Uwaga: Ta funkcja była wcześniej dostępna na modelach APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S. Indeks HRV został teraz zastąpiony funkcją Wellness Check, obsługiwaną przez więcej modeli zegarków. W przeciwieństwie do Indeksu HRV, Wellness Check wyświetla HRV jako surowe dane (rMSSD), co pozwala lepiej śledzić i zrozumieć swój proces poprawy kondycji.
Więcej informacji na temat funkcji Wellness Check do pomiarów HRV na żądanie można znaleźć tutaj.
Więcej informacji na temat automatycznego monitorowania i oceny HRV można znaleźć tutaj.
Czym jest HRV?
Z definicji zmienność rytmu serca lub HRV jest pomiarem wariancji między sekwencjami kolejnych uderzeń serca. Załóżmy na przykład, że serce bije z częstotliwością 60 uderzeń na minutę. Pomimo tego, jak to brzmi, nie oznacza to, że serce bije dokładnie raz na sekundę. Mogą wystąpić przypadki, w których między uderzeniami jest 1,2 sekundy, następnie 0,8 sekundy, 1,1 sekundy i tak dalej. W rzeczywistości, jeśli chodzi o HRV, im większa rozbieżność między poszczególnymi uderzeniami serca, tym większe prawdopodobieństwo, że organizm jest odpowiednio zregenerowany.
Ponieważ dostęp do urządzeń do pomiaru HRV stał się powszechny dla wielu osób, wielokrotnie udowodniono, że HRV jest dokładnym i praktycznym pomiarem służącym do oceny stanu autonomicznego układu nerwowego (ANS). Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch gałęzi, współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy jest powszechnie określany jako gałąź "walki lub ucieczki", podczas gdy przywspółczulny jest znany jako gałąź "odpoczynku i trawienia" autonomicznego układu nerwowego. Obie gałęzie autonomicznego układu nerwowego wpływają na siebie nawzajem i różnią się ogólnym wpływem na stan autonomicznego układu nerwowego.
Jak mierzy się HRV?
Zgodne zegarki COROS stosują metodę rMSSD, aby uzyskać dokładny pomiar HRV, który jest następnie wprowadzany do naszego unikalnego algorytmu HRV Index, aby zapewnić spersonalizowaną i łatwą do zrozumienia metrykę wyświetlającą aktualny stan reakcji organizmu na czynniki zewnętrzne.
Rejestrowanie wskaźnika HRV
Aby otrzymać wskaźnik HRV, należy skorzystać z narzędzia do pomiaru HRV. Aby uzyskać dostęp do tego narzędzia, przytrzymaj przycisk Wstecz i przejdź do przybornika. Następnie przewiń, aż zobaczysz Test HRV. Spowoduje to rozpoczęcie pomiaru HRV, postępuj zgodnie z instrukcjami wyświetlanymi na ekranie, aby zarejestrować swój wskaźnik HRV. Podczas jednominutowego pomiaru HRV należy pozostać w pozycji siedzącej i utrzymywać statyczną, wyprostowaną postawę przez cały czas trwania procesu, utrzymując zarówno ciało, jak i zegarek w bezruchu. Jeśli to możliwe, staraj się nie mówić ani nie poruszać.
Ponadto, oto kilka wskazówek dotyczących najlepszych praktyk, aby zapewnić dokładność odczytów HRV.
1. Zalecamy wykonanie pomiaru HRV między 4:00 a 10:00 rano.
2. Po przebudzeniu usiądź spokojnie przez około 5 minut przed wykonaniem pomiaru.
3. HRV jest wskaźnikiem, na który łatwo wpłynąć, a który może być zmieniany przez wszystko, od odpowiadania na e-maile po jedzenie śniadania, a nawet mycie zębów. Staraj się unikać pomiaru HRV bezpośrednio po wykonaniu podobnych czynności, aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar.
4. Należy upewnić się, że pomiary są wykonywane o tej samej lub zbliżonej porze i w tej samej pozycji siedzącej każdego dnia, łagodząc wszelkie "odchylenia" spowodowane czynnikami zewnętrznymi. Dzięki temu widok trendu wskaźnika HRV jest porównaniem "jabłka do jabłka", co zapewnia najwyższy stopień dokładności.
Pod wpływem rytmów biologicznych HRV ulega znacznym wahaniom w ciągu dnia. Z tego powodu ważne jest, aby powtórzyć, że pomiar HRV powinien być wykonywany o tej samej lub zbliżonej porze każdego dnia w celach porównawczych. Porównywanie indeksów HRV wykonanych o różnych porach lub po różnych aktywnościach nie dostarcza wartościowych informacji zwrotnych. Przestrzeganie wskazówek dotyczących najlepszych praktyk w zakresie pomiarów HRV to najlepszy sposób na uzyskanie wartościowego, praktycznego i dokładnego wyniku indeksu HRV każdego dnia.
Wyjaśnienie indeksu HRV
Indeks HRV to wartość w zakresie od 1 do 100, wskazująca aktualny stan fizycznego i psychicznego obciążenia autonomicznego układu nerwowego. Wynik indeksu jest zastrzeżonym modelem oceny, który może obejmować między innymi poprzednie 7 dni pomiarów HRV.
Podsumowując, im wyższa wartość, tym bardziej zrelaksowane lub "gotowe" jest ciało i układ nerwowy w porównaniu do osobistej średniej. Oto wytyczne dotyczące tego, co oznacza wynik indeksu HRV:
81-100 (superior) Gotowość do szczytowej wydajności.
51-80 (wysoki) Gotowość do ciężkiego treningu.
21-50 (średni) Gotowy do umiarkowanego treningu.
1-20 (niski) Ogranicz intensywność, skup się na regeneracji.
Przez pierwsze 3 dni korzystania z narzędzia wskaźnik HRV dostarczany przez zegarek COROS jest oparty na publicznie dostępnych danych demograficznych. Po 3. dniu indeks HRV zostanie całkowicie dostosowany do osobistej linii bazowej. Im więcej zarejestrowanych pomiarów HRV, tym dokładniejszy staje się indeks HRV, ponieważ aktualizuje on model oceny do osobistej fizjologii użytkownika.
Stosowanie wskaźnika HRV
Podczas gdy pomiar HRV jest prosty, interpretacja i podejmowanie działań w odniesieniu do danych często nie jest takie proste. Odczyty HRV są zwykle wykorzystywane w kontekście fitness i treningu, jednak na HRV często wpływa duża liczba czynników zewnętrznych. Lista czynników związanych ze stylem życia, genetyką i treningiem, które wpływają na osobisty pomiar HRV jest nieograniczona, ale niektóre z najczęstszych czynników to ćwiczenia fizyczne, stres mięśniowy, stres psychiczny, dieta, spożycie kofeiny, choroby, leki i inne.
Ogólnie rzecz biorąc, wysoki wskaźnik HRV oznacza, że przywspółczulny układ nerwowy jest bardziej aktywny i odwrotnie. Gdy przywspółczulny układ nerwowy jest bardziej aktywny, oznacza to, że ciało znajduje się obecnie w stanie relaksu. Gdy współczulny układ nerwowy jest bardziej aktywny, oznacza to, że ciało znajduje się obecnie w stanie napięcia, podniecenia lub zmęczenia.
Chociaż łatwo jest skupić się na tym, jaki jest wynik indeksu HRV danego ranka, widok trendu lub widok makro indeksu HRV jest zwykle bardziej wartościowym sposobem interpretacji danych. Na przykład obudzenie się z niskim wynikiem indeksu w przedziale 1-20 nie oznacza, że absolutnie konieczne jest wzięcie dnia odpoczynku, ale jeśli indeks HRV wykazuje stabilny spadek na przestrzeni kilku dni, może to być znak, że przesadzasz z treningiem lub jesteś pod wpływem silnego stresu. Z drugiej strony, wiele dni z wysokimi wynikami indeksu HRV może być wskaźnikiem, że organizm szybko się regeneruje i wykazuje lepszą sprawność fizyczną lub ogólne samopoczucie.
Utrzymanie dokładnego wskaźnika HRV
Mogą występować duże różnice w HRV między poszczególnymi osobami, ponieważ jest to wysoce zindywidualizowany pomiar oparty na unikalnej fizjologii. W miarę wykonywania większej liczby pomiarów HRV każdego ranka, zegarek COROS będzie lepiej poznawał fizjologię użytkownika, aby stworzyć najdokładniejszy indeks HRV / model oceny. Zegarek COROS określi indeks HRV na podstawie demograficznych wartości referencyjnych na początku. Po wykonaniu 3 dni porannych pomiarów HRV algorytm indeksu HRV da wynik oparty na osobistej fizjologii, który będzie coraz dokładniejszy w miarę wykonywania kolejnych pomiarów. Ważne jest również, aby pamiętać, że umożliwienie innym osobom pomiaru HRV na zegarku zakłóci/wypaczy model oceny, czyniąc go mniej dokładnym, dlatego zalecamy ograniczenie tego narzędzia do użytku osobistego.
Co powoduje zmiany w HRV?
Tak jak HRV jest spersonalizowanym pomiarem, tak to, co może zwiększyć lub zmniejszyć wskaźnik HRV, może się znacznie różnić w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, oto lista typowych czynników, które można spróbować włączyć do codziennej rutyny, aby sprawdzić, czy pomogą one poprawić wskaźnik HRV:
Zwiększenie nawodnienia, wysokiej jakości sen, odpowiedni czas regeneracji, zmiany w diecie, sesje w saunie, rozciąganie, kąpiele lodowe, zimne prysznice, medytacja, praca z oddechem, blokery niebieskiego światła, maski nasenne i wiele innych!
Czynniki, które najczęściej prowadzą do spadku HRV mogą obejmować między innymi: spożywanie alkoholu, nieregularny harmonogram snu, stres związany z pracą/życiem, duże obciążenie treningowe, zmiany metod ćwiczeń (aerobowe na beztlenowe, odwrotnie) i wiele innych.
Jeśli chodzi o poprawę wskaźnika HRV, najważniejsze jest "słuchanie" własnego ciała. Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki zewnętrzne, aby spróbować dowiedzieć się, co najbardziej Ci pomaga!
Wykorzystanie wskaźnika HRV do treningu
Wskaźnik HRV może być wykorzystywany jako dodatkowy wskaźnik poziomu sprawności, aby zrekompensować wpływ innych czynników poza obciążeniem treningowym. Jak wspomniano wcześniej, wysoki wskaźnik HRV jest zazwyczaj oznaką dobrej regeneracji i "gotowości" do ciężkiego treningu.
Jeśli ciało nie czuje się w pełni zregenerowane, ale poranny wskaźnik HRV powrócił do poziomu zbliżonego do średniego, może to być dobry znak, że organizm dostosowuje HRV, aby szybciej się zregenerować. Ponadto, szybszy powrót HRV do normalnego poziomu po ćwiczeniach również może być oznaką, że organizm dobrze się regeneruje.
Tendencja wyniku indeksu HRV będzie prawdopodobnie niezwykle wnikliwa w odniesieniu do treningu i adaptacji organizmu do stresu, jednak ważne jest, aby pamiętać, że indeks HRV powinien być używany jako kolejne narzędzie w zestawie narzędzi treningowych. Korzystanie z indeksu HRV jako jedynego wyznacznika tego, jak powinieneś trenować każdego dnia, prawdopodobnie nie przyniesie najbardziej korzystnych rezultatów.
Dlaczego czuję się zmęczony, gdy wskaźnik HRV jest wysoki?
Jeśli wskaźnik HRV powróci do normalnego poziomu, zwykle oznacza to, że układ nerwowy jest w pełni zregenerowany i zrelaksowany. Jeśli jednak ciało jest bardzo zmęczone pomimo wysokiego wskaźnika HRV, może to oznaczać, że organizm został przetrenowany i należy poprawić poziom aktywności nerwów przywspółczulnych, aby umożliwić organizmowi szybkie odzyskanie sił po zmęczeniu, które jest mechanizmem samonaprawczym organizmu.
Dlaczego kształt fali EKG jest odwrócony?
Upewnij się, że nosisz zegarek na tym samym nadgarstku, który został określony w ustawieniach. Jeśli podczas pomiaru HRV zegarek jest noszony na lewym nadgarstku, ale ustawienia wskazują na prawy nadgarstek, kształt fali będzie odwrócony lub do góry nogami. Odwrócenie kształtu fali nie wpłynie na indeks lub pomiar, ale nadal zaleca się noszenie zegarka na tym samym nadgarstku, co w ustawieniach zegarka.
Zastrzeżenie dotyczące wskaźnika HRV
Wskaźnik HRV uzyskany w wyniku pomiaru HRV służy wyłącznie do celów referencyjnych i nie może diagnozować żadnych schorzeń.