Metriche EvoLab per ciclisti

Con un misuratore di potenza e dati sulla frequenza cardiaca collegati, il tuo dispositivo COROS può fornirti dettagliati insights di allenamento per il tuo percorso di fitness in bicicletta.

Se stai utilizzando COROS per la prima volta, riceverai automaticamente dal tuo orologio COROS il Carico di Allenamento e altre metriche generiche di fitness. Se stai utilizzando COROS DURA, deve essere abbinato a un dispositivo che misura i dati sulla frequenza cardiaca.

Per calcolare il tuo FTP (Functional Threshold Power), dovrai soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un'attività in bicicletta per fornire all'algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato estrapola le tue zone di potenza individuali e fornisce dati precisi sul Carico di Allenamento per le attività in bicicletta. Questi sono i requisiti:

1. Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e ininterrotta (senza intervalli).
2. Durante il segmento costante di 20 minuti, il tuo dispositivo COROS sta ricevendo dati sulla frequenza cardiaca ed è abbinato a un misuratore di potenza.
3. Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve avere una media di almeno il 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
   • Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e quella a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l'intervallo target, aggiungeremo la frequenza cardiaca a riposo ai numeri precedenti. 78+50=128. Per qualificarsi per questo esempio, l'atleta deve mantenere una lettura della frequenza cardiaca superiore a 128bpm.

Il Carico di Allenamento misura l'impatto che l'allenamento ha sul tuo corpo. Ogni attività tracciata dal tuo dispositivo COROS riceve un totale di Carico di Allenamento basato sul volume (in minuti) e sull'intensità (tempo trascorso nelle tue zone di potenza o frequenza cardiaca). Il Carico di Allenamento verrà calcolato utilizzando i dati di potenza quando il tuo dispositivo COROS è collegato a un misuratore di potenza, o i dati di frequenza cardiaca se non è collegato alcun misuratore di potenza.

Nota: Se non hai ancora effettuato una valutazione iniziale dell'FTP da COROS, il tuo Carico di Allenamento per le attività di ciclismo verrà calcolato solo in base alla frequenza cardiaca, anche se sei abbinato a un misuratore di potenza. Dopo che COROS calcola il tuo FTP e le zone di potenza, il Carico di Allenamento verrà calcolato utilizzando sia la frequenza cardiaca che la potenza per una rappresentazione più accurata dell'impatto del tuo allenamento.

Il Carico di Allenamento può essere aggiunto alle pagine dei dati sul tuo dispositivo COROS per essere visualizzato in tempo reale e valutare l'intensità e la durata del tuo allenamento. Allenamenti più lunghi e intensi producono un punteggio di carico di allenamento più alto. Confronta il tuo carico di allenamento sul tuo dispositivo o tramite l'app COROS per vedere come l'allenamento di oggi si confronta con attività simili del passato.

Carico Totale a 7 Giorni e Raccomandazione

Il Carico Totale a 7 Giorni misura il carico di allenamento totale degli ultimi 7 giorni. COROS valuta se il tuo carico di allenamento recente è ragionevole e raccomanda una zona che è meno probabile che ti causi infortuni pur massimizzando l'effetto dell'allenamento in base alla tua storia di allenamento. Se il tuo Carico Totale a 7 Giorni è superiore alla zona raccomandata, potresti considerare di ridurre l'intensità dell'allenamento per permettere al tuo corpo di recuperare meglio.

Lo Stato dell'Allenamento viene calcolato sulla base di una media mobile di 7 e 42 giorni di dati di allenamento, e ti indica quanto sia stato efficace il tuo allenamento più recente. Comprende la tua Fitness di Base, l'Impatto del Carico e la Tendenza dell'Intensità.

La Fitness di Base misura la capacità di sopportare lo sforzo dell'allenamento a lungo termine. Viene calcolata in base al tuo carico di allenamento delle ultime 6 settimane, che rappresenta essenzialmente il tuo livello di fitness con un modello a peso esponenziale. Un valore più alto significa che il tuo corpo è in grado di allenarsi più a lungo e più frequentemente ad un'intensità più alta. La Fitness di Base diminuirà gradualmente se riduci il volume e l'intensità dell'allenamento rispetto a 6 settimane fa.

L'Impatto del Carico misura la quantità di impatto che l'allenamento ha sul tuo corpo a breve termine. Viene calcolato in base al carico di allenamento degli ultimi 7 giorni con un modello a peso esponenziale. Un valore più alto significa che un maggiore impatto viene introdotto al tuo corpo e limiterà le tue prestazioni per stanchezza. L'Impatto del Carico diminuisce se ti riposi di più e aumenta se ti alleni di più.

Carico d'Impatto diviso per la Forma Base restituisce la tua Tendenza dell'Intensità. Questa metrica riflette la quantità di fatica che il tuo corpo sta subendo dall'allenamento recente considerando la tua capacità di sopportare l'impatto. Un valore basso significa che il tuo corpo è pronto ad affrontare maggiore intensità, mentre un valore alto indica il sovrallenamento.

Molte persone potrebbero pensare che il carico d'impatto sia la tua fatica. Ecco un esempio per spiegare la differenza. Mentre il carico d'impatto di una settimana di allenamento di 100 km potrebbe essere simile per te ed Eliud Kipchoge, la quantità di fatica rimasta nel tuo corpo potrebbe essere completamente diversa perché la forma base di Eliud potrebbe essere molto superiore alla tua. Per ottenere il miglior risultato in gara o il tuo miglior giorno in montagna, vuoi che la forma base sia il più alta possibile e la fatica sia bassa ma non troppo bassa poiché ciò potrebbe portare a un calo della forma base.

La Tendenza dell'Intensità è uno strumento potente e obiettivo per fornire un feedback accurato per evitare infortuni e regolare il tuo piano di allenamento per raggiungere l'obiettivo di allenamento previsto. Per dare la migliore raccomandazione, COROS ha definito 5 diverse zone di fatica per te. Vorrai essere nella zona Ottimizzata (100-149%) per massimizzare l'efficienza dell'allenamento e nella zona di Performance (50-79%) per le giornate di gara. Il concetto di scarico consiste nel portare il tuo corpo dalla zona ottimizzata alla zona di performance.

• Eccessivo (≥150%): L'allenamento recente potrebbe essere eccessivo o troppo impegnativo.
• Ottimizzato (100-149%): L'allenamento produttivo sta aumentando la Forma Base.
• Mantenimento (80-99%): Carico d'allenamento recente moderato; mantenimento della Forma Base.
• Ripresa/Performance (50-79%): Ripresa rappresenta un aumento del Carico d'Allenamento che sta migliorando la tua forma fisica. Performance rappresenta che sei pronto ad affrontare uno sforzo fisico significativo.
• Decrescente (0-49%): Carico d'allenamento recente basso; la Forma Base sta diminuendo.

Per ottenere il miglior miglioramento della tua forma fisica, dovrai allenarti con fatica, ma allenarti quando sei troppo stanco può facilmente portare a infortuni. Dopo ogni allenamento, il timer di recupero fornisce un feedback sul tempo necessario per ottenere il pieno recupero. Più ti alleni con DURA, più preciso sarà il feedback che ti darà poiché EvoLab continua a imparare i tuoi dati di forma fisica.

Attualmente, il conto alla rovescia è progettato per essere utilizzato durante un blocco di allenamento con un tempo massimo di recupero impostato a 96 ore o 4 giorni. Non stupirti se ti dice che sei pronto per allenarti duramente di nuovo tra pochi giorni dopo una gara di 100 miglia poiché la maggior parte delle persone prenderà un recupero prolungato dopo una gara obiettivo o un blocco di allenamento completato. Ascolta il tuo corpo, riposati a sufficienza e ricomincia a utilizzare il timer di recupero quando sei pronto per iniziare una nuova sessione di allenamento.

• 0% - 29%: Per favore riposati
• 30% - 89%: Pronto per un allenamento leggero
• 90% - 100%: Pronto per un allenamento intenso

Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti per migliorare la propria forma fisica. Per ricevere le zone di potenza, è necessario soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un'attività in bicicletta per fornire all'algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato permette di estrapolare le tue zone di potenza individuali e fornisce dati precisi sul carico di allenamento per le attività ciclistiche. Ecco i requisiti:

1. Registra una pedalata indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20 minuti di guida costante e ininterrotta (senza intervalli).
2. Durante il segmento costante di 20 minuti, il tuo dispositivo COROS registra i dati sulla frequenza cardiaca e è abbinato a un misuratore di potenza.
3. Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve avere una media di almeno il 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.
   • Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e quella a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l'intervallo target, aggiungeremo la frequenza cardiaca a riposo ai numeri precedenti. 78+50=128. Per qualificarsi per questo esempio, l'atleta deve mantenere una lettura della frequenza cardiaca superiore a 128bpm.

Il modello di zona di potenza per il ciclismo COROS si basa su un percentuale del tuo FTP (Functional Threshold Power) per consentire ai tuoi allenamenti di essere il più individualizzati possibile.

Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:

1. Recupero: Facili, giri di recupero.
2. Resistenza Aerobica: Lunghi percorsi. Facili, ma sforzo sostenuto.
3. Potenza Aerobica: Percorsi a tempo, o dolci spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
4. Soglia (a o vicino all'FTP): Allenamenti FTP. Sforzo strenuo e difficilmente sostenibile.
5. Resistenza Anaerobica (sopra l'FTP): Allenamenti VO2max. Lo sforzo è molto impegnativo e può essere sostenuto per diversi minuti alla volta.
6. Potenza Anaerobica: Allenamenti di forza. Sforzo molto impegnativo che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
7. Sprint: Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimale che può essere sostenuto al massimo per un minuto.

L'efficienza misura come lo sforzo dell'ultima attività si confronta con il tuo livello di fitness. Vari fattori esterni e interni possono influenzare il tuo punteggio di Efficienza, come la qualità del sonno, la temperatura e l'altitudine.

Il punteggio che puoi ricevere varierà dall'80% al 120% e ha 5 diversi livelli.

• Eccellente: 105% - 120%
• Ottimo: 102% - 104%
• Buono: 99% - 101%
• Sufficiente: 96% - 98%
• Basso: 80% - 95%

Non tutte le attività in bicicletta riceveranno un punteggio di Efficienza. Tutti i seguenti requisiti devono essere soddisfatti per valutare un punteggio di Efficienza:

• Registra il tuo giro con dati sia sulla frequenza cardiaca che sul misuratore di potenza in modalità Bici o Bici Indoor.
• Pedala per almeno 10 minuti per consentire di raccogliere dati sufficienti.
• Per l'allenamento a intervalli, ogni intervallo dovrebbe durare più di 3 minuti.
• La tua frequenza cardiaca durante il giro dovrebbe essere compresa tra il 65% e il 95% della tua frequenza cardiaca massima, e dovrebbe rimanere costante durante tutto l'allenamento (senza aumenti o diminuzioni improvvisi).

La Soglia del Lattato è il punto di rottura in cui l'allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l'intensità di allenamento in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso. È un indicatore popolare utilizzato nello sport competitivo. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, abbiamo introdotto 6 zone di passo soglia che rappresentano differenti focus nell'allenamento. Le zone di passo soglia sono un ottimo strumento per misurare il tuo sforzo ed eliminano eventuali problemi che potrebbero svilupparsi con le letture della frequenza cardiaca.

EvoLab raccomanda le zone di frequenza cardiaca e passo soglia personalizzate come impostazione predefinita in base al tuo livello di fitness generale. Per adattare meglio il tuo allenamento, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca come le zone di massima frequenza cardiaca o le zone di riserva della frequenza cardiaca. Allenarsi in ciascuna zona ha un effetto unico sul tuo corpo e sulla tua forma fisica. Puoi migliorare la resistenza di base, la soglia del lattato, la resistenza anaerobica allenandoti nelle zone associate.

Di seguito sono riportati i dettagli delle zone di frequenza cardiaca e passo soglia predefinite e potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.

• Zona 1 (Recupero)
  • Questo intervallo corrisponde a una bassa intensità di esercizio. È adatto per il recupero attivo.
• Zona 2 (Resistenza Aerobica)
  • Questa zona è abbastanza confortevole da mantenere conversazioni. È adatta per l'allenamento di base della funzione cardiopolmonare, che esercita principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere sostenuto per diverse ore e le corse facili o lunghe rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 3 (Potenza Aerobica)
  • Questo intervallo porta a un aumento improvviso del ritmo respiratorio e diventa più difficile mantenere conversazioni. È adatto per migliorare la forma di corsa e le tecniche come la respirazione o la cadenza.
• Zona 4 (Soglia)
  • Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la tua capacità di sostenere sforzi più intensi per più tempo. È uno sforzo che tipicamente può essere sostenuto per 45-60 minuti e solitamente rientrano in questa categoria gli intervalli di 10-15 minuti.
• Zona 5 (Resistenza Anaerobica)
  • Questo intervallo ha superato la tua capacità di soglia e diventa quindi piuttosto scomodo e insostenibile, causando affanno. Si applica all'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che migliora principalmente la capacità di VO2 Max. Le corse ad intervalli di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 6 (Potenza Anaerobica)
  • L'intensità di questa zona ti fa faticare a respirare. È adatto per l'allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare. Le corse ad intervalli di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.

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1. Apri l'app COROS alla pagina del Profilo
2. Seleziona Libreria Allenamenti
3. Seleziona "Crea" nell'angolo in alto a destra e scegli la modalità Bici
4. Seleziona "Aggiungi Esercizio" per aggiungere un riscaldamento, defaticamento, riposo, intervallo o altro tipo di allenamento
5. Ogni sessione può essere personalizzata per un obiettivo e un' intensità.
   • Tipi di obiettivo: Tempo, Distanza, Carico di Allenamento, Aperto, o Recupero HR (solo per il riposo)
   • Tipi di intensità: % Max HR, % Riserva HR, % Soglia HR, Frequenza Cardiaca, Velocità, Potenza, Cadenza, o Non impostato
6. Per riordinare l'allenamento, premi e tieni premuta qualsiasi sessione per trascinarla e spostarla altrove.
7. Premi e tieni premuta una sessione, quindi rilasciala direttamente su un'altra sessione per combinarle entrambe in un unico set. Puoi quindi aumentare il numero di ripetizioni per quel set.
8. Scorri a sinistra per eliminare o duplicare le sessioni.
9. Quando hai finito, tocca "Salva" nell'angolo in alto a destra. Seleziona i tre puntini per sincronizzare con il tuo dispositivo.