O que é Base Aeróbica?
Muitas vezes, definimos a base aeróbica como a sua capacidade de usar gordura como combustível durante o exercício. Quanto melhor for a sua base aeróbica, mais rápido você pode correr enquanto utiliza fontes aeróbicas (gordura). Em configurações mais práticas, uma boa base aeróbica permitirá que você atrase a fadiga durante uma corrida de longa distância ou até mesmo mantenha um ritmo mais rápido durante uma maratona.
Desenvolver essa habilidade específica requer tempo e disciplina, mas a dividimos em 3 dicas fundamentais para você focar enquanto constrói sua base aeróbica.
1. Treinamento de Baixa Intensidade
Você já ouviu falar que "Corridas lentas te fazem mais rápido"? Ao correr em baixa intensidade, seu corpo irá principalmente usar e melhorar essas fontes aeróbicas enquanto limita o estresse para o seu corpo.
Quão Fáceis Devem Ser Essas Corridas?
Embora haja uma maneira de determinar o seu ritmo "ideal" para o desenvolvimento da base aeróbica em um laboratório, muitas vezes baseamos isso no Teste da Conversa: Tente ser capaz de manter uma conversa completa durante a sessão. Não hesite em reduzir a intensidade, explorar seu bairro e se divertir!
O que Procurar no Training Hub
Uma ótima maneira de monitorar sua intensidade é através do gráfico de Distribuição de Zona de Frequência Cardíaca Limiar. Como as corridas de base aeróbica devem ser feitas na zona 1, busque passar de 60 a 80% do seu tempo nessa zona durante esta fase.
2. Consistência
Infelizmente, o seu corpo pode ser bastante lento quando se trata de adaptações da base aeróbica. Múltiplas semanas/meses são frequentemente necessárias para ver qualquer mudança. Por isso, é importante construir uma rotina de distância semanal enquanto trabalha na sua base aeróbica. Nesta situação, várias sessões mais curtas são mais benéficas do que menos sessões mais longas.
O que Procurar no Training Hub
Na seção do calendário, você tem acesso à sua distância semanal, tempo de atividade e carga de treinamento em um gráfico de fácil entendimento. Busque manter uma programação consistente que se encaixe na sua rotina e que irá provocar essas adaptações de longo prazo na sua base aeróbica.
3. Sobrecarga Progressiva
Infelizmente, se mantivermos o mesmo volume e intensidade ao longo do tempo, o corpo se adaptará e eventualmente atingirá um platô. Para quebrar esse ciclo, um aumento gradual na Carga de Treinamento deve ser feito para continuar criando adaptações.
O que Observar no Hub de Treinamento
Uma maneira fácil de monitorar sua intensidade ao longo do tempo é através do gráfico de Distribuição de Intensidade. Embora essa regra deva ser individualizada, busque um aumento de aproximadamente 10% a cada semana para evitar o excesso de esforço.
Se você deseja que suas próprias perguntas de treinamento sejam respondidas, envie um e-mail para coach@coros.com e teremos prazer em compartilhar insights!
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