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Con un medidor de potencia conectado y datos de frecuencia cardíaca, tu dispositivo COROS puede brindarte información detallada para tu viaje de entrenamiento de ciclismo.
Si estás utilizando COROS por primera vez, recibirás automáticamente Carga de Entrenamiento y otras métricas genéricas de fitness de tu reloj COROS. Si estás utilizando COROS DURA, debe estar emparejado con un dispositivo que mida datos de frecuencia cardíaca.
Para calcular tu FTP (Umbral de Potencia Funcional), deberás cumplir con los requisitos enumerados a continuación durante una actividad en bicicleta para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu FTP. Un FTP preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos de Carga de Entrenamiento para actividades de ciclismo. Estos son los requisitos:
- Registrar un paseo en interiores o exteriores que incluya un segmento de al menos 20 minutos de conducción constante e ininterrumpida (sin intervalos).
- Durante el segmento constante de 20 minutos, tu dispositivo COROS está recibiendo datos de frecuencia cardíaca y está emparejado con un medidor de potencia.
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Durante este segmento, tu frecuencia cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y la frecuencia cardíaca en reposo es 50, tu reserva de frecuencia cardíaca es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumaremos la frecuencia cardíaca en reposo a los números anteriores. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una lectura de frecuencia cardíaca por encima de 128 ppm.
La Carga de Entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento tiene en tu cuerpo. Cada actividad rastreada por tu dispositivo COROS recibe una carga de entrenamiento total basada en el volumen (en minutos) y la intensidad (tiempo pasado en tus zonas de potencia o zonas de frecuencia cardíaca). La Carga de Entrenamiento se calculará utilizando datos de potencia cuando tu dispositivo COROS esté conectado a un medidor de potencia, o datos de frecuencia cardíaca si no hay un medidor de potencia conectado.
La Carga de Entrenamiento se puede agregar a las páginas de datos en tu dispositivo COROS para verse en tiempo real y así evaluar la intensidad y duración de tu entrenamiento. Un entrenamiento más largo e intenso produce un puntaje de carga de entrenamiento más alto. Compara tu carga de entrenamiento en tu dispositivo o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.
Carga Total de 7 Días y Recomendación
La Carga Total de 7 Días mide la carga de entrenamiento total en los últimos 7 días. COROS evalúa si tu carga de entrenamiento reciente es razonable y recomienda una zona que tenga menos probabilidades de lesionarte mientras maximiza el resultado del entrenamiento según tu historial de entrenamiento. Si tu Carga Total de 7 Días es mayor que la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad de tu entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere más.
El Estado del Entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 y 42 días de datos de entrenamiento, y te indica qué tan efectivo fue tu entrenamiento más reciente. Consiste en tu Forma Física Base, Impacto de Carga y Tendencia de Intensidad.
La Forma Física Base mide la capacidad de asumir el esfuerzo del entrenamiento a largo plazo. Se calcula en base a tu carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es básicamente tu nivel de forma física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que tu cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con más frecuencia a una intensidad más alta. La Forma Física Base disminuirá gradualmente si reduces el volumen e intensidad del entrenamiento en comparación con hace 6 semanas.
El Impacto de Carga mide la cantidad de impacto que recibe tu cuerpo del entrenamiento a corto plazo. Se calcula en base a la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento por cansancio. El Impacto de Carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.
El Impacto de Carga dividido por la Forma Física Base da como resultado tu Tendencia de Intensidad. Esta métrica refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo está sufriendo debido al entrenamiento reciente, considerando tu capacidad para soportar el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está listo para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.
Muchas personas pueden pensar que el impacto de carga es tu fatiga. Aquí tienes un ejemplo para explicar la diferencia. Mientras que el impacto de carga de una semana de entrenamiento de 100 km puede ser similar para ti y para Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga restante en tu cuerpo puede ser completamente diferente porque la forma física base de Eliud puede estar muy por encima de la tuya. Para lograr el mejor resultado en una carrera o tu mejor día en las montañas, quieres que la forma física base sea lo más alta posible y la fatiga sea baja, pero no demasiado baja, ya que esto puede llevar a una disminución en la forma física base.
La Tendencia de Intensidad es una herramienta poderosa y objetiva para proporcionar comentarios precisos, evitar lesiones y ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar el resultado de entrenamiento esperado. Para dar la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para ti. Querrás estar en la zona Optimizada (100-149%) para maximizar la eficiencia del entrenamiento, y en la zona de Rendimiento (50-79%) para los días de carrera. El concepto de reducción es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.
- Excesiva (≥150%): El entrenamiento reciente puede ser excesivo o excesivo.
- Optimizada (100-149%): El entrenamiento productivo está aumentando la Forma Física Base.
- Mantenimiento (80-99%): Carga de Entrenamiento reciente moderada; manteniendo la Forma Física Base.
- Reanudación/Rendimiento (50-79%): La reanudación representa que el aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu forma física. El rendimiento representa que estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- Disminución (0-49%): Carga de Entrenamiento reciente baja; la Forma Física Base está disminuyendo.
Para obtener la mejor mejora en tu estado físico, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede llevar fácilmente a lesiones. Después de cada entrenamiento, el temporizador de recuperación proporciona retroalimentación sobre el tiempo necesario para recibir una recuperación completa. Cuanto más entrenes con DURA, más precisa será la retroalimentación que te dará, ya que EvoLab sigue aprendiendo tus datos de estado físico.
Actualmente, la cuenta regresiva está diseñada para ser utilizada durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación establecido en 96 horas o 4 días. No te sorprendas si te dice que estás listo para entrenar duro nuevamente en unos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de las personas tomarán una recuperación prolongada después de una carrera importante o un bloque de entrenamiento completado. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y comienza a usar el temporizador de recuperación nuevamente cuando estés listo para comenzar una nueva sesión de entrenamiento.
- 0% - 29%: Por favor, descansa
- 30% - 89%: Listo para un entrenamiento ligero
- 90% - 100%: Listo para un entrenamiento intenso
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su condición física. Para recibir zonas de potencia, deberás cumplir con los requisitos enumerados a continuación durante una actividad en bicicleta para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu FTP. Un FTP preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos de Carga de Entrenamiento para las actividades de ciclismo. Estos son los requisitos:
- Registrar un paseo en interiores o exteriores que incluya un segmento de al menos 20 minutos de conducción constante e ininterrumpida (sin intervalos).
- Durante el segmento constante de 20 minutos, tu dispositivo COROS está registrando datos de frecuencia cardíaca y está emparejado con un medidor de potencia.
- Durante este segmento, tu frecuencia cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y la frecuencia cardíaca en reposo es 50, tu reserva de frecuencia cardíaca es de 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumaremos la frecuencia cardíaca en reposo a los números anteriores. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una lectura de frecuencia cardíaca por encima de 128 ppm.
El modelo de zonas de potencia de ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu FTP (Umbral de Potencia Funcional) para permitir que tus entrenamientos sean lo más individualizados posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Recuperación: Paseos fáciles de recuperación.
- Resistencia Aeróbica: Paseos largos. Esfuerzo fácil pero sostenido.
- Potencia Aeróbica: Paseos a ritmo o en umbral dulce. Esfuerzo más intenso que requiere concentración, pero sostenible durante períodos más largos.
- Umbral (en o cerca del FTP): Entrenamientos FTP. Esfuerzo extenuante y difícilmente sostenible.
- Resistencia Anaeróbica (por encima del FTP): Entrenamientos VO2max. El esfuerzo es muy exigente y se puede mantener durante varios minutos seguidos.
- Potencia Anaeróbica: Entrenamientos de fuerza. Esfuerzo altamente exigente que solo se puede mantener durante unos pocos minutos.
- Sprint: Entrenamientos neuromusculares. Esfuerzo máximo que se puede mantener durante un minuto como máximo.
La eficiencia mide cómo se compara el esfuerzo de tu última actividad con tu nivel de condición física. Varios factores externos e internos pueden afectar tu puntuación de eficiencia, como la calidad del sueño, la temperatura y la elevación.
La puntuación que puedes recibir variará entre 80% y 120% y tiene 5 niveles diferentes.
- Excelente: 105% - 120%
- Genial: 102% - 104%
- Bueno: 99% - 101%
- Regular: 96% - 98%
- Bajo: 80% - 95%
No todas las actividades en bicicleta recibirán una puntuación de eficiencia. Se deben cumplir todos los siguientes requisitos para evaluar una puntuación de eficiencia:
- Registrar tu recorrido con datos de frecuencia cardíaca y medidor de potencia en modo Bicicleta o Bicicleta de Interior.
- Montar durante al menos 10 minutos para permitir recopilar suficientes datos.
- Para entrenamiento por intervalos, cada intervalo debe durar más de 3 minutos.
- Tu frecuencia cardíaca durante el recorrido debe estar entre el 65% y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima, y debe mantenerse estable durante todo el entrenamiento (sin aumentos o disminuciones bruscas y repentinas).
El umbral de lactato es el punto de inflexión en el que el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una excelente herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con tus lecturas de frecuencia cardíaca.
EvoLab recomienda zonas de frecuencia cardíaca y ritmo umbral personalizadas como configuración predeterminada según tu nivel de condición física general. Para adaptarse mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca, como las zonas de frecuencia cardíaca máxima o las zonas de reserva de frecuencia cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y condición física. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato, la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
A continuación se detallan las zonas de frecuencia cardíaca y ritmo umbral predeterminadas y es posible que no coincidan con las zonas editadas manualmente.
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Zona 1 (Recuperación)
- Este rango corresponde a una baja intensidad de ejercicio. Es adecuado para la recuperación activa.
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Zona 2 (Resistencia aeróbica)
- Esta zona es lo suficientemente cómoda como para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que ejercita principalmente la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que se puede mantener durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
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Zona 3 (Potencia aeróbica)
- Este rango conduce a un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
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Zona 4 (Umbral)
- Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más intensos durante más tiempo. Es un esfuerzo que típicamente se puede mantener durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 5 (Resistencia anaeróbica)
- Este rango ha superado tu capacidad de umbral y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y causando falta de aliento. Se aplica al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Max. Las carreras de intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 6 (Potencia anaeróbica)
- La intensidad de esta zona te hace luchar por respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Las carreras de intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.
Descarga planes de entrenamiento y entrenamientos verificados
Visita la Página de Planes de Entrenamiento y Entrenamientos de COROS para navegar y descargar entrenamientos estructurados diseñados por atletas profesionales y entrenadores de forma gratuita.
Para añadir estos entrenamientos a tu biblioteca de COROS, selecciona "Ver Detalles" para abrir y guardar el entrenamiento a través de Training Hub. O selecciona "Escanear para Añadir" y abre tu aplicación COROS en la página de Perfil, luego utiliza la función de escaneo dentro de la aplicación para descargar el plan.
Crea tus propios entrenamientos de ciclismo
Para crear un entrenamiento de ciclismo, sigue estos pasos:
- Abre la aplicación COROS en la página de Perfil
- Selecciona Biblioteca de Entrenamientos
- Selecciona "Crear" en la esquina superior derecha y elige el modo Bicicleta
- Selecciona "Añadir Ejercicio" para agregar un calentamiento, enfriamiento, descanso, intervalo u otro tipo de entrenamiento
- Cada sesión puede ser personalizada para un objetivo y una intensidad.
- Tipos de objetivo: Tiempo, Distancia, Carga de Entrenamiento, Libre, o Recuperación de FC (solo para descanso)
- Tipos de intensidad: % Máx FC, % Reserva FC, % Umbral FC, Frecuencia Cardíaca, Velocidad, Potencia, Cadencia, o No establecido
- Para reorganizar el orden de tu entrenamiento, mantén presionada cualquier sesión para arrastrarla y soltarla en otro lugar.
- Mantén presionada una sesión y luego suéltala directamente sobre otra sesión para combinar ambas en un solo conjunto. Luego puedes aumentar el número de repeticiones para ese conjunto.
- Desliza hacia la izquierda para eliminar o duplicar sesiones.
- Cuando hayas terminado, pulsa "Guardar" en la esquina superior derecha. Selecciona los tres puntos para sincronizar con tu dispositivo.