Nota: Esta función estaba disponible anteriormente en APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S. El Índice de VFC ha sido reemplazado por la función de Control de Bienestar, con más modelos de relojes que admiten esta función. A diferencia del Índice de VFC, el Control de Bienestar muestra el VFC como datos en bruto (rMSSD), lo que te permite hacer un seguimiento y comprender mejor tu viaje de bienestar.
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También puede obtener más información sobre la monitorización y evaluación automáticas de la VFC aquí.
¿Qué es la VFC?
Por definición, la variabilidad de la frecuencia cardiaca o VFC es una medida de la variación entre secuencias de latidos consecutivos. Por ejemplo, supongamos que su corazón late a 60 pulsaciones por minuto. A pesar de lo que pueda parecer, esto no significa que su corazón lata exactamente una vez por segundo. Puede haber casos en los que haya 1,2 segundos entre latidos, luego 0,8 segundos, 1,1 segundos, y así sucesivamente. De hecho, cuando se trata de la VFC, cuanto mayor es la variación entre los latidos individuales de su corazón, más probable es que su cuerpo se recupere adecuadamente.
A medida que el acceso a los dispositivos de medición de la VFC se ha convertido en algo habitual para muchas personas, se sigue demostrando una y otra vez que la VFC es una medición precisa y práctica para evaluar el estado del sistema nervioso autónomo (SNA). El sistema nervioso autónomo consta de dos ramas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático. El sistema nervioso simpático se conoce comúnmente como la rama de "lucha o huida", mientras que el parasimpático es conocido por ser la rama de "descanso y digestión" del sistema nervioso autónomo. Las dos ramas del sistema nervioso autónomo se influyen mutuamente y varían en su impacto global sobre el estado de su sistema nervioso autónomo.
¿Cómo se mide la VFC?
Los relojes COROS compatibles aplican el método rMSSD para obtener una medición precisa de la VFC que, a continuación, se introduce en nuestro exclusivo algoritmo HRV Index para proporcionar una métrica personalizada y fácil de entender que muestra el estado actual de la respuesta de su cuerpo a factores externos.
Registro de su índice VFC
Para recibir su Índice VFC, lo hará a través de la herramienta de medición VFC. Para acceder a esta herramienta, mantén pulsado el botón Atrás para acceder a tu caja de herramientas. Desde allí, desplázate hasta que veas la Prueba de VFC. Esto iniciará la medición de VFC, siga las indicaciones en pantalla para registrar su Índice VFC. Durante la medición de la VFC de treinta segundos, permanezca sentado y mantenga una postura estática y erguida durante todo el proceso, sin mover ni su cuerpo ni su reloj. Intente no hablar ni moverse en la medida de lo posible.
Además, aquí tienes algunos consejos de buenas prácticas para garantizar la precisión de tus lecturas de VFC.
1. Recomendamos realizar la medición de la VFC entre las 4:00 y las 10:00 de la mañana.
2. Después de despertarse, siéntese quieto o tranquilo durante unos 5 minutos antes de realizar la medición.
3. La VFC es una métrica fácilmente influenciable que puede verse alterada por cualquier cosa, desde responder correos electrónicos hasta desayunar o incluso cepillarse los dientes. Para obtener una medición más precisa, evita medir tu VFC justo después de realizar actividades similares.
4. Intente asegurarse de que las mediciones se realizan a la misma hora o aproximadamente a la misma hora y con la misma postura sentada todos los días, mitigando así cualquier "sesgo" de factores externos. Esto hace que la vista de tendencias de su Índice VFC sea una comparación "manzanas con manzanas" para garantizar el mayor grado de precisión.
Afectada por los ritmos biológicos, la VFC fluctuará enormemente a lo largo del día. Por este motivo, es importante reiterar que la medición de la VFC debe realizarse a la misma hora o casi a la misma hora todos los días a efectos comparativos. La comparación de los índices de VFC tomados a horas diferentes o después de actividades diferentes proporciona poca o ninguna información valiosa. Seguir los consejos de buenas prácticas para sus mediciones de VFC es la mejor manera de obtener una puntuación de índice de VFC valiosa, práctica y precisa cada día.
Explicación del índice VFC
El índice VFC es un valor que oscila entre 1 y 100 y que indica el estado actual de su estrés físico y mental sobre su sistema nervioso autónomo. La puntuación del índice es un modelo de evaluación patentado que puede incluir, entre otras cosas, sus mediciones de VFC de los 7 días anteriores.
En resumen, cuanto mayor sea el valor, más relajados o "preparados" estarán su cuerpo y su sistema nervioso en comparación con su media personal. Aquí tienes una guía de lo que significa tu puntuación del Índice VFC:
81-100 (superior) Preparado para el máximo rendimiento.
51-80 (alto) Preparado para un entrenamiento duro.
21-50 (medio) Preparado para un entrenamiento moderado.
1-20 (bajo) Limitar la intensidad, centrarse en la recuperación.
Los 3 primeros días que utilice la herramienta de índice VFC, el índice VFC proporcionado por su reloj COROS se basa en datos demográficos disponibles públicamente. A partir del tercer día, el índice VFC se adaptará completamente a su referencia personal. Cuantas más mediciones de VFC se registren, más preciso será el índice VFC a medida que actualice el modelo de evaluación a su fisiología personal.
Aplicación del índice VFC
Aunque medir la VFC es sencillo, interpretar los datos y tomar medidas al respecto a menudo no lo es tanto. Las lecturas de la VFC se suelen utilizar desde el punto de vista de la forma física y el entrenamiento; sin embargo, la VFC a menudo se ve influida por un gran número de factores externos. La lista de factores relacionados con el estilo de vida, la genética y el entrenamiento que influyen en la medición personal de la VFC es ilimitada, pero algunos de los factores más comunes son el ejercicio físico, el estrés muscular, el estrés mental, la dieta, el consumo de cafeína, las enfermedades, los fármacos y otros.
En términos generales, un índice de VFC elevado significa que el sistema nervioso parasimpático está más activo, y viceversa. Cuando el sistema nervioso parasimpático está más activo, indica que el cuerpo se encuentra en un estado de relajación. Cuando el sistema nervioso simpático está más activo, indica que el cuerpo se encuentra en un estado de tensión, excitación o fatiga.
Aunque es fácil centrarse mucho en la puntuación del índice VFC de una mañana determinada, la vista de tendencias o macrovisión del índice VFC suele ser una forma más valiosa de interpretar los datos. Por ejemplo, despertarse con una puntuación baja de entre 1 y 20 no significa que sea absolutamente necesario tomarse un día de descanso, pero si tu índice de VFC muestra un descenso estable durante varios días, puede ser una señal de que te estás excediendo en el entrenamiento o de que estás sometido a mucho estrés. Por otro lado, varios días de puntuaciones altas en el Índice VFC podrían ser un indicador de que tu cuerpo se está recuperando rápidamente y mostrando una mejor forma física o bienestar general.
Mantener un índice de VFC preciso
Puede haber grandes diferencias en la VFC de una persona a otra, ya que se trata de una medición altamente individualizada basada en su fisiología única. A medida que realice más mediciones de VFC cada mañana, su reloj COROS aprenderá más sobre su fisiología para producir el modelo de índice/evaluación de VFC más preciso. Su reloj COROS determinará su índice VFC basándose en sus valores demográficos de referencia al principio. Una vez que haya completado 3 días de mediciones de VFC matutinas, el algoritmo del índice VFC le proporcionará un resultado basado en su fisiología personal que será cada vez más preciso a medida que se realicen más mediciones. También es importante tener en cuenta que permitir que otras personas midan su VFC en tu reloj interferirá/desajustará el modelo de evaluación haciéndolo menos preciso, por lo que recomendamos limitar esta herramienta al uso personal.
¿Cuáles son las causas de los cambios en la VFC?
Al igual que la VFC es una medida personalizada, lo que puede aumentar o disminuir el Índice VFC de una persona puede variar mucho de una persona a otra. En términos generales, aquí tienes una lista de factores comunes que puedes intentar incluir en tu rutina diaria para ver si te ayudan a mejorar tu Índice VFC:
Aumento de la hidratación, sueño de calidad, tiempo de recuperación adecuado, cambios en la dieta, sesiones de sauna, estiramientos, baños de hielo, duchas frías, meditación, respiración, bloqueadores de la luz azul, antifaces para dormir, ¡y mucho más!
Los factores que con más frecuencia provocan disminuciones de la VFC pueden ser, entre otros: el consumo de alcohol, un horario de sueño irregular, el estrés laboral/vital, una gran carga de entrenamiento, cambios en los métodos de ejercicio (aeróbico a anaeróbico, viceversa), y muchos más.
Cuando se trata de mejorar su Índice VFC, lo más importante es "escuchar" a su propio cuerpo. Ten en cuenta todos los factores externos para intentar averiguar qué es lo que más te ayuda.
Utilización del índice VFC para el entrenamiento
El índice VFC puede utilizarse como indicador complementario del nivel de forma física para compensar el impacto de otros factores ajenos a la carga de entrenamiento. Como ya se ha comentado, un índice de VFC alto suele ser un signo de buena recuperación y "preparación" para entrenar duro.
Si su cuerpo no se siente totalmente recuperado y, sin embargo, su índice de VFC matinal ha vuelto a acercarse a su nivel medio, esto puede ser una buena señal de que el cuerpo está ajustando la VFC para que su cuerpo se recupere más rápidamente. Además, cuanto antes vuelva su VFC a los niveles normales después del ejercicio también puede ser una señal de que su cuerpo se está recuperando bien.
La tendencia de la puntuación de su Índice VFC probablemente será increíblemente reveladora para el entrenamiento de su cuerpo y la adaptación al estrés, sin embargo, es importante recordar que el Índice VFC debe utilizarse como otra herramienta en su caja de herramientas de entrenamiento. Utilizar el índice VFC como único determinante de cómo debe entrenar cada día probablemente no produzca los resultados más beneficiosos.
¿Por qué me siento cansado cuando el índice VFC es alto?
Si su índice VFC vuelve a un nivel normal, suele significar que el sistema nervioso está totalmente recuperado y relajado. Sin embargo, si su cuerpo se siente muy cansado a pesar de un índice de VFC alto, esto podría ser un signo de que el cuerpo se ha sobreentrenado y es necesario mejorar el nivel de actividad nerviosa parasimpática para permitir que el cuerpo se recupere rápidamente de la fatiga, que es un mecanismo de autorreparación del cuerpo.
¿Por qué se invierte la forma de onda del ECG?
Asegúrese de llevar puesto el reloj en la misma muñeca que la especificada en los ajustes. Si lleva puesto el reloj en la muñeca izquierda durante la medición de la VFC, pero los ajustes indican la muñeca derecha, la forma de onda aparecerá invertida o al revés. La inversión de la forma de onda no afectará al índice ni a la medición, pero aún así se recomienda llevar el reloj en la misma muñeca que en los ajustes del reloj.
Descargo de responsabilidad del Índice VFC
El índice de VFC obtenido mediante la medición de la VFC es sólo de referencia y no puede diagnosticar ninguna afección médica.