Nếu bạn gặp vấn đề khi nhận các chỉ số EvoLab, vui lòng nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về các yêu cầu.

Sức khỏe tổng quát - Tất cả các loại tập luyện

Tải lực tập luyện

Tải lực tập luyện đo lường tác động mà tập luyện mang lại cho cơ thể của bạn. Mỗi bài tập được theo dõi bằng thiết bị COROS đều nhận được một điểm tải lực tập luyện dựa trên yếu tố tập luyện (TRIMP), một phương pháp đã được thiết lập tốt để định lượng tải lực tập luyện bằng cách sử dụng nhịp tim và thời gian tập luyện. 

Tải lực tập luyện có thể được thêm vào các trang dữ liệu trên đồng hồ COROS của bạn để xem trực tiếp và đánh giá cường độ và thời lượng của việc tập luyện của bạn. Việc tập luyện lâu dài và cường độ hơn sẽ tạo ra một điểm tải lực tập luyện cao hơn. So sánh tải lực tập luyện trên đồng hồ COROS của bạn hoặc qua ứng dụng COROS để xem cách tập luyện hôm nay so với các hoạt động tương tự trong quá khứ.

*Giao diện đồng hồ này không được hỗ trợ trên PACE do hạn chế về phần cứng. 

Sức khỏe cơ bản & Tác động của tải lực

Sức khỏe cơ bản đo lường khả năng chịu đựng của cơ thể đối với tập luyện dài hạn. Nó được tính dựa trên tải lực tập luyện trong 6 tuần qua, đó chính là mức độ sức khỏe của bạn với một mô hình có trọng số mũ. Một giá trị cao hơn có nghĩa là cơ thể của bạn có khả năng tập luyện lâu hơn và thường xuyên hơn ở cường độ cao hơn. Sức khỏe cơ bản sẽ dần giảm nếu bạn ngừng tập luyện trong một thời gian. 

Tác động của tải lực đo lường lượng tác động mà tập luyện ngắn hạn mang lại cho cơ thể của bạn. Nó được tính dựa trên tải lực tập luyện trong 7 ngày qua với một mô hình có trọng số mũ. Một giá trị cao hơn có nghĩa là một tác động lớn được giới thiệu vào cơ thể của bạn và sẽ hạn chế hiệu suất của bạn do mệt mỏi. Tác động của tải lực giảm nếu bạn nghỉ ngơi nhiều hơn và tăng lên nếu bạn tập luyện nhiều hơn.

*Giao diện đồng hồ này không được hỗ trợ trên PACE do hạn chế về phần cứng. 

Mệt mỏi

Mệt mỏi là sự khác biệt giữa Sức khỏe cơ bản và Tác động của tải lực trong một hệ thống tỷ lệ cẩn thận từ 0 đến 100 với 5 vùng khác nhau. Nó phản ánh mức độ mệt mỏi mà cơ thể của bạn đang chịu từ việc tập luyện gần đây trong khi xem xét khả năng chịu đựng của bạn. Một giá trị thấp có nghĩa là cơ thể của bạn sẵn sàng chịu đựng cường độ hơn trong khi một giá trị cao cho thấy quá mức tập luyện. 

Nhiều người có thể nghĩ rằng tác động của tải lực chính là mệt mỏi của bạn. Dưới đây là một ví dụ để giải thích sự khác biệt. Trong khi tác động của một tuần tập luyện 100km có thể tương tự đối với bạn và Eliud Kipchoge, mức độ mệt mỏi còn lại trong cơ thể của bạn có thể hoàn toàn khác biệt vì sức khỏe cơ bản của Eliud có thể cao hơn rất nhiều so với của bạn. Để đạt được kết quả đua tốt nhất hoặc ngày tốt nhất của bạn trên núi, bạn muốn sức khỏe cơ bản cao nhất có thể và mệt mỏi thấp nhưng không quá thấp vì điều này có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe cơ bản.

Mệt mỏi là một công cụ mạnh mẽ và khách quan để cung cấp phản hồi chính xác để tránh chấn thương và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn để đạt được kết quả tập luyện mong đợi. Để đưa ra lời khuyên tốt nhất, COROS đã thiết lập 5 vùng mệt mỏi khác nhau cho bạn. Bạn sẽ muốn ở trong vùng Tối ưu hóa (40-60) để tối đa hóa hiệu suất tập luyện, và trong vùng Hiệu suất (20-40) cho các ngày thi đấu. Khái niệm giảm tải là để đưa cơ thể của bạn từ vùng tối ưu hóa đến vùng hiệu suất.

• Tối thiểu (0-19): Tải luyện tập hiện tại của bạn nhẹ và có thể làm giảm sức khỏe của bạn trong dài hạn.
• Hiệu suất (20-39): Tải luyện tập hiện tại của bạn đã được giảm để đạt hiệu suất tối ưu trong các cuộc đua.
• Tối ưu hóa (40-59): Tải luyện tập hiện tại của bạn lý tưởng để duy trì hoặc cải thiện sức khỏe.
• Cao (60-79): Tải luyện tập hiện tại của bạn có thể không hiệu quả do tải luyện tập gần đây cao.
• Quá mức (80-100): Tải luyện tập hiện tại của bạn quá mức và tăng nguy cơ chấn thương.

Hiệu ứng Tập luyện (Aerobic & Anaerobic)

Hiệu ứng Tập luyện được xác định bằng tải luyện tập mỗi phút và đánh giá cách tập luyện của bạn ảnh hưởng đến cả hệ thống hô hấp (từ các hoạt động xây dựng tim mạch) và hệ thống không hô hấp (từ tập luyện nhiệt độ cơ thể cao). Điều phân chia hai nhóm này là Ngưỡng Lactate của bạn. Nói chung, một tải luyện tập thấp hơn ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện sức khỏe hô hấp của bạn và một tải luyện tập cao hơn ngưỡng lactate sẽ cải thiện sức khỏe không hô hấp của bạn. Cả hai hiệu ứng tập luyện aerobic và anaerobic đều có cùng một thang điểm từ 0-5+ hoặc không hiệu quả đến quá mức.

Có 6 loại hiệu ứng tập luyện aerobic và anaerobic khác nhau.

• Không hiệu quả (0-0.9): Ảnh hưởng tối thiểu đến sức khỏe
• Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho quá trình phục hồi nhưng ít cải thiện sức khỏe
• Duy trì (2.0-2.9): Duy trì sức khỏe
• Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện sức khỏe nếu lặp lại 2-4 lần mỗi tuần
• Tối ưu hóa (4.0-4.9): Cải thiện sức khỏe hiệu quả nếu lặp lại 1-2 lần mỗi tuần
• Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện sức khỏe đáng kể với thời gian phục hồi đủ hoặc có thể dẫn đến quá trình tập luyện quá mức

Đồng hồ Đếm thời gian Phục hồi

Để có sự cải thiện tốt nhất cho sức khỏe của bạn, bạn sẽ phải tập luyện với mệt mỏi, nhưng tập luyện khi bạn quá mệt có thể dễ dẫn đến chấn thương. Sau mỗi buổi tập, đồng hồ đếm thời gian phục hồi cung cấp phản hồi về thời gian cần thiết để phục hồi đầy đủ và gợi ý khi bạn sẵn sàng cho việc tập luyện nhẹ hoặc nặng dựa trên cấp độ marathon của bạn, tải luyện tập, hiệu suất chạy và thời gian phục hồi còn lại. Việc sử dụng rất đơn giản - dừng lại và nghỉ ngơi khi bạn ở trong vùng màu đỏ, bắt đầu tập luyện nhẹ khi ở trong vùng màu vàng, và tiếp tục tải luyện tập cao khi bạn trở lại vùng màu xanh. Càng tập luyện nhiều với đồng hồ COROS của bạn, nó sẽ cung cấp phản hồi chính xác hơn vì EvoLab tiếp tục học dữ liệu sức khỏe của bạn.

Hiện tại, đếm ngược được thiết kế để sử dụng trong một khối đào tạo với thời gian phục hồi tối đa được đặt là 96 giờ hoặc 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu nó báo cho bạn biết rằng bạn sẵn sàng để tập luyện mạnh mẽ lại chỉ sau vài ngày sau một cuộc đua 100 dặm vì hầu hết mọi người sẽ cần thời gian phục hồi kéo dài sau một cuộc đua mục tiêu hoặc khối đào tạo hoàn thành. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi đủ và bắt đầu sử dụng bộ hẹn giờ phục hồi lại khi bạn sẵn sàng bắt đầu một buổi tập luyện mới.

• 0% - 29%: Vui lòng nghỉ ngơi
• 30% - 89%: Sẵn sàng cho buổi tập nhẹ nhàng
• 90% - 100%: Sẵn sàng cho buổi tập mạnh mẽ

Phân Phối Cường Độ Trong 4 Tuần

Mỗi giai đoạn huấn luyện có thể tập trung vào một cường độ khác nhau. Thông thường, được khuyến nghị bắt đầu với cường độ thấp vào đầu mùa và dần dần tăng phần tập luyện trung bình đến khó. Phân Phối Cường Độ Trong 4 Tuần phân tích 4 tuần tập luyện gần đây của bạn dựa trên các vùng ngưỡng để giúp bạn hiểu xem liệu nó có phù hợp với kế hoạch của bạn hay không. Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện mạnh mẽ nhưng phân phối cường độ trong 4 tuần cho thấy hầu hết tập luyện là dễ, đến lúc điều chỉnh trọng tâm tập luyện và tăng cường cường độ để dành nhiều thời gian hơn trong các vùng nhịp độ ngưỡng cao hơn.

Có 3 cấp độ cường độ khác nhau để phân loại chạy đường. Các vùng nhịp độ nhịp tim ngưỡng được sử dụng cho tất cả các loại tập luyện khác.

• Dễ: Vùng nhịp độ ngưỡng 2 hoặc thấp hơn.
• Trung bình: Vùng nhịp độ ngưỡng 3 và 4.
• Khó: Vùng nhịp độ ngưỡng 5 hoặc cao hơn.

*Giao diện đồng hồ này không được hỗ trợ trên PACE do hạn chế về phần cứng.

Chạy Đường - Chế Độ Chạy Đường & Theo Dõi Chỉ Đường

Hiệu Suất Chạy

Mặc dù cấp độ marathon không thay đổi hàng ngày, hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm giấc ngủ, phục hồi, tập luyện trước đó và thậm chí cả căng thẳng tinh thần. Hiệu Suất Chạy được tạo ra để cung cấp phản hồi về mức độ tốt của chạy gần đây nhất của bạn so với sức khỏe chạy tổng thể của bạn. Phạm vi từ 80% đến 120% và có năm cấp độ khác nhau từ thấp đến xuất sắc. Trên 105% có nghĩa là bạn đang vượt trội so với bản thân và có khả năng đạt đỉnh trong các cuộc đua. Dưới 95% cho thấy bạn có thể cần nhiều thời gian nghỉ ngơi để hồi phục.

Hiệu suất có thể không có sẵn cho chạy đường cuối cùng nếu buổi tập không kéo dài hơn 10 phút hoặc nếu cường độ quá thấp.

Phạm vi từ 80% đến 120% và có 5 cấp độ khác nhau.

• Thấp (80% – 95%)
• Trung bình (96% – 98%)
• Tốt (99% – 101%)
• Xuất sắc (102% – 104%)
• Xuất sắc (105% – 120%)

*Hiệu Suất Chạy có sẵn trên ứng dụng COROS và không thể xem trong lịch sử tập luyện trên PACE do hạn chế về phần cứng.

Dự Đoán Cuộc Đua

EvoLab cung cấp ước lượng thời gian và tốc độ chạy cho các cự ly 5k, 10k, nửa marathon và marathon dựa trên 6 tuần huấn luyện gần đây của bạn thông qua đồng hồ COROS và ứng dụng COROS. Với bộ dự đoán cuộc đua này, bạn có thể lập kế hoạch chiến lược cuộc đua của mình một cách phù hợp.

Hiếm khi có ai huấn luyện cho cả 5k và marathon cùng một lúc, vì vậy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến các dự đoán về cự ly cuộc đua khác nhau. Những chạy dài hơn 30km sẽ ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon của bạn trong khi một bài tập chạy với tốc độ ngưỡng 60 phút chủ yếu sẽ ảnh hưởng đến ước lượng 10k hoặc nửa marathon của bạn.

Bạn cũng có thể dễ dàng chỉnh sửa bộ dự đoán cuộc đua trên ứng dụng COROS nếu bạn mới bắt đầu sử dụng EvoLab và muốn nhận đánh giá về sức khỏe chính xác sớm hơn so với thời gian học của hệ thống có thể mất vài tuần. Việc cập nhật bộ dự đoán cuộc đua thủ công sẽ ảnh hưởng đến các tính năng liên quan đến chạy bao gồm cấp độ marathon, hiệu suất chạy, và nhiều hơn nữa.

*Giao diện đồng hồ này không được hỗ trợ trên PACE do hạn chế về phần cứng.

Chỉ số VO2 Max khi Chạy

VO2 Max là lượng oxy tối đa cơ thể của bạn có thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là một chỉ số rất phổ biến trong nhiều hệ thống huấn luyện. Một VO2 Max cao thường có nghĩa là sức khỏe tốt hơn. COROS ước lượng chỉ số VO2 Max khi chạy dựa trên dữ liệu tập luyện bao gồm nhịp tim và tốc độ từ các chạy ngoại trời gần đây của bạn, mà đã được kiểm tra và rất gần với kết quả kiểm tra tại phòng thí nghiệm. Ngoài ra, VO2 Max không phải là một chỉ số có thể thay đổi mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Các ước lượng VO2 Max từ EvoLab ổn định hơn nhiều so với các thương hiệu khác.

Vùng Ngưỡng (Nhịp Tim & Tốc Độ)

Ngưỡng Lactic là điểm bùng nổ khi huấn luyện hô hấp bắt đầu chuyển từ huấn luyện hô hấp sang huấn luyện không hô hấp. Nó cũng có thể được xác định là cường độ huấn luyện mà axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn so với việc loại bỏ. Đây là một chỉ số phổ biến được sử dụng trong thể thao cạnh tranh. Ngoài các vùng nhịp tim truyền thống, chúng tôi đã giới thiệu 6 vùng tốc độ ngưỡng đại diện cho các mục tiêu khác nhau trong huấn luyện. Các vùng tốc độ ngưỡng là một công cụ tuyệt vời để đo lường nỗ lực của bạn và loại bỏ bất kỳ vấn đề nào có thể phát triển với các đọc nhịp tim của bạn.

EvoLab khuyến nghị vùng nhịp tim và tốc độ ngưỡng cá nhân hóa là cài đặt mặc định dựa trên cấp độ sức khỏe chung của bạn. Để phù hợp hơn với huấn luyện của bạn, bạn có thể chỉnh sửa các vùng mặc định hoặc chọn các vùng nhịp tim khác như vùng nhịp tim tối đa hoặc vùng dự trữ nhịp tim. Huấn luyện ở mỗi vùng sẽ có tác động đặc biệt đến cơ thể và sức khỏe của bạn. Bạn có thể cải thiện sức bền cơ bản, ngưỡng lactic, sức bền không hô hấp bằng cách huấn luyện ở các vùng tương ứng.

Dưới đây là chi tiết về các vùng nhịp tim và tốc độ ngưỡng mặc định và chúng có thể không khớp với các vùng được chỉnh sửa thủ công.

• Vùng 1 (Hồi phục)
  • Dải này tương ứng với cường độ tập luyện thấp. Thích hợp cho việc hồi phục hoạt động.
• Vùng 2 (Chịu đựng khí hậu)
  • Vùng này đủ thoải mái để duy trì cuộc trò chuyện. Thích hợp cho việc huấn luyện chức năng tim phổi cơ bản, chủ yếu là tập luyện năng lượng hô hấp cơ bản. Đây là một nỗ lực có thể duy trì trong nhiều giờ, và các chạy nhẹ hoặc chạy xa thường rơi vào danh mục này.
• Vùng 3 (Sức mạnh hô hấp)
  • Dải này dẫn đến tăng đột ngột nhịp thở và trở nên khó khăn để duy trì cuộc trò chuyện. Thích hợp để cải thiện hình dáng chạy và kỹ thuật như hơi thở hoặc nhịp chân.
• Vùng 4 (Ngưỡng)
  • Nỗ lực này khó có thể duy trì và khá không thoải mái. Huấn luyện trong vùng này cải thiện khả năng duy trì nỗ lực cao hơn trong thời gian dài hơn. Đây là một nỗ lực mà thường có thể duy trì trong 45-60 phút, và các đợt tập luyện 10-15 phút thường rơi vào danh mục này.
• Vùng 5 (Chịu đựng không khí)
  • Dải này đã vượt quá khả năng ngưỡng của bạn và do đó trở nên khá không thoải mái và không thể duy trì, khiến bạn cảm thấy không thoải mái và gây khó thở. Áp dụng cho huấn luyện tập trung cường độ cao, chủ yếu cải thiện khả năng VO2 Max. Chạy đợt 5 phút thường rơi vào danh mục này.
• Vùng 6 (Sức mạnh không khí)
  • Cường độ của vùng này khiến bạn gặp khó khăn trong việc thở. Thích hợp cho huấn luyện không khí cải thiện khả năng không khí và sức chịu đựng cơ bắp. Chạy đợt 1 phút thường rơi vào danh mục này.

Trọng tâm Huấn luyện

Trọng tâm Huấn luyện đo lường sự cải thiện chính dựa trên khối lượng huấn luyện và cường độ vào cuối chạy của bạn. Buổi tập sẽ được gắn nhãn với một trong sáu Trọng tâm Huấn luyện khác nhau bao gồm Dễ dàng, Cơ bản, Nhịp, Ngưỡng, VO2 Max và Không khí. Mặc dù vùng ngưỡng tuyệt vời cho việc đo lường nỗ lực, bạn thường sẽ không ở lại trong một vùng trong suốt buổi tập luyện và đó là lý do tại sao trọng tâm huấn luyện được thêm vào EvoLab. Nói một cách ngắn gọn, Trọng tâm Huấn luyện được xác định bởi sự khác biệt trong khối lượng huấn luyện cho mỗi vùng tốc độ ngưỡng.

• Dễ dàng: Buổi tập này giúp cho việc hồi phục.
• Cơ bản: Buổi tập này cải thiện sức chịu đựng hô hấp cơ bản.
• Nhịp: Buổi tập này cải thiện khả năng kiểm soát nhịp trong các cuộc đua.
• Ngưỡng: Buổi tập này cải thiện việc kiểm soát tốc độ ngưỡng lactic.
• VO2 Max: Buổi tập này cải thiện VO2 Max.
• Không khí: Buổi tập này cải thiện sức chịu đựng không khí.

*Trọng tâm Huấn luyện có sẵn trên ứng dụng COROS và không thể xem trong lịch sử tập luyện trên PACE do hạn chế về phần cứng.