Les 3 piliers de l'entraînement musculaire
Les séances de gymnastique ne se résument pas toujours au développé couché et aux squats. L'entraînement en résistance peut se résumer à trois grands axes dont les coureurs peuvent réellement tirer des adaptations positives. Vous trouverez ci-dessous les avantages et les inconvénients de ces piliers ainsi que le meilleur moment pour les utiliser dans votre programme d'entraînement.
Piliers | Exemples de structures | Pro's | Con's | Quand l'intégrer ? |
Hypertrophie | 3-4 séries 8-12 répétitions Vitesse lente |
Augmente la densité musculaire autour des principales articulations pour prévenir les blessures | Augmente la masse corporelle, ce qui n'est pas idéal pour les coureurs. | Hors saison (très loin des courses) |
Force maximale | 5-6 séries 4-6 répétitions Vitesse moyenne |
Augmente l'activation de l'unité motrice, ce qui entraîne une force relative plus élevée pour chaque foulée. | Ces séances peuvent entraîner des blessures si elles ne sont pas effectuées correctement | Phase de base aérobie (loin des courses) |
Puissance | 3-5 séries 6-10 répétitions Vitesse rapide |
Améliore l'économie de fonctionnement | Ces sessions peuvent être très éprouvantes pendant une phase importante | Phase spécifique (à l'approche des courses) |
- Hypertrophie : Nous pensons souvent que l'hypertrophie est synonyme de muscles plus gros, mais pour les coureurs, elle est synonyme d'articulations plus fortes. Cette phase comprend beaucoup de temps sous tension. Il est également préférable de l'effectuer pendant l'intersaison, lorsque vous travaillez sur vos faiblesses et que vous faites de l'entraînement croisé.
- Force maximale : cette phase nécessite une charge élevée, peu de répétitions et un repos supplémentaire. Comme elle peut être considérée comme un entraînement de haute intensité pour le corps, nous recommandons de l'inclure dans une phase aérobique de faible intensité.
- Puissance : la puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Cette phase ne peut être réalisée efficacement que si les deux précédentes ont été achevées, car il faut une certaine quantité de force pour développer la puissance.
Charge élevée-représentations faibles ou Charge faible-représentations élevées ?
La recherche a montré à de nombreuses reprises que les deux méthodes conduisent à des adaptations positives significatives si elles comportent le même nombre de séries jusqu'à l'échec. Si vous êtes plus confiant avec des poids plus légers, assurez-vous d'atteindre l'échec en toute sécurité de temps en temps pour que votre corps reçoive le stimulus nécessaire.
Étude de cas
Un athlète qui se prépare à un 100 km cet été n'a jamais fait d'entraînement en résistance dans le passé. Au lieu de cela, il s'est concentré sur un kilométrage élevé tout au long de son entraînement.
Question relative à la formation
Dois-je commencer à intégrer des exercices de musculation dans mon programme d'entraînement ?
Rétroaction des entraîneurs
En tant qu'entraîneurs, nous annoncerons toujours que l'entraînement en force présente plus d'avantages que d'inconvénients, jusqu'à preuve du contraire. Il est toutefois possible que, dans certains cas, nous suggérions de s'abstenir, par exemple en présence de blessures graves ou pendant la saison des courses.
Après avoir discuté avec cet athlète, nous avons découvert que des blessures mineures revenaient sans cesse et l'empêchaient d'atteindre son véritable potentiel d'entraînement. Dans ce cas, l'incorporation des trois piliers de l'entraînement musculaire décrits ci-dessus lui permettrait de renforcer son corps de différentes manières et de s'assurer un corps plus fort et un risque de blessure plus faible pour les courses à venir.
L'entraînement musculaire convient-il à tout le monde ?
Oui, absolument. La course à pied étant un sport très répétitif, les muscles sont raccourcis et allongés exactement de la même manière des milliers de fois. Bien que cela puisse être bénéfique, les muscles finissent par s'affaiblir lorsqu'ils ne sont pas utilisés au maximum de leur capacité. Venez discuter avec nous si vous souhaitez incorporer plus de séances de musculation dans votre parcours d'entraînement !
Si vous souhaitez obtenir des réponses à vos propres questions sur la formation, envoyez-nous un courriel à l'adresse coach@coros.com et nous serons heureux d'échanger nos points de vue !
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