Entraînement croisé pour les coureurs

L'entraînement croisé au service de la force

Lorsque les coureurs commencent à augmenter leur volume, ils commencent à utiliser les mêmes muscles encore et encore. C'est ce qui conduit à des déséquilibres musculaires et à des blessures de surutilisation. Non seulement les muscles actifs sont sollicités, mais les muscles stabilisateurs le sont également. Lorsque ces muscles hyperactifs commencent à tirer sur les tendons, l'amplitude des mouvements diminue et le risque de tendinite augmente. Pour atténuer ces problèmes, les coureurs doivent se consacrer à la musculation afin de maintenir l'équilibre entre la force musculaire et l'amplitude des mouvements. L'objectif d'une à deux journées de musculation par semaine fera des merveilles pour votre santé à long terme en tant que coureur passionné.

Entraînements de musculation

Entraînement de force Power 5 de Sally Mcrae

La séance d'entraînement "Feel the Burn" d'Hillary Allen

Entraînement croisé pour l'endurance

En d'autres termes, votre corps ne peut gérer qu'un nombre limité de kilomètres avant de commencer à se détériorer. C'est particulièrement vrai pour les coureurs amateurs qui cherchent à augmenter leur volume d'entraînement. Le cyclisme est un excellent moyen d'ajouter du temps à votre entraînement tout en limitant les contraintes musculaires. Bien que la course à pied doive représenter la majorité de votre temps d'entraînement, l'ajout de longues sorties ou de journées de base peut vous aider à maintenir/améliorer votre développement aérobique. La prochaine fois que vous chercherez à augmenter votre charge d'entraînement, pensez à incorporer du temps sur le vélo !

Entraînement cycliste

Longue randonnée pour l'entraînement au marathon

Entraînement croisé pour la vitesse

La pliométrie est l'une des meilleures stratégies d'entraînement pour les sprinters. Cela dit, de nombreux coureurs de fond ne les intègrent pas comme ils le devraient. Les exercices de pliométrie, comme le saut à la corde, augmentent à la fois la rigidité des jambes (rebond) et la rotation (cadence). Lorsque vous courez, vos jambes agissent comme des ressorts dans l'espace. Plus ces ressorts sont solides et plus leur rotation est rapide, plus vous avez de chances de courir vite. En ajoutant la pliométrie et plus particulièrement le saut à la corde, vous entraînez vos jambes et votre esprit à tirer plus vite que si vous ne faisiez que courir.

Entraînement à la corde à sauter

5 min d'échauffement progressif, 10×1 min de vitesse progressive à la corde à sauter, 1 min de récupération debout, 5 min de récupération en marchant doucement.

Entraînement croisé pour la flexibilité

Comme indiqué dans la section sur la force, l'amplitude des mouvements est importante pour la prévention des blessures et les performances. Les coureurs devraient toujours mélanger un échauffement dynamique avant de courir et des étirements statiques après leur course. Bien que cette méthode soit plus efficace que la plupart des autres, nous vous suggérons également d'intégrer une routine d'étirements à vos activités hebdomadaires. En pratiquant le yoga, le Pilates ou d'autres formes d'étirements, vous préservez la longueur de vos muscles et limitez les risques de blessure. Plus les muscles se raccourcissent, plus ils sont susceptibles de se tordre et de se déchirer. Consacrez 30 à 45 minutes par semaine à l'amélioration de votre souplesse afin de préserver votre capacité de course à long terme.

Conclusion

Les coureurs sont des créatures d'habitudes. Lacez vos chaussures, mettez votre montre en marche et partez ! Bien qu'il s'agisse de l'objectif principal, nous tenons à souligner l'importance de l'entraînement croisé pour les performances et la réussite à long terme. En ajoutant un entraînement croisé pour la force, l'endurance, la vitesse et la flexibilité, vous réduirez le risque de blessure, améliorerez le développement aérobique, augmenterez l'amplitude des mouvements et développerez la vitesse ! Consacrez 15 à 20 % de votre temps d'entraînement hebdomadaire à l'entraînement croisé et vous continuerez à améliorer vos performances tout en restant en bonne santé !