Como dominar seu corte degradê?

O Que É Um Taper?

Um taper refere-se à redução na carga de trabalho que os corredores podem implementar antes de uma corrida, a fim de estarem melhor preparados com uma recuperação adequada. O tapering continua sendo uma arte fina que combina tanto o treinamento quanto a recuperação para chegar à linha de largada na sua melhor forma competitiva!

O Que Fazer Durante Um Taper?

Há várias etapas a seguir durante um taper para garantir uma recuperação adequada sem perder a forma física. Dividimos o tapering em 3 etapas simples:

• Carga de Treinamento. O foco principal de um taper é reduzir a carga de treinamento. Isso pode ser feito diminuindo o volume e/ou intensidade atuais. Mas você verá abaixo que um pode ser melhor que o outro.
• Volume. No taper, o volume é o elemento a ser significativamente reduzido para cerca de 50% do seu volume atual. Ao fazer isso, você libera tempo para implementar hábitos de recuperação, como nutrição, sono e outros.
• Intensidade. Por outro lado, as intensidades dos treinos durante o taper devem se tornar muito semelhantes às demandas da corrida. Dependendo do que você estava trabalhando antes do taper, você pode ter que aumentar/reduzir sua intensidade para atender o máximo possível às demandas da corrida.

Por Quanto Tempo Deve Durar Um Taper?

A resposta dependerá de suas capacidades, bem como das características da corrida. Algumas pessoas precisarão de 3-4 semanas de diminuição gradual, enquanto outras podem se sair bem com apenas uma semana. Uma ótima regra geral, no entanto, é que quanto mais longa for a corrida, mais longo deve ser o taper.

Análise EvoLab

Ao treinar com seu COROS watch, você tem acesso a vários gráficos dentro do Training Hub. Alguns deles podem ser de grande ajuda para monitorar seu treinamento e garantir que você esteja se recuperando o suficiente durante o tapering. Inserimos três gráficos diferentes neste blog que desempenham um papel importante no monitoramento do seu taper.

Forma Física Base & Fadiga

Mais uma vez, o Gráfico de Gerenciamento de Carga de Treinamento é fundamental para a maioria do monitoramento do seu treinamento.

• Fadiga. Tente reduzir o valor de Fadiga para cerca de 20-40 durante o taper para uma recuperação otimizada.
• Forma Física Base. Tente reduzir sua pontuação de Forma Física Base em cerca de 5-10% durante o taper. Por exemplo, se você aumentou sua Forma Física Base para 100 durante o treinamento, tente chegar ao dia da corrida com uma Forma Física Base de aproximadamente 90.

É Normal Ver a Base de Fitness Diminuir Durante um Período de Redução?

Com certeza! A Base de Fitness é o seu escore de estresse a longo prazo. Portanto, é normal e até recomendado ver uma diminuição leve durante o período de redução, pois isso comprovaria que seu corpo está em processo de recuperação.

Carga de Treinamento Semanal

Como mencionado anteriormente, a carga de treinamento é o foco principal da redução. O Gráfico de Carga de Treinamento Semanal mostrado acima é um ótimo indicador de quanto trabalho você está realizando antes e durante a redução.

• Carga de Treinamento Semanal. Tente reduzir sua pontuação de CT semanal para cerca de 50%. Por exemplo, o atleta abaixo mostra uma carga de treinamento semanal de ~700 em comparação com quase ~1200 durante a fase de preparação.

Distribuição de Zonas de Ritmo

Outro gráfico útil do EvoLab é a Distribuição de Zonas de Ritmo. Como mencionado anteriormente, é importante manter intensidades específicas durante a redução e as zonas de ritmo podem indicar exatamente se você está seguindo seus objetivos de intensidade.

• Zonas de Ritmo: Tente aumentar o tempo de treinamento gasto na(s) zona(s) em que você estará competindo. Por exemplo, se você estava fazendo treinos de velocidade antes da redução para uma maratona, pode ser necessário reduzir a intensidade, enquanto se estava focando em corridas longas fáceis, pode ser necessário aumentar a intensidade. Seguindo esse conceito, você pode se concentrar no seu ritmo de maratona e atender às demandas da corrida enquanto se recupera.

Os gráficos abaixo mostram um aumento na zona 2 durante a redução para a Maratona de Boston, uma corrida realizada principalmente dentro da zona 2 (Potência Aeróbica).

Se você gostaria que suas próprias perguntas de treinamento fossem respondidas, envie-nos um e-mail para coach@coros.com e teremos prazer em compartilhar insights!