Lưu ý: Tính năng này trước đây có sẵn trên APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2/VERTIX 2S. Chỉ số HRV hiện đã được thay thế bằng tính năng Wellness Check, với nhiều mẫu đồng hồ hỗ trợ tính năng này. Khác với chỉ số HRV, Wellness Check hiển thị HRV dưới dạng dữ liệu thô (rMSSD), giúp bạn theo dõi và hiểu rõ hơn về hành trình sức khỏe của mình.
Bạn có thể đọc thêm về Wellness Check để đo lường HRV theo yêu cầu tại đây.
Bạn cũng có thể đọc thêm về giám sát và đánh giá tự động HRV tại đây.
HRV là gì?
Theo định nghĩa, biến thể nhịp tim hoặc HRV là một phép đo về sự biến đổi giữa các chuỗi nhịp tim liên tiếp. Ví dụ, hãy nghĩ rằng tim bạn đang đập ở 60 nhịp mỗi phút. Mặc dù có vẻ như vậy, điều này không có nghĩa rằng tim bạn đang đập chính xác một lần mỗi giây. Có thể có những trường hợp nơi có 1,2 giây giữa các nhịp, sau đó là 0,8 giây, 1,1 giây, và cứ thế. Trên thực tế, khi nói về HRV, sự biến đổi lớn giữa các nhịp tim cá nhân càng lớn, thì khả năng cơ thể của bạn đã phục hồi đúng mức càng cao.
Khi việc tiếp cận các thiết bị đo lường HRV trở nên phổ biến đối với nhiều người, HRV tiếp tục được chứng minh lần này qua lần khác là một phép đo chính xác và thực tế để đánh giá tình trạng của hệ thần kinh tự phụ (ANS) của bạn. Hệ thần kinh tự phụ bao gồm hai nhánh, hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh ngoại biên. Hệ thần kinh giao cảm thường được gọi là nhánh "chiến đấu hoặc chạy" phổ biến, trong khi hệ thần kinh ngoại biên được biết đến với việc là nhánh "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của hệ thần kinh tự phụ. Hai nhánh của hệ thần kinh tự phụ ảnh hưởng lẫn nhau và khác nhau về tác động tổng thể lên tình trạng của hệ thần kinh tự phụ của bạn.
HRV được đo lường như thế nào?
Các đồng hồ COROS tương thích áp dụng phương pháp rMSSD để có được một phép đo HRV chính xác được sau đó đưa vào thuật toán chỉ số HRV độc đáo của chúng tôi để cung cấp một chỉ số cá nhân hóa và dễ hiểu hiển thị tình trạng hiện tại của cơ thể đối với các yếu tố bên ngoài.
Ghi lại chỉ số HRV của bạn
Để nhận chỉ số HRV của bạn, bạn sẽ làm điều này thông qua công cụ đo lường HRV. Để truy cập công cụ này, giữ nút back để truy cập vào hộp công cụ của bạn. Từ đó, cuộn xuống cho đến khi bạn thấy Kiểm tra HRV. Điều này sẽ bắt đầu quá trình đo lường HRV, làm theo hướng dẫn trên màn hình để ghi lại chỉ số HRV của bạn. Trong quá trình đo lường HRV trong 30 giây, hãy ngồi yên và duy trì tư thế ngồi thẳng suốt quá trình, giữ cả cơ thể và đồng hồ của bạn yên. Cố gắng không nói chuyện hoặc di chuyển nếu có thể.
Ngoài ra, dưới đây là một số mẹo thực hành tốt để đảm bảo độ chính xác của các đọc số HRV của bạn.
1. Chúng tôi khuyên bạn nên đo chỉ số HRV của mình giữa 4:00-10:00 sáng
2. Sau khi thức dậy, hãy ngồi yên hoặc bình tĩnh khoảng 5 phút trước khi đo chỉ số
3. HRV là một chỉ số dễ bị ảnh hưởng có thể bị thay đổi bởi bất cứ điều gì từ việc trả lời email đến việc ăn sáng hoặc thậm chí đánh răng. Vui lòng tránh đo chỉ số HRV ngay sau khi hoàn thành bất kỳ hoạt động tương tự nào để có kết quả đo chính xác nhất.
4. Hãy cố gắng đảm bảo rằng các đo lường được thực hiện vào cùng thời gian và với tư thế ngồi giống nhau mỗi ngày, giảm thiểu bất kỳ "thiên vị" nào từ các yếu tố bên ngoài. Điều này giúp so sánh chỉ số HRV của bạn một cách "đúng người đúng việc" để đảm bảo độ chính xác cao nhất.
Bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học, chỉ số HRV sẽ dao động mạnh qua cả ngày. Vì lý do này, quan trọng phải nhấn mạnh rằng việc đo chỉ số HRV nên được thực hiện vào cùng thời gian mỗi ngày để so sánh. So sánh chỉ số HRV được đo vào các thời điểm khác nhau hoặc sau các hoạt động khác nhau không cung cấp thông tin quý giá nào. Tuân thủ các mẹo thực hành tốt cho việc đo chỉ số HRV của bạn là cách tốt nhất để đạt được một chỉ số HRV giá trị, thực tế và chính xác mỗi ngày.
Giải thích Chỉ số HRV
Chỉ số HRV là một giá trị dao động từ 1 đến 100, cho biết tình trạng hiện tại của căng thẳng vật lý và tinh thần của bạn trên hệ thần kinh tự động. Điểm chỉ số là một mô hình đánh giá độc quyền có thể bao gồm nhưng không giới hạn trong 7 ngày đo HRV trước đó của bạn.
Tóm lại, giá trị càng cao, cơ thể và hệ thần kinh của bạn càng thư giãn hoặc "sẵn sàng" so với trung bình cá nhân của bạn. Dưới đây là hướng dẫn về ý nghĩa của điểm chỉ số HRV của bạn:
81-100 (ưu tú) Sẵn sàng cho hiệu suất cao nhất.
51-80 (cao) Sẵn sàng cho huấn luyện nặng.
21-50 (trung bình) Sẵn sàng cho huấn luyện vừa phải.
1-20 (thấp) Giảm cường độ, tập trung vào phục hồi.
Trong 3 ngày đầu tiên sử dụng công cụ chỉ số HRV, chỉ số HRV được cung cấp từ đồng hồ COROS của bạn dựa trên dữ liệu dân số công khai. Sau ngày thứ 3, chỉ số HRV sẽ hoàn toàn được tùy chỉnh theo cơ sở cá nhân của bạn. Càng có nhiều đo lường HRV được ghi lại, chỉ số HRV càng trở nên chính xác khi cập nhật mô hình đánh giá theo cơ thể cá nhân của bạn.
Áp dụng chỉ số HRV
Khi đo lường HRV là một việc đơn giản, việc diễn giải và hành động dựa trên dữ liệu thường không hề đơn giản. Đọc số liệu HRV thường được sử dụng trong lĩnh vực thể dục và huấn luyện, tuy nhiên, HRV thường bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố bên ngoài. Danh sách các yếu tố lối sống, di truyền và huấn luyện ảnh hưởng đến việc đo HRV cá nhân của bạn là không giới hạn, nhưng một số yếu tố phổ biến nhất là tập thể dục, căng thẳng cơ bắp, căng thẳng tinh thần, chế độ ăn uống, tiêu thụ caffeine, bệnh tật, thuốc, và nhiều yếu tố khác.
Nói chung, một chỉ số HRV cao có nghĩa là hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều hơn, và ngược lại. Khi hệ thần kinh giao cảm hoạt động nhiều hơn, điều này cho biết cơ thể đang ở trong trạng thái thư giãn. Khi hệ thần kinh cảm ứng hoạt động nhiều hơn, điều này cho biết cơ thể đang ở trong trạng thái căng thẳng, hồi hộp hoặc mệt mỏi.
Dù dễ dàng tập trung vào việc xem chỉ số HRV Index của bạn vào bất kỳ buổi sáng nào, việc xem xét xu hướng hoặc quan điểm tổng thể về chỉ số HRV Index của bạn thường là cách giá trị hơn để diễn giải dữ liệu. Ví dụ, thức dậy với một chỉ số thấp giữa 1-20 không có nghĩa là hoàn toàn cần phải nghỉ ngơi, nhưng nếu chỉ số HRV Index của bạn đang cho thấy một sự giảm ổn định trong một vài ngày, điều này có thể là dấu hiệu bạn đang quá tải trong huấn luyện hoặc đang chịu áp lực nặng. Ngược lại, nhiều ngày có chỉ số HRV Index cao có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang phục hồi nhanh chóng và cho thấy cải thiện về thể chất hoặc sức khỏe tổng thể.
Duy trì Chỉ số HRV Chính xác
Có thể có sự khác biệt lớn về HRV từ một người này sang người khác vì đó là một phép đo cá nhân hóa dựa trên cơ thể độc đáo của bạn. Khi bạn thực hiện nhiều phép đo HRV hơn mỗi sáng, chiếc đồng hồ COROS của bạn sẽ hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn để tạo ra mô hình đánh giá/chỉ số HRV chính xác nhất. Chiếc đồng hồ COROS của bạn sẽ xác định chỉ số HRV của bạn dựa trên các giá trị tham chiếu dân số của bạn từ đầu. Khi bạn đã hoàn thành 3 ngày đo HRV buổi sáng, thuật toán chỉ số HRV sẽ cho bạn kết quả dựa trên cơ thể cá nhân của bạn sẽ trở nên chính xác hơn và chính xác hơn khi thực hiện nhiều phép đo hơn. Điều quan trọng cũng là để lưu ý rằng cho phép người khác đo lường HRV trên chiếc đồng hồ của bạn sẽ làm ảnh hưởng/đảo lộn mô hình đánh giá làm cho nó ít chính xác hơn, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyến nghị hạn chế công cụ này cho việc sử dụng cá nhân.
Những nguyên nhân gây ra thay đổi trong HRV?
Giống như HRV là một phép đo cá nhân hóa, những yếu tố nào có thể làm tăng hoặc giảm chỉ số HRV Index có thể thay đổi rất nhiều từ người này sang người khác. Nói chung, đây là một danh sách các yếu tố phổ biến mà bạn có thể thử bao gồm vào thói quen hàng ngày của bạn để xem liệu chúng có giúp cải thiện chỉ số HRV của bạn không:
Tăng cường lượng nước uống, giấc ngủ chất lượng, thời gian phục hồi đủ, thay đổi chế độ ăn uống, buổi tắm hơi, duỗi cơ, tắm lạnh, tắm nước lạnh, thiền, làm việc với hơi thở, chặn ánh sáng xanh, khẩu trang ngủ, và nhiều hơn nữa!
Những yếu tố thường dẫn đến giảm HRV có thể bao gồm nhưng không giới hạn: tiêu thụ rượu, lịch trình ngủ không đều, căng thẳng công việc/gia đình, tải lực huấn luyện nặng, thay đổi phương pháp tập luyện (aerobic sang anaerobic, ngược lại), và nhiều yếu tố khác.
Khi nói đến việc cải thiện chỉ số HRV của bạn, quan trọng nhất là "lắng nghe" cơ thể của bạn. Xem xét tất cả các yếu tố bên ngoài để cố gắng tìm ra điều gì giúp bạn nhất!
Sử dụng Chỉ số HRV cho Huấn luyện
Chỉ số HRV có thể được sử dụng như một chỉ báo bổ sung về mức độ thể chất để bù đắp cho tác động của các yếu tố khác ngoài tải luyện tập. Như đã thảo luận trước đó, một chỉ số HRV cao thường là dấu hiệu của việc phục hồi tốt và "sẵn sàng" để tập luyện mạnh.
Nếu cơ thể của bạn không cảm thấy hoàn toàn phục hồi nhưng chỉ số HRV buổi sáng của bạn đã trở lại gần mức trung bình, điều này có thể là dấu hiệu tốt cho việc cơ thể đang điều chỉnh HRV để phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, việc chỉ số HRV của bạn trở về mức bình thường sau tập luyện cũng có thể là dấu hiệu cho việc cơ thể đang phục hồi tốt.
Trào lưu điểm chỉ số HRV của bạn sẽ có khả năng cung cấp cái nhìn sâu sắc về quá trình tập luyện và thích nghi với căng thẳng của cơ thể, tuy nhiên, quan trọng là nhớ rằng chỉ số HRV nên được sử dụng như một công cụ khác trong hòm công cụ tập luyện của bạn. Sử dụng chỉ số HRV như là yếu tố quyết định duy nhất cho việc bạn nên tập luyện mỗi ngày có thể sẽ không tạo ra kết quả có lợi nhất.
Tại sao tôi cảm thấy mệt khi chỉ số HRV cao?
Nếu chỉ số HRV của bạn trở về mức bình thường, thường có nghĩa là hệ thần kinh đã phục hồi hoàn toàn và thư giãn. Tuy nhiên, nếu cơ thể cảm thấy rất mệt mỏi mặc dù chỉ số HRV cao, điều này có thể là dấu hiệu cho việc cơ thể đã bị quá tập và cần cải thiện mức độ hoạt động của hệ thần kinh thực vật để cho phép cơ thể phục hồi nhanh chóng khỏi mệt mỏi, điều là cơ chế tự sửa chữa của cơ thể.
Tại sao dạng sóng ECG bị đảo ngược?
Vui lòng đảm bảo rằng bạn đang đeo đồng hồ ở cùng cổ tay được chỉ định trong cài đặt của bạn. Nếu bạn đeo đồng hồ ở cổ tay trái trong quá trình đo HRV, nhưng cài đặt chỉ ra cổ tay phải, dạng sóng sẽ xuất hiện đảo ngược hoặc ngược lại. Việc đảo ngược của dạng sóng sẽ không ảnh hưởng đến chỉ số hoặc đo lường, nhưng vẫn khuyến khích đeo đồng hồ ở cùng cổ tay như trong cài đặt của đồng hồ.
Cảnh báo về Chỉ số HRV
Chỉ số HRV thu được thông qua việc đo HRV chỉ mang tính tham khảo và không thể chẩn đoán bất kỳ tình trạng y tế nào.