Treinamento Cruzado para Força
À medida que os corredores começam a aumentar o volume, eles começarão a utilizar os mesmos músculos repetidamente. Isso leva tanto a desequilíbrios musculares quanto a lesões por uso excessivo. Isso não apenas estressa seus músculos ativos, mas também coloca mais pressão sobre seus músculos estabilizadores. À medida que esses músculos hiperativos começam a puxar seus tendões, você também diminui a amplitude de movimento e aumenta o risco de tendinite. Para ajudar a mitigar esses problemas, os corredores devem ter um foco de força dedicado para ajudar a manter o equilíbrio na força muscular e na amplitude de movimento. Visar de 1 a 2 dias de treinamento de força por semana fará maravilhas para sua saúde a longo prazo como corredor ávido.
Treinos de Treinamento de Força
Treino de Força Power 5 de Sally Mcrae
Treino "Sinta a Queimação" de Hillary Allen
Treinamento Cruzado para Resistência
Simplesmente, seu corpo só consegue suportar tantas milhas antes de começar a se desgastar. Isso é especialmente verdadeiro para muitos corredores amadores que estão buscando aumentar o volume. Uma ótima maneira de adicionar tempo adicional ao seu treinamento com pouco esforço muscular é através do ciclismo. Enquanto a corrida deve compor a maior parte do seu tempo de treinamento, adicionar longos passeios ou dias de base pode ajudar a manter/melhorar seu desenvolvimento aeróbico. Da próxima vez que estiver procurando maneiras de aumentar sua carga de treinamento, pense em incorporar tempo na bicicleta!
Treino de Ciclismo
Passeio Longo para Treinamento de Maratona
Treinamento Cruzado para Velocidade
Os exercícios pliométricos são uma das principais estratégias de treinamento para velocistas. Dito isso, muitos corredores de longa distância não os incorporam como deveriam. Pliometria, como pular corda, aumenta tanto a rigidez das pernas (rebote) quanto a cadência. Ao correr, suas pernas agem como molas no espaço. Quanto mais forte você puder tornar essas molas e quanto mais rápido elas se moverem, maior será seu potencial para correr mais rápido. Ao adicionar pliometria e especificamente pular corda, você está treinando suas pernas e mente para disparar mais rápido do que se você apenas corresse.
Treino de Pular Corda
Aquecimento progressivo de 5 minutos, 10 séries de 1 minuto de velocidade progressiva pulando corda, 1 minuto de recuperação em pé, 5 minutos de caminhada leve para esfriar
Treinamento Cruzado para Flexibilidade
Conforme observado na seção de força, a amplitude de movimento é importante para prevenção de lesões e desempenho. Corredores devem sempre incluir um aquecimento dinâmico antes de correr e alongamentos estáticos após a corrida. Embora isso seja melhor do que a maioria, também sugerimos que você inclua uma rotina de alongamento dedicada em suas atividades semanais. Ao adicionar Yoga, Pilates ou outras formas de alongamento, você mantém seus músculos alongados e limita as chances de lesões. À medida que os músculos encurtam, eles se tornam mais suscetíveis a distensões e lesões. Dedique de 30 a 45 minutos/semana a um foco dedicado na flexibilidade para ajudar a manter sua capacidade de corrida a longo prazo.
Conclusão
Corredores são criaturas de hábitos. Amarre seus tênis, inicie o cronômetro e saia pela porta! Embora esse deva ser o foco principal, queremos ressaltar o quão importante o treinamento cruzado pode ser para o desempenho e sucesso a longo prazo. Ao adicionar o treinamento cruzado para força, resistência, velocidade e flexibilidade, você reduzirá o risco de lesões, melhorará o desenvolvimento aeróbico, aumentará a amplitude de movimento e construirá velocidade! Permita que o treinamento cruzado represente de 15 a 20% do seu tempo total de treinamento semanal e você continuará a obter melhorias de desempenho enquanto se mantém saudável ao longo do caminho!
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