Metrik Kebugaran

EvoLab menyediakan perkiraan waktu balapan dan kecepatan balapan untuk 5k, 10k, setengah maraton, dan maraton penuh berdasarkan pelatihan Anda selama 6 minggu terakhir melalui jam tangan COROS dan aplikasi COROS. Dengan prediktor balapan ini, Anda dapat merencanakan strategi balapan Anda sesuai.

Jarang seseorang berlatih untuk 5k dan maraton pada saat yang sama, jadi jenis latihan yang berbeda akan mempengaruhi prediksi jarak balapan yang berbeda. Lari panjang lebih dari 30k memiliki dampak besar pada prediksi maraton Anda sementara lari dengan kecepatan ambang 60 menit akan terutama mempengaruhi perkiraan 10k atau setengah maraton Anda. 

Efisiensi Lari mengukur bagaimana upaya lari Anda dibandingkan dengan lari historis terbaru Anda. Skor Efisiensi dihitung berdasarkan kombinasi data kecepatan dan detak jantung. Efisiensi Anda untuk latihan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor eksternal dan internal, termasuk tidur, panas, kelelahan, elevasi, dan lainnya. Efisiensi yang lebih rendah menunjukkan mungkin ada faktor yang mempengaruhi latihan Anda sehingga upaya Anda selama itu lebih tinggi dari yang diharapkan.

Tidak setiap lari luar ruangan akan menerima skor Efisiensi. Semua persyaratan berikut harus dipenuhi untuk mengevaluasi Skor Efisiensi:

• Aktivitas direkam dalam mode Lari atau Lari Trek
• Lari berlangsung setidaknya 7 menit
• Untuk latihan interval, setiap interval berlangsung setidaknya 3 menit
• Sepanjang lari, detak jantung Anda berada antara 65% - 95% dari detak jantung maksimum Anda

VO2 Max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda selama latihan. Ini adalah metrik yang sangat populer dalam berbagai sistem pelatihan. VO2 Max yang lebih tinggi biasanya berarti kebugaran yang lebih baik. COROS memperkirakan VO2 Max lari berdasarkan data latihan termasuk detak jantung dan kecepatan dari lari luar ruangan terbaru Anda, yang diuji sangat mendekati hasil tes laboratorium. Juga, VO2 Max bukanlah metrik yang harus berubah secara drastis dalam jangka pendek. Perkiraan VO2 Max dari EvoLab jauh lebih stabil daripada yang ditawarkan oleh merek lain.

Kebugaran Lari mewakili kinerja maraton Anda. Skor Pemecahan Kebugaran Lari individu Anda menunjukkan kekuatan dan kelemahan relatif Anda pada upaya yang berbeda untuk Daya Tahan, Ambang, Kecepatan, dan Sprint. Berlatih dalam zona yang tercantum di sini akan meningkatkan kemampuan yang sesuai.

Ambang Laktat adalah titik batas ketika pelatihan aerobik mulai berubah menjadi pelatihan anaerobik. Ini juga dapat didefinisikan sebagai intensitas pelatihan di mana asam laktat mulai menumpuk dalam darah lebih cepat daripada yang dapat dihilangkan. Ini adalah indikator populer yang digunakan dalam olahraga kompetitif. Selain zona detak jantung tradisional, kami sekarang memperkenalkan 6 zona kecepatan ambang yang mewakili fokus berbeda dalam pelatihan. Zona kecepatan ambang adalah alat yang bagus untuk mengukur upaya Anda dan menghilangkan masalah yang dapat berkembang dengan pembacaan detak jantung Anda.

EvoLab merekomendasikan zona detak jantung dan kecepatan ambang yang dipersonalisasi sebagai pengaturan default berdasarkan tingkat kebugaran umum Anda. Untuk lebih sesuai dengan pelatihan Anda, Anda dapat mengedit zona default atau memilih zona detak jantung lainnya seperti zona detak jantung maksimum atau zona cadangan detak jantung. Berlatih di setiap zona memiliki efek unik pada tubuh dan kebugaran Anda. Anda dapat meningkatkan daya tahan dasar, ambang laktat, daya tahan anaerobik dengan berlatih di zona terkait.

Di bawah ini adalah rincian zona detak jantung dan kecepatan ambang default dan mungkin tidak sesuai dengan zona yang diedit secara manual.

• Zona 1 (Pemulihan)
  • Rentang ini sesuai dengan intensitas latihan rendah. Ini cocok untuk pemulihan aktif.
• Zona 2 (Daya Tahan Aerobik)
  • Zona ini cukup nyaman untuk mempertahankan percakapan. Ini cocok untuk pelatihan fungsi kardiopulmoner dasar, yang terutama melatih kapasitas aerobik dasar. Ini adalah upaya yang dapat dipertahankan selama beberapa jam, dan lari mudah atau panjang biasanya termasuk dalam kategori ini.
• Zona 3 (Daya Aerobik)
  • Rentang ini menyebabkan peningkatan mendadak dalam laju pernapasan dan menjadi lebih sulit untuk mempertahankan percakapan. Ini cocok untuk meningkatkan bentuk dan teknik lari seperti pernapasan atau irama.
• Zona 4 (Ambang)
  • Upaya ini hampir tidak dapat dipertahankan dan cukup tidak nyaman. Berlatih di zona ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan upaya yang lebih keras lebih lama. Ini adalah upaya yang biasanya dapat dipertahankan selama 45-60 menit, dan interval 10-15 menit biasanya termasuk dalam kategori ini.
• Zona 5 (Daya Tahan Anaerobik)
  • Rentang ini sekarang telah melebihi kemampuan ambang Anda dan karenanya menjadi cukup tidak nyaman dan tidak dapat dipertahankan, membuat Anda tidak nyaman dan menyebabkan sesak napas. Ini berlaku untuk pelatihan interval intensitas tinggi, yang terutama meningkatkan kemampuan VO2 Max. Lari interval 5 menit biasanya termasuk dalam kategori ini.
• Zona 6 (Daya Anaerobik)
  • Intensitas zona ini membuat Anda kesulitan bernapas. Ini cocok untuk pelatihan anaerobik yang meningkatkan kapasitas anaerobik dan daya tahan otot. Lari interval 1 menit biasanya termasuk dalam kategori ini.

Efek Latihan ditentukan oleh beban latihan per menit dan mengevaluasi bagaimana latihan Anda mempengaruhi sistem aerobik (dari aktivitas membangun kardio) dan sistem anaerobik (dari latihan interval intensitas tinggi). Yang membedakan kedua kelompok ini adalah Ambang Laktat Anda. Umumnya, beban yang lebih rendah per menit di bawah intensitas ambang laktat akan membantu kebugaran aerobik Anda dan beban yang lebih tinggi di atas intensitas ambang laktat akan meningkatkan kebugaran anaerobik Anda. Baik efek latihan aerobik maupun anaerobik memiliki skala yang sama dari 0-5+ atau tidak efisien hingga berlebihan.

Ada 6 jenis efek latihan aerobik dan anaerobik yang berbeda:

• Tidak Efisien (0-0.9): Efek minimal pada kebugaran
• Pemulihan (1.0-1.9): Baik untuk pemulihan tetapi rendah dalam peningkatan kebugaran
• Mempertahankan (2.0-2.9): Mempertahankan kebugaran
• Meningkatkan (3.0-3.9): Meningkatkan kebugaran jika diulang 2-4 kali per minggu
• Dioptimalkan (4.0-4.9): Meningkatkan kebugaran secara efisien jika diulang 1-2 kali per minggu
• Berlebihan (5.0-5.9): Meningkatkan kebugaran secara signifikan dengan pemulihan yang cukup atau dapat menyebabkan overtraining

Fokus Latihan mengukur peningkatan utama berdasarkan beban latihan dan intensitas di akhir lari Anda. Latihan akan diberi label dengan salah satu dari enam Fokus Latihan termasuk Mudah, Dasar, Tempo, Ambang, VO2 Max, dan Anaerobik. Meskipun zona ambang bagus untuk pengukuran usaha, Anda biasanya tidak akan tetap berada di satu zona selama sesi latihan Anda dan inilah mengapa fokus latihan ditambahkan ke EvoLab. Singkatnya, Fokus Latihan ditentukan oleh perbedaan beban latihan untuk setiap zona kecepatan ambang.

• Mudah: Latihan ini membantu pemulihan.
• Dasar: Latihan ini meningkatkan daya tahan aerobik dasar.
• Tempo: Latihan ini meningkatkan kemampuan mengontrol ritme dalam perlombaan.
• Ambang: Latihan ini meningkatkan pacing pada kecepatan ambang laktat.
• VO2 Max: Latihan ini meningkatkan VO2 Max.
• Anaerobik: Latihan ini meningkatkan daya tahan anaerobik.

Jika metrik kebugaran Anda seperti Beban Latihan, Prediktor Lomba, zona kecepatan, atau zona detak jantung tampak tidak akurat, Anda dapat mengambil Tes Kebugaran Lari untuk mengkalibrasi ulang tingkat kebugaran Anda dengan cepat. Ini adalah latihan lari luar ruangan yang dipandu selama 25-40 menit yang dirancang untuk menantang tanpa memerlukan usaha maksimal. Tes Kebugaran menghasilkan kecepatan ambang laktat yang diperbarui, detak jantung ambang laktat, dan nilai detak jantung maksimum.

Untuk memulai, buka jam tangan Anda ke menu aktivitas utama dan gulir ke Tes Kebugaran. Dari menu ini, pilih Kebugaran Lari. Pelajari lebih lanjut tentang tes kebugaran di sini.

Latihan dengan daya adalah salah satu alat paling berharga bagi pesepeda untuk meningkatkan kebugaran mereka. Untuk menerima zona daya, Anda perlu memenuhi persyaratan yang tercantum di bawah ini selama aktivitas bersepeda untuk memberikan algoritma data yang dibutuhkan untuk menilai FTP Anda. FTP yang akurat mengekstrapolasi zona daya individu Anda dan memberikan data Beban Latihan yang akurat untuk aktivitas bersepeda. Ini adalah persyaratannya:

1. Rekam perjalanan dalam ruangan atau luar ruangan yang mencakup segmen setidaknya 20+ menit bersepeda terus menerus tanpa gangguan (tanpa interval).
2. Selama segmen 20 menit yang stabil, perangkat COROS Anda merekam data detak jantung dan dipasangkan dengan pengukur daya.
3. Selama segmen ini, detak jantung Anda harus rata-rata setidaknya 60% dari cadangan detak jantung Anda.
   • Misalnya, jika detak jantung maksimum Anda adalah 180 dan detak jantung istirahat adalah 50, cadangan detak jantung Anda adalah 130. 60% dari 130 adalah 78. Sekarang untuk mendapatkan rentang target, kita akan menambahkan detak jantung istirahat ke angka sebelumnya. 78+50=128. Untuk memenuhi syarat dalam contoh ini, atlet perlu mempertahankan pembacaan detak jantung di atas 128bpm.

Model zona daya bersepeda COROS didasarkan pada persentase dari FTP Anda (Functional Threshold Power) untuk memungkinkan latihan Anda seindividual mungkin.

Zona daya COROS dibagi menjadi 7 zona:

1. Pemulihan: Perjalanan pemulihan yang mudah.
2. Daya Tahan Aerobik: Perjalanan panjang. Usaha mudah, tetapi berkelanjutan.
3. Daya Aerobik: Tempo, atau perjalanan sweet spot. Usaha lebih keras yang memerlukan fokus, tetapi dapat dipertahankan untuk periode yang lebih lama.
4. Ambang (pada atau mendekati FTP): Latihan FTP. Usaha berat dan hampir tidak dapat dipertahankan.
5. Daya Tahan Anaerobik (di atas FTP): Latihan VO2max. Usaha sangat menuntut dan dapat dipertahankan selama beberapa menit pada satu waktu.
6. Daya Anaerobik: Latihan kekuatan. Usaha sangat menuntut yang hanya dapat dipertahankan selama beberapa menit.
7. Sprint: Latihan neuromuskular. Usaha maksimal yang dapat dipertahankan hingga satu menit paling lama.

Efisiensi mengukur bagaimana usaha pada aktivitas terakhir Anda dibandingkan dengan tingkat kebugaran Anda. Berbagai faktor eksternal dan internal dapat mempengaruhi skor Efisiensi Anda, seperti kualitas tidur, suhu, dan ketinggian.

Skor yang dapat Anda terima akan berkisar dari 80% hingga 120% dan memiliki 5 tingkat yang berbeda.

• Sangat Baik: 105% - 120%
• Bagus: 102% - 104%
• Baik: 99% - 101%
• Cukup: 96% - 98%
• Rendah: 80% - 95%

Tidak setiap aktivitas bersepeda akan menerima skor Efisiensi. Semua persyaratan berikut perlu dipenuhi untuk mengevaluasi skor Efisiensi:

• Lacak perjalanan Anda dengan data detak jantung dan data pengukur daya dalam mode Sepeda atau Sepeda Dalam Ruangan.
• Bersepeda setidaknya selama 10 menit untuk memungkinkan pengumpulan data yang cukup.
• Untuk latihan interval, setiap interval harus lebih dari 3 menit.
• Detak jantung Anda selama bersepeda harus antara 65%-95% dari detak jantung maksimum Anda, dan harus tetap stabil sepanjang latihan (tidak ada peningkatan atau penurunan besar dan tiba-tiba).

Lakukan Tes FTP yang dipandu langsung di PACE 4 Anda. FTP adalah singkatan dari Functional Threshold Power, yang didefinisikan sebagai daya rata-rata tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama sekitar satu jam, diukur dalam watt. FTP adalah salah satu metrik pelatihan yang paling umum digunakan dalam bersepeda. Ini dapat digunakan sebagai statistik patokan, dan untuk menentukan zona pelatihan saat berlatih dengan daya.

Di jam tangan COROS Anda, pergi ke menu aktivitas utama > Tes Kebugaran > Tes FTP Bersepeda. Untuk menyelesaikan tes, Anda akan memerlukan hal-hal berikut:

• Pelatih dalam ruangan yang mengukur daya
• Data detak jantung (tali HR eksternal jika menggunakan DURA)
• Penilaian FTP COROS awal dari aktivitas bersepeda yang direkam

Untuk informasi lebih lanjut tentang Tes FTP, silakan klik di sini.