Nota: Questa funzionalità era precedentemente disponibile su APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S. L'Indice HRV è stato ora sostituito dalla funzione Wellness Check, con più modelli di orologi che supportano questa funzione. A differenza dell'Indice HRV, Wellness Check visualizza l'HRV come dati grezzi (rMSSD), consentendoti di monitorare e comprendere meglio il tuo percorso di benessere.
Puoi leggere di più su Wellness Check per misurazioni HRV on-demand qui.
Puoi anche leggere di più sul monitoraggio automatico e valutazione dell'HRV qui.
Cos'è l'HRV?
Per definizione, la variabilità della frequenza cardiaca o HRV è una misurazione della variazione tra sequenze di battiti cardiaci consecutivi. Ad esempio, diciamo che il tuo cuore batte a 60 battiti al minuto. Nonostante come suoni, ciò non significa che il tuo cuore stia battendo esattamente una volta al secondo. Potrebbero esserci istanze in cui ci sono 1,2 secondi tra i battiti, poi 0,8 secondi, 1,1 secondi e così via. Infatti, per quanto riguarda l'HRV, maggiore è la varianza tra i singoli battiti del tuo cuore, più è probabile che il tuo corpo si stia riprendendo adeguatamente.
Dato che l'accessibilità ai dispositivi di misurazione dell'HRV è diventata comune per molte persone, continua a essere dimostrato più e più volte che l'HRV è una misurazione accurata e pratica per valutare lo stato del tuo sistema nervoso autonomo (ANS). Il sistema nervoso autonomo è composto da due rami, il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico è comunemente chiamato il ramo "combatti o fuggi", mentre il parasimpatico è noto per essere il ramo "riposo e digestione" del sistema nervoso autonomo. I due rami del sistema nervoso autonomo si influenzano reciprocamente e variano nel loro impatto complessivo sullo stato del tuo sistema nervoso autonomo.
Come viene misurato l'HRV?
I modelli di orologi COROS compatibili applicano il metodo rMSSD per ottenere una misurazione accurata dell'HRV che viene poi inserita nel nostro algoritmo unico di Indice HRV per fornire una metrica personalizzata e facile da comprendere che mostra lo stato attuale della risposta del tuo corpo ai fattori esterni.
Registrazione del tuo Indice HRV
Per ricevere il tuo Indice HRV, lo farai attraverso lo strumento di misurazione dell'HRV. Per accedere a questo strumento, tieni premuto il pulsante posteriore per accedere alla tua cassetta degli attrezzi. Da lì, scorri fino a visualizzare il Test HRV. Questo avvierà la misurazione dell'HRV, segui le indicazioni sullo schermo per registrare il tuo Indice HRV. Durante i 30 secondi di misurazione dell'HRV, resta seduto e mantieni una postura statica e eretta per l'intero processo, mantenendo immobili sia il tuo corpo che l'orologio. Cerca di non parlare o muoverti se possibile.
Inoltre, ecco alcuni suggerimenti pratici per garantire l'accuratezza delle letture dell'HRV.
1. Consigliamo di effettuare la misurazione dell'HRV tra le 4:00 e le 10:00 del mattino.
2. Dopo esserti svegliato, resta fermo o calmo per circa 5 minuti prima di effettuare la misurazione.
3. L'HRV è una metrica facilmente influenzabile che può essere alterata da qualsiasi cosa, dal rispondere alle email a fare colazione o persino lavarsi i denti. Si prega di evitare di misurare l'HRV subito dopo aver completato attività simili per ottenere la misurazione più accurata possibile.
4. Cerca di assicurarti che le misurazioni siano effettuate circa alla stessa ora e con la stessa postura seduta ogni giorno, mitigando eventuali "bias" da fattori esterni. Questo rende la visualizzazione del trend del tuo Indice HRV un confronto "mele su mele" per garantire il massimo grado di precisione.
Influenzato dai ritmi biologici, l'HRV fluttuerà notevolmente durante il giorno. Per questo motivo, è importante ribadire che la misurazione dell'HRV dovrebbe essere effettuata approssimativamente alla stessa ora ogni giorno per scopi di confronto. Confrontare gli indici HRV presi in momenti diversi o dopo attività diverse fornisce pochi o nessun feedback utile. Seguire i suggerimenti delle migliori pratiche per le misurazioni dell'HRV è il modo migliore per ottenere un punteggio dell'Indice HRV prezioso, pratico e accurato ogni giorno.
Spiegazione dell'Indice HRV
L'indice HRV è un valore compreso tra 1 e 100, che indica lo stato attuale dello stress fisico e mentale sul tuo sistema nervoso autonomo. Il punteggio dell'Indice è un modello di valutazione proprietario che può includere, ma non è limitato a, le tue precedenti 7 giorni di misurazioni dell'HRV.
In sintesi, maggiore è il valore, più rilassato o "pronto" è il tuo corpo e sistema nervoso rispetto alla tua media personale. Ecco una linea guida su cosa significa il punteggio del tuo Indice HRV:
81-100 (superiore) Pronto per prestazioni ottimali.
51-80 (alto) Pronto per un allenamento intenso.
21-50 (medio) Pronto per un allenamento moderato.
1-20 (basso) Limita l'intensità, concentrati sulla ripresa.
Nei primi 3 giorni in cui utilizzi lo strumento dell'indice HRV, l'Indice HRV fornito dal tuo orologio COROS si basa su dati demografici pubblicamente disponibili. Dopo il 3º giorno, l'indice HRV sarà completamente personalizzato al tuo livello di base personale. Più misurazioni dell'HRV vengono registrate, più preciso diventa l'Indice HRV poiché aggiorna il modello di valutazione alla tua fisiologia personale.
Applicazione dell'indice HRV
Anche se misurare l'HRV è semplice, interpretare e agire sui dati spesso non è così semplice. Le letture dell'HRV vengono tipicamente utilizzate in un contesto di fitness e allenamento, tuttavia, l'HRV è spesso influenzato da un gran numero di fattori esterni. L'elenco dei fattori legati allo stile di vita, genetici e di allenamento che influenzano la tua misurazione personale dell'HRV è infinito, ma alcuni dei fattori più comuni sono l'esercizio fisico, lo stress muscolare, lo stress mentale, la dieta, il consumo di caffeina, malattie, farmaci e altro ancora.
In generale, un indice di HRV elevato significa che il sistema nervoso parasimpatico è più attivo, e viceversa. Quando il sistema nervoso parasimpatico è più attivo, ciò indica che il corpo è attualmente in uno stato di rilassamento. Quando il sistema nervoso simpatico è più attivo, ciò indica che il corpo è attualmente in uno stato di tensione, eccitazione o affaticamento.
Anche se è facile concentrarsi molto su quale sia il tuo punteggio dell'HRV Index in una determinata mattina, la visualizzazione del trend o la visione macro del tuo HRV Index tende ad essere un modo più valido per interpretare i dati. Ad esempio, svegliarsi con un punteggio di indice basso tra 1 e 20 non significa che sia assolutamente necessario prendersi un giorno di riposo, ma se il tuo HRV Index mostra un declino stabile per alcuni giorni consecutivi, potrebbe essere un segnale che stai esagerando nell'allenamento o che sei sotto forte stress. Dall'altra parte, diversi giorni con punteggi alti dell'HRV Index potrebbero essere un indicatore che il tuo corpo si sta riprendendo rapidamente e sta mostrando un miglioramento della forma fisica o del benessere generale.
Mantenere un Indice di HRV Accurato
Potrebbero esserci grandi differenze nell'HRV da una persona all'altra in quanto si tratta di una misurazione altamente individualizzata basata sulla tua fisiologia unica. Man mano che fai più misurazioni dell'HRV ogni mattina, il tuo orologio COROS imparerà di più sulla tua fisiologia per produrre il modello di valutazione/indice di HRV più accurato. Il tuo orologio COROS determinerà il tuo indice di HRV in base ai valori di riferimento demografici all'inizio. Una volta completate 3 giornate di misurazioni mattutine dell'HRV, l'algoritmo dell'indice di HRV ti darà un risultato basato sulla tua fisiologia personale che diventerà sempre più accurato man mano che vengono effettuate più misurazioni. È anche importante notare che permettere ad altre persone di misurare il loro HRV sul tuo orologio interferirà/squilibrerà il modello di valutazione rendendolo meno accurato, motivo per cui consigliamo di limitare questo strumento all'uso personale.
Cosa causa cambiamenti nell'HRV?
Come l'HRV è una misurazione personalizzata, ciò che potrebbe aumentare o diminuire l'HRV Index di una persona può variare notevolmente da individuo a individuo. In generale, ecco un elenco di fattori comuni che potresti provare ad includere nella tua routine quotidiana per vedere se aiutano a migliorare il tuo HRV Index:
Aumentare l'idratazione, il sonno di qualità, il tempo di recupero adeguato, cambiamenti nella dieta, sessioni in sauna, stretching, bagni di ghiaccio, docce fredde, meditazione, lavoro respiratorio, occhiali anti luce blu, maschere per il sonno e altro ancora!
I fattori che più spesso portano a diminuzioni dell'HRV possono includere ma non sono limitati a: consumo di alcol, un programma di sonno irregolare, stress lavoro/vita, carico di allenamento elevato, cambiamenti nei metodi di esercizio (aerobico ad anaerobico, viceversa) e molti altri.
Quando si tratta di migliorare il tuo HRV Index, è più importante "ascoltare" il tuo corpo. Tenere in considerazione tutti i fattori esterni per cercare di capire cosa ti aiuta di più!
Utilizzare l'HRV Index per l'Allenamento
L'indice HRV può essere utilizzato come indicatore supplementare del livello di forma fisica per compensare l'impatto di altri fattori al di fuori del carico di allenamento. Come discusso in precedenza, un alto indice HRV è tipicamente un segno di buona ripresa e "prontezza" ad allenarsi duramente.
Se il tuo corpo non si sente completamente ripreso ma il tuo indice HRV mattutino è tornato vicino al tuo livello medio, questo può essere un buon segno che il corpo sta regolando l'HRV per recuperare più velocemente. Inoltre, il fatto che il tuo HRV ritorni ai livelli normali dopo l'esercizio potrebbe essere un segnale che il tuo corpo si sta riprendendo bene.
La tendenza del punteggio del tuo indice HRV sarà probabilmente estremamente illuminante per l'allenamento del tuo corpo e l'adattamento allo stress, tuttavia è importante ricordare che l'indice HRV dovrebbe essere utilizzato come un altro strumento nel tuo kit di allenamento. Utilizzare l'indice HRV come unico determinante di come dovresti allenarti ogni giorno probabilmente non produrrà i risultati più benefici.
Perché mi sento stanco quando l'indice HRV è alto?
Se il tuo indice HRV ritorna a un livello normale, di solito significa che il sistema nervoso è completamente riposato e rilassato. Tuttavia, se il tuo corpo si sente molto stanco nonostante un alto indice HRV, potrebbe essere un segnale che il corpo è stato sovrallenato e che il livello di attività del nervo parasimpatico deve essere migliorato per consentire al corpo di recuperare rapidamente dalla fatica, che è un meccanismo di autoricarica del corpo.
Perché l'onda ECG è invertita?
Assicurati di indossare l'orologio sullo stesso polso specificato nelle impostazioni. Se stai indossando l'orologio al polso sinistro durante la misurazione dell'HRV, ma le impostazioni indicano il polso destro, l'onda apparirà invertita o capovolta. L'inversione dell'onda non influenzerà l'indice o la misurazione, ma si consiglia comunque di indossare l'orologio sullo stesso polso indicato nelle impostazioni dell'orologio.
Avvertenza sull'Indice HRV
L'indice HRV ottenuto dalla misurazione dell'HRV è solo a scopo di riferimento e non può diagnosticare alcuna condizione medica.