Примечание: Эта функция ранее была доступна на моделях APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S. Индекс HRV теперь заменен функцией Wellness Check, которую поддерживает большее количество моделей часов. В отличие от индекса HRV, Wellness Check отображает HRV как исходные данные (rMSSD), что позволяет вам лучше отслеживать и понимать свой путь к благополучию.
Вы можете узнать больше о Wellness Check для измерений HRV по требованию здесь.
Вы также можете узнать больше о автоматическом мониторинге и оценке HRV здесь.
Что такое HRV?
По определению, вариабельность сердечного ритма или HRV - это измерение разницы между последовательностями последовательных сердечных сокращений. Например, предположим, что ваше сердце бьется 60 раз в минуту. Несмотря на то, как это звучит, это не означает, что ваше сердце бьется ровно один раз в секунду. Могут быть случаи, когда между ударами проходит 1,2 секунды, затем 0,8 секунды, 1,1 секунды и так далее. Фактически, когда речь идет о HRV, чем больше разница между отдельными ударами вашего сердца, тем вероятнее, что ваш организм адекватно восстановился.
Поскольку доступ к устройствам для измерения HRV стал обыденным для многих людей, время от времени продолжает доказываться, что HRV является точным и практичным измерением для оценки состояния вашей автономной нервной системы (АНС). Автономная нервная система состоит из двух ветвей: симпатической и парасимпатической нервных систем. Симпатическая нервная система обычно называется "борьба или бег" ветвью, в то время как парасимпатическая известна как ветвь "отдых и пищеварение" автономной нервной системы. Обе ветви автономной нервной системы взаимодействуют друг с другом и различаются по своему общему влиянию на состояние вашей автономной нервной системы.
Как измеряется HRV?
Совместимые часы COROS применяют метод rMSSD для получения точного измерения HRV, которое затем вводится в наш уникальный алгоритм индекса HRV для предоставления персонализированной и понятной метрики, отображающей текущее состояние реакции вашего организма на внешние факторы.
Запись вашего индекса HRV
Чтобы получить свой индекс HRV, вам нужно воспользоваться инструментом измерения HRV. Чтобы получить доступ к этому инструменту, удерживайте кнопку назад, чтобы открыть свой набор инструментов. Затем прокрутите до тех пор, пока не увидите тест HRV. Это запустит измерение HRV, следуйте инструкциям на экране, чтобы записать свой индекс HRV. Во время 30-секундного измерения HRV, пожалуйста, оставайтесь сидя и сохраняйте статическую вертикальную позу на протяжении всего процесса, держа как тело, так и часы неподвижными. Постарайтесь не разговаривать или двигаться, если это возможно.
Кроме того, вот несколько лучших практических советов, чтобы обеспечить точность ваших показаний HRV.
1. Мы рекомендуем измерять HRV между 4:00 и 10:00 утра.
2. После пробуждения, сидите спокойно или неподвижно около 5 минут перед измерением.
3. HRV - метрика, которую легко влияют различные факторы, начиная от ответов на электронные письма до приема пищи или даже чистки зубов. Пожалуйста, старайтесь избегать измерения HRV сразу после выполнения подобных действий, чтобы получить наиболее точные показания.
4. Старайтесь измерять показания примерно в одно и то же время и в одной и той же сидячей позе каждый день, исключая "искажения" от внешних факторов. Это позволит сравнивать показатели вашего индекса HRV "как яблоко к яблоку" для обеспечения максимальной точности.
Под влиянием биологических ритмов HRV будет значительно колебаться в течение дня. Поэтому важно повторить, что измерение HRV следует проводить примерно в одно и то же время каждый день для сравнения. Сравнение индексов HRV, взятых в разное время или после разных действий, не даст практической пользы. Следование лучшим практикам для измерения HRV - лучший способ получить ценные, практичные и точные показания индекса HRV каждый день.
Объяснение индекса HRV
Индекс HRV - это значение от 1 до 100, указывающее на текущее состояние вашего физического и психического стресса на автономную нервную систему. Оценочная модель индекса включает в себя, но не ограничивается, предыдущие 7 дней измерений HRV.
В общем, чем выше значение, тем более расслабленным или "готовым" ваше тело и нервная система по сравнению с вашим личным средним. Вот руководство по тому, что означает ваш индекс HRV:
81-100 (высший) Готов к пиковой производительности.
51-80 (высокий) Готов к интенсивным тренировкам.
21-50 (средний) Готов к умеренным тренировкам.
1-20 (низкий) Ограничьте интенсивность, сосредоточьтесь на восстановлении.
В течение первых 3 дней использования инструмента индекса HRV, индекс HRV, предоставляемый вашим часами COROS, основан на общедоступных демографических данных. После 3-го дня индекс HRV будет полностью настроен на ваш личный уровень. Чем больше записей HRV, тем точнее становится индекс HRV, так как он обновляет оценочную модель под вашу личную физиологию.
Применение индекса HRV
Измерение вариабельности сердечного ритма (HRV) довольно просто, но интерпретация и принятие мер к данным зачастую не так уж просты. Чтение HRV обычно используется в контексте фитнеса и тренировок, однако HRV часто подвержен влиянию множества внешних факторов. Список факторов образа жизни, генетики и тренировок, влияющих на ваше персональное измерение HRV, бесконечен, но некоторые из наиболее распространенных факторов включают физические упражнения, мышечное напряжение, умственное напряжение, диету, потребление кофеина, болезни, лекарства и многое другое.
В общем, высокий показатель HRV означает, что парасимпатическая нервная система более активна, и наоборот. Когда парасимпатическая нервная система более активна, это указывает на то, что организм находится в состоянии релаксации. Когда симпатическая нервная система более активна, это указывает на то, что организм находится в состоянии напряжения, возбуждения или усталости.
Хотя легко сосредоточиться на том, какой у вас показатель индекса HRV утром, обзор тенденций или макроанализ вашего индекса HRV обычно является более ценным способом интерпретации данных. Например, просыпаясь с низким показателем индекса между 1 и 20, это не означает, что абсолютно необходимо отдохнуть в этот день, но если ваш индекс HRV показывает стабильное снижение в течение нескольких дней, это может быть признаком перетренировки или тяжелого стресса. С другой стороны, несколько дней с высокими показателями индекса HRV могут свидетельствовать о том, что ваш организм быстро восстанавливается и показывает улучшение физической формы или общего благополучия.
Поддержание точного индекса HRV
Между людьми могут быть значительные различия в HRV, поскольку это высокоиндивидуализированное измерение, основанное на вашей уникальной физиологии. По мере того как вы проводите больше измерений HRV каждое утро, ваш часы COROS будут узнавать больше о вашей физиологии, чтобы создать наиболее точную модель оценки индекса HRV. Ваши часы COROS определят ваш индекс HRV на основе ваших демографических значений в начале. После того как вы завершите 3 дня утренних измерений HRV, алгоритм индекса HRV даст вам результат на основе вашей личной физиологии, который станет все более точным с увеличением числа измерений. Также важно отметить, что разрешение другим лицам измерять свой HRV на ваших часах будет влиять/искажать модель оценки, делая ее менее точной, поэтому мы рекомендуем ограничить использование этого инструмента для личного пользования.
Что вызывает изменения в HRV?
Так же как и HRV - персонализированное измерение, то, что может увеличить или уменьшить индекс HRV, может сильно различаться от человека к человеку. В общем, вот список общих факторов, которые вы можете попробовать включить в свою повседневную рутину, чтобы улучшить ваш индекс HRV:
Увеличение уровня гидратации, качественный сон, достаточное время для восстановления, изменения в диете, сеансы в сауне, растяжка, ледяные ванны, холодные души, медитация, дыхательные практики, блокаторы синего света, маски для сна и многое другое!
Факторы, которые чаще всего приводят к снижению HRV, могут включать, но не ограничиваются: употребление алкоголя, нерегулярный график сна, стресс на работе/в жизни, высокая нагрузка тренировок, изменения в методах упражнений (аэробные на анаэробные и наоборот) и многое другое.
Когда речь идет о улучшении вашего индекса HRV, наиболее важно "слушать" свое тело. Принимайте во внимание все внешние факторы, чтобы понять, что вам больше всего помогает!
Использование индекса HRV для тренировок
Индекс HRV можно использовать в качестве дополнительного показателя уровня физической подготовки для компенсации влияния других факторов, вне зависимости от нагрузки тренировок. Как уже обсуждалось ранее, высокий индекс HRV обычно является признаком хорошего восстановления и "готовности" к тяжелым тренировкам.
Если ваш организм не чувствует полного восстановления, но утренний индекс HRV вернулся к вашему среднему уровню, это может быть хорошим признаком того, что организм корректирует HRV для более быстрого восстановления. Кроме того, чем быстрее ваш HRV возвращается к нормальным уровням после упражнений, тем больше шансов, что ваш организм восстанавливается хорошо.
Тенденция вашего показателя индекса HRV, скорее всего, будет чрезвычайно информативной относительно тренировок вашего организма и адаптации к стрессу, однако важно помнить, что индекс HRV должен использоваться как еще один инструмент в вашем арсенале тренировок. Использование индекса HRV как единственного определяющего фактора того, как вам следует тренироваться каждый день, вероятно, не принесет наиболее благоприятных результатов.
Почему я чувствую усталость, когда индекс HRV высокий?
Если ваш индекс HRV возвращается к нормальному уровню, это обычно означает, что нервная система полностью восстановилась и расслаблена. Однако, если ваш организм чувствует себя очень усталым, несмотря на высокий индекс HRV, это может быть признаком того, что организм перетренирован, и уровень активности парасимпатической нервной системы должен быть улучшен для быстрого восстановления от усталости, что является механизмом самовосстановления организма.
Почему инвертирована волна ЭКГ?
Убедитесь, что вы носите часы на том же запястье, что указано в ваших настройках. Если вы носите часы на левом запястье во время измерения HRV, а настройки указывают на правое запястье, волна будет отображаться инвертированной или вверх ногами. Инверсия волны не повлияет на индекс или измерение, но все же рекомендуется носить часы на том же запястье, что и в настройках часов.
Отказ от ответственности по индексу HRV
Индекс HRV, полученный при измерении HRV, предназначен исключительно для ознакомления и не может поставить диагноз каких-либо медицинских состояний.