Avec un capteur de puissance et/ou une ceinture cardio connectés, votre COROS DURA peut vous fournir des analyses d’entraînement détaillées pour votre progression cycliste. DURA peut se connecter à la plupart des capteurs de puissance et home trainers, et peut recevoir les données de fréquence cardiaque d’accessoires appairés tels que des ceintures pectorales, le moniteur de fréquence cardiaque COROS, une montre COROS ou tout autre appareil diffusant des données de FC.
Si vous utilisez COROS pour la première fois, vous recevrez la Charge d’entraînement et d’autres métriques générales de forme physique tant que DURA est appairé à un appareil mesurant la fréquence cardiaque.
Pour calculer votre FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel), vous devrez remplir les conditions ci-dessous lors d’une activité cycliste afin de fournir à l’algorithme les données nécessaires pour évaluer votre FTP. Un FTP précis permet de déterminer vos zones de puissance individuelles et fournit des données de Charge d’entraînement précises pour les activités cyclistes. Voici les conditions requises :
- Enregistrez une sortie en intérieur ou en extérieur comprenant un segment d’au moins 20 minutes de pédalage régulier et ininterrompu (sans intervalles).
- Pendant le segment de 20 minutes, DURA est appairé à la fois à un capteur de puissance et à un appareil externe (comme une montre COROS ou une ceinture cardio externe) pour mesurer la fréquence cardiaque.
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Durant ce segment, votre fréquence cardiaque doit être en moyenne d’au moins 60 % de votre réserve de fréquence cardiaque.
- Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 et votre fréquence cardiaque au repos est de 50, votre réserve de fréquence cardiaque est de 130. 60 % de 130 donne 78. Pour obtenir la plage cible, on ajoute la fréquence cardiaque au repos au chiffre précédent. 78+50=128. Pour cet exemple, l’athlète doit maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.
La Charge d’entraînement mesure l’impact de l’entraînement sur votre corps. Chaque activité suivie par DURA reçoit un total de Charge d’entraînement basé sur le volume (en minutes) et l’intensité (temps passé dans vos zones de puissance ou de fréquence cardiaque). La Charge d’entraînement sera calculée à partir des données de puissance lorsque DURA est connecté à un capteur de puissance, ou à partir des données de fréquence cardiaque si aucun capteur de puissance n’est connecté.
Remarque : Si vous n’avez pas encore d’évaluation initiale de FTP par COROS, votre Charge d’entraînement pour les activités cyclistes sera calculée uniquement à partir de la fréquence cardiaque, même si vous êtes appairé à un capteur de puissance. Après que COROS ait calculé votre FTP et vos zones de puissance, la Charge d’entraînement sera calculée à partir de la fréquence cardiaque et de la puissance pour une représentation plus précise de l’impact de votre entraînement.
La Charge d’entraînement peut être ajoutée aux pages de données de votre DURA pour être consultée en temps réel afin d’évaluer l’intensité et la durée de votre entraînement. Un entraînement plus long et plus intense donne un score de charge d’entraînement plus élevé. Comparez votre charge d’entraînement sur votre DURA ou via l’application COROS pour voir comment l’entraînement du jour se compare à des activités similaires passées.
Charge totale sur 7 jours & recommandation
La Charge totale sur 7 jours mesure la charge d’entraînement totale des 7 derniers jours. COROS évalue si votre charge d’entraînement récente est raisonnable et recommande une zone qui minimise le risque de blessure tout en maximisant les bénéfices selon votre historique d’entraînement. Si votre Charge totale sur 7 jours est supérieure à la zone recommandée, vous pouvez envisager de réduire l’intensité de votre entraînement pour permettre à votre corps de mieux récupérer.
Le Statut d’entraînement est calculé à partir d’une moyenne glissante sur 7 et 42 jours de données d’entraînement, et vous indique l’efficacité de vos entraînements récents. Il se compose de votre Forme de base, Impact de la charge et Tendance d’intensité.
La Forme de base mesure la capacité à supporter l’effort issu d’un entraînement à long terme. Elle est calculée à partir de votre charge d’entraînement des 6 dernières semaines, ce qui correspond à votre niveau de forme selon un modèle à pondération exponentielle. Une valeur élevée signifie que votre corps est capable de s’entraîner plus longtemps et plus fréquemment à haute intensité. La Forme de base diminue progressivement si vous réduisez le volume et l’intensité de l’entraînement par rapport à il y a 6 semaines.
L’Impact de la charge mesure l’impact de l’entraînement à court terme sur votre corps. Il est calculé à partir de la charge d’entraînement des 7 derniers jours selon un modèle à pondération exponentielle. Une valeur élevée signifie qu’un impact important est introduit à votre corps et limitera vos performances à cause de la fatigue. L’Impact de la charge diminue si vous prenez plus de repos et augmente si vous vous entraînez davantage.
L’Impact de la charge divisé par la Forme de base donne votre Tendance d’intensité. Cette métrique reflète la quantité de fatigue que votre corps subit suite à l’entraînement récent tout en tenant compte de votre capacité à supporter l’impact. Une valeur faible signifie que votre corps est prêt à encaisser plus d’intensité tandis qu’une valeur élevée indique un surentraînement.
La Tendance d’intensité est un outil puissant et objectif pour fournir un retour précis afin d’éviter les blessures et d’ajuster votre plan d’entraînement pour atteindre le résultat attendu. Pour offrir la meilleure recommandation, COROS a défini 5 zones de fatigue différentes. Vous voudrez être dans la zone Optimisée (100-149 %) pour une efficacité maximale, et dans la zone Performance (50-79 %) pour les jours de course. Le principe de l’affûtage est de passer de la zone optimisée à la zone performance.
- Excessive (≥150 %) : L’entraînement récent peut être excessif ou trop poussé.
- Optimisée (100-149 %) : L’entraînement productif augmente la Forme de base.
- Maintien (80-99 %) : Charge d’entraînement récente modérée ; maintien de la Forme de base.
- Reprise/Performance (50-79 %) : Reprise signifie que l’augmentation de la charge d’entraînement améliore votre forme. Performance signifie que vous êtes prêt à fournir un effort physique important.
- En baisse (0-49 %) : Faible charge d’entraînement récente ; la Forme de base diminue.
Pour progresser au mieux, il faut s’entraîner avec de la fatigue, mais s’entraîner en étant trop fatigué peut facilement entraîner des blessures. Après chaque entraînement, le minuteur de récupération vous indique le temps nécessaire pour une récupération complète. Plus vous vous entraînez avec DURA, plus le retour sera précis car EvoLab continue d’apprendre à partir de vos données de forme.
Actuellement, le compte à rebours est conçu pour être utilisé lors d’un bloc d’entraînement avec un temps de récupération maximal fixé à 96 heures ou 4 jours. Ne soyez pas surpris s’il vous indique que vous êtes prêt à vous entraîner à nouveau quelques jours après une course de 100 miles, car la plupart des gens prendront une récupération prolongée après une course objectif ou un bloc d’entraînement terminé. Écoutez votre corps, reposez-vous suffisamment et recommencez à utiliser le minuteur de récupération lorsque vous êtes prêt à débuter une nouvelle séance.
- 0 % - 29 % : Veuillez vous reposer
- 30 % - 89 % : Prêt pour un entraînement léger
- 90 % - 100 % : Prêt pour un entraînement intense
S’entraîner avec la puissance est l’un des outils les plus précieux pour les cyclistes souhaitant améliorer leur condition physique. Le modèle de zones de puissance cycliste COROS est basé sur un pourcentage de votre FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel) afin de rendre vos séances aussi personnalisées que possible.
Les zones de puissance COROS sont divisées en 7 zones :
- Récupération (<56 % FTP) : Sorties faciles, de récupération.
- Endurance aérobie (56 - 75 % FTP) : Sorties longues. Effort facile mais soutenu.
- Puissance aérobie (76 - 90 % FTP) : Séances tempo ou sweet spot. Effort plus soutenu nécessitant de la concentration, mais tenable sur de longues périodes.
- Seuil (91 - 105 % FTP) : Séances FTP. Effort intense difficilement soutenable.
- Endurance anaérobie (106 - 120 % FTP) : Séances VO2max. Effort très exigeant, soutenable plusieurs minutes.
- Puissance anaérobie (121 - 150 % FTP) : Séances de force. Effort très intense, soutenable seulement quelques minutes.
- Sprint (>150 % FTP) : Séances neuromusculaires. Effort maximal soutenable jusqu’à une minute maximum.
Le seuil lactique est le point de rupture où l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité d'entraînement à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. C'est un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons maintenant introduit 6 zones de rythme seuil représentant différents axes d'entraînement. Les zones de rythme seuil sont un excellent outil pour mesurer votre effort et éliminent les problèmes qui pourraient survenir avec vos relevés de fréquence cardiaque.
EvoLab recommande des zones de fréquence cardiaque et de rythme seuil personnalisées comme réglage par défaut en fonction de votre niveau de forme général. Pour mieux adapter votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. S'entraîner dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre condition physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil lactique, l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.
Vous trouverez ci-dessous les détails des zones de fréquence cardiaque et de rythme seuil par défaut, qui peuvent ne pas correspondre aux zones modifiées manuellement.
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Zone 1 (Récupération)
- Cette plage correspond à une intensité d'exercice faible. Elle est adaptée à la récupération active.
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Zone 2 (Endurance aérobie)
- Cette zone est suffisamment confortable pour permettre de tenir une conversation. Elle convient à l'entraînement de la fonction cardiorespiratoire de base, qui travaille principalement la capacité aérobie de base. C'est un effort qui peut être maintenu pendant plusieurs heures, et les sorties faciles ou longues entrent généralement dans cette catégorie.
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Zone 3 (Puissance aérobie)
- Cette plage entraîne une augmentation soudaine du rythme respiratoire et il devient plus difficile de maintenir une conversation. Elle est adaptée à l'amélioration de la technique de course et des techniques telles que la respiration ou la cadence.
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Zone 4 (Seuil)
- Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. S'entraîner dans cette zone améliore votre capacité à maintenir des efforts plus intenses plus longtemps. C'est un effort qui peut généralement être maintenu pendant 45 à 60 minutes, et les intervalles de 10 à 15 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
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Zone 5 (Endurance anaérobie)
- Cette plage dépasse désormais votre capacité seuil et devient donc très inconfortable et intenable, vous mettant mal à l'aise et provoquant un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement fractionné de haute intensité, qui améliore principalement la capacité VO2 Max. Les intervalles de 5 minutes entrent généralement dans cette catégorie.
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Zone 6 (Puissance anaérobie)
- L'intensité de cette zone vous fait lutter pour respirer. Elle est adaptée à l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Les intervalles de 1 minute entrent généralement dans cette catégorie.
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- Ouvrez l'application COROS sur la page Profil
- Sélectionnez Bibliothèque de séances
- Sélectionnez "Créer" en haut à droite et choisissez le mode Vélo
- Sélectionnez "Ajouter un exercice" pour ajouter un échauffement, un retour au calme, une récupération, un intervalle ou un autre entraînement
- Chaque session peut être personnalisée avec un objectif et une intensité spécifiques.
- Types d'objectifs : Temps, Distance, Charge d'entraînement, Libre, ou Récupération FC (pour la récupération uniquement)
- Types d'intensité : % FC Max, % Réserve FC, % FC Seuil, Fréquence cardiaque, Vitesse, Puissance, Cadence, ou Non défini
- Pour réorganiser l'ordre de votre séance, appuyez longuement sur une session pour la faire glisser et la déposer ailleurs.
- Appuyez longuement sur une session, puis déposez-la directement sur une autre session pour combiner les deux en un seul ensemble. Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de répétitions pour cet ensemble.
- Faites glisser vers la gauche pour supprimer ou dupliquer des sessions.
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