Если у вас возникли проблемы с получением метрик EvoLab, пожалуйста, нажмите здесь, чтобы узнать больше о требованиях.
Общая физическая подготовка - Все типы тренировок
Нагрузка тренировки
Нагрузка тренировки измеряет воздействие тренировки на ваш организм. Каждая тренировка, отслеженная с помощью устройства COROS, получает оценку нагрузки тренировки на основе тренировочного импульса (TRIMP), хорошо зарекомендовавшего себя метода количественной оценки нагрузки тренировки с использованием пульса и времени тренировки.
Нагрузку тренировки можно добавить на страницы данных на вашем часах COROS для просмотра в реальном времени, чтобы оценить интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки приводят к более высокой оценке нагрузки тренировки. Сравните свою нагрузку тренировки на часах COROS или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка сравнивается с аналогичными активностями в прошлом.
*Этот циферблат не поддерживается на PACE из-за аппаратных ограничений.
Базовая физическая подготовка и воздействие нагрузки
Базовая физическая подготовка измеряет способность принимать нагрузку от долгосрочной тренировки. Она рассчитывается на основе вашей нагрузки тренировки за последние 6 недель, что по сути является вашим уровнем физической подготовки с экспоненциальной взвешенной моделью. Более высокое значение означает, что ваш организм способен тренироваться дольше и чаще с более высокой интенсивностью. Базовая физическая подготовка постепенно снижается, если вы перестаете тренироваться на некоторое время.
Воздействие нагрузки измеряет количество воздействия на ваш организм от краткосрочной тренировки. Оно рассчитывается на основе нагрузки тренировки за последние 7 дней с использованием экспоненциальной взвешенной модели. Более высокое значение означает, что на ваш организм оказывается большее воздействие, что ограничит вашу производительность из-за усталости. Воздействие нагрузки снижается, если вы отдыхаете больше, и увеличивается, если тренируетесь больше.
*Этот циферблат не поддерживается на PACE из-за аппаратных ограничений.
Усталость
Усталость - это разница между базовой физической подготовкой и воздействием нагрузки в тщательно разработанной системе шкалы от 0 до 100 с 5 различными зонами. Она отражает количество усталости, которую ваш организм испытывает после недавней тренировки, учитывая вашу способность выдерживать воздействие. Низкое значение означает, что ваш организм готов к более высокой интенсивности, в то время как высокое значение указывает на перетренированность.
Многие могут думать, что воздействие нагрузки - это ваша усталость. Вот пример, чтобы объяснить разницу. Хотя воздействие нагрузки от тренировочной недели на 100 км может быть похожим для вас и Элиуда Кипчоге, количество усталости, оставшейся в вашем организме, может быть совершенно разным, потому что базовая физическая подготовка Элиуда может быть значительно выше вашей. Чтобы достичь лучшего результата в гонке или вашего лучшего дня в горах, вы хотите, чтобы базовая физическая подготовка была максимальной, а усталость была низкой, но не слишком низкой, так как это может привести к снижению базовой физической подготовки.
Усталость - мощный и объективный инструмент, который помогает давать точную обратную связь, чтобы избежать травм и настроить свой план тренировок для достижения ожидаемого результата. Чтобы дать лучшие рекомендации, COROS установил для вас 5 различных зон усталости. Вы захотите находиться в Оптимизированной зоне (40-60) для максимальной эффективности тренировок и в Зоне Производительности (20-40) в дни соревнований. Концепция тейпирования заключается в переводе вашего организма из оптимизированной зоны в зону производительности.
- Минимальная (0-19): Ваша текущая нагрузка тренировок легкая и может снизить вашу физическую форму в долгосрочной перспективе.
- Производительность (20-39): Ваша текущая нагрузка тренировок снижена для достижения оптимальной производительности на соревнованиях.
- Оптимизированная (40-59): Ваша текущая нагрузка тренировок идеальна для поддержания или улучшения вашей физической формы.
- Высокая (60-79): Ваши текущие тренировки могут быть неэффективными из-за высокой недавней нагрузки.
- Чрезмерная (80-100): Ваша текущая нагрузка тренировок чрезмерна и увеличивает риск травм.
Эффект тренировки (аэробный и анаэробный)
Эффект тренировки определяется нагрузкой тренировок в минуту и оценивает, как ваша тренировка влияет на ваш аэробный (от кардиотренировок) и анаэробный (от тренировок высокой интенсивности) системы. Тем, что разделяет эти две группы, является ваш порог лактата. В целом, более низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности порога лактата поможет вашей аэробной форме, а более высокая нагрузка выше интенсивности порога лактата улучшит вашу анаэробную форму. Оба эффекта тренировки, аэробный и анаэробный, имеют одинаковую шкалу от 0 до 5+ или от неэффективной до перетренировки.
Существует 6 различных типов эффектов аэробной и анаэробной тренировок.
- Неэффективная (0-0.9): Минимальное влияние на физическую форму
- Восстановление (1.0-1.9): Хорошо для восстановления, но слабое улучшение физической формы
- Поддержание (2.0-2.9): Поддержание физической формы
- Улучшение (3.0-3.9): Улучшение физической формы при повторении 2-4 раза в неделю
- Оптимизация (4.0-4.9): Эффективное улучшение физической формы при повторении 1-2 раза в неделю
- Перетренировка (5.0-5.9): Значительное улучшение физической формы с достаточным восстановлением или может привести к перетренировке
Таймер восстановления
Чтобы достичь наилучших результатов в своей физической форме, вам придется тренироваться с усталостью, но тренировка в состоянии слишком большой усталости легко может привести к травмам. После каждой тренировки таймер восстановления дает обратную связь о времени, необходимом для полного восстановления, и предлагает, когда вы готовы к легкой или интенсивной тренировке на основе вашего уровня марафона, нагрузки тренировок, эффективности бега и оставшегося времени восстановления. Использовать его просто - остановитесь и отдохните, когда находитесь в красной зоне, начните легкую тренировку, когда находитесь в желтой зоне, и возобновите интенсивную нагрузку, когда вернетесь в зеленую зону. Чем больше вы тренируетесь с COROS watch, тем более точную обратную связь он даст вам, поскольку EvoLab продолжает изучать ваши данные о физической форме.
В настоящее время обратный отсчет предназначен для использования во время тренировочного блока с максимальным временем восстановления, установленным на 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если он скажет вам, что вы снова готовы к тяжелым тренировкам через несколько дней после 100-мильного забега, так как большинство людей делают продленное восстановление после целевого забега или завершения тренировочного блока. Пожалуйста, слушайте свое тело, отдыхайте достаточно и начните использовать таймер восстановления снова, когда будете готовы к началу новой тренировочной сессии.
- 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
- 30% - 89%: Готовы к легким тренировкам
- 90% - 100%: Готовы к тяжелым тренировкам
Распределение Интенсивности за 4 недели
Каждая тренировочная фаза может сосредотачиваться на разной интенсивности. Обычно рекомендуется начинать с низкой интенсивности в начале сезона и постепенно увеличивать долю средних и тяжелых тренировок. Распределение Интенсивности за 4 недели разбивает ваши последние 4 недели тренировок на зоны порога, чтобы помочь вам понять, соответствует ли это вашему плану. Если ваша цель - тренироваться тяжело, но распределение интенсивности за 4 недели показывает, что большая часть тренировок легкая, пришло время скорректировать фокус тренировок и увеличить интенсивность, чтобы провести больше времени в зонах более высокого темпа порога.
Существуют 3 разных уровня интенсивности для классификации вашего бега по дороге. Зоны пульса порога используются для всех других типов тренировок.
- Легкая: Зона темпа порога 2 или ниже.
- Средняя: Зоны темпа порога 3 и 4.
- Тяжелая: Зона темпа порога 5 или выше.
*Этот циферблат не поддерживается на PACE из-за аппаратных ограничений.
Бег по Дороге - Только Режим Бега и Бега на Дорожке
Эффективность Бега
Хотя уровень марафона не меняется ежедневно, ваше выступление зависит от различных факторов, включая сон, восстановление, предыдущую тренировку и даже психологический стресс. Эффективность Бега создана для предоставления обратной связи о том, насколько хорош ваш последний забег по сравнению с вашей общей физической подготовкой. Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет пять разных уровней от низкого до отличного. Более 105% означает, что вы превосходите себя и скорее всего достигнете пика на соревнованиях. Менее 95% указывает на то, что вам может понадобиться больше отдыха, чтобы восстановиться.
Эффективность может быть недоступна для последнего дорожного забега, если тренировка не превышает 10 минут или если интенсивность слишком низкая.
Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет 5 разных уровней.
- Низкий (80% – 95%)
- Средний (96% – 98%)
- Хороший (99% – 101%)
- Отличный (102% – 104%)
- Превосходный (105% – 120%)
*Эффективность Бега доступна в приложении COROS и не отображается в истории тренировок на PACE из-за аппаратных ограничений.
Прогнозирование Забега
EvoLab предоставляет оценки времени и темпа забега на дистанциях 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне на основе данных о ваших тренировках за последние 6 недель через ваш часы COROS и приложение COROS. С помощью этого прогноза забега вы можете соответственно планировать стратегию для забега.
Редко кто тренируется одновременно на дистанции 5 км и марафона, поэтому различные виды тренировок повлияют на прогнозы для разных дистанций. Длинные пробежки более 30 км сильно влияют на ваш прогноз для марафона, в то время как пробежка на 60 минут с темпом пороговой нагрузки в основном повлияет на ваши оценки для дистанций 10 км или полумарафона.
Вы также можете легко отредактировать свой прогноз забега в приложении COROS, если только начали использовать EvoLab и хотите получить точную оценку фитнеса раньше, чем за период обучения системы, который может занять несколько недель. Ручное обновление прогноза забега повлияет на функции, связанные с бегом, включая уровень марафона, эффективность бега и многое другое.
*Этот циферблат не поддерживается на PACE из-за аппаратных ограничений.
Максимальный объем потребления кислорода при беге (VO2 Max)
VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может потребить во время тренировки. Это очень популярный показатель в различных системах тренировок. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую подготовку. COROS оценивает VO2 Max при беге на основе данных тренировок, включая пульс и темп, полученных вами во время недавних тренировок на улице, что, как показано, очень близко к результатам лабораторных испытаний. Кроме того, VO2 Max - это показатель, который не должен радикально меняться в короткой перспективе. Оценки VO2 Max от EvoLab намного более стабильны, чем те, что предлагают другие бренды.
Зоны порогов (пульс и темп)
Порог лактата - это точка, когда аэробная тренировка начинает превращаться в анаэробную. Его также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть удалена. Это популярный показатель, используемый в соревновательном спорте. Помимо традиционных зон пульса, мы внедрили 6 зон темпа порогов, представляющих различные аспекты тренировки. Зоны темпа порогов - отличный инструмент для измерения вашего усилия и устранения любых проблем, которые могут возникнуть с показаниями пульса.
EvoLab рекомендует персонализированные зоны порогов пульса и темпа в качестве настроек по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше подходить к вашей тренировке, вы можете отредактировать зоны по умолчанию или выбрать другие зоны пульса, такие как максимальные зоны пульса или зоны резерва пульса. Тренировка в каждой зоне оказывает уникальное воздействие на ваш организм и физическую подготовку. Вы можете улучшить базовую выносливость, порог лактата, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.
Ниже приведены подробности о зонах порогов пульса и темпа по умолчанию, которые могут не совпадать с зонами, отредактированными вручную.
- Зона 1 (Восстановление)
- Этот диапазон соответствует низкой интенсивности упражнений. Он подходит для активного восстановления.
- Зона 2 (Аэробная выносливость)
- Эта зона достаточно комфортна для поддержания разговоров. Она подходит для базовой тренировки кардио-пульмональной функции, которая в основном развивает базовую аэробную выносливость. Это усилие можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
- Зона 3 (Аэробная мощность)
- Этот диапазон приводит к резкому увеличению частоты дыхания, и становится сложнее поддерживать разговоры. Он подходит для улучшения техники бега и таких приемов, как дыхание или каденция.
- Зона 4 (Пороговая)
- Это усилие едва устойчиво и довольно неудобно. Тренировка в этой зоне улучшает вашу способность поддерживать более сложные усилия в течение длительного времени. Это усилие обычно можно поддерживать в течение 45-60 минут, и обычно в эту категорию попадают интервальные пробежки длительностью 10-15 минут.
- Зона 5 (Анаэробная выносливость)
- Этот диапазон превышает вашу способность к порогу и становится довольно неудобным и неустойчивым, вызывая одышку. Он применяется для высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая в основном улучшает способность к максимальному потреблению кислорода (VO2 Max). Пробежки с интервалами длительностью 5 минут обычно попадают в эту категорию.
- Зона 6 (Анаэробная мощность)
- Интенсивность этой зоны заставляет вас бороться за дыхание. Она подходит для анаэробной тренировки, которая улучшает анаэробную выносливость и мышечную выносливость. Пробежки с интервалами длительностью 1 минута обычно попадают в эту категорию.
Фокус тренировки
Фокус тренировки измеряет основное улучшение на основе нагрузки и интенсивности в конце вашего пробега. Тренировка будет помечена одним из шести различных фокусов тренировки, включая Легкая, Базовая, Темповая, Пороговая, VO2 Max и Анаэробная. Хотя пороговые зоны отлично подходят для измерения усилий, вы обычно не остаетесь в одной зоне во время тренировки, и вот почему в EvoLab добавлен фокус тренировки. В двух словах, фокус тренировки определяется различиями в нагрузке для каждой зоны порогового темпа.
- Легкая: Эта тренировка помогает восстановлению.
- Базовая: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
- Темповая: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм в гонках.
- Пороговая: Эта тренировка улучшает показатели темпа на уровне лактатного порога.
- VO2 Max: Эта тренировка улучшает VO2 Max.
- Анаэробная: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.
*Фокус тренировки доступен в приложении COROS и не отображается в истории тренировок на PACE из-за ограничений оборудования.