Nota: Este recurso estava disponível anteriormente no APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S. O Índice de HRV agora foi substituído pelo recurso de Verificação de Bem-Estar, com mais modelos de relógios oferecendo suporte a esse recurso. Ao contrário do Índice de HRV, a Verificação de Bem-Estar exibe o HRV como dados brutos (rMSSD), permitindo que você acompanhe e entenda melhor sua jornada de bem-estar.
Você pode ler mais sobre o Wellness Check para medições de HRV sob demanda aqui.
Você também pode ler mais sobre o monitoramento e avaliação automática de HRV aqui.
O que é HRV?
Por definição, a variabilidade da frequência cardíaca ou HRV é uma medição da variação entre sequências de batimentos cardíacos consecutivos. Por exemplo, vamos dizer que seu coração está batendo a 60 batimentos por minuto. Apesar do que isso parece, isso não significa que seu coração está batendo exatamente uma vez por segundo. Pode haver momentos em que há 1,2 segundos entre batimentos, depois 0,8 segundos, 1,1 segundos, e assim por diante. Na verdade, quando se trata de HRV, quanto maior a variação entre os batimentos individuais do seu coração, mais provável é que seu corpo esteja adequadamente recuperado.
Com a acessibilidade a dispositivos de medição de HRV se tornando comum para muitas pessoas, continua sendo comprovado repetidamente que o HRV é uma medição precisa e prática para avaliar o estado do seu sistema nervoso autônomo (SNA). O sistema nervoso autônomo é composto por dois ramos, os sistemas nervosos simpático e parassimpático. O sistema nervoso simpático é comumente conhecido como o ramo "lutar ou fugir", enquanto o parassimpático é conhecido por ser o ramo "descansar e digerir" do sistema nervoso autônomo. Os dois ramos do sistema nervoso autônomo se influenciam mutuamente e variam em seu impacto geral no estado do seu sistema nervoso autônomo.
Como é Medido o HRV?
Os relógios COROS compatíveis aplicam o método rMSSD para obter uma medição precisa de HRV, que é então inserida em nosso algoritmo exclusivo de Índice de HRV para fornecer uma métrica personalizada e fácil de entender, exibindo o status atual da resposta do seu corpo a fatores externos.
Gravando seu Índice de HRV
Para receber seu Índice de HRV, você o fará por meio da ferramenta de medição de HRV. Para acessar essa ferramenta, pressione o botão traseiro para acessar sua caixa de ferramentas. Em seguida, role até encontrar o Teste de HRV. Isso iniciará a medição de HRV, siga as instruções na tela para gravar seu Índice de HRV. Durante a medição de 30 segundos de HRV, mantenha-se sentado e mantenha uma postura estática e ereta durante todo o processo, mantendo tanto seu corpo quanto o relógio imóveis. Tente não falar ou se mover, se possível.
Além disso, aqui estão algumas dicas de melhores práticas para garantir a precisão das suas leituras de HRV.
1. Recomendamos fazer a medição do seu HRV entre 4:00 e 10:00 da manhã.
2. Após acordar, permaneça sentado ou calmo por cerca de 5 minutos antes de fazer a medição.
3. O HRV é uma métrica facilmente influenciada que pode ser alterada por qualquer coisa, desde responder e-mails até tomar café da manhã ou até mesmo escovar os dentes. Por favor, evite medir seu HRV logo após completar atividades semelhantes para obter a medição mais precisa.
4. Tente garantir que as medições sejam feitas aproximadamente no mesmo horário e com a mesma postura sentada todos os dias, mitigando qualquer "viés" de fatores externos. Isso torna a visualização da tendência do seu Índice de HRV uma comparação "maçãs com maçãs" para garantir o mais alto grau de precisão.
Afetado pelos ritmos biológicos, o HRV flutuará bastante ao longo do dia. Por esse motivo, é importante reiterar que a medição do HRV deve ser feita aproximadamente no mesmo horário todos os dias para fins de comparação. Comparar índices de HRV obtidos em diferentes horários ou após diferentes atividades fornece pouco ou nenhum feedback valioso. Seguir as melhores práticas para suas medições de HRV é a melhor maneira de obter um índice de HRV valioso, prático e preciso todos os dias.
Índice de HRV Explicado
O índice de HRV é um valor que varia de 1 a 100, indicando o estado atual do seu estresse físico e mental em seu sistema nervoso autônomo. A pontuação do índice é um modelo de avaliação proprietário que pode incluir, mas não se limita a, suas medições de HRV dos últimos 7 dias.
Em resumo, quanto maior o valor, mais relaxado ou "preparado" seu corpo e sistema nervoso estão em comparação com a sua média pessoal. Aqui está um guia do que significa a pontuação do seu Índice de HRV:
81-100 (superior) Pronto para o desempenho máximo.
51-80 (alto) Pronto para treinamento intenso.
21-50 (médio) Pronto para treinamento moderado.
1-20 (baixo) Limite a intensidade, foque na recuperação.
Nos primeiros 3 dias em que você usa a ferramenta de índice de HRV, o Índice de HRV fornecido pelo seu relógio COROS é baseado em dados demográficos publicamente disponíveis. Após o 3º dia, o índice de HRV será completamente personalizado para a sua linha de base pessoal. Quanto mais medições de HRV forem registradas, mais preciso o Índice de HRV se torna, pois atualiza o modelo de avaliação para a sua fisiologia pessoal.
Aplicando o índice de HRV
Ao medir a VFC, é simples, porém, interpretar e agir com base nos dados muitas vezes não é tão simples. As leituras de VFC são tipicamente usadas em um contexto de fitness e treinamento, no entanto, a VFC é frequentemente influenciada por uma grande quantidade de fatores externos. A lista de fatores de estilo de vida, genéticos e de treinamento que influenciam a sua medição pessoal de VFC é infinita, mas alguns dos fatores mais comuns são exercício físico, estresse muscular, estresse mental, dieta, consumo de cafeína, doenças, medicamentos e muito mais.
De maneira geral, um índice de VFC alto significa que o sistema nervoso parassimpático está mais ativo, e vice-versa. Quando o sistema nervoso parassimpático está mais ativo, isso indica que o corpo está atualmente em um estado de relaxamento. Quando o sistema nervoso simpático está mais ativo, isso indica que o corpo está atualmente em um estado de tensão, excitação ou fadiga.
Embora seja fácil se concentrar no que é o seu índice de VFC em uma determinada manhã, a visualização da tendência ou visão macro do seu índice de VFC tende a ser uma maneira mais valiosa de interpretar os dados. Por exemplo, acordar com um índice baixo entre 1-20 não significa que seja absolutamente necessário tirar um dia de descanso, mas se o seu índice de VFC estiver mostrando um declínio estável ao longo de alguns dias, isso pode ser um sinal de que você está exagerando no treinamento ou está sob forte estresse. Por outro lado, vários dias com índices altos de VFC podem ser um indicador de que o seu corpo está se recuperando rapidamente e mostrando uma melhora na aptidão física ou bem-estar geral.
Manter um Índice Preciso de VFC
Pode haver grandes diferenças na VFC de uma pessoa para outra, pois é uma medição altamente individualizada com base na sua fisiologia única. À medida que você faz mais medições de VFC todas as manhãs, o seu relógio COROS aprenderá mais sobre a sua fisiologia para produzir o modelo de avaliação/índice de VFC mais preciso. Seu relógio COROS determinará o seu índice de VFC com base nos valores de referência demográficos no início. Depois de completar 3 dias de medições matinais de VFC, o algoritmo de índice de VFC lhe dará um resultado com base na sua fisiologia pessoal que se tornará mais preciso à medida que mais medições forem feitas. Também é importante observar que permitir que outras pessoas meçam sua VFC no seu relógio interferirá/distorcerá o modelo de avaliação, tornando-o menos preciso, por isso recomendamos limitar essa ferramenta ao uso pessoal.
O que causa mudanças na VFC?
Assim como a VFC é uma medição personalizada, o que pode aumentar ou diminuir o índice de VFC de alguém pode variar muito de pessoa para pessoa. De maneira geral, aqui está uma lista de fatores comuns que você pode tentar incluir na sua rotina diária para ver se ajudam a melhorar o seu índice de VFC:
Aumentar a hidratação, sono de qualidade, tempo adequado de recuperação, mudanças na dieta, sessões de sauna, alongamento, banhos de gelo, banhos frios, meditação, trabalho respiratório, bloqueadores de luz azul, máscaras de sono e muito mais!
Os fatores que mais frequentemente levam a diminuições na VFC podem incluir, mas não se limitam a: consumo de álcool, horário irregular de sono, estresse trabalho/vida, carga de treinamento intensa, mudanças nos métodos de exercício (aeróbico para anaeróbico, vice-versa) e muitos outros.
Quando se trata de melhorar o seu índice de VFC, é mais importante "ouvir" o seu próprio corpo. Leve em consideração todos os fatores externos para tentar descobrir o que mais lhe ajuda!
Usando o Índice de VFC para Treinamento
O índice de HRV pode ser usado como um indicador suplementar do nível de condicionamento físico para compensar o impacto de outros fatores fora da carga de treinamento. Como discutido anteriormente, um alto índice de HRV é tipicamente um sinal de boa recuperação e "prontidão" para treinar intensamente.
Se o seu corpo não se sentir totalmente recuperado, mas o seu índice de HRV matinal retornou próximo ao seu nível médio, isso pode ser um bom sinal de que o corpo está ajustando o HRV para se recuperar mais rapidamente. Além disso, quanto mais cedo o seu HRV retornar aos níveis normais após o exercício, também pode ser um sinal de que o seu corpo está se recuperando bem.
O padrão da pontuação do seu Índice de HRV provavelmente será incrivelmente esclarecedor em relação ao treinamento do seu corpo e adaptação ao estresse, no entanto, é importante lembrar que o Índice de HRV deve ser usado como mais uma ferramenta em seu arsenal de treinamento. Usar o Índice de HRV como o único determinante de como você deve treinar todos os dias provavelmente não produzirá os resultados mais benéficos.
Por que me sinto cansado quando o índice de HRV está alto?
Se o seu índice de HRV retornar a um nível normal, geralmente significa que o sistema nervoso está totalmente recuperado e relaxado. No entanto, se o seu corpo se sentir muito cansado apesar de um alto índice de HRV, isso pode ser um sinal de que o corpo foi sobrecarregado e o nível de atividade do nervo parassimpático precisa ser melhorado para permitir que o corpo se recupere rapidamente da fadiga, o que é um mecanismo de autorreparo do corpo.
Por que a forma de onda do ECG está invertida?
Por favor, certifique-se de que está usando o relógio no mesmo pulso especificado nas suas configurações. Se estiver usando o relógio no pulso esquerdo durante a medição de HRV, mas as configurações indicam pulso direito, a forma de onda aparecerá invertida ou de cabeça para baixo. A inversão da forma de onda não afetará o índice ou a medição, mas ainda é recomendável que o relógio seja usado no mesmo pulso das configurações do relógio.
Aviso de Isenção de Responsabilidade do Índice de HRV
O índice de HRV obtido pela medição de HRV é apenas para referência e não pode diagnosticar quaisquer condições médicas.