Métriques EvoLab pour les cyclistes

Avec un capteur de puissance connecté et des données de fréquence cardiaque, votre appareil COROS peut vous fournir des informations détaillées pour votre parcours de fitness en cyclisme.

Si vous utilisez COROS pour la première fois, vous recevrez automatiquement la Charge d'entraînement et d'autres métriques de fitness génériques de votre montre COROS. Si vous utilisez COROS DURA, il doit être associé à un appareil mesurant les données de fréquence cardiaque.

Pour calculer votre FTP (Puissance Fonctionnelle Maximale), vous devrez remplir les conditions énumérées ci-dessous lors d'une activité à vélo pour fournir à l'algorithme les données nécessaires pour évaluer votre FTP. Un FTP précis extrapole vos zones de puissance individuelles et fournit des données précises de Charge d'entraînement pour les activités de cyclisme. Voici les conditions à remplir :

1. Enregistrer une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d'au moins 20 minutes de conduite régulière et ininterrompue (pas d'intervalles).
2. Pendant le segment régulier de 20 minutes, votre appareil COROS reçoit des données de fréquence cardiaque et est associé à un capteur de puissance.
3. Pendant ce segment, votre fréquence cardiaque doit en moyenne être d'au moins 60 % de votre réserve de fréquence cardiaque.
   • Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 et votre fréquence cardiaque au repos est de 50, votre réserve de fréquence cardiaque est de 130. 60 % de 130 équivaut à 78. Maintenant, pour obtenir la plage cible, nous ajouterons la fréquence cardiaque au repos aux chiffres précédents. 78+50=128. Pour être éligible à cet exemple, l'athlète doit maintenir une lecture de fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.

La charge d'entraînement mesure l'impact sur votre corps de l'entraînement. Chaque activité suivie par votre appareil COROS reçoit une charge d'entraînement totale basée sur le volume (en minutes) et l'intensité (temps passé dans vos zones de puissance ou de fréquence cardiaque). La charge d'entraînement sera calculée en utilisant les données de puissance lorsque votre appareil COROS est connecté à un capteur de puissance, ou les données de fréquence cardiaque si aucun capteur de puissance n'est connecté.

Remarque : Si vous n'avez pas encore effectué une évaluation FTP initiale de COROS, votre charge d'entraînement pour les activités de cyclisme sera calculée uniquement en fonction de la fréquence cardiaque, même si vous êtes associé à un capteur de puissance. Après que COROS aura calculé votre FTP et vos zones de puissance, la charge d'entraînement sera calculée en utilisant à la fois la fréquence cardiaque et la puissance pour une représentation plus précise de l'impact de votre entraînement.

La charge d'entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre appareil COROS pour être consultée en temps réel afin d'évaluer l'intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d'entraînement plus élevé. Comparez votre charge d'entraînement sur votre appareil ou via l'application COROS pour voir comment l'entraînement d'aujourd'hui se compare à des activités similaires dans le passé.

Charge totale sur 7 jours et recommandation

La charge totale sur 7 jours mesure la charge d'entraînement totale des 7 derniers jours. COROS évalue si votre charge d'entraînement récente est raisonnable et recommande une zone qui est moins susceptible de vous blesser tout en maximisant le résultat de l'entraînement en fonction de votre historique d'entraînement. Si votre charge totale sur 7 jours est supérieure à la zone recommandée, vous pouvez envisager de réduire l'intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer davantage.

Le statut d'entraînement est calculé sur la base d'une moyenne mobile de 7 et 42 jours de données d'entraînement, et vous indique à quel point votre entraînement le plus récent a été efficace. Il se compose de votre forme de base, de l'impact de la charge et de la tendance en intensité.

La forme de base mesure la capacité à supporter l'effort de l'entraînement à long terme. Elle est calculée en fonction de votre charge d'entraînement au cours des 6 dernières semaines, ce qui correspond essentiellement à votre niveau de forme avec un modèle pondéré de manière exponentielle. Une valeur plus élevée signifie que votre corps est capable de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment à une intensité plus élevée. La forme de base diminuera progressivement si vous réduisez le volume et l'intensité de l'entraînement par rapport à il y a 6 semaines.

L'impact de la charge mesure la quantité d'impact sur votre corps provenant de l'entraînement à court terme. Il est calculé en fonction de la charge d'entraînement des 7 derniers jours avec un modèle pondéré de manière exponentielle. Une valeur plus élevée signifie qu'un impact plus important est introduit à votre corps et limitera vos performances en raison de la fatigue. L'impact de la charge diminue si vous vous reposez davantage et augmente si vous vous entraînez davantage.

Impact de la Charge divisé par la Forme de Base donne votre Tendance de l'Intensité. Cette métrique reflète la quantité de fatigue que votre corps subit suite à l'entraînement récent tout en considérant votre capacité à supporter l'impact. Une faible valeur signifie que votre corps est prêt à supporter une intensité plus élevée tandis qu'une valeur élevée indique un surentraînement.

Beaucoup de gens pensent que l'impact de la charge correspond à votre fatigue. Voici un exemple pour expliquer la différence. Alors que l'impact de la charge d'une semaine d'entraînement de 100 km peut être similaire pour vous et Eliud Kipchoge, la quantité de fatigue restante dans votre corps peut être totalement différente car la forme de base d'Eliud peut être bien supérieure à la vôtre. Pour obtenir le meilleur résultat en course ou votre meilleure journée en montagne, vous voulez que la forme de base soit aussi élevée que possible, et que la fatigue soit faible mais pas trop basse car cela peut entraîner un déclin de la forme de base.

La Tendance de l'Intensité est un outil puissant et objectif pour fournir des retours précis afin d'éviter les blessures et d'ajuster votre plan d'entraînement pour atteindre le résultat d'entraînement attendu. Pour donner la meilleure recommandation, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes pour vous. Vous voudrez être dans la zone Optimisée (100-149%) pour une efficacité d'entraînement maximale, et dans la zone de Performance (50-79%) pour les jours de course. Le concept de la phase de récupération consiste à passer votre corps de la zone optimisée à la zone de performance.

• Excessive (≥150%): L'entraînement récent peut être excessif ou dépasser les limites.
• Optimisée (100-149%): L'entraînement productif augmente la Forme de Base.
• Maintien (80-99%): Charge d'entraînement récente modérée; maintien de la Forme de Base.
• Reprise/Performance (50-79%): La reprise représente une augmentation de la Charge d'Entraînement qui améliore votre forme physique. La performance indique que vous êtes prêt à fournir un effort physique significatif.
• Déclin (0-49%): Charge d'entraînement récente faible; la Forme de Base est en déclin.

Pour obtenir la meilleure amélioration de votre forme physique, vous devrez vous entraîner avec de la fatigue, mais s'entraîner lorsque vous êtes trop fatigué peut facilement entraîner des blessures. Après chaque entraînement, le minuteur de récupération fournit des retours sur le temps nécessaire pour une récupération complète. Plus vous vous entraînez avec DURA, plus il vous donnera des retours précis car EvoLab continue d'apprendre vos données de forme physique.

Actuellement, le compte à rebours est conçu pour être utilisé pendant un bloc d'entraînement avec un temps de récupération maximal fixé à 96 heures ou 4 jours. Ne soyez pas surpris s'il vous dit que vous êtes prêt à vous entraîner intensément à nouveau dans quelques jours après une course de 100 miles car la plupart des gens prendront une récupération prolongée après une course importante ou un bloc d'entraînement terminé. Veuillez écouter votre corps, prendre suffisamment de repos, et recommencer à utiliser le minuteur de récupération lorsque vous êtes prêt à commencer une nouvelle séance d'entraînement.

• 0% - 29%: Veuillez vous reposer
• 30% - 89%: Prêt pour un entraînement léger
• 90% - 100%: Prêt pour un entraînement intense

L'entraînement avec la puissance est l'un des outils les plus précieux pour les cyclistes afin d'améliorer leur condition physique. Afin de recevoir des zones de puissance, vous devrez remplir les conditions énumérées ci-dessous lors d'une activité à vélo pour fournir à l'algorithme les données nécessaires pour évaluer votre FTP. Un FTP précis extrapole vos zones de puissance individuelles et fournit des données précises sur la charge d'entraînement pour les activités cyclistes. Voici les exigences :

1. Enregistrer une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d'au moins 20 minutes de conduite régulière et ininterrompue (pas d'intervalles).
2. Pendant le segment régulier de 20 minutes, votre appareil COROS enregistre les données de fréquence cardiaque et est associé à un capteur de puissance.
3. Pendant ce segment, votre fréquence cardiaque doit en moyenne atteindre au moins 60 % de votre réserve de fréquence cardiaque.
   • Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 et que votre fréquence cardiaque au repos est de 50, votre réserve de fréquence cardiaque est de 130. 60 % de 130 équivaut à 78. Maintenant, pour obtenir la plage cible, nous ajouterons la fréquence cardiaque au repos aux chiffres précédents. 78+50=128. Pour être admissible à cet exemple, l'athlète doit maintenir une lecture de fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.

Le modèle de zones de puissance cycliste COROS est basé sur un pourcentage de votre FTP (Puissance Fonctionnelle Maximale) pour permettre à vos entraînements d'être aussi individualisés que possible.

Les zones de puissance COROS sont divisées en 7 zones :

1. Récupération: Sorties faciles de récupération.
2. Endurance Aérobie: Longues sorties. Facile, mais effort soutenu.
3. Puissance Aérobie: Sorties tempo ou au seuil. Effort plus intense nécessitant de la concentration, mais soutenable sur de plus longues périodes.
4. Seuil (à ou près de FTP): Entraînements FTP. Effort intense et difficilement soutenable.
5. Endurance Anaérobie (au-dessus de FTP): Entraînements VO2max. Effort très exigeant pouvant être soutenu pendant plusieurs minutes d'affilée.
6. Puissance Anaérobie: Entraînements de force. Effort très exigeant ne pouvant être soutenu que quelques minutes.
7. Sprint: Entraînements neuromusculaires. Effort maximal pouvant être soutenu pendant une minute au maximum.

L'efficacité mesure comment l'effort de votre dernière activité se compare à votre niveau de forme. Divers facteurs externes et internes peuvent influencer votre score d'efficacité, tels que la qualité du sommeil, la température et l'altitude.

Le score que vous pouvez obtenir variera de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.

• Excellent: 105% - 120%
• Très bien: 102% - 104%
• Bien: 99% - 101%
• Moyen: 96% - 98%
• Faible: 80% - 95%

Pas toutes les activités à vélo ne recevront un score d'efficacité. Toutes les exigences suivantes doivent être remplies pour évaluer un score d'efficacité :

• Enregistrer votre trajet avec à la fois des données de fréquence cardiaque et de puissance en mode Vélo ou Vélo d'intérieur.
• Pédaler pendant au moins 10 minutes pour permettre la collecte de données suffisantes.
• Pour l'entraînement en intervalles, chaque intervalle doit durer plus de 3 minutes.
• Votre fréquence cardiaque pendant le trajet doit être comprise entre 65% et 95% de votre fréquence cardiaque maximale, et elle doit rester stable tout au long de l'entraînement (pas de hausses ou de baisses importantes et soudaines).

Le seuil lactique est le point de rupture où l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité d'entraînement à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. C'est un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons maintenant introduit 6 zones de rythme seuil représentant différents objectifs d'entraînement. Les zones de rythme seuil sont un excellent outil pour mesurer votre effort et éliminer tout problème qui pourrait survenir avec vos lectures de fréquence cardiaque.

EvoLab recommande des zones de fréquence cardiaque et de rythme seuil personnalisées comme paramètre par défaut en fonction de votre niveau de forme général. Pour mieux adapter votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. L'entraînement dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre condition physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil lactique, l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.

Ci-dessous se trouvent les détails des zones de fréquence cardiaque et de rythme seuil par défaut et ils peuvent ne pas correspondre aux zones qui ont été modifiées manuellement.

• Zone 1 (Récupération)
  • Cette plage correspond à une faible intensité d'exercice. Elle est adaptée à la récupération active.
• Zone 2 (Endurance aérobie)
  • Cette zone est suffisamment confortable pour maintenir des conversations. Elle est adaptée à l'entraînement de base de la fonction cardiopulmonaire, qui exerce principalement la capacité aérobie de base. C'est un effort qui peut être soutenu pendant plusieurs heures, et les courses faciles ou longues entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 3 (Puissance aérobie)
  • Cette plage entraîne une augmentation soudaine du rythme respiratoire et il devient plus difficile de maintenir des conversations. Elle est adaptée pour améliorer la forme de course et les techniques telles que la respiration ou la cadence.
• Zone 4 (Seuil)
  • Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. L'entraînement dans cette zone améliore votre capacité à soutenir des efforts plus intenses plus longtemps. C'est un effort qui peut généralement être soutenu pendant 45 à 60 minutes, et les intervalles de 10 à 15 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 5 (Endurance anaérobie)
  • Cette plage a maintenant dépassé votre capacité de seuil et devient donc assez inconfortable et insoutenable, vous rendant mal à l'aise et provoquant un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement par intervalles de haute intensité, qui améliore principalement la capacité VO2 Max. Les courses par intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
• Zone 6 (Puissance anaérobie)
  • L'intensité de cette zone vous fait peiner pour respirer. Elle est adaptée à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Les courses par intervalles d'1 minute entrent généralement dans cette catégorie.

Téléchargez des plans d'entraînement et des séances d'entraînement vérifiés

Visitez la page Plans d'entraînement et séances d'entraînement COROS pour parcourir et télécharger des séances d'entraînement structurées conçues par des athlètes professionnels et des entraîneurs gratuitement.

Pour ajouter ces séances d'entraînement à votre bibliothèque COROS, sélectionnez "Voir les détails" pour ouvrir et enregistrer la séance d'entraînement via Training Hub. Ou sélectionnez "Scanner pour ajouter" et ouvrez votre application COROS sur la page Profil, puis utilisez la fonction de scan dans l'application pour télécharger le plan.

Créez vos propres séances d'entraînement à vélo

Pour créer une séance d'entraînement à vélo, suivez ces étapes :

1. Ouvrez l'application COROS sur la page Profil
2. Sélectionnez Bibliothèque d'entraînement
3. Sélectionnez "Créer" en haut à droite et choisissez le mode Vélo
4. Sélectionnez "Ajouter exercice" pour ajouter un échauffement, un retour au calme, un repos, un intervalle ou un autre entraînement
5. Chaque session peut être personnalisée pour un objectif et une intensité spécifiques.
   • Types d'objectifs : Temps, Distance, Charge d'entraînement, Libre, ou RC de récupération (pour le repos uniquement)
   • Types d'intensité : % Max RC, % Réserve RC, % RC seuil, Fréquence cardiaque, Vitesse, Puissance, Cadence, ou Non défini
6. Pour réorganiser l'ordre de votre séance d'entraînement, appuyez longuement sur une session pour la déplacer ailleurs.
7. Appuyez longuement sur une session, puis déposez-la directement sur une autre session pour les combiner dans un seul ensemble. Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de répétitions pour cet ensemble.
8. Balayez vers la gauche pour supprimer ou dupliquer des sessions.
9. Lorsque vous avez terminé, appuyez sur "Enregistrer" en haut à droite. Sélectionnez les trois points pour synchroniser avec votre appareil.