Dengan power meter dan/atau strap detak jantung yang terhubung, COROS DURA Anda dapat memberikan wawasan pelatihan yang detail untuk perjalanan kebugaran bersepeda Anda. DURA dapat dipasangkan dengan sebagian besar power meter dan pelatih sepeda, serta dapat menerima data detak jantung dari aksesori yang dipasangkan seperti strap dada, monitor detak jantung COROS, jam tangan COROS, atau perangkat lain yang menyiarkan data detak jantung.
Jika Anda menggunakan COROS untuk pertama kali, Anda akan menerima Training Load dan metrik kebugaran umum lainnya selama DURA terhubung dengan perangkat yang mengukur data detak jantung.
Untuk menghitung FTP (Functional Threshold Power) Anda, Anda perlu memenuhi persyaratan di bawah ini selama aktivitas bersepeda agar algoritma dapat menilai FTP Anda. FTP yang akurat akan mengekstrapolasi zona daya individu Anda dan memberikan data Training Load yang akurat untuk aktivitas bersepeda. Berikut persyaratannya:
- Rekam sesi bersepeda di dalam atau luar ruangan yang mencakup segmen setidaknya 20+ menit bersepeda stabil tanpa henti (tanpa interval).
- Selama segmen 20 menit tersebut, DURA terhubung dengan power meter dan perangkat eksternal (seperti jam tangan COROS atau HR Strap eksternal) untuk mengukur detak jantung.
-
Selama segmen ini, rata-rata detak jantung Anda harus minimal 60% dari cadangan detak jantung Anda.
- Sebagai contoh, jika detak jantung maksimal Anda 180 dan detak jantung istirahat 50, maka cadangan detak jantung Anda adalah 130. 60% dari 130 adalah 78. Untuk mendapatkan rentang target, tambahkan detak jantung istirahat ke angka sebelumnya. 78+50=128. Untuk memenuhi syarat pada contoh ini, atlet harus mempertahankan detak jantung di atas 128bpm.
Training Load mengukur dampak yang diberikan pada tubuh Anda dari latihan. Setiap aktivitas yang dilacak oleh DURA akan menerima total Training Load berdasarkan volume (dalam menit) dan intensitas (waktu yang dihabiskan di zona daya atau zona detak jantung Anda). Training Load akan dihitung menggunakan data daya saat DURA terhubung ke power meter, atau data detak jantung jika tidak ada power meter yang terhubung.
Catatan: Jika Anda belum memiliki penilaian FTP awal dari COROS, Training Load untuk aktivitas bersepeda akan dihitung berdasarkan detak jantung saja, meskipun Anda terhubung dengan power meter. Setelah COROS menghitung FTP dan zona daya Anda, Training Load akan dihitung menggunakan detak jantung dan daya untuk representasi dampak latihan yang lebih akurat.
Training Load dapat ditambahkan ke halaman data di DURA Anda untuk dilihat secara real-time guna mengukur intensitas dan durasi latihan Anda. Latihan yang lebih lama dan lebih intens menghasilkan skor training load yang lebih tinggi. Bandingkan training load Anda di DURA atau melalui aplikasi COROS untuk melihat bagaimana latihan hari ini dibandingkan dengan aktivitas serupa di masa lalu.
Total Load 7 Hari & Rekomendasi
Total Load 7 Hari mengukur total training load dalam 7 hari terakhir. COROS mengevaluasi apakah training load terbaru Anda sudah wajar dan merekomendasikan zona yang paling kecil kemungkinannya menyebabkan cedera sambil memaksimalkan hasil latihan berdasarkan riwayat latihan Anda. Jika Total Load 7 Hari Anda lebih tinggi dari zona yang direkomendasikan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengurangi intensitas latihan agar tubuh Anda dapat lebih pulih.
Training Status dihitung berdasarkan rata-rata bergulir dari data latihan 7 dan 42 hari, dan memberi tahu Anda seberapa efektif latihan terbaru Anda. Training Status terdiri dari Base Fitness, Load Impact, dan Intensity Trend Anda.
Base Fitness mengukur kemampuan untuk menerima beban dari latihan jangka panjang. Nilai ini dihitung berdasarkan training load Anda dalam 6 minggu terakhir yang pada dasarnya adalah tingkat kebugaran Anda dengan model pembobotan eksponensial. Nilai yang lebih tinggi berarti tubuh Anda mampu berlatih lebih lama dan lebih sering dengan intensitas lebih tinggi. Base Fitness akan menurun secara bertahap jika Anda mengurangi volume dan intensitas latihan dibandingkan 6 minggu lalu.
Load Impact mengukur besarnya dampak yang diberikan pada tubuh Anda dari latihan jangka pendek. Nilai ini dihitung berdasarkan training load dalam 7 hari terakhir dengan model pembobotan eksponensial. Nilai yang lebih tinggi berarti dampak yang lebih besar diberikan pada tubuh Anda dan akan membatasi performa akibat kelelahan. Load Impact akan turun jika Anda lebih banyak istirahat dan naik jika Anda lebih banyak berlatih.
Load Impact dibagi dengan Base Fitness menghasilkan Intensity Trend Anda. Metrik ini mencerminkan tingkat kelelahan yang dialami tubuh Anda dari latihan terbaru dengan mempertimbangkan kemampuan Anda untuk menahan dampak tersebut. Nilai rendah berarti tubuh Anda siap menerima intensitas lebih tinggi, sedangkan nilai tinggi menandakan overtraining.
Intensity Trend adalah alat yang kuat dan objektif untuk membantu memberikan umpan balik akurat guna menghindari cedera dan menyesuaikan rencana latihan Anda agar mencapai hasil latihan yang diharapkan. Untuk memberikan rekomendasi terbaik, COROS telah menetapkan 5 zona kelelahan yang berbeda untuk Anda. Anda ingin berada di zona Optimized (100-149%) untuk efisiensi latihan maksimal, dan di zona Performance (50-79%) untuk hari lomba. Konsep tapering adalah membawa tubuh Anda dari zona optimized ke zona performance.
- Berlebihan (≥150%): Latihan terbaru mungkin terlalu berat atau berlebihan.
- Optimal (100-149%): Latihan produktif meningkatkan Base Fitness.
- Mempertahankan (80-99%): Training Load terbaru sedang; Base Fitness tetap terjaga.
- Melanjutkan/Performa (50-79%): Melanjutkan berarti Training Load meningkat dan meningkatkan kebugaran Anda. Performa berarti Anda siap menghadapi usaha fisik yang signifikan.
- Menurun (0-49%): Training Load terbaru rendah; Base Fitness menurun.
Untuk mendapatkan peningkatan kebugaran terbaik, Anda harus berlatih dengan kelelahan, namun berlatih saat terlalu lelah dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Setelah setiap latihan, recovery timer memberikan umpan balik tentang waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan penuh. Semakin sering Anda berlatih dengan DURA, semakin akurat umpan balik yang diberikan karena EvoLab terus mempelajari data kebugaran Anda.
Saat ini, hitung mundur dirancang untuk digunakan selama blok latihan dengan waktu pemulihan maksimum 96 jam atau 4 hari. Jangan heran jika recovery timer memberi tahu Anda bahwa Anda siap berlatih keras lagi dalam beberapa hari setelah lomba 100 mil, karena kebanyakan orang akan mengambil waktu pemulihan lebih lama setelah lomba utama atau blok latihan selesai. Silakan dengarkan tubuh Anda, istirahat yang cukup, dan mulai gunakan recovery timer lagi saat Anda siap memulai sesi latihan baru.
- 0% - 29%: Silakan istirahat
- 30% - 89%: Siap untuk latihan ringan
- 90% - 100%: Siap untuk latihan berat
Latihan dengan daya adalah salah satu alat paling berharga bagi pesepeda untuk meningkatkan kebugaran mereka. Model zona daya bersepeda COROS didasarkan pada persentase FTP (Functional Threshold Power) Anda agar latihan Anda bisa seindividual mungkin.
Zona daya COROS dibagi menjadi 7 zona:
- Pemulihan (<56% FTP): Gowes ringan, sesi pemulihan.
- Daya Tahan Aerobik (56 - 75% FTP): Gowes jarak jauh. Ringan, namun usaha berkelanjutan.
- Daya Aerobik (76 - 90% FTP): Tempo, atau sweet spot. Usaha lebih berat yang membutuhkan fokus, namun masih bisa dipertahankan dalam waktu lama.
- Ambang (91 - 105% FTP): Latihan FTP. Usaha berat dan sulit dipertahankan.
- Daya Tahan Anaerobik (106 - 120% FTP): Latihan VO2max. Usaha sangat berat dan bisa dipertahankan beberapa menit.
- Daya Anaerobik (121 - 150% FTP): Latihan kekuatan. Usaha sangat berat yang hanya bisa dipertahankan beberapa menit.
- Sprint (>150% FTP): Latihan neuromuskular. Usaha maksimal yang hanya bisa dipertahankan hingga satu menit.
Ambang Laktat adalah titik batas ketika latihan aerobik mulai berubah menjadi latihan anaerobik. Ini juga dapat didefinisikan sebagai intensitas latihan di mana asam laktat mulai menumpuk dalam darah lebih cepat daripada yang dapat dihilangkan. Ini adalah indikator yang populer digunakan dalam olahraga kompetitif. Selain zona detak jantung tradisional, kami kini memperkenalkan 6 zona pace ambang yang mewakili fokus berbeda dalam latihan. Zona pace ambang adalah alat yang sangat baik untuk mengukur upaya Anda dan menghilangkan masalah yang mungkin timbul pada pembacaan detak jantung Anda.
EvoLab merekomendasikan zona detak jantung dan pace ambang yang dipersonalisasi sebagai pengaturan default berdasarkan tingkat kebugaran umum Anda. Untuk menyesuaikan dengan latihan Anda, Anda dapat mengedit zona default atau memilih zona detak jantung lain seperti zona detak jantung maksimal atau zona cadangan detak jantung. Latihan di setiap zona memiliki efek unik pada tubuh dan kebugaran Anda. Anda dapat meningkatkan daya tahan dasar, ambang laktat, dan daya tahan anaerobik dengan berlatih di zona terkait.
Di bawah ini adalah detail zona detak jantung dan pace ambang default dan mungkin tidak sesuai dengan zona yang diedit secara manual.
-
Zona 1 (Pemulihan)
- Rentang ini sesuai dengan intensitas latihan rendah. Cocok untuk pemulihan aktif.
-
Zona 2 (Daya Tahan Aerobik)
- Zona ini cukup nyaman untuk tetap bisa berbicara. Cocok untuk latihan fungsi kardiorespirasi dasar, yang terutama melatih kapasitas aerobik dasar. Ini adalah upaya yang dapat dipertahankan selama beberapa jam, dan lari mudah atau lari panjang biasanya masuk dalam kategori ini.
-
Zona 3 (Daya Aerobik)
- Rentang ini menyebabkan peningkatan laju pernapasan secara tiba-tiba dan menjadi lebih sulit untuk berbicara. Cocok untuk meningkatkan teknik lari dan teknik seperti pernapasan atau irama langkah.
-
Zona 4 (Ambang)
- Upaya ini hampir tidak dapat dipertahankan dan cukup tidak nyaman. Latihan di zona ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan upaya yang lebih berat lebih lama. Ini adalah upaya yang biasanya dapat dipertahankan selama 45-60 menit, dan interval 10-15 menit biasanya masuk dalam kategori ini.
-
Zona 5 (Daya Tahan Anaerobik)
- Rentang ini telah melampaui kemampuan ambang Anda dan menjadi sangat tidak nyaman serta tidak dapat dipertahankan, membuat Anda tidak nyaman dan menyebabkan sesak napas. Berlaku untuk latihan interval intensitas tinggi, yang terutama meningkatkan kemampuan VO2 Max. Interval lari 5 menit biasanya masuk dalam kategori ini.
-
Zona 6 (Daya Anaerobik)
- Intensitas zona ini membuat Anda kesulitan bernapas. Cocok untuk latihan anaerobik yang meningkatkan kapasitas anaerobik dan daya tahan otot. Interval lari 1 menit biasanya masuk dalam kategori ini.
Unduh rencana latihan dan latihan yang terverifikasi
Kunjungi halaman COROS Training Plans & Workouts untuk menelusuri dan mengunduh latihan terstruktur yang dirancang oleh atlet dan pelatih profesional secara gratis.
Untuk menambahkan latihan ini ke perpustakaan COROS Anda, pilih "Lihat Detail" untuk membuka dan menyimpan latihan melalui Training Hub. Atau, pilih "Pindai untuk Menambah" dan buka aplikasi COROS Anda ke halaman Profil, lalu gunakan fitur pindai dalam aplikasi untuk mengunduh rencana tersebut.
Buat latihan sepeda Anda sendiri
Untuk membuat latihan sepeda, ikuti langkah-langkah berikut:
- Buka aplikasi COROS ke halaman Profil
- Pilih Perpustakaan Latihan
- Pilih "Buat" di pojok kanan atas dan pilih mode Sepeda
- Pilih "Tambah Latihan" untuk menambah pemanasan, pendinginan, istirahat, interval, atau latihan lainnya
- Setiap sesi dapat disesuaikan dengan target dan intensitas tertentu.
- Jenis target: Waktu, Jarak, Beban Latihan, Terbuka, atau Pemulihan HR (hanya untuk istirahat)
- Jenis intensitas: % HR Maks, % Cadangan HR, % Ambang HR, Detak Jantung, Kecepatan, Daya, Irama, atau Tidak diatur
- Untuk mengatur ulang urutan latihan Anda, tekan dan tahan sesi apa pun untuk menyeret dan meletakkannya di tempat lain.
- Tekan dan tahan sesi, lalu letakkan langsung di atas sesi lain untuk menggabungkan keduanya dalam satu set. Anda kemudian dapat menambah jumlah pengulangan untuk set tersebut.
- Geser ke kiri untuk menghapus atau menduplikasi sesi.
- Setelah selesai, ketuk "Simpan" di pojok kanan atas. Pilih tiga titik untuk sinkronisasi dengan DURA Anda. Hingga 20 latihan dapat disimpan secara lokal di DURA Anda.