis schweren Trainings schrittweise zu erhöhen. Die 4-Wochen-Intensitätsverteilung schlüsselt das Training der letzten 4 Wochen nach Schwellenbereichen auf, um Ihnen zu zeigen, ob es mit Ihrem Plan übereinstimmt. Wenn es Ihr Ziel ist, hart zu trainieren, die 4-Wochen-Intensitätsverteilung aber zeigt, dass der Großteil des Trainings leicht ist, ist es an der Zeit, Ihren Trainingsschwerpunkt anzupassen und die Intensität zu erhöhen, um mehr Zeit in höheren Schwellenbereichen zu verbringen.
Es gibt 3 verschiedene Intensitätsstufen, um Ihren Straßenlauf zu kategorisieren. Die Schwellenherzfrequenzbereiche werden für alle anderen Trainingsarten verwendet.
- Leicht: Schwellentempo Zone 1 oder darunter.
- Mittel: Schwellentempo Zone 2 und 3.
- Schwer: Schwellentempo Zone 4 oder höher.
*Dieses Zifferblatt wird auf PACE aufgrund von Hardware-Einschränkungen nicht unterstützt.