EvoLab

Status Pelatihan dihitung berdasarkan rata-rata bergulir 7 hari dan 42 hari, dan memberi tahu Anda seberapa efektif pelatihan terbaru Anda.

• Kebugaran Dasar: Jumlah beban pelatihan yang dialami tubuh Anda selama 42 hari terakhir.
• Dampak Beban: Jumlah beban pelatihan yang dialami tubuh Anda selama 7 hari terakhir.
• Tren Intensitas: Dampak Beban/Kebugaran Dasar, yang menunjukkan jumlah rangsangan yang diberikan kepada tubuh dalam 7 hari pelatihan terakhir. Rangsangan dapat meningkatkan kebugaran dengan cepat dalam rentang toleransi tubuh, tetapi melebihi rentang toleransi tubuh dapat meningkatkan risiko cedera.

Tren Intensitas adalah alat yang kuat dan objektif untuk membantu memberikan umpan balik yang akurat guna menghindari cedera dan menyesuaikan rencana pelatihan Anda untuk mencapai hasil pelatihan yang diharapkan. Untuk memberikan rekomendasi terbaik, COROS telah menetapkan 5 zona kelelahan yang berbeda untuk Anda. Anda ingin berada di zona Dioptimalkan (100-149%) untuk efisiensi pelatihan yang maksimal, dan di zona Performa (50-79%) untuk hari perlombaan. Konsep tapering adalah membawa tubuh Anda dari zona dioptimalkan ke zona performa.

• Berlebihan (≥150%): Pelatihan terbaru mungkin berlebihan atau berlebihan.
• Dioptimalkan (100-149%): Pelatihan produktif meningkatkan Kebugaran Dasar.
• Mempertahankan (80-99%): Beban Pelatihan terbaru yang moderat; mempertahankan Kebugaran Dasar.
• Melanjutkan/Performa (50-79%): Melanjutkan menunjukkan Beban Pelatihan yang meningkat meningkatkan kebugaran Anda. Performa menunjukkan Anda siap menghadapi usaha fisik yang signifikan.
• Menurun (0-49%): Beban Pelatihan terbaru rendah; Kebugaran Dasar menurun.

EvoLab menyediakan perkiraan waktu lomba dan kecepatan lomba untuk 5k, 10k, setengah maraton, dan maraton penuh berdasarkan pelatihan Anda selama 6 minggu terakhir melalui jam tangan COROS Anda dan aplikasi COROS. Dengan prediktor lomba ini, Anda dapat merencanakan strategi lomba Anda sesuai.

Jarang ada orang yang berlatih untuk 5k dan maraton pada saat yang sama, jadi jenis latihan yang berbeda akan mempengaruhi prediksi jarak lomba yang berbeda. Lari panjang lebih dari 30k memiliki dampak besar pada prediksi maraton Anda sementara lari dengan kecepatan ambang batas 60 menit akan terutama mempengaruhi perkiraan 10k atau setengah maraton Anda. 

Untuk mendapatkan peningkatan terbaik pada kebugaran Anda, Anda harus berlatih dengan kelelahan, tetapi berlatih saat Anda terlalu lelah dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Setelah setiap pelatihan, timer pemulihan memberikan umpan balik tentang waktu yang dibutuhkan untuk menerima pemulihan penuh. Semakin banyak Anda berlatih dengan jam tangan COROS Anda, semakin akurat umpan balik yang akan diberikannya kepada Anda karena EvoLab terus mempelajari data kebugaran Anda.

Saat ini, hitungan mundur dirancang untuk digunakan selama blok pelatihan dengan waktu pemulihan maksimum yang ditetapkan hingga 96 jam atau 4 hari. Jangan terkejut jika memberi tahu Anda bahwa Anda siap berlatih keras lagi dalam beberapa hari setelah lomba 100 mil karena kebanyakan orang akan mengambil pemulihan yang diperpanjang setelah lomba tujuan atau blok pelatihan yang selesai. Harap dengarkan tubuh Anda, istirahatlah yang cukup, dan mulailah menggunakan timer pemulihan lagi saat Anda siap memulai sesi pelatihan baru.

• 0% - 29%: Harap istirahat
• 30% - 89%: Siap untuk pelatihan ringan
• 90% - 100%: Siap untuk pelatihan keras

EvoLab menyediakan perkiraan waktu lomba dan kecepatan lomba untuk 5k, 10k, setengah maraton, dan maraton penuh berdasarkan pelatihan Anda selama 6 minggu terakhir melalui jam tangan COROS Anda dan aplikasi COROS. Dengan prediktor lomba ini, Anda dapat merencanakan strategi lomba Anda sesuai.

Jarang ada orang yang berlatih untuk 5k dan maraton pada saat yang sama, jadi jenis latihan yang berbeda akan mempengaruhi prediksi jarak lomba yang berbeda. Lari panjang lebih dari 30k memiliki dampak besar pada prediksi maraton Anda sementara lari dengan kecepatan ambang batas 60 menit akan terutama mempengaruhi perkiraan 10k atau setengah maraton Anda. 

Performa Lari dibuat untuk memberikan umpan balik tentang seberapa baik lari terakhir Anda dibandingkan dengan kebugaran lari keseluruhan Anda. Rentangnya berkisar dari 80% hingga 120% dan memiliki lima tingkat berbeda dari buruk hingga sangat baik. Lebih dari 105% berarti Anda melebihi diri sendiri dan kemungkinan mencapai puncak dalam lomba. Kurang dari 95% menunjukkan bahwa Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat untuk pulih kembali

Performa lari mungkin tidak tersedia untuk lari jalan terakhir jika latihan tidak lebih dari 10 menit atau jika intensitasnya terlalu rendah.

Rentangnya adalah dari 80% hingga 120% dan memiliki 5 tingkat berbeda.

• Buruk: (80% – 95%)
• Cukup: (96% – 98%)
• Baik: (99% – 101%)
• Hebat: (102% – 104%)
• Sangat Baik: (105% – 120%)

VO2 Max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda selama pelatihan. Ini adalah metrik yang sangat populer dalam berbagai sistem pelatihan. VO2 Max yang lebih tinggi biasanya berarti kebugaran yang lebih baik. COROS memperkirakan VO2 Max lari berdasarkan data latihan termasuk detak jantung dan kecepatan dari lari luar ruangan terbaru Anda, yang diuji sangat mendekati hasil tes laboratorium. Juga, VO2 Max bukanlah metrik yang harus berubah secara drastis dalam jangka pendek. Perkiraan VO2 Max dari EvoLab jauh lebih stabil daripada yang ditawarkan oleh merek lain.

Kebugaran Lari mewakili performa maraton Anda. Skor Rincian Kebugaran Lari individu Anda menunjukkan kekuatan dan kelemahan relatif Anda pada upaya yang berbeda.

Ambang Laktat adalah titik batas ketika pelatihan aerobik mulai berubah menjadi pelatihan anaerobik. Ini juga dapat didefinisikan sebagai intensitas pelatihan di mana asam laktat mulai menumpuk dalam darah lebih cepat daripada dapat dihilangkan. Ini adalah indikator populer yang digunakan dalam olahraga kompetitif. Selain zona detak jantung tradisional, kami sekarang memperkenalkan 6 zona kecepatan ambang yang mewakili fokus berbeda dalam pelatihan. Zona kecepatan ambang adalah alat yang bagus untuk mengukur usaha Anda dan menghilangkan masalah yang dapat berkembang dengan pembacaan detak jantung Anda.

EvoLab merekomendasikan zona detak jantung dan kecepatan ambang yang dipersonalisasi sebagai pengaturan default berdasarkan tingkat kebugaran umum Anda. Untuk lebih sesuai dengan pelatihan Anda, Anda dapat mengedit zona default atau memilih zona detak jantung lainnya seperti zona detak jantung maksimum atau zona cadangan detak jantung. Pelatihan di setiap zona memiliki efek unik pada tubuh dan kebugaran Anda. Anda dapat meningkatkan daya tahan dasar, ambang laktat, daya tahan anaerobik dengan berlatih di zona terkait.

Di bawah ini adalah rincian zona detak jantung dan kecepatan ambang default dan mungkin tidak sesuai dengan zona yang diedit secara manual.

• Zona 1 (Pemulihan)
  • Rentang ini sesuai dengan intensitas latihan rendah. Cocok untuk pemulihan aktif.
• Zona 2 (Daya Tahan Aerobik)
  • Zona ini cukup nyaman untuk mempertahankan percakapan. Cocok untuk pelatihan fungsi kardiopulmoner dasar, yang terutama melatih kapasitas aerobik dasar. Ini adalah usaha yang dapat dipertahankan selama beberapa jam, dan lari mudah atau panjang biasanya termasuk dalam kategori ini.
• Zona 3 (Daya Aerobik)
  • Rentang ini menyebabkan peningkatan mendadak dalam laju pernapasan dan menjadi lebih sulit untuk mempertahankan percakapan. Cocok untuk meningkatkan bentuk lari dan teknik seperti pernapasan atau irama.
• Zona 4 (Ambang)
  • Usaha ini hampir tidak dapat dipertahankan dan cukup tidak nyaman. Pelatihan di zona ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan usaha yang lebih keras lebih lama. Ini adalah usaha yang biasanya dapat dipertahankan selama 45-60 menit, dan interval 10-15 menit biasanya termasuk dalam kategori ini.
• Zona 5 (Daya Tahan Anaerobik)
  • Rentang ini sekarang telah melebihi kemampuan ambang Anda dan karenanya menjadi cukup tidak nyaman dan tidak dapat dipertahankan, membuat Anda tidak nyaman dan menyebabkan sesak napas. Berlaku untuk pelatihan interval intensitas tinggi, yang terutama meningkatkan kemampuan VO2 Max. Interval lari 5 menit biasanya termasuk dalam kategori ini.
• Zona 6 (Daya Anaerobik)
  • Intensitas zona ini membuat Anda kesulitan bernapas. Cocok untuk pelatihan anaerobik yang meningkatkan kapasitas anaerobik dan daya tahan otot. Interval lari 1 menit biasanya termasuk dalam kategori ini.

Cara mengunduh program pelatihan oleh atlet dan pelatih COROS

Buka aplikasi COROS Anda ke halaman Profil dan pilih Latihan atau Perpustakaan Rencana Pelatihan.

Di bagian atas halaman berikutnya, alihkan Perpustakaan Latihan Resmi / Perpustakaan Rencana Resmi untuk melihat latihan resmi dari pelatih COROS dan atlet profesional. Pilih latihan apa pun untuk melihat lebih detail dan tambahkan ke perpustakaan latihan atau rencana pelatihan Anda untuk digunakan di masa mendatang. 

Cara merancang latihan/rencana pelatihan di aplikasi COROS

Dari halaman Profil di aplikasi COROS, Anda dapat membuat latihan dan rencana pelatihan individu Anda sendiri. Lihat artikel ini untuk informasi lebih lanjut.

Cara mengunduh latihan dan rencana pelatihan dari TrainingPeaks ke jam tangan COROS Anda

• Buka aplikasi COROS ke halaman Profil > Pengaturan > Aplikasi Pihak Ketiga > TrainingPeaks
• Rencana TrainingPeaks Anda akan muncul di aplikasi COROS > halaman Profil > bagian Rencana Pelatihan dalam beberapa menit.
• Jika Anda telah membuat perubahan pada kalender TrainingPeaks Anda, sinkronkan perubahan tersebut secara manual ke aplikasi COROS Anda melalui ikon kanan atas dengan bagian rencana TrainingPeaks.
• Ketuk Mulai Rencana Pelatihan untuk mengirim rencana ke jam tangan COROS Anda.
• Setiap kali jam tangan disinkronkan dengan aplikasi COROS, ia akan menerima rencana pelatihan terbaru dari kalender TrainingPeaks Anda.
  • Saat ini, COROS hanya mendukung latihan berikut dari TrainingPeaks. Semua jenis latihan lainnya tidak akan disinkronkan ke bagian rencana pelatihan di aplikasi/jam tangan COROS Anda. Kami mungkin menambahkan lebih banyak kategori di masa depan.
    • Lari
    • Sepeda
    • Renang
    • Kekuatan

Efek Pelatihan ditentukan oleh beban pelatihan per menit dan mengevaluasi bagaimana pelatihan Anda mempengaruhi sistem aerobik (dari aktivitas membangun kardio) dan sistem anaerobik (dari pelatihan interval intensitas tinggi). Yang membedakan kedua kelompok ini adalah Ambang Laktat Anda. Secara umum, beban yang lebih rendah per menit di bawah intensitas ambang laktat akan membantu kebugaran aerobik Anda dan beban yang lebih tinggi di atas intensitas ambang laktat akan meningkatkan kebugaran anaerobik Anda. Baik efek pelatihan aerobik maupun anaerobik memiliki skala yang sama dari 0-5+ atau tidak efisien hingga berlebihan.

Ada 6 jenis efek pelatihan aerobik dan anaerobik yang berbeda:

• Tidak Efisien (0-0.9): Efek minimal pada kebugaran
• Pemulihan (1.0-1.9): Baik untuk pemulihan tetapi rendah dalam peningkatan kebugaran
• Mempertahankan (2.0-2.9): Mempertahankan kebugaran
• Meningkatkan (3.0-3.9): Meningkatkan kebugaran jika diulang 2-4 kali per minggu
• Dioptimalkan (4.0-4.9): Meningkatkan kebugaran secara efisien jika diulang 1-2 kali per minggu
• Berlebihan (5.0-5.9): Meningkatkan kebugaran secara signifikan dengan pemulihan yang cukup atau dapat menyebabkan overtraining

Fokus Latihan mengukur peningkatan utama berdasarkan beban dan intensitas latihan di akhir lari Anda. Latihan akan diberi label dengan salah satu dari enam Fokus Latihan yang berbeda termasuk Mudah, Dasar, Tempo, Ambang, VO2 Maks, dan Anaerobik. Meskipun zona ambang bagus untuk pengukuran usaha, Anda biasanya tidak akan tetap berada di satu zona selama sesi latihan Anda dan inilah mengapa fokus latihan ditambahkan ke EvoLab. Singkatnya, Fokus Latihan ditentukan oleh perbedaan beban latihan untuk setiap zona kecepatan ambang.

• Mudah: Latihan ini membantu pemulihan.
• Dasar: Latihan ini meningkatkan daya tahan aerobik dasar.
• Tempo: Latihan ini meningkatkan kemampuan mengontrol ritme dalam perlombaan.
• Ambang: Latihan ini meningkatkan pacing pada kecepatan ambang laktat.
• VO2 Maks: Latihan ini meningkatkan VO2 Maks.
• Anaerobik: Latihan ini meningkatkan daya tahan anaerobik.

Beban Latihan mengukur dampak yang dibawa ke tubuh Anda dari latihan. Setiap latihan yang dilacak menggunakan perangkat COROS menerima skor beban latihan berdasarkan impuls latihan (TRIMP), metode yang mapan untuk mengukur beban latihan menggunakan detak jantung dan waktu latihan. 

Beban Latihan dapat ditambahkan ke halaman data di jam tangan COROS Anda untuk dilihat secara real-time guna mengukur intensitas dan durasi latihan Anda. Latihan yang lebih lama dan lebih intens menghasilkan skor beban latihan yang lebih tinggi. Bandingkan beban latihan Anda di jam tangan COROS atau melalui aplikasi COROS untuk melihat bagaimana latihan hari ini dibandingkan dengan aktivitas serupa di masa lalu.