โน้ต: คุณลักษณะนี้เคยมีให้บริการก่อนหน้านี้บน APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S ดังนั้นดัชนี HRV ได้ถูกแทนที่ด้วยคุณลักษณะ Wellness Check โดยมีนาฬิการุ่นอื่นที่รองรับคุณลักษณะนี้มากขึ้น ต่างจากดัชนี HRV คุณลักษณะ Wellness Check จะแสดง HRV ในรูปแบบข้อมูลสมบูรณ์ (rMSSD) ซึ่งช่วยให้คุณสามารถติดตามและเข้าใจการเดินทางสุขภาพของคุณได้ดียิ่งขึ้น
คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Wellness Check สำหรับการวัด HRV ตามคำสั่งอย่างตรงได้ ที่นี่
คุณยังสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตรวจวัด HRV แบบอัตโนมัติ ที่นี่
HRV คืออะไร?
ตามนิยาม HRV หรือ heart rate variability คือการวัดความแปรปรวนระหว่างลำดับของการเต้นหัวใจติดต่อกัน ตัวอย่างเช่น ถ้าสมมติว่าหัวใจของคุณกำลังเต้นที่ 60 ครั้งต่อนาที แม้ว่าจะดูเหมือนว่าหัวใจของคุณกำลังเต้นที่ 1 ครั้งต่อวินาที แต่ก็อาจมีกรณีที่มีช่วงเวลาระหว่างการเต้น 1.2 วินาที จากนั้น 0.8 วินาที 1.1 วินาที และอื่น ๆ ในความเป็นจริงเมื่อเราพูดถึง HRV ยิ่งความแปรปรวนระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้งมากขึ้น มันก็ยิ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณกำลังฟื้นฟูอย่างเหมาะสม
เนื่องจากการเข้าถึงอุปกรณ์วัด HRV ได้กลายเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ ต่อไป มันยังคงได้รับการพิสูจน์อย่างต่อเนื่องว่า HRV เป็นการวัดที่แม่นยำและมีประโยชน์ในการประเมินสถานะของระบบประสาทอัตโนม (ANS) ระบบประสาทอัตโนมประกอบด้วยสาขาสอง ๆ คือ ระบบประสาทหัวใจและระบบประสาทหลัง ระบบประสาทหัวใจที่เรียกกันว่าสาขา "ต่อสู้หรือวิ่ง" ในขณะที่ระบบประสาทหลังเป็นที่รู้จักในฐานะสาขา "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของระบบประสาทอัตโนม สองสาขาของระบบประสาทอัตโนมมีผลต่อกันและแตกต่างกันในผลกระทบโดยรวมต่อสถานะของระบบประสาทอัตโนมของคุณ
การวัด HRV อย่างไร?
นาฬิกา COROS ที่เข้ากันได้ใช้วิธี rMSSD เพื่อให้ได้การวัด HRV ที่แม่นยำซึ่งจากนั้นนำเข้าลงในอัลกอริทึมดัชนี HRV ที่เป็นเอกลักษณ์ของเราเพื่อให้ได้ตัวชี้วัดที่ประยุกต์และเข้าใจง่ายแสดงสถานะปัจจุบันของการตอบสนองของร่างกายต่อปัจจัยภายนอก
การบันทึกดัชนี HRV ของคุณ
เพื่อรับดัชนี HRV ของคุณ คุณจะทำเช่นนั้นผ่านเครื่องมือวัด HRV เพื่อเข้าถึงเครื่องมือนี้ กดปุ่มย้อนกลับเพื่อเข้าถึงช่องเครื่องมือของคุณ จากนั้นเลื่อนจนเห็นการทดสอบ HRV นี้จะเริ่มต้นการวัด HRV ปฏิบัติตามคำแนะนำบนหน้าจอเพื่อบันทึกดัชนี HRV ของคุณ ระหว่างการวัด HRV 30 วินาที โปรดนั่งอยู่และรักษาท่าทีนั่งอยู่และตั้งตรงตลอดกระบวนการทั้งหมด รักษาให้ร่างกายและนาฬิกานิ่ง พยายามอย่าพูดหรือเคลื่อนไหวในขณะที่เป็นไปได้
นอกจากนี้ นี่คือเคล็ดลับปฏิบัติที่ดีเพื่อให้ค่าการอ่าน HRV ของคุณมีความแม่นยำ
1. เราขอแนะนำให้ทำการวัด HRV ระหว่างเวลา 4:00-10:00 ในเช้า
2. เมื่อตื่นขึ้น นั่งนิ่งหรือสงบเป็นเวลาประมาณ 5 นาทีก่อนที่จะทำการวัด
3. HRV เป็นตัววัดที่ถูกกระทบโดยสิ่งต่างๆ ตั้งแต่การตอบอีเมล ไปจนถึงการทานอาหารหรือแม้แต่การแปรงฟัน กรุณาพยายามหลีกเลี่ยงการวัด HRV โดยตรงหลังจากทำกิจกรรมที่คล้ายกันเพื่อให้ได้ค่าการวัดที่แม่นยำที่สุด
4. พยายามให้แน่ใจว่าการวัดถูกทำที่เวลาเดียวกันหรือใกล้เคียงกันทุกวัน และในท่านั่งเดียวกันเพื่อลด "ความลำเอียง" จากปัจจัยภายนอก นี้จะทำให้มุมมองแนวโน้มของดัชนี HRV ของคุณเป็น "แอปเปิ้ลต่อแอปเปิล" เพื่อให้มั่นใจในความแม่นยำสูงสุด
ที่ได้รับผลกระทบจากจักรวาลชีวภาพ HRV จะเปลี่ยนแปลงอย่างมากตลอดวัน ดังนั้น สำคัญที่จะเน้นว่าการวัด HRV ควรทำที่เวลาเดียวกันหรือใกล้เคียงกันทุกวันเพื่อเปรียบเทียบได้ การเปรียบเทียบดัชนี HRV ที่ถูกวัดในเวลาต่างๆ หรือหลังจากกิจกรรมที่แตกต่างกันจะไม่ให้ข้อมูลที่มีค่าน้อยหรือไม่มีค่าเลย การปฏิบัติตามเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการวัด HRV คือวิธีที่ดีที่สุดในการได้ค่าดัชนี HRV ที่มีค่าและแม่นยำในแต่ละวัน
คำอธิบายดัชนี HRV
ดัชนี HRV เป็นค่าที่อยู่ในช่วง 1 ถึง 100 แสดงถึงสถานะปัจจุบันของความเครียดทางร่างกายและจิตใจของคุณในระบบประสาทอัตโนมัติ คะแนนดัชนีเป็นรูปแบบการประเมินที่เป็นเอกสิทธิ์ซึ่งอาจรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงการวัด HRV 7 วันก่อนหน้าของคุณ
สรุปได้ว่า ค่าที่สูงกว่าหมายถึงร่างกายและระบบประสาทของคุณมีความผ่อนคลายหรือ "พร้อม" มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับค่าเฉลี่ยส่วนตัวของคุณ นี่คือแนวทางสำหรับความหมายของคะแนนดัชนี HRV ของคุณ:
81-100 (ดีมาก) พร้อมสำหรับการแสดงผลสูงสุด
51-80 (สูง) พร้อมสำหรับการฝึกอบรมหนัก
21-50 (ปานกลาง) พร้อมสำหรับการฝึกอบรมปานกลาง
1-20 (ต่ำ) จำกัดความหนัก, เน้นการฟื้นฟู
3 วันแรกที่คุณใช้เครื่องมือดัชนี HRV ดัชนี HRV ที่ได้จากนาฬิกา COROS ของคุณจะขึ้นอยู่กับข้อมูลประชากรที่มีอยู่สาธารณะ หลังจากวันที่ 3 ดัชนี HRV จะถูกปรับแต่งให้เข้ากับระดับพื้นฐานส่วนบุคคลของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ยิ่งมีการบันทึกการวัด HRV เพิ่มขึ้น ดัชนี HRV จะกลายเป็นแม่นยำมากขึ้นเนื่องจากมันจะอัปเดตรูปแบบการประเมินไปสู่กาลเวลองค์ของคุณ
การใช้ดัชนี HRV
ขณะที่การวัด HRV เป็นเรื่องง่าย การตีความและดำเนินการต่อข้อมูลบ่อยครั้งไม่ได้ง่ายเท่านั้น HRV readings มักถูกใช้ในมุมมองของการออกกำลังกายและการฝึกฝน อย่างไรก็ตาม HRV มักถูกส่งผลโดยปัจจัยภายนอกจำนวนมาก รายการของปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการวัด HRV ของคุณส่วนตัวไม่มีที่สิ้นสุด แต่บางปัจจัยที่พบบ่อยคือ การออกกำลังกายทางกายภาพ ความเครียดกล้ามเนื้อ ความเครียดทางจิตใจ อาหาร การบริโภคคาเฟอีน การเจ็บป่วย ยา และอื่น ๆ
โดยทั่วไปแล้ว ดัชนี HRV สูงหมายความว่า ระบบประสาทพาราซิมพาเธติกมีการทำงานมากขึ้น และกลับกัน เมื่อระบบประสาทสมองขั้วมีการทำงานมากขึ้น นี่หมายถึงว่าร่างกายกำลังอยู่ในสถานะผ่อนคลาย และเมื่อระบบประสาทสมองขั้วมีการทำงานมากขึ้น นี่หมายถึงว่าร่างกายกำลังอยู่ในสถานะตึงเครียด ตื่นเต้น หรือเหนื่อย
ในขณะที่มันง่ายที่จะเน้นมากเกินไปกับดัชนี HRV ของคุณในเช้าวันใดวันหนึ่ง มุมมองแนวโน้มหรือมุมมองแบบมาโครของดัชนี HRV ของคุณมักเป็นวิธีที่มีค่ามากกว่าในการตีความข้อมูล ตัวอย่างเช่น การตื่นขึ้นมาพบว่าดัชนีต่ำระหว่าง 1-20 ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องพักผ่อนในวันนั้น แต่หากดัชนี HRV ของคุณแสดงการลดลงอย่างมั่นคงในช่วงหลายวัน นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังพยายามเกินไปในการฝึกฝน หรือคุณอยู่ในสภาวะเครียดอย่างมาก ในทางกลับกัน หลายวันของดัชนี HRV สูงอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณกำลังฟื้นฟูอย่างรวดเร็วและแสดงการพัฒนาทางกายหรือสุขภาพโดยรวม
การรักษาดัชนี HRV ที่แม่นยำ
อาจมีความแตกต่างใน HRV ระหว่างบุคคลจากบุคคลอีกคนเนื่องจากเป็นการวัดที่ปรับให้เหมาะกับร่างกายของคุณเอง โดยที่คุณทำการวัด HRV มากขึ้นทุกเช้า นาฬิกา COROS ของคุณจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของคุณเพื่อสร้างดัชนี HRV ที่แม่นยำที่สุด นาฬิกา COROS ของคุณจะกำหนดดัชนี HRV ของคุณโดยใช้ค่าอ้างอิงทาง demographic ตั้งแต่เริ่มต้น เมื่อคุณทำการวัด HRV ในเช้าวันเป็นเวลา 3 วัน อัลกอริทึมดัชนี HRV จะให้ผลลัพธ์โดยใช้กับร่างกายของคุณที่จะกลายเป็นแม่นยำมากขึ้นเมื่อมีการวัดมากขึ้น นอกจากนี้ยังสำคัญที่จะทราบว่าการอนุญาตให้บุคคลอื่นวัด HRV บนนาฬิกาของคุณจะมีผลกระทบ/เบี่ยงเบนกับโมเดลการประเมินทำให้มีความแม่นยำน้อยลง ซึ่งเหตุนี้เราขอแนะนำให้จำกัดเครื่องมือนี้ให้ใช้สำหรับการใช้ส่วนตัวเท่านั้น
สาเหตุของการเปลี่ยนแปลงใน HRV?
เช่นเดียวกับ HRV เป็นการวัดที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล สิ่งที่อาจทำให้ดัชนี HRV เพิ่มขึ้นหรือลดลงสามารถแตกต่างกันมากจากบุคคลสู่บุคคล โดยทั่วไปนี้เป็นรายการของปัจจัยที่คุณอาจลองรวมเข้าไปในวันละครั้งเพื่อดูว่ามันช่วยปรับปรุงดัชนี HRV ของคุณหรือไม่:
เพิ่มปริมาณน้ำ, การนอนหลับที่มีคุณภาพ, เวลาฟื้นฟูเพียงพอ, การเปลี่ยนแปลงในอาหาร, การออกซาวนา, การยืดเหยียด, การอาบน้ำแข็ง, การอาบน้ำเย็น, การทำสมาธิ, การทำการหายใจ, การบล็อกแสงสีน้ำเงิน, หน้ากากนอนหลับ, และอื่น ๆ!
ปัจจัยที่มักทำให้ดัชนี HRV ลดลงสามารถรวมถึง แต่ไม่จำกัดอยู่ที่: การบริโภคแอลกอฮอล์, การนอนไม่เป็นปกติ, ความเครียดในชีวิต/การงาน, ภาระการฝึกฝนหนัก, การเปลี่ยนแปลงวิธีการออกกำลังกาย (แอโรบิกเป็นแอนาโรบิก หรือกลับกัน), และอื่น ๆ
เมื่อเรื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงดัชนี HRV ของคุณ สำคัญที่สุดคือ "ฟัง" ร่างกายของคุณเอง พิจารณาปัจจัยทั้งหมดภายนอกเพื่อพยายามหาวิธีที่ช่วยคุณมากที่สุด!
การใช้ดัชนี HRV สำหรับการฝึกฝน
ดัชนี HRV สามารถใช้เป็นตัวชี้วัดเสริมเพื่อชดเชยผลกระทบจากปัจจัยอื่นที่อยู่นอกขอบเขตของภาระการฝึกอบรม ตามที่ได้พูดถึงก่อนหน้านี้ ดัชนี HRV สูงๆ มักเป็นสัญญาณของการฟื้นฟูที่ดีและ "พร้อม" ที่จะฝึกฝนอย่างหนัก
หากร่างกายของคุณยังไม่รู้สึกว่าฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ แต่ดัชนี HRV ในตอนเช้าของคุณกลับมาใกล้เคียงกับระดับเฉลี่ยของคุณ นี้อาจเป็นสัญญาณที่ดีว่าร่างกายกำลังปรับ HRV เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ ยิ่งเร็วดัชนี HRV ของคุณกลับสู่ระดับปกติหลังจากการออกกำลังกาย อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังฟื้นฟูอย่างดี
แนวโน้มของคะแนนดัชนี HRV ของคุณจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการปรับการฝึกอบรมและการปรับตัวต่อสถานการณ์เครียดของร่างกาย อย่างไรก็ตาม สำคัญที่จะจำไว้ว่า ดัชนี HRV ควรใช้เป็นเครื่องมือเสริมในกล่องเครื่องมือการฝึกอบรมของคุณ การใช้ดัชนี HRV เป็นตัวกำหนดเดียวสำหรับวิธีการฝึกอบรมทุกวัน อาจไม่สร้างผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ที่สุด
ทำไมฉันรู้สึกเหนื่อยเมื่อดัชนี HRV สูง?
หากดัชนี HRV ของคุณกลับสู่ระดับปกติ มักหมายความว่าระบบประสาทได้ฟื้นฟูและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม หากร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยมากแม้ดัชนี HRV สูง นี้อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับการฝึกเกินไปและระดับกิจกรรมของเส้นประสาทสัญชาติต้องปรับปรุงเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเหนื่อยได้เร็วขึ้น ซึ่ง เป็นกลไกการซ่อมแซมตนเองของร่างกาย
ทำไมรูปร่างคลื่น ECG ถูกกลับด้าน?
โปรดตรวจสอบว่าคุณกำลังสวมนาฬิกาบนข้อมือเดียวกับที่ระบุในการตั้งค่าของคุณ หากคุณสวมนาฬิกาบนข้อมือซ้ายขณะทำการวัด HRV แต่การตั้งค่าระบุข้อมือขวา รูปร่างจะปรากฏอย่างกลับด้านหรือคว่ำลง การกลับด้านของรูปร่างจะไม่ส่งผลต่อดัชนีหรือการวัด แต่ยังคงแนะนำให้สวมนาฬิกาบนข้อมือเดียวกับการตั้งค่าในนาฬิกา
คำชี้แจงเกี่ยวกับดัชนี HRV
ดัชนี HRV ที่ได้จากการวัด HRV เป็นเพียงเพื่อการอ้างอิงเท่านั้นและไม่สามารถวินิจฉัยโรคทางการแพทย์ใดๆ