Como Determinamos as Zonas de Ritmo?
A partir de agora, as zonas de ritmo são determinadas usando uma ferramenta científica bem estruturada chamada Modelo de Ritmo-Duração, semelhante ao conhecido Modelo de Potência-Duração na comunidade de ciclismo. Este método permite o cálculo de três parâmetros.
- Velocidade Máxima: Velocidade máxima registrada em 1 segundo.
- Trabalho Anaeróbico: A maior distância que você pode correr em 1 minuto.
- Ritmo Crítico: Também associado ao seu ritmo de 10 km (Ritmo Limiar).
Quais São as Zonas de Ritmo?
Esses três parâmetros-chave agora permitem um maior grau de personalização das Zonas de Ritmo para um treinamento mais preciso.
- Zona 1 (Endurance Aeróbico): Esta faixa é ideal para melhorar sua Capacidade Base.
A fronteira entre as zonas 1 e 2 é referida como seu Limiar Aeróbico, uma intensidade na qual você está otimizando a gordura como combustível.
- Zona 2 (Potência Aeróbica): Esta faixa é considerada seu ritmo de tempo, ideal para melhorar seu ritmo de maratona.
- Zona 3 (Limiar): Esta faixa cobre aproximadamente 2-5% abaixo e acima do seu Ritmo Limiar, ideal para melhorar sua Capacidade de Resistência.
- Zona 4 (Endurance Anaeróbico): Esta faixa refere-se à sua capacidade anaeróbica e é ideal para melhorar sua Capacidade de Velocidade.
A fronteira entre as zonas 4 e 5 é referida como seu ritmo de VO2max, uma intensidade que você pode sustentar por aproximadamente 3-7 minutos.
- Zona 5 (Potência Anaeróbica): Esta faixa refere-se ao seu ritmo de sprint, ideal para melhorar sua Capacidade de Sprint.
Ritmo de Esforço também funciona com essas 5 zonas de ritmo. Certifique-se de usar o Ritmo de Esforço durante corridas em trilhas ou em terrenos acidentados para adaptar seu treino ao seu próprio esforço individualizado.
Dicas de Treinamento
À medida que entendemos o quão complexa a criação de treinos pode se tornar, sintetizamos as Zonas de Ritmo no gráfico abaixo com um exemplo de treino associado para facilitar o planejamento.
| Zona de Ritmo | Habilidade de Fitness para Corrida | Tempo Ideal por Treino | Exemplo de Treino |
| Endurance Aeróbico | Base | >2h | Corrida contínua longa |
| Potência Aeróbica | Endurance | >45min | Ritmo contínuo de maratona |
| Limiar | Endurance | ~30min | Desenvolvimento de Limiar para Iniciantes |
| Endurance Anaeróbico | Velocidade | ~15min | Desenvolvimento de VO2max para Iniciantes |
| Potência Anaeróbica | Sprint | ~8min | Pirâmide de Pista - Distância Curta |
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