에보랩

훈련 상태는 7일 및 42일의 이동 평균을 기반으로 계산되며, 최근 훈련이 얼마나 효과적이었는지를 알려줍니다.

• 기초 체력: 지난 42일 동안 신체가 받은 훈련 부하의 양.
• 부하 영향: 지난 7일 동안 신체가 받은 훈련 부하의 양.
• 강도 추세: 부하 영향/기초 체력, 이는 지난 7일 동안의 훈련에서 신체에 주어진 자극의 양을 나타냅니다. 자극은 신체의 허용 범위 내에서 체력을 빠르게 향상시킬 수 있지만, 허용 범위를 초과하면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

강도 추세는 부상을 피하고 기대하는 훈련 결과에 도달하기 위해 훈련 계획을 조정하는 데 정확한 피드백을 제공하는 강력하고 객관적인 도구입니다. 최상의 권장 사항을 제공하기 위해 COROS는 5개의 다른 피로 구역을 설정했습니다. 최대 훈련 효율성을 위해 최적화 구역(100-149%)에 있고, 경주일에는 성능 구역(50-79%)에 있어야 합니다. 테이퍼링의 개념은 최적화 구역에서 성능 구역으로 신체를 이동시키는 것입니다.

• 과도함 (≥150%): 최근 훈련이 과도하거나 과도할 수 있습니다.
• 최적화 (100-149%): 생산적인 훈련이 기초 체력을 증가시키고 있습니다.
• 유지 (80-99%): 최근 훈련 부하가 중간 정도이며, 기초 체력을 유지하고 있습니다.
• 재개/성능 (50-79%): 재개는 증가된 훈련 부하가 체력을 향상시키고 있음을 나타냅니다. 성능은 상당한 신체적 노력을 할 준비가 되었음을 나타냅니다.
• 감소 (0-49%): 최근 훈련 부하가 낮으며, 기초 체력이 감소하고 있습니다.

EvoLab은 COROS 시계와 COROS 앱을 통해 지난 6주간의 훈련을 기반으로 5k, 10k, 하프 마라톤, 풀 마라톤에 대한 경주 시간 및 경주 속도 추정치를 제공합니다. 이 경주 예측기를 통해 경주 전략을 적절히 계획할 수 있습니다.

5k와 마라톤을 동시에 훈련하는 경우는 드물기 때문에, 다른 유형의 운동이 다른 경주 거리 예측에 영향을 미칩니다. 30k 이상의 장거리 달리기는 마라톤 예측에 큰 영향을 미치며, 60분 임계 속도 달리기는 주로 10k 또는 하프 마라톤 추정치에 영향을 미칩니다. 

체력을 최적으로 향상시키기 위해서는 피로와 함께 훈련해야 하지만, 너무 피곤할 때 훈련하면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 각 훈련 후 회복 타이머는 완전한 회복을 받기 위해 필요한 시간을 피드백으로 제공합니다. COROS 시계로 훈련할수록 EvoLab이 체력 데이터를 계속 학습하여 더 정확한 피드백을 제공합니다.

현재 카운트다운은 최대 회복 시간이 96시간 또는 4일로 설정된 훈련 블록 동안 사용하도록 설계되었습니다. 100마일 경주 후 며칠 내에 다시 강도 높은 훈련을 할 준비가 되었다고 알려주더라도 놀라지 마세요. 대부분의 사람들은 목표 경주나 완료된 훈련 블록 후에 연장된 회복을 취할 것입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 충분한 휴식을 취한 후 새로운 훈련 세션을 시작할 준비가 되었을 때 회복 타이머를 다시 사용하세요.

• 0% - 29%: 휴식을 취하세요
• 30% - 89%: 가벼운 훈련 준비 완료
• 90% - 100%: 강도 높은 훈련 준비 완료

EvoLab은 COROS 시계와 COROS 앱을 통해 지난 6주간의 훈련을 기반으로 5k, 10k, 하프 마라톤, 풀 마라톤에 대한 경주 시간 및 경주 속도 추정치를 제공합니다. 이 경주 예측기를 통해 경주 전략을 적절히 계획할 수 있습니다.

5k와 마라톤을 동시에 훈련하는 경우는 드물기 때문에, 다른 유형의 운동이 다른 경주 거리 예측에 영향을 미칩니다. 30k 이상의 장거리 달리기는 마라톤 예측에 큰 영향을 미치며, 60분 임계 속도 달리기는 주로 10k 또는 하프 마라톤 추정치에 영향을 미칩니다. 

달리기 성능은 전체 달리기 체력과 비교하여 마지막 달리기가 얼마나 좋은지를 피드백하기 위해 만들어졌습니다. 범위는 80%에서 120%까지이며, 나쁨에서 우수함까지 5개의 다른 수준이 있습니다. 105% 이상은 자신을 능가하고 있으며 경주에서 정점에 도달할 가능성이 있음을 의미합니다. 95% 미만은 회복을 위해 더 많은 휴식이 필요할 수 있음을 나타냅니다.

달리기 성능은 운동이 10분 이상이 아니거나 강도가 너무 낮으면 마지막 도로 달리기에 대해 제공되지 않을 수 있습니다.

범위는 80%에서 120%까지이며, 5개의 다른 수준이 있습니다.

• 나쁨: (80% – 95%)
• 보통: (96% – 98%)
• 좋음: (99% – 101%)
• 아주 좋음: (102% – 104%)
• 우수함: (105% – 120%)

VO2 Max는 훈련 중 신체가 소비할 수 있는 최대 산소량입니다. 이는 다양한 훈련 시스템에서 매우 인기 있는 지표입니다. 높은 VO2 Max는 일반적으로 더 나은 체력을 의미합니다. COROS는 최근 야외 달리기에서 심박수와 속도를 포함한 운동 데이터를 기반으로 달리기 VO2 Max를 추정하며, 이는 실험실 테스트 결과와 매우 가깝게 테스트되었습니다. 또한, VO2 Max는 단기적으로 급격히 변하지 않는 지표입니다. EvoLab의 VO2 Max 추정치는 다른 브랜드에서 제공하는 것보다 훨씬 안정적입니다.

달리기 체력은 마라톤 성능을 나타냅니다. 개별 달리기 체력 분해 점수는 다양한 노력에서의 상대적인 강점과 약점을 나타냅니다.

젖산 역치는 유산소 훈련이 무산소 훈련으로 전환되기 시작하는 분기점입니다. 이는 젖산이 혈액에 축적되기 시작하는 훈련 강도로 정의될 수 있습니다. 이는 경쟁 스포츠에서 인기 있는 지표입니다. 전통적인 심박수 구역 외에도, 우리는 이제 훈련의 다른 초점을 나타내는 6개의 임계 페이스 구역을 도입했습니다. 임계 페이스 구역은 당신의 노력을 측정하는 훌륭한 도구이며, 심박수 측정에서 발생할 수 있는 문제를 제거합니다.

EvoLab은 일반적인 체력 수준을 기반으로 개인화된 임계 심박수 및 페이스 구역을 기본 설정으로 추천합니다. 훈련에 더 잘 맞추기 위해 기본 구역을 편집하거나 최대 심박수 구역 또는 심박수 예비 구역과 같은 다른 심박수 구역을 선택할 수 있습니다. 각 구역에서의 훈련은 신체와 체력에 독특한 영향을 미칩니다. 관련 구역에서 훈련함으로써 기본 지구력, 젖산 역치, 무산소 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

아래는 기본 임계 심박수 및 페이스 구역의 세부 사항이며 수동으로 편집된 구역과 일치하지 않을 수 있습니다.

• 구역 1 (회복)
  • 이 범위는 낮은 운동 강도에 해당합니다. 이는 활동적인 회복에 적합합니다.
• 구역 2 (유산소 지구력)
  • 이 구역은 대화를 유지하기에 충분히 편안합니다. 이는 기본 심폐 기능 훈련에 적합하며, 주로 기본 유산소 능력을 운동합니다. 이는 여러 시간 동안 지속할 수 있는 노력이며, 보통 쉬운 달리기나 장거리 달리기가 이 범주에 속합니다.
• 구역 3 (유산소 파워)
  • 이 범위는 호흡 속도가 갑자기 증가하고 대화를 유지하기 어려워집니다. 이는 달리기 자세와 호흡 또는 케이던스와 같은 기술을 향상시키기에 적합합니다.
• 구역 4 (임계)
  • 이 노력은 거의 지속할 수 없고 다소 불편합니다. 이 구역에서의 훈련은 더 어려운 노력을 더 오래 지속할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 이는 보통 45-60분 동안 지속할 수 있는 노력이며, 10-15분 간격이 보통 이 범주에 속합니다.
• 구역 5 (무산소 지구력)
  • 이 범위는 이제 임계 능력을 초과하여 상당히 불편하고 지속할 수 없게 되어 불편함을 느끼고 숨이 차게 만듭니다. 이는 주로 VO2 Max 능력을 향상시키는 고강도 인터벌 훈련에 적용됩니다. 5분 간격의 달리기가 보통 이 범주에 속합니다.
• 구역 6 (무산소 파워)
  • 이 구역의 강도는 호흡하기 어렵게 만듭니다. 이는 무산소 훈련에 적합하며 무산소 능력과 근육 지구력을 향상시킵니다. 1분 간격의 달리기가 보통 이 범주에 속합니다.

COROS 선수 및 코치의 훈련 프로그램 다운로드 방법

COROS 앱을 열어 프로필 페이지로 이동한 후 운동 또는 훈련 계획 라이브러리를 선택하세요.

다음 페이지 상단에서 공식 운동 라이브러리 / 공식 계획 라이브러리를 전환하여 COROS 코치 및 전문 선수의 공식 운동을 확인하세요. 원하는 운동을 선택하여 자세한 정보를 보고 향후 사용을 위해 운동 또는 훈련 계획 라이브러리에 추가하세요. 

COROS 앱에서 운동/훈련 계획 설계 방법

COROS 앱의 프로필 페이지에서 개별 운동 및 훈련 계획을 만들 수 있습니다. 자세한 정보는 이 기사를 확인하세요.

TrainingPeaks에서 COROS 시계로 운동 및 훈련 계획 다운로드 방법

• COROS 앱을 열어 프로필 페이지 > 설정 > 3rd Party Apps > TrainingPeaks로 이동하세요
• 몇 분 내에 TrainingPeaks 계획이 COROS 앱 > 프로필 페이지 > 훈련 계획 섹션에 표시됩니다. 
• TrainingPeaks 캘린더에 변경 사항이 있는 경우, TrainingPeaks 계획 섹션의 오른쪽 상단 아이콘을 통해 변경 사항을 COROS 앱에 수동으로 동기화하세요. 
• 훈련 계획 시작을 탭하여 계획을 COROS 시계로 전송하세요. 
• 시계가 COROS 앱과 동기화될 때마다 TrainingPeaks 캘린더에서 업데이트된 훈련 계획을 받게 됩니다.
  • 현재 COROS는 TrainingPeaks의 다음 운동만 지원합니다. 다른 모든 운동 유형은 COROS 앱/시계의 훈련 계획 섹션에 동기화되지 않습니다. 향후 더 많은 카테고리를 추가할 수 있습니다. 
    • 달리기
    • 자전거
    • 수영
    • 근력

훈련 효과는 분당 훈련 부하에 의해 결정되며, 훈련이 유산소 시스템(심장 강화 활동)과 무산소 시스템(고강도 인터벌 훈련)에 미치는 영향을 평가합니다. 이 두 그룹을 나누는 것은 젖산 역치입니다. 일반적으로 젖산 역치 강도 이하의 낮은 부하는 유산소 체력을 향상시키고, 젖산 역치 강도 이상의 높은 부하는 무산소 체력을 향상시킵니다. 유산소 및 무산소 훈련 효과는 0-5+ 또는 비효율적에서 과도한 범위로 동일한 척도를 가집니다.

유산소 및 무산소 훈련 효과에는 6가지 유형이 있습니다:

• 비효율적 (0-0.9): 체력에 미치는 영향이 거의 없음
• 회복 중 (1.0-1.9): 회복에 좋지만 체력 향상은 낮음
• 유지 중 (2.0-2.9): 체력 유지
• 향상 중 (3.0-3.9): 주 2-4회 반복 시 체력 향상
• 최적화 (4.0-4.9): 주 1-2회 반복 시 효율적으로 체력 향상
• 과도한 (5.0-5.9): 충분한 회복과 함께 체력을 크게 향상시키거나 과훈련으로 이어질 수 있음

훈련 집중은 달리기 후 훈련 부하와 강도에 따라 주요 개선 사항을 측정합니다. 운동은 쉬움, 기본, 템포, 임계, VO2 최대, 무산소 중 하나의 훈련 집중으로 표시됩니다. 임계 구역은 노력 측정에 좋지만, 일반적으로 훈련 세션 동안 한 구역에 머물지 않기 때문에 EvoLab에 훈련 집중이 추가되었습니다. 요약하자면, 훈련 집중은 각 임계 페이스 구역의 훈련 부하 차이에 의해 결정됩니다.

• 쉬움: 이 훈련은 회복에 도움이 됩니다.
• 기본: 이 훈련은 기본 유산소 지구력을 향상시킵니다.
• 템포: 이 훈련은 경주에서 리듬을 조절하는 능력을 향상시킵니다.
• 임계: 이 훈련은 젖산 임계 페이스에서의 페이싱을 향상시킵니다.
• VO2 최대: 이 훈련은 VO2 최대를 향상시킵니다.
• 무산소: 이 훈련은 무산소 지구력을 향상시킵니다.

훈련 부하는 훈련으로 인해 신체에 미치는 영향을 측정합니다. COROS 기기를 사용하여 추적한 각 운동은 심박수와 운동 시간을 사용하여 훈련 부하를 정량화하는 잘 확립된 방법인 훈련 자극(TRIMP)을 기반으로 훈련 부하 점수를 받습니다. 

훈련 부하는 COROS 시계의 데이터 페이지에 추가하여 훈련의 강도와 지속 시간을 실시간으로 평가할 수 있습니다. 더 길고 강도 높은 훈련은 더 높은 훈련 부하 점수를 제공합니다. COROS 시계나 COROS 앱을 통해 오늘의 훈련이 과거의 유사한 활동과 어떻게 비교되는지 확인하기 위해 훈련 부하를 비교하세요.