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Fitness Generale - Tutti i Tipi di Allenamento

Carico di Allenamento

Il carico di allenamento misura l'impatto che l'allenamento ha sul tuo corpo. Ogni allenamento tracciato utilizzando un dispositivo COROS riceve un punteggio di carico di allenamento basato sull'impulso di allenamento (TRIMP), un metodo consolidato per quantificare il carico di allenamento utilizzando la frequenza cardiaca e il tempo di allenamento.

Il carico di allenamento può essere aggiunto alle pagine dei dati sul tuo orologio COROS per essere visualizzato in tempo reale e valutare l'intensità e la durata del tuo allenamento. Allenamenti più lunghi e intensi producono un punteggio di carico di allenamento più alto. Confronta il tuo carico di allenamento sul tuo orologio COROS o tramite l'app COROS per vedere come l'allenamento di oggi si confronta con attività simili del passato.

*Questa watch face non è supportata su PACE a causa di limitazioni hardware.

Fitness di Base e Impatto del Carico

La fitness di base misura la capacità di sopportare lo sforzo dell'allenamento a lungo termine. Viene calcolata in base al tuo carico di allenamento delle ultime 6 settimane, che rappresenta essenzialmente il tuo livello di fitness con un modello a peso esponenziale. Un valore più alto significa che il tuo corpo è in grado di allenarsi più a lungo e più frequentemente con maggiore intensità. La fitness di base diminuirà gradualmente se smetti di allenarti per un po'.

L'impatto del carico misura la quantità di impatto che il tuo corpo subisce dall'allenamento a breve termine. Viene calcolato in base al carico di allenamento degli ultimi 7 giorni con un modello a peso esponenziale. Un valore più alto significa che un maggiore impatto viene introdotto al tuo corpo e limiterà le tue prestazioni a causa della stanchezza. L'impatto del carico diminuisce se ti riposi di più e aumenta se ti alleni di più.

*Questa watch face non è supportata su PACE a causa di limitazioni hardware.

Affaticamento

L'affaticamento è la differenza tra la Fitness di Base e l'Impatto del Carico in un sistema a scala da 0 a 100 con 5 diverse zone. Riflette la quantità di affaticamento che il tuo corpo sta subendo dall'allenamento recente considerando la tua capacità di sopportare l'impatto. Un valore basso significa che il tuo corpo è pronto ad affrontare maggiore intensità, mentre un valore alto indica un sovrallenamento.

Molte persone potrebbero pensare che l'impatto del carico sia il tuo affaticamento. Ecco un esempio per spiegare la differenza. Mentre l'impatto del carico di una settimana di allenamento di 100 km potrebbe essere simile per te ed Eliud Kipchoge, la quantità di affaticamento rimasta nel tuo corpo può essere completamente diversa perché la fitness di base di Eliud potrebbe essere molto superiore alla tua. Per ottenere il miglior risultato in gara o il tuo miglior giorno in montagna, vuoi che la fitness di base sia il più alta possibile e l'affaticamento basso ma non troppo basso poiché ciò potrebbe portare a un calo della fitness di base.

La fatica è uno strumento potente e obiettivo per fornire un feedback accurato al fine di evitare infortuni e regolare il piano di allenamento per raggiungere l'obiettivo di allenamento previsto. Per dare la migliore raccomandazione, COROS ha definito 5 diverse zone di fatica per te. Vorrai essere nella zona Ottimizzata (40-60) per massimizzare l'efficienza dell'allenamento, e nella zona di Performance (20-40) per i giorni delle gare. Il concetto di tapering è quello di portare il tuo corpo dalla zona ottimizzata alla zona di performance.

• Minimale (0-19): Il tuo attuale carico di allenamento è leggero e potrebbe ridurre la tua forma fisica nel lungo termine.
• Performance (20-39): Il tuo attuale carico di allenamento è stato ridotto per consentire prestazioni ottimali nelle gare.
• Ottimizzata (40-59): Il tuo attuale carico di allenamento è ideale per mantenere o migliorare la tua forma fisica.
• Alta (60-79): Il tuo attuale allenamento potrebbe essere poco produttivo a causa del carico recente elevato.
• Eccessiva (80-100): Il tuo attuale carico di allenamento è eccessivo e aumenta il rischio di infortuni.

Effetto dell'Allenamento (Aerobico e Anaerobico)

L'Effetto dell'Allenamento è determinato dal carico di allenamento per minuto e valuta come il tuo allenamento influisce sul tuo sistema aerobico (dalle attività di costruzione cardio) e anaerobico (dall'allenamento ad intervalli ad alta intensità). Ciò che divide questi due gruppi è il tuo Soglia del Lattato. In generale, un carico inferiore per minuto al di sotto dell'intensità della soglia del lattato aiuterà la tua forma fisica aerobica e un carico superiore sopra l'intensità della soglia del lattato migliorerà la tua forma fisica anaerobica. Entrambi gli effetti dell'allenamento aerobico e anaerobico hanno la stessa scala da 0 a 5+ o inefficiente a sovrallenamento.

Ci sono 6 diversi tipi di effetti dell'allenamento aerobico e anaerobico.

• Inefficiente (0-0.9): Effetto minimo sulla forma fisica
• Recupero (1.0-1.9): Buono per il recupero ma basso per il miglioramento della forma fisica
• Mantenimento (2.0-2.9): Mantenimento della forma fisica
• Miglioramento (3.0-3.9): Miglioramento della forma fisica se ripetuto 2-4 volte a settimana
• Ottimizzato (4.0-4.9): Miglioramento della forma fisica in modo efficiente se ripetuto 1-2 volte a settimana
• Sovrallenamento (5.0-5.9): Miglioramento significativo della forma fisica con un recupero sufficiente o può portare al sovrallenamento

Timer di Recupero

Per ottenere il miglior miglioramento della tua forma fisica, dovrai allenarti con la fatica, ma allenarti quando sei troppo stanco può facilmente portare a infortuni. Dopo ogni allenamento, il timer di recupero fornisce un feedback sul tempo necessario per ottenere il pieno recupero e suggerisce quando sei pronto per un allenamento leggero o intenso in base al tuo livello di maratona, al carico di allenamento, all'efficienza di corsa e al tempo di recupero rimanente. È semplice da usare: fermati e riposati quando sei nella zona rossa, inizia un allenamento leggero quando sei nella zona gialla e riprendi un carico di allenamento elevato quando sei di nuovo nella zona verde. Più ti alleni con il tuo orologio COROS, più preciso sarà il feedback che ti darà poiché EvoLab continua a imparare i tuoi dati di forma fisica.

Attualmente, il conto alla rovescia è progettato per essere utilizzato durante un blocco di allenamento con un tempo massimo di recupero impostato a 96 ore o 4 giorni. Non stupirti se ti dice che sei pronto per allenarti duramente di nuovo tra pochi giorni dopo una gara di 100 miglia, poiché la maggior parte delle persone richiederà un recupero prolungato dopo una gara importante o un blocco di allenamento completato. Ascolta il tuo corpo, riposati a sufficienza e ricomincia ad utilizzare il timer di recupero quando sarai pronto per iniziare una nuova sessione di allenamento.

• 0% - 29%: Per favore riposati
• 30% - 89%: Pronto per un allenamento leggero
• 90% - 100%: Pronto per un allenamento intenso

Distribuzione dell'Intensità a 4 Settimane

Ogni fase di allenamento può concentrarsi su un'intensità diversa. Di solito è consigliabile iniziare con un'intensità bassa all'inizio della stagione e aumentare gradualmente la parte di allenamento medio-difficile. La Distribuzione dell'Intensità a 4 Settimane analizza il tuo allenamento delle ultime 4 settimane in base alle zone di soglia per aiutarti a capire se è in linea con il tuo piano. Se il tuo obiettivo è allenarti duramente ma la distribuzione dell'intensità a 4 settimane mostra che la maggior parte dell'allenamento è facile, è il momento di regolare il focus dell'allenamento e aumentare l'intensità per passare più tempo nelle zone di passo di soglia più elevate.

Ci sono 3 diversi livelli di intensità per categorizzare la tua corsa su strada. Le zone di frequenza cardiaca di soglia sono utilizzate per tutti gli altri tipi di allenamento.

• Facile: Zona di passo di soglia 2 o inferiore.
• Medio: Zona di passo di soglia 3 e 4.
• Difficile: Zona di passo di soglia 5 o superiore.

*Questa schermata dell'orologio non è supportata su PACE a causa di limitazioni hardware.

Corsa su Strada - Solo Modalità Corsa & Pista

Efficienza di Corsa

Anche se il livello maratona non cambia quotidianamente, le tue prestazioni sono influenzate da una varietà di fattori tra cui sonno, recupero, allenamento precedente e persino stress mentale. L'Efficienza di Corsa è creata per fornire un feedback su quanto sia stata buona la tua ultima corsa rispetto alla tua forma fisica generale. Il range va dal 80% al 120% e ha cinque livelli diversi da basso a eccellente. Oltre il 105% significa che stai superando te stesso e probabilmente raggiungerai il picco nelle gare. Inferiore al 95% indica che potresti aver bisogno di più riposo per riprenderti.

L'efficienza potrebbe non essere disponibile per l'ultima corsa su strada se l'allenamento non supera i 10 minuti o se l'intensità è troppo bassa.

Il range va dal 80% al 120% e ha 5 livelli diversi.

• Basso (80% – 95%)
• Discreto (96% – 98%)
• Buono (99% – 101%)
• Ottimo (102% – 104%)
• Eccellente (105% – 120%)

*L'Efficienza di Corsa è disponibile sull'app COROS e non è visualizzabile nella cronologia degli allenamenti su PACE a causa di limitazioni hardware.

Previsione delle Gare

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EvoLab fornisce stime del tempo di gara e del passo di gara per 5k, 10k, mezza maratona e maratona intera basate sul tuo allenamento delle ultime 6 settimane tramite il tuo orologio COROS e l'app COROS. Con questo predittore di gara, puoi pianificare di conseguenza la tua strategia di gara.

È raro che qualcuno si alleni contemporaneamente per una 5k e una maratona, quindi diversi tipi di allenamenti influenzeranno diverse previsioni di distanza di gara. Le corse lunghe oltre i 30 km hanno un impatto maggiore sulla tua previsione di maratona, mentre una corsa di soglia di 60 minuti influenzerà principalmente le stime di 10k o mezza maratona.

Puoi anche modificare facilmente il tuo predittore di gara sull'app COROS se hai appena iniziato a usare EvoLab e desideri ricevere una valutazione precisa della forma fisica prima del periodo di apprendimento del sistema che può richiedere anche diverse settimane. L'aggiornamento manuale del predittore di gara influenzerà le funzionalità legate alla corsa, inclusi il livello di maratona, l'efficienza nella corsa e altro ancora.

*Questa watch face non è supportata su PACE a causa di limitazioni hardware.

VO2 Max in Corsa

Il VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare durante l'allenamento. È una metrica molto popolare in vari sistemi di allenamento. Un VO2 Max più alto di solito significa una migliore forma fisica. COROS stima il VO2 Max in corsa basandosi sui dati degli allenamenti, inclusi frequenza cardiaca e passo, delle tue corse all'aperto più recenti, che è stato testato per essere molto vicino ai risultati dei test in laboratorio. Inoltre, il VO2 Max non è una metrica che dovrebbe cambiare drasticamente nel breve termine. Le stime del VO2 Max da EvoLab sono molto più stabili rispetto a quelle offerte da altri marchi.

Zone di Soglia (Frequenza Cardiaca e Passo)

La Soglia del Lattato è il punto critico in cui l'allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l'intensità di allenamento in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso. È un indicatore popolare utilizzato nello sport competitivo. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, abbiamo introdotto ora 6 zone di passo di soglia che rappresentano diversi focus nell'allenamento. Le zone di passo di soglia sono un ottimo strumento per misurare il tuo sforzo ed eliminano eventuali problemi che potrebbero svilupparsi con le letture della frequenza cardiaca.

EvoLab raccomanda le zone di soglia personalizzate per frequenza cardiaca e passo come impostazione predefinita in base al tuo livello generale di forma fisica. Per adattare meglio il tuo allenamento, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca come le zone di massima frequenza cardiaca o le zone di riserva di frequenza cardiaca. Allenarsi in ciascuna zona ha un effetto unico sul tuo corpo e sulla tua forma fisica. Puoi migliorare la resistenza di base, la soglia del lattato, la resistenza anaerobica allenandoti nelle zone associate.

Ecco i dettagli delle zone di soglia predefinite per frequenza cardiaca e passo e potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.

• Zona 1 (Recupero)
  • Questo intervallo corrisponde a una bassa intensità di esercizio. È adatto per il recupero attivo.
• Zona 2 (Resistenza Aerobica)
  • Questa zona è abbastanza confortevole da permettere conversazioni. È adatta per l'allenamento di base della funzione cardiopolmonare, che esercita principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere sostenuto per diverse ore, e le corse facili o lunghe rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 3 (Potenza Aerobica)
  • Questo intervallo porta a un aumento improvviso del ritmo respiratorio e diventa più difficile mantenere conversazioni. È adatto per migliorare la forma di corsa e le tecniche come la respirazione o la cadenza.
• Zona 4 (Soglia)
  • Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la capacità di sostenere sforzi più intensi per più tempo. È uno sforzo che tipicamente può essere sostenuto per 45-60 minuti, e solitamente rientrano in questa categoria gli intervalli di 10-15 minuti.
• Zona 5 (Resistenza Anaerobica)
  • Questo intervallo ha superato la tua capacità di soglia e diventa piuttosto scomodo e insostenibile, causando affanno. Si applica all'allenamento ad alta intensità a intervalli, che migliora principalmente la capacità di VO2 Max. Le corse a intervalli di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 6 (Potenza Anaerobica)
  • L'intensità di questa zona ti fa faticare a respirare. È adatto per l'allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare. Le corse a intervalli di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.

Focus dell'Allenamento

Il Focus dell'Allenamento misura il miglioramento principale in base al carico di allenamento e all'intensità alla fine della tua corsa. L'allenamento sarà contrassegnato con uno dei sei diversi Focus dell'Allenamento tra cui Facile, Base, Tempo, Soglia, VO2 Max e Anaerobico. Mentre le zone di soglia sono ottime per la misurazione dello sforzo, di solito non rimarrai in una sola zona durante la sessione di allenamento ed è per questo che il focus dell'allenamento è aggiunto a EvoLab. In poche parole, il Focus dell'Allenamento è determinato dalle differenze nel carico di allenamento per ciascuna zona di passo di soglia.

• Facile: Questo allenamento aiuta nel recupero.
• Base: Questo allenamento migliora la resistenza aerobica di base.
• Tempo: Questo allenamento migliora la capacità di controllare il ritmo nelle gare.
• Soglia: Questo allenamento migliora il passo di soglia del lattato.
• VO2 Max: Questo allenamento migliora il VO2 Max.
• Anaerobico: Questo allenamento migliora la resistenza anaerobica.

*Il Focus dell'Allenamento è disponibile sull'app COROS e non è visualizzabile nella cronologia degli allenamenti su PACE a causa di limitazioni hardware.