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Condición física de base, impacto de la carga y fatiga
La condición física básica mide la capacidad de asumir el esfuerzo de un entrenamiento prolongado. Se calcula en función de su carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es esencialmente su nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que su cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con más frecuencia a mayor intensidad. La condición física básica disminuirá gradualmente si dejas de entrenar durante un tiempo.
El impacto de la carga mide la cantidad de impacto que supone para su cuerpo un entrenamiento de corta duración. Se calcula basándose en la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento por cansancio. El impacto de la carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.
La fatiga es la diferencia entre el estado físico básico y el impacto de la carga en un sistema de escala de 0 a 100 cuidadosamente diseñado con 5 zonas diferentes. Refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo está sufriendo por el entrenamiento reciente a la vez que tiene en cuenta tu capacidad para sostener el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está preparado para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.
Mucha gente puede pensar que el impacto de la carga es tu fatiga. He aquí un ejemplo para explicar la diferencia. Mientras que el impacto de la carga de una semana de entrenamiento de 100k puede ser similar para ti y para Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga que queda en tu cuerpo puede ser totalmente diferente porque la forma física base de Eliud puede estar muy por encima de la tuya. Para lograr el mejor resultado en la carrera o tu mejor día en la montaña, quieres que la condición física de base sea lo más alta posible, y que la fatiga sea baja, pero no demasiado baja, ya que esto puede conducir a una disminución de la condición física de base.
La fatiga es una herramienta potente y objetiva que ayuda a proporcionar información precisa para evitar lesiones y ajustar el plan de entrenamiento para alcanzar el resultado esperado. Para ofrecerle la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes. Deberá estar en la zona Optimizada (40-60) para maximizar la eficacia del entrenamiento, y en la zona Rendimiento (20-40) para los días de carrera. El concepto del tapering es llevar a su cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.
- Mínimo (0-19): Su carga de entrenamiento actual es ligera y puede reducir su forma física a largo plazo.
- Rendimiento (20-39): Su carga de entrenamiento actual se ha reducido para permitir un rendimiento óptimo en las carreras.
- Optimizado (40-59): Su carga de entrenamiento actual es ideal para mantener o mejorar su forma física.
- Alta (60-79): Su entrenamiento actual puede ser improductivo debido a la elevada carga reciente.
- Excesivo (80-100): Su carga de entrenamiento actual es excesiva y aumenta el riesgo de lesiones.
Carga de entrenamiento
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La carga de entrenamiento mide el impacto del entrenamiento en tu cuerpo. Cada sesión de entrenamiento seguida con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardiaca y el tiempo de entrenamiento.
La carga de entrenamiento puede añadirse a las páginas de datos de tu reloj COROS para visualizarla en tiempo real y medir la intensidad y duración de tu entrenamiento. Un entrenamiento más largo e intenso proporciona una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compara tu carga de entrenamiento en tu reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares del pasado.
La carga total de 7 días mide la carga de entrenamiento total de los últimos 7 días. COROS evalúa si tu carga de entrenamiento reciente es razonable y te recomienda una zona con menos probabilidades de lesionarte al tiempo que maximiza el resultado del entrenamiento en función de tu nivel de maratón y tu historial de entrenamiento. Si tu carga total de 7 días es superior a la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad de tu entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere más.
*Esta esfera de reloj no es compatible con PACE debido a limitaciones de hardware.
Distribución de la intensidad en 4 semanas
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Cada fase de entrenamiento puede centrarse en una intensidad diferente. Normalmente se recomienda empezar con una intensidad baja al principio de la temporada y aumentar gradualmente la parte de entrenamiento de media a alta intensidad. La distribución de intensidad de 4 semanas desglosa el entrenamiento de las últimas 4 semanas en función de las zonas de umbral para ayudarte a comprender si se ajusta a tu plan. Si tu objetivo es entrenar duro pero la distribución de intensidad de 4 semanas muestra que la mayor parte del entrenamiento es fácil, es el momento de ajustar tu enfoque de entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en zonas de ritmo de umbral más alto.
Existen 3 niveles de intensidad diferentes para clasificar tu carrera en carretera. Las zonas de frecuencia cardiaca umbral se utilizan para todos los demás tipos de entrenamiento.
- Fácil: Ritmo umbral zona 1 o inferior.
- Medio: Umbral de ritmo zona 2 y 3.
- Difícil: Umbral de ritmo de la zona 4 o superior.
*Esta esfera de reloj no es compatible con PACE debido a limitaciones de hardware.