Verfügbar für APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2
Was ist HRV?
Laut Definition ist die Herzfrequenzvariabilität oder HRV eine Messung der Varianz zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Ihr Herz mit 60 Schlägen pro Minute schlägt. Auch wenn sich das so anhört, bedeutet das nicht, dass Ihr Herz genau einmal pro Sekunde schlägt. Es kann vorkommen, dass zwischen den Schlägen 1,2 Sekunden liegen, dann 0,8 Sekunden, 1,1 Sekunden und so weiter. Je größer die Varianz zwischen den einzelnen Herzschlägen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich Ihr Körper angemessen erholt.
Da der Zugang zu HRV-Messgeräten für viele Menschen alltäglich geworden ist, wird immer wieder bewiesen, dass die HRV eine genaue und praktische Messung ist, um den Status Ihres autonomen Nervensystems (ANS) zu bewerten. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Zweigen, dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus wird gemeinhin als der "Kampf- oder Flucht"-Zweig bezeichnet, während der Parasympathikus als der "Ruhe- und Verdauungs"-Zweig des autonomen Nervensystems bekannt ist. Die beiden Zweige des autonomen Nervensystems beeinflussen sich gegenseitig und haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Zustand des autonomen Nervensystems.
Wie wird die HRV gemessen?
Kompatible COROS-Uhren verwenden die rMSSD-Methode, um eine genaue HRV-Messung zu erhalten, die dann in unseren einzigartigen HRV-Index-Algorithmus eingegeben wird, um eine personalisierte und leicht verständliche Metrik zu liefern, die den aktuellen Status der Reaktion Ihres Körpers auf externe Faktoren anzeigt.
Aufzeichnung Ihres HRV-Index
Um Ihren HRV-Index zu erhalten, verwenden Sie das Tool zur HRV-Messung. Um auf dieses Tool zuzugreifen, halten Sie die Zurück-Taste gedrückt, um auf Ihre Toolbox zuzugreifen. Scrollen Sie von dort aus, bis Sie den HRV-Test sehen. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Bildschirm, um Ihren HRV-Index aufzuzeichnen. Bitte bleiben Sie während der 30-sekündigen HRV-Messung sitzen und behalten Sie während des gesamten Vorgangs eine statische Position bei, aufrechte Haltung bei und halten Sie sowohl Ihren Körper als auch die Uhr still. Versuchen Sie nach Möglichkeit nicht zu sprechen oder sich zu bewegen.
Darüber hinaus finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die Genauigkeit Ihrer HRV-Messungen sicherstellen können.
1. Wir empfehlen, Ihre HRV-Messung zwischen 4:00-10:00 Uhr morgens durchzuführen.
2. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen vor der Messung etwa 5 Minuten lang still oder ruhig hin.
3. Die HRV ist eine leicht zu beeinflussende Messgröße, die durch alles Mögliche verändert werden kann, von der Beantwortung von E-Mails bis zum Frühstück oder sogar dem Zähneputzen. Versuchen Sie bitte, Ihre HRV nicht direkt nach ähnlichen Aktivitäten zu messen, um eine möglichst genaue Messung zu erhalten.
4. Versuchen Sie sicherzustellen, dass die Messungen jeden Tag zur gleichen Zeit oder ungefähr zur gleichen Zeit und in der gleichen Sitzhaltung durchgeführt werden, um jegliche "Verzerrung" durch externe Faktoren zu verringern. Dies macht die Trendansicht Ihres HRV-Index zu einem "Äpfel mit Äpfeln"-Vergleich, um ein Höchstmaß an Genauigkeit zu gewährleisten.
Die HRV unterliegt biologischen Rhythmen und schwankt im Laufe des Tages stark. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wiederholen, dass die HRV-Messung zu Vergleichszwecken jeden Tag zur gleichen Zeit oder fast zur gleichen Zeit durchgeführt werden sollte. Der Vergleich von HRV-Indizes, die zu unterschiedlichen Zeiten oder nach unterschiedlichen Aktivitäten gemessen wurden, liefert wenig bis gar kein wertvolles Feedback. Die Befolgung der Best-Practice-Tipps für Ihre HRV-Messungen ist der beste Weg, um jeden Tag einen wertvollen, praktischen und genauen HRV-Indexwert zu erhalten.
HRV-Index Erklärt
Der HRV-Index ist ein Wert zwischen 1 und 100, der den aktuellen Status der körperlichen und geistigen Belastung Ihres autonomen Nervensystems angibt. Der Indexwert ist ein proprietäres Bewertungsmodell, das die HRV-Messungen der letzten 7 Tage einbeziehen kann, aber nicht darauf beschränkt ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Je höher der Wert, desto entspannter oder "bereiter" sind Ihr Körper und Ihr Nervensystem im Vergleich zu Ihrem persönlichen Durchschnitt. Hier ist ein Leitfaden für die Bedeutung Ihres HRV-Index-Wertes:
81-100 (überlegen) Bereit für Spitzenleistungen.
51-80 (hoch) Bereit für hartes Training.
21-50 (mittel) Bereit für moderates Training.
1-20 (niedrig) Intensität begrenzen, Schwerpunkt auf Erholung.
An den ersten drei Tagen, an denen Sie das HRV-Index-Tool verwenden, basiert der von Ihrer COROS-Uhr bereitgestellte HRV-Index auf öffentlich verfügbaren demografischen Daten. Nach dem 3. Tag wird der HRV-Index vollständig an Ihren persönlichen Ausgangswert angepasst. Je mehr HRV-Messungen aufgezeichnet werden, desto genauer wird der HRV-Index, da er das Bewertungsmodell an Ihre persönliche Physiologie anpasst.
Anwendung des HRV-Index
Während die Messung der HRV einfach ist, ist die Interpretation und Umsetzung der Daten oft nicht ganz so einfach. HRV-Messwerte werden in der Regel mit Blick auf Fitness und Training verwendet, aber die HRV wird oft von einer Vielzahl externer Faktoren beeinflusst. Die Liste der Lebensstil-, genetischen und Trainingsfaktoren, die in Ihre persönliche HRV-Messung einfließen, ist endlos, aber einige der häufigsten Faktoren sind körperliches Training, muskulärer Stress, mentaler Stress, Ernährung, Koffeinkonsum, Krankheiten, Medikamente und vieles mehr.
Im Allgemeinen bedeutet ein hoher HRV-Index, dass das parasympathische Nervensystem aktiver ist, und umgekehrt. Wenn der Parasympathikus aktiver ist, bedeutet dies, dass sich der Körper gerade in einem Zustand der Entspannung befindet. Wenn der Sympathikus aktiver ist, bedeutet dies, dass sich der Körper in einem Zustand der Anspannung, Erregung oder Müdigkeit befindet.
Es ist zwar leicht, sich auf den HRV-Indexwert eines bestimmten Morgens zu konzentrieren, aber die Trend- oder Makroansicht Ihres HRV-Index ist in der Regel eine wertvollere Methode zur Interpretation der Daten. Wenn Sie beispielsweise mit einem niedrigen Indexwert zwischen 1 und 20 aufwachen, bedeutet dies nicht, dass Sie unbedingt einen Ruhetag einlegen müssen. Wenn Ihr HRV-Index jedoch über mehrere Tage hinweg einen stabilen Rückgang aufweist, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihr Training überziehen oder unter starkem Stress stehen. Umgekehrt können mehrere Tage mit hohen HRV-Index-Werten ein Indikator dafür sein, dass sich Ihr Körper schnell erholt und sich Ihre körperliche Fitness oder Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert.
Aufrechterhaltung eines präzisen HRV-Index
Die HRV kann von Person zu Person sehr unterschiedlich ausfallen, da es sich um eine sehr individuelle Messung handelt, die auf Ihrer einzigartigen Physiologie basiert. Je mehr HRV-Messungen Sie jeden Morgen durchführen, desto mehr erfährt Ihre COROS-Uhr über Ihre Physiologie, um das genaueste HRV-Index-/Bewertungsmodell zu erstellen. Ihre COROS-Uhr bestimmt Ihren HRV-Index auf der Grundlage Ihrer demografischen Referenzwerte zu Beginn. Sobald Sie 3 Tage lang die morgendlichen HRV-Messungen durchgeführt haben, liefert Ihnen der HRV-Index-Algorithmus ein Ergebnis, das auf Ihrer persönlichen Physiologie basiert und mit zunehmender Anzahl von Messungen immer genauer wird. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Messung der HRV durch andere Personen auf Ihrer Uhr das Auswertungsmodell stören/verzerren wird, so dass es weniger genau ist, weshalb wir empfehlen, dieses Tool nur für den persönlichen Gebrauch zu verwenden.
Was verursacht Veränderungen der HRV?
Da es sich bei der HRV um eine personalisierte Messung handelt, können die Faktoren, die den HRV-Index erhöhen oder senken, von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Im Allgemeinen finden Sie hier eine Liste allgemeiner Faktoren, die Sie in Ihre tägliche Routine einbauen können, um zu sehen, ob sie Ihren HRV-Index verbessern:
Erhöhte Flüssigkeitszufuhr, Qualitätsschlaf, angemessene Erholungszeit, Ernährungsumstellung, Saunagänge, Stretching, Eisbäder, kalte Duschen, Meditation, Atemarbeit, Blaulichtblocker, Schlafmasken und vieles mehr!
Zu den Faktoren, die am häufigsten zu einer Abnahme der HRV führen, gehören unter anderem: Alkoholkonsum, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Stress im Beruf und im Privatleben, eine hohe Trainingsbelastung, Änderungen der Trainingsmethoden (von aerob zu anaerob oder umgekehrt) und vieles mehr.
Wenn es darum geht, Ihren HRV-Index zu verbessern, ist es am wichtigsten, auf Ihren eigenen Körper zu "hören". Berücksichtigen Sie alle externen Faktoren, um herauszufinden, was Ihnen am meisten hilft!
Verwendung des HRV-Index für das Training
Der HRV-Index kann als zusätzlicher Indikator für das Fitnessniveau verwendet werden, um die Auswirkungen anderer Faktoren außerhalb der Trainingsbelastung zu kompensieren. Wie bereits erwähnt, ist ein hoher HRV-Index in der Regel ein Zeichen für eine gute Erholung und die "Bereitschaft", hart zu trainieren.
Wenn sich Ihr Körper noch nicht vollständig erholt hat, Ihr morgendlicher HRV-Index jedoch wieder in die Nähe des Durchschnittswerts zurückgekehrt ist, kann dies ein gutes Zeichen dafür sein, dass der Körper die HRV anpasst, damit sich Ihr Körper schneller erholt. Außerdem kann es ein Zeichen dafür sein, dass sich Ihr Körper gut erholt, je schneller Ihre HRV nach dem Training wieder auf ein normales Niveau zurückkehrt.
Der Trend Ihres HRV-Index-Wertes ist wahrscheinlich sehr aufschlussreich für die Trainings- und Stressanpassung Ihres Körpers, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass der HRV-Index als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Trainingswerkzeugkasten verwendet werden sollte. Wenn Sie den HRV-Index als alleinige Determinante dafür verwenden, wie Sie jeden Tag trainieren sollten, werden Sie wahrscheinlich nicht die besten Ergebnisse erzielen.
Warum fühle ich mich müde, wenn der HRV-Index hoch ist?
Wenn Ihr HRV-Index auf ein normales Niveau zurückkehrt, bedeutet dies in der Regel, dass das Nervensystem vollständig erholt und entspannt ist. Fühlt sich Ihr Körper jedoch trotz eines hohen HRV-Index sehr müde an, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass der Körper übertrainiert wurde und das Niveau der parasympathischen Nervenaktivität verbessert werden muss, damit sich der Körper schnell von der Müdigkeit erholen kann, was ein Selbstreparaturmechanismus des Körpers ist.
Warum ist die EKG-Wellenform invertiert?
Vergewissern Sie sich, dass Sie die Uhr am gleichen Handgelenk tragen, wie in Ihren Einstellungen angegeben. Wenn Sie die Uhr während der HRV-Messung am linken Handgelenk tragen, die Einstellungen aber das rechte Handgelenk vorgeben, erscheint die Kurvenform invertiert oder auf dem Kopf stehend. Die Umkehrung der Kurvenform hat keinen Einfluss auf den Index oder die Messung, aber es wird dennoch empfohlen, die Uhr am gleichen Handgelenk zu tragen, wie in den Einstellungen angegeben.
HRV-Index Haftungsausschluss
Der durch die HRV-Messung ermittelte HRV-Index dient nur zu Referenzzwecken und kann keine medizinischen Zustände diagnostizieren.