Hiểu rõ thời gian phục hồi phù hợp cho cơ thể của bạn là rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương. Thời gian phục hồi lý tưởng thay đổi từ người này sang người khác tùy thuộc vào một số yếu tố như cấp độ marathon, khối lượng huấn luyện, hiệu suất chạy và thời gian phục hồi còn lại.
Đầu tiên, xem xét cấp độ marathon. Nếu bạn đang huấn luyện cho marathon đầu tiên của mình, thời gian phục hồi lý tưởng của bạn có thể ngắn hơn so với người đang huấn luyện cho một marathon elité hoặc cố gắng phá vỡ kỷ lục cá nhân. Cơ thể của bạn có thể đơn giản không quen với việc chạy những quãng đường dài như vậy, vì vậy bạn có thể cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Ngược lại, nếu bạn là một vận động viên elité, bạn có thể cần ít thời gian phục hồi hơn, vì cơ thể của bạn đã được tập luyện về mặt vật lý để chịu đựng sự kiên nhẫn của một quãng đường marathon.
Tiếp theo, xem xét khối lượng huấn luyện của bạn. Nếu bạn đang huấn luyện ở mức độ cao, hoặc đã huấn luyện cho những quãng đường dài trong thời gian kéo dài, bạn có thể cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Các cơ bắp của bạn cần thời gian đủ để chữa lành và xây dựng lại, và nếu bạn không cho mình thời gian đó, có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Ngược lại, nếu bạn đang huấn luyện ở mức độ và khối lượng thấp, thời gian phục hồi của bạn có thể ngắn hơn vì cơ thể của bạn sẽ không cần nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn. Lưu ý rằng thời gian phục hồi cho khối lượng huấn luyện không khí cần thời gian lâu hơn so với khối lượng huấn luyện hô hấp.
Về hiệu suất chạy, thời gian phục hồi của bạn cũng có thể thay đổi. Nếu bạn vừa hoàn thành một kỷ lục cá nhân marathon nhưng cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi về mặt vật lý, có thể khôn ngoan để cho mình thêm thời gian phục hồi trước khi cố gắng chạy một quãng đường dài khác. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy như bạn chưa đạt tới giới hạn về mặt vật lý, bạn có thể phục hồi nhanh hơn và trở lại huấn luyện sớm hơn so với dự đoán.
Cuối cùng, thời gian phục hồi còn lại cho đến khi cuộc đua hoặc buổi huấn luyện tiếp theo cũng nên được tính vào quyết định về thời gian phục hồi của bạn. Nếu bạn chỉ còn vài ngày trước khi marathon tiếp theo hoặc quãng đường dài, ví dụ, bạn có thể cần một thời gian phục hồi ngắn hơn để đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng thi đấu tốt nhất. Tuy nhiên, nếu còn vài tuần giữa sự kiện hoặc buổi huấn luyện tiếp theo của bạn, bạn có thể cho mình thêm thời gian phục hồi để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng.
Nói chung, quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn, chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, và tuân thủ kế hoạch phục hồi được thiết kế tốt. Dù thời gian phục hồi của bạn là quá thấp hoặc quá cao, tốt nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và huấn luyện một cách an toàn để đạt được mục tiêu của bạn.