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Aptitude de la base, impact de la charge et fatigue
La condition physique de base mesure la capacité à supporter les efforts d'un entraînement de longue durée. Elle est calculée sur la base de votre charge d'entraînement au cours des 6 dernières semaines, ce qui correspond essentiellement à votre niveau de forme physique avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie que votre corps est capable de s'entraîner plus longtemps et plus fréquemment à une intensité plus élevée. La condition physique de base diminuera progressivement si vous arrêtez de vous entraîner pendant un certain temps.
L'impact de la charge mesure la quantité d'impact apportée à votre corps par un entraînement de courte durée. Il est calculé sur la base de la charge d'entraînement des 7 derniers jours avec un modèle à pondération exponentielle. Une valeur plus élevée signifie qu'un impact plus important est introduit dans votre corps et limitera vos performances en raison de la fatigue. L'impact de la charge diminue si vous prenez plus de repos et augmente si vous vous entraînez davantage.
La fatigue est la différence entre la forme physique de base et l'impact de la charge dans un système d'échelle de 0 à 100 soigneusement conçu avec 5 zones différentes. Elle reflète le degré de fatigue que votre corps subit du fait de l'entraînement récent tout en tenant compte de votre capacité à supporter l'impact. Une valeur faible signifie que votre corps est prêt à supporter une intensité plus élevée, tandis qu'une valeur élevée indique un surentraînement.
De nombreuses personnes peuvent penser que l'impact de la charge correspond à votre fatigue. Voici un exemple pour expliquer la différence. Alors que l'impact de la charge d'une semaine d'entraînement de 100 km peut être similaire pour vous et Eliud Kipchoge, la quantité de fatigue laissée dans votre corps peut être totalement différente car la condition physique de base d'Eliud peut être bien supérieure à la vôtre. Pour obtenir le meilleur résultat en course ou votre meilleure journée en montagne, vous voulez que la condition physique de base soit aussi élevée que possible, et que la fatigue soit faible, mais pas trop, car cela peut entraîner une baisse de la condition physique de base.
La fatigue est un outil puissant et objectif qui permet de fournir un retour d'information précis afin d'éviter les blessures et d'ajuster votre plan d'entraînement pour atteindre les résultats escomptés. Pour vous donner les meilleures recommandations, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes pour vous. Vous voudrez être dans la zone Optimisée (40-60) pour une efficacité d'entraînement maximale, et dans la zone Performance (20-40) pour les jours de course. Le concept du tapering est d'amener votre corps de la zone optimisée à la zone de performance.
- Minimal (0-19): Votre charge d'entraînement actuelle est légère et peut réduire votre condition physique à long terme.
- Performance (20-39): Votre charge d'entraînement actuelle a été réduite pour vous permettre de réaliser des performances optimales lors des courses.
- Optimisé (40-59): Votre charge d'entraînement actuelle est idéale pour maintenir ou améliorer votre condition physique.
- Haut (60-79): Votre formation actuelle peut être improductive en raison de la forte charge récente.
- Excessif (80-100): Votre charge d'entraînement actuelle est excessive et augmente le risque de blessure.
Charge de formation
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La charge d'entraînement mesure l'impact de l'entraînement sur votre corps. Chaque entraînement suivi à l'aide d'un appareil COROS reçoit un score de charge d'entraînement basé sur l'impulsion d'entraînement (TRIMP), une méthode bien établie de quantification de la charge d'entraînement à l'aide de la fréquence cardiaque et du temps d'entraînement.
La charge d'entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre montre COROS afin d'être visualisée en temps réel pour évaluer l'intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d'entraînement plus élevé. Comparez votre charge d'entraînement dans votre montre COROS ou via l'application COROS pour voir comment l'entraînement d'aujourd'hui se compare à des activités similaires dans le passé.
La charge totale sur 7 jours mesure la charge d'entraînement totale au cours des 7 derniers jours. COROS évalue si votre charge d'entraînement récente est raisonnable et recommande une zone qui est la moins susceptible de vous blesser tout en maximisant le résultat de l'entraînement en fonction de votre niveau de marathon et de votre historique d'entraînement. Si votre charge totale sur 7 jours est supérieure à la zone recommandée, vous pouvez envisager de réduire l'intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer davantage.
*Ce visage de montre n'est pas pris en charge par PACE en raison de limitations matérielles.
Distribution de l'intensité sur 4 semaines
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Chaque phase d'entraînement peut être axée sur une intensité différente. Il est généralement recommandé de commencer par une intensité faible en début de saison et d'augmenter progressivement la part d'entraînement moyenne à dure. La répartition de l'intensité sur 4 semaines décompose l'entraînement des 4 dernières semaines en fonction des zones de seuil pour vous aider à comprendre si cela correspond à votre plan. Si votre objectif est de vous entraîner dur, mais que la distribution de l'intensité sur 4 semaines montre que la plupart des entraînements sont faciles, il est temps d'ajuster votre objectif d'entraînement et d'augmenter l'intensité pour passer plus de temps dans les zones de seuil plus élevées.
Il existe 3 niveaux d'intensité différents pour catégoriser votre course sur route. Les zones de fréquence cardiaque de seuil sont utilisées pour tous les autres types d'entraînement.
- Facile : Zone de seuil 1 ou moins.
- Moyen : Zone de seuil 2 et 3.
- Difficile : Seuil de la zone 4 ou plus.
*Ce visage de montre n'est pas pris en charge par PACE en raison de limitations matérielles.