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一般的なフィットネス - すべてのワークアウトの種類

トレーニング負荷

トレーニング負荷は、トレーニングによって身体にもたらされる衝撃を測定するものです。COROSデバイスを使用してトラッキングした各ワークアウトには、心拍数とワークアウト時間を使用してトレーニング負荷を定量化する方法として確立されているトレーニングインパルス（TRIMP）に基づくトレーニング負荷のスコアが付与されます。

トレーニング負荷は、COROSウォッチのデータページに追加され、トレーニングの強度や時間をリアルタイムで確認することができます。より長く、より激しいトレーニングは、より高いトレーニング負荷のスコアを生成します。COROS watchやCOROSアプリでトレーニング負荷を比較し、今日のトレーニングが過去の同様のアクティビティと比較してどうなのかを確認できます。

*このウォッチフェイスはハードウェアの制限によりPACEではサポートされていません。

ベースフィットネスとロードインパクト

ベースフィットネスは、長期間のトレーニングによる労作を引き受ける能力を測定するものです。過去6週間のトレーニング負荷に基づいて計算され、基本的に指数関数的に重み付けされたモデルであなたのフィットネスレベルを表します。値が高いほど、あなたの体はより長く、より頻繁に、より高い強度のトレーニングが可能であることを意味します。ベースとなる体力は、しばらくトレーニングを中止すると徐々に低下していきます。

ロードインパクトは、短期間のトレーニングによって身体にもたらされる衝撃の大きさを測定します。過去7日間のトレーニング負荷をもとに、指数関数的に重み付けされたモデルで計算されます。値が高いほど、体に大きな衝撃がもたらされ、疲労からパフォーマンスが制限されることを意味します。負荷の影響は、休息を多く取れば下がり、トレーニングを多く行えば上がります。

*ハードウェアの制限により、このウォッチフェイスはPACEではサポートされていません。

疲労度

疲労度は、ベースフィットネスとロードインパクトの差を、5つのゾーンからなる0〜100のスケールシステムで入念に設計されたものです。衝撃を維持する能力を考慮しながら、最近のトレーニングによって体が受けている疲労の量を反映します。数値が低い場合は、体がより強い負荷をかける準備ができていることを意味し、数値が高い場合はオーバートレーニングであることを示します。

多くの人は、負荷の衝撃が自分の疲労度だと思っているかもしれません。この違いを説明するために例を挙げます。100kmトレーニングの負荷影響はあなたとエリウド・キプチョゲで同じかもしれませんが、エリウドの基礎体力はあなたよりはるかに上なので、体に残る疲労の量は全く異なります。レースで最高の結果を出すために、あるいは山で最高の一日を過ごすために、ベースとなる体力はできるだけ高く、疲労度は低いが低すぎてはベース体力が低下してしまうからです。

疲労度は、怪我を回避し、期待されるトレーニング結果に到達するためにトレーニングプランを調整するための正確なフィードバックを提供するための強力かつ客観的なツールです。COROSでは、最適な推奨を行うために、5種類の疲労度ゾーンを設定しています。トレーニング効率を最大化するためには最適化ゾーン（40～60）、レース日にはパフォーマンスゾーン（20～40）に入ることをお勧めします。テーパリングのコンセプトは、最適化ゾーンからパフォーマンスゾーンに身体を移行させることです。

最小 (0-19): 現在のトレーニング負荷が軽く、長期的には体力を低下させる可能性がある。
パフォーマンス (20-39): 現在のトレーニング負荷は、レースで最適なパフォーマンスを発揮するために軽減されています。
最適化 (40-59): 現在のトレーニング負荷は、体力を維持または向上させるために理想的なものです。
高い (60-79): 現在のトレーニングは、最近の負荷が高いため、非生産的である可能性があります。
過剰 (80-100): 現在のトレーニング負荷が過大で、ケガのリスクを高めている。

トレーニング効果（有酸素運動＆無酸素運動）

トレーニング効果は、1分あたりのトレーニング負荷によって決定され、トレーニングが有酸素系（有酸素運動によるもの）と無酸素系（高強度インターバルトレーニングによるもの）の両方にどのような影響を与えるかを評価するものです。この2つのグループを分けるのは、乳酸閾値です。一般的に、1分あたりの負荷が乳酸閾値の強度より低ければ有酸素運動系の体力が向上し、乳酸閾値の強度より高ければ無酸素運動系の体力が向上すると言われています。有酸素運動と無酸素運動のトレーニング効果は、どちらも0～5+または非効率的なものから無理のないものまで同じ尺度で評価されます。

有酸素運動と無酸素運動のトレーニング効果には6種類あります。

非効率的（0-0.9）。フィットネスへの影響が少ない
回復中（1.0-1.9）。回復には良いが、フィットネスの向上にはあまり効果がない
維持（2.0-2.9）。フィットネスを維持する
向上（3.0-3.9）。週2～4回繰り返せば、フィットネスを向上させることができる
最適化（4.0-4.9）。週に1-2回繰り返せば、効率的にフィットネスを向上させることができる
オーバーリーチング（5.0-5.9）。十分な回復があればフィットネスを大幅に向上させる、またはオーバートレーニングにつながる可能性がある

リカバリータイマー

体力の向上を得るためには、疲労を伴うトレーニングが必要ですが、疲れすぎた状態でのトレーニングは怪我に繋がりやすくなります。リカバリータイマーは、各トレーニング終了後、完全回復に必要な時間をフィードバックし、マラソンレベル、トレーニング負荷、ランニングパフォーマンス、残りの回復時間から、イージーまたはハードなトレーニングが可能なタイミングを示唆します。レッドゾーンに入ったら中断して休息、イエローゾーンに入ったらマイルドなトレーニングを開始、グリーンゾーンに戻ったら高負荷のトレーニングを再開というように、わかりやすい使い方ができます。COROSウォッチでトレーニングをすればするほど、EvoLabがあなたのフィットネスデータを学習し続けるので、より正確なフィードバックが得られるようになります。

現在、カウントダウンは最大回復時間を96時間または4日に設定したトレーニングブロック中に使用するように設計されています。ほとんどの人は、ゴールレースやトレーニングブロックの終了後、長めの回復期間を取るため、100マイルレースの後、数日後に再びハードなトレーニングができるようになったと表示されても驚かないでください。自分の体の声に耳を傾け、十分な休息をとり、新しいトレーニングセッションを開始する準備ができたら、リカバリータイマーを再び使用してください。

0% - 29%: お休みください
30% - 89%: トレーニングがしやすい状態
90% - 100%: ハードなトレーニングに対応

4週間の強度分布

各トレーニングフェーズでは、異なる強度に焦点を当てることができます。通常、シーズン初期には低強度からスタートし、徐々に中～ハードなトレーニングの部分を増やしていくことが推奨されます。4週間強度分布は、過去4週間のトレーニングを閾値ゾーンに基づいて分解し、それが自分のプランに合致しているかどうかを理解するのに役立ちます。もし、あなたの目標がハードなトレーニングであるにもかかわらず、4週間の強度分布でほとんどのトレーニングがイージーであることがわかったら、トレーニングの焦点を調整し、より高い閾値ペースゾーンに多くの時間を費やすように強度を上げるべき時です。

ロードランニングを分類するために3つの異なる強度レベルがあります。閾値心拍ゾーンは他のすべてのワークアウトの種類に使用されます。

イージー：閾値ペースゾーン1以下。
ミディアム。トレッショルドペースゾーン2、3。
ハード：閾値ペースゾーン4以上。

*ハードウェアの制限により、PACEではこのウォッチフェイスはサポートされていません。

ロードランニング - ラン＆トラックランモードのみ

マラソンレベル

マラソンレベルは、マラソン距離の平坦な道でのパフォーマンスを測定します。あなたの最近のランニングパフォーマンスと、VO2MAX、乳酸閾値ゾーン、ランニング効率などの重要なフィットネスデータが考慮されます。スコアが高いほど、低いときよりも早くフルマラソンを完走できることを意味します。マラソンレベルは通常、短期的にはあまり変化せず、適切かつ継続的なトレーニングを行うことで徐々に向上します。

この指標は、ランモードとトラックランモードにのみ影響されます。屋内ランは、GPSをネイティブに搭載していない時計では正確な距離の読み取りを登録することが困難なため、適用されません。また、マラソンレベルは、標高差や異なる路面がデータの精度に大きな影響を与えるため、トレイルランモードでは影響を受けません。トレイルランニングは、将来的にエボラブルに搭載される可能性があります。

マラソンレベルは0から100まで5段階あり、100は2時間のマラソンを完走した場合に相当します。

0-40: フルマラソンで5時間以上走った人。
41-60：フルマラソンで4～5時間。
61-70: フルマラソンで3時間半～4時間。
71-80: 3時間から3時間半の間に完走する。
81-100: 2時間から3時間の間でフルマラソンを完走する。

ランニングパフォーマンス

マラソンのレベルは毎日変わるわけではありませんが、あなたのパフォーマンスは、睡眠、回復、以前のトレーニング、さらには精神的ストレスなど、さまざまな要因によって影響されます。ランニング・パフォーマンスは、あなたの総合的なランニング・フィットネスと比較して、直近のランニングがどの程度良好であるかをフィードバックするために作成されたものです。80%から120%の範囲で、低から高まで5段階にレベル分けされています。105％以上は、自分自身を上回っており、レースでピークを迎える可能性が高いことを意味します。95％より低い場合は、立ち直るためにもっと休息が必要な可能性があることを示します。

ランニングパフォーマンスは、トレーニングが10分以上でない場合や、強度が低すぎる場合、最後のロードランで発揮されない可能性があります。

80%から120%の範囲で、5段階のレベル分けがされています。

低 (80% – 95%)
公正 (96% – 98%)
良好 (99% – 101%)
良い (102% – 104%)
優れた (105% – 120%)

*このウォッチフェイスは、ハードウェアの制限によりPACEではサポートされていません。

*ランニングパフォーマンスはCOROSアプリで利用可能で、ハードウェアの制限によりPACEのワークアウト履歴では表示されません。

レース予想

EvoLabは、COROSウォッチとCOROSアプリを通じて、過去6週間のトレーニングをもとに、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンのレースタイムとレースペースの予測を提供します。このレース予測を使えば、それに応じたレース戦略を立てることができます。

5kmとマラソンを同時にトレーニングする人は稀なので、異なるタイプのトレーニングが異なるレース距離の予測に影響します。30km以上の長距離走はマラソン予測に大きな影響を与え、60分の閾値ペース走は主に10kmまたはハーフマラソン予測に影響を与えます。

また、EvoLabを使い始めたばかりで、数週間かかるシステムの学習期間よりも早く正確なフィットネス評価を受けたい場合は、COROSアプリでレース予測器を簡単に編集することができます。レース予測機能を手動で更新すると、マラソンレベルやランニングパフォーマンスなど、ランニング関連の機能に影響が出ます。

*このウォッチフェイスは、ハードウェアの制限により、PACEではサポートされていません。

ランニングVO2MAX

VO2MAXとは、トレーニング中に身体が消費できる最大酸素量のことです。様々なトレーニングシステムで非常によく使われる指標です。VO2MAXが高いほど、通常、フィットネスが優れていることを意味します。COROSは、最近の屋外ランニングの心拍数やペースなどのワークアウトデータに基づいてランニングVO2 Maxを推定しますが、これはラボテストの結果に非常に近くなるようテストされています。また、VO2Maxは短期間で大きく変化するような指標ではありません。EvoLabのVO2 Maxの推定値は、他のブランドが提供するものよりもはるかに安定しています。

閾値ゾーン（心拍数・ペース）

乳酸閾値とは、有酸素性トレーニングが無酸素性トレーニングに変化し始める限界点のことです。また、乳酸が除去されるよりも速く血液中に蓄積され始めるトレーニングの強度と定義することもできる。競技スポーツでよく使われる指標である。従来の心拍数ゾーンに加え、トレーニングの焦点に応じた6つの閾値ペースゾーンを導入しました。閾値ペースゾーンは、あなたの努力を測定するための素晴らしいツールであり、心拍数の測定に伴う問題を解消するものです。

EvoLabは、あなたの一般的なフィットネスレベルに基づき、パーソナライズされた閾値心拍数とペースゾーンを初期設定として推奨しています。あなたのトレーニングにより適したものにするために、デフォルトゾーンを編集したり、最大心拍数ゾーンや心拍予備軍ゾーンなど、他の心拍数ゾーンを選択することができます。各ゾーンでのトレーニングは、身体とフィットネスにユニークな効果をもたらします。関連するゾーンでトレーニングすることで、基礎持久力、乳酸閾値、無酸素持久力を向上させることができます。

以下は、デフォルトの閾値心拍ゾーンとペースゾーンの詳細であり、手動で編集したゾーンと一致しない場合があります。

心拍数ゾーン1 & ペースゾーン1（有酸素持久力ゾーン）
- 会話を維持するのに十分な快適なペースです。主に基礎的な有酸素能力を鍛える、基本的な心肺機能トレーニングに適しています。
- 楽なランニングは通常このカテゴリーに入ります。
心拍ゾーン2＆ペースゾーン2（有酸素性パワーゾーン）
- このゾーンのペースは中程度です。深呼吸が多くなり、会話を維持するのが難しくなってきます。マラソンの持久力トレーニングに適しており、レースでのリズムコントロール能力を向上させることができます。
- レースペースのトレーニングは、通常このカテゴリーに入ります。
心拍ゾーン3＆ペースゾーン3（閾値ゾーン）
- このゾーンのペースは、少し違和感があり、呼吸が速くなります。主に体内の乳酸を除去する能力を強化し、閾値ペースを上げていきます。
- 10分速走は通常このカテゴリーに入ります。
ペースゾーン4(閾値以上ゾーン)
- このゾーンのペースでは、やや不快感があり、呼吸が速くなります。主に体内の乳酸を除去する能力を強化し、閾値ペースを上げていきます。
- 10kmレースのペーストレーニングは、通常このカテゴリーに入ります。
心拍ゾーン4＆ペースゾーン5（無酸素性持久力ゾーン）
- このゾーンのペースは不快感を与え、息切れを起こします。主にVO2MAXレベルを向上させる高強度インターバルトレーニングに適用される。
- 5分間のインターバル走は通常このカテゴリーに入ります。
心拍ゾーン5＆ペースゾーン6（無酸素性パワーゾーン）
- このゾーンのペースは、呼吸が苦しくなるようなペースです。無酸素運動能力や筋持久力を向上させる無酸素トレーニングに適しています。
- 1分間のインターバル走は通常このカテゴリーに入ります。

心拍数やペースの測定値がゾーン1（有酸素性持久性ゾーン）以下の場合、COROSアプリのワークアウト詳細ページの心拍数やペースゾーンのサマリーには表示されません。

トレーニングフォーカス

トレーニングフォーカスは、ランニング終了時のトレーニング負荷と強度に基づく主な改善点を測定します。ワークアウトには、Easy、Base、Tempo、Threshold、VO2 Max、Anaerobicの6種類のトレーニングフォーカスのうちの1つが表示されます。閾値ゾーンは努力の測定には最適ですが、通常、トレーニングセッション中に1つのゾーンにとどまることはありません。簡単に説明すると、トレーニングフォーカスは、各しきい値ペースゾーンのトレーニング負荷の違いによって決定されます。

楽に: 回復に役立つトレーニングです。
ベース: 基礎的な有酸素持久力を向上させるトレーニングです。
Tempoテンポ: レースでのリズムコントロール能力を向上させるトレーニングです。
Threshold（閾値）: 乳酸閾値ペースでのペーシングを向上させるトレーニングです。
VO2MAX: VO2MAXを向上させるトレーニングです。
アネロビック T: 無酸素持久力を向上させるトレーニングです。

*トレーニングフォーカスはCOROSアプリで利用可能で、PACEのワークアウト履歴ではハードウェアの制限により表示されません。