EvoLab

파워 미터 및/또는 심박수 스트랩이 연결되어 있으면, COROS DURA는 사이클링 피트니스 여정에 대한 상세한 트레이닝 인사이트를 제공합니다. DURA는 대부분의 파워 미터 및 바이크 트레이너와 페어링할 수 있으며, 가슴 스트랩, COROS 심박수 모니터, COROS 시계 또는 HR 데이터를 전송하는 기타 기기와 같은 액세서리에서 심박수 데이터를 받을 수 있습니다.

COROS를 처음 사용하는 경우, DURA가 심박수 데이터를 측정하는 기기와 페어링되어 있으면 트레이닝 부하 및 기타 일반적인 피트니스 지표를 받을 수 있습니다.

FTP(기능적 임계 파워)를 계산하려면, 아래에 나열된 조건을 충족해야 하며, 이를 통해 알고리즘이 FTP를 평가하는 데 필요한 데이터를 제공합니다. 정확한 FTP는 개인별 파워 존을 산출하고 사이클링 활동에 대한 정확한 트레이닝 부하 데이터를 제공합니다. 요구 조건은 다음과 같습니다:

1. 20분 이상 지속적이고 끊김 없는(인터벌 없는) 실내 또는 실외 라이딩 구간이 포함된 라이딩을 기록하세요.
2. 20분 지속 구간 동안, DURA는 파워 미터와 외부 기기(예: COROS 시계 또는 외부 HR 스트랩) 모두와 페어링되어 심박수를 측정해야 합니다.
3. 이 구간 동안 평균 심박수가 심박수 예비력의 최소 60% 이상이어야 합니다.  
   • 예를 들어, 최대 심박수가 180이고 안정시 심박수가 50이라면, 심박수 예비력은 130입니다. 130의 60%는 78입니다. 목표 범위를 얻으려면 이전 수치에 안정시 심박수를 더합니다. 78+50=128. 이 예시에서, 운동선수는 심박수 128bpm 이상을 유지해야 합니다.

트레이닝 부하는 운동으로 인해 신체에 가해진 영향을 측정합니다. DURA로 추적된 각 활동은 볼륨(분 단위)과 강도(파워 존 또는 심박수 존에서 보낸 시간)를 기반으로 트레이닝 부하 총점을 받습니다. DURA가 파워 미터에 연결되어 있으면 파워 데이터를, 파워 미터가 연결되어 있지 않으면 심박수 데이터를 사용해 트레이닝 부하가 계산됩니다.

참고: 아직 COROS에서 초기 FTP 평가를 받지 않은 경우, 파워 미터와 페어링되어 있더라도 사이클링 활동의 트레이닝 부하는 심박수만을 기반으로 계산됩니다. COROS가 FTP와 파워 존을 계산한 후에는 심박수와 파워 모두를 사용해 트레이닝 부하가 계산되어, 운동의 영향을 더 정확하게 반영합니다.

트레이닝 부하는 DURA의 데이터 페이지에 추가하여 실시간으로 확인할 수 있어, 운동의 강도와 지속 시간을 파악할 수 있습니다. 더 길고 강도 높은 운동일수록 트레이닝 부하 점수가 높아집니다. DURA 또는 COROS 앱에서 트레이닝 부하를 비교하여 오늘의 운동이 과거 유사 활동과 어떻게 다른지 확인할 수 있습니다.

7일 총 부하 및 권장사항 

7일 총 부하는 최근 7일간의 트레이닝 부하 총합을 측정합니다. COROS는 최근 트레이닝 부하가 적절한지 평가하고, 트레이닝 이력을 기반으로 부상 위험이 가장 적으면서도 최대의 트레이닝 효과를 낼 수 있는 존을 추천합니다. 7일 총 부하가 권장 존보다 높으면, 회복을 위해 운동 강도를 줄이는 것을 고려할 수 있습니다.

트레이닝 상태는 7일 및 42일간의 트레이닝 데이터를 기반으로 산출된 이동 평균을 바탕으로 하며, 최근 트레이닝이 얼마나 효과적이었는지 알려줍니다. 트레이닝 상태는 기본 체력, 부하 영향, 강도 추세로 구성됩니다.

기본 체력은 장기적인 트레이닝에서 오는 부하를 감당할 수 있는 능력을 측정합니다. 최근 6주간의 트레이닝 부하를 기반으로 산출되며, 이는 본질적으로 지수 가중 모델을 적용한 피트니스 수준입니다. 값이 높을수록 더 길고 자주, 높은 강도로 운동할 수 있는 신체 능력을 의미합니다. 6주 전보다 운동량과 강도가 줄어들면 기본 체력은 점차 감소합니다.

부하 영향은 단기 트레이닝에서 신체에 가해진 영향을 측정합니다. 최근 7일간의 트레이닝 부하를 지수 가중 모델로 산출합니다. 값이 높을수록 신체에 더 큰 영향이 가해져 피로로 인해 퍼포먼스가 제한될 수 있습니다. 휴식을 많이 취하면 부하 영향이 감소하고, 더 많이 훈련하면 증가합니다.

부하 영향을 기본 체력으로 나누면 강도 추세가 산출됩니다. 이 지표는 최근 트레이닝으로 인한 피로도를 신체가 감당할 수 있는 능력과 함께 반영합니다. 값이 낮으면 더 높은 강도의 운동을 할 준비가 된 상태이고, 값이 높으면 과훈련 상태임을 나타냅니다.

강도 추세는 부상을 예방하고, 기대하는 트레이닝 결과를 얻기 위해 훈련 계획을 조정할 수 있도록 정확한 피드백을 제공하는 강력하고 객관적인 도구입니다. COROS는 최적의 권장사항을 위해 5가지 피로 존을 설정했습니다. 최대의 트레이닝 효율을 위해서는 최적화 존(100-149%)에, 레이스 당일에는 퍼포먼스 존(50-79%)에 머무르는 것이 좋습니다. 테이퍼링의 개념은 신체를 최적화 존에서 퍼포먼스 존으로 이동시키는 것입니다.

• 과도(≥150%): 최근 트레이닝이 과도하거나 무리일 수 있습니다.
• 최적화(100-149%): 생산적인 트레이닝으로 기본 체력이 증가하고 있습니다.
• 유지(80-99%): 최근 트레이닝 부하가 적당하며, 기본 체력을 유지하고 있습니다.
• 재개/퍼포먼스(50-79%): 재개는 트레이닝 부하 증가로 피트니스가 향상되고 있음을 의미합니다. 퍼포먼스는 큰 신체적 노력을 할 준비가 되었음을 나타냅니다.
• 감소(0-49%): 최근 트레이닝 부하가 낮으며, 기본 체력이 감소하고 있습니다.

최상의 피트니스 향상을 위해서는 피로가 있는 상태에서 훈련해야 하지만, 너무 피곤할 때 훈련하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 각 훈련 후 회복 타이머는 완전한 회복에 필요한 시간을 피드백으로 제공합니다. DURA로 훈련할수록 EvoLab이 피트니스 데이터를 학습하여 더 정확한 피드백을 제공합니다.

현재 카운트다운은 최대 회복 시간이 96시간(4일)로 설정된 트레이닝 블록 동안 사용하도록 설계되었습니다. 100마일 레이스 후 며칠 만에 다시 강도 높은 훈련이 가능하다고 표시되어도 놀라지 마세요. 대부분의 사람들은 목표 레이스나 훈련 블록이 끝난 후에는 더 긴 회복 기간을 갖습니다. 자신의 몸 상태를 잘 살피고, 충분히 휴식한 후 새로운 훈련을 시작할 준비가 되면 회복 타이머를 다시 사용하세요.

• 0% - 29%: 휴식이 필요합니다
• 30% - 89%: 가벼운 훈련 준비 완료
• 90% - 100%: 강도 높은 훈련 준비 완료

파워로 훈련하는 것은 사이클리스트가 피트니스를 향상시키는 데 가장 유용한 도구 중 하나입니다. COROS 사이클링 파워 존 모델은 FTP(기능적 임계 파워)의 백분율을 기반으로 하여, 훈련을 최대한 개인화할 수 있도록 설계되었습니다. 

COROS 파워 존은 7개 존으로 나뉩니다:

1. 회복 (<56% FTP): 가벼운 회복 라이딩.
2. 유산소 지구력 (56 - 75% FTP): 장거리 라이딩. 쉽지만 지속적인 노력.
3. 유산소 파워 (76 - 90% FTP): 템포 또는 스위트스팟 라이딩. 집중이 필요하지만 오랜 시간 지속 가능한 강도.
4. 임계 (91 - 105% FTP): FTP 훈련. 힘든 강도로, 지속하기 어렵습니다.
5. 무산소 지구력 (106 - 120% FTP): VO2max 훈련. 매우 힘든 강도로, 몇 분간 지속할 수 있습니다.
6. 무산소 파워 (121 - 150% FTP): 근력 훈련. 매우 힘든 강도로, 몇 분만 지속할 수 있습니다.
7. 스프린트 (>150% FTP): 신경근 훈련. 최대 강도로, 최대 1분 정도만 지속할 수 있습니다.

젖산 역치는 유산소 운동이 무산소 운동으로 전환되기 시작하는 분기점입니다. 이는 혈중 젖산이 제거되는 속도보다 더 빠르게 축적되기 시작하는 운동 강도로 정의할 수 있습니다. 이는 경쟁 스포츠에서 널리 사용되는 지표입니다. 기존 심박수 구간 외에도, 이제 훈련의 다양한 목적을 나타내는 6가지 임계 페이스 구간이 도입되었습니다. 임계 페이스 구간은 자신의 운동 강도를 측정하는 훌륭한 도구이며, 심박수 측정에서 발생할 수 있는 문제를 제거해줍니다.

EvoLab은 사용자의 일반적인 체력 수준을 기반으로 개인화된 임계 심박수 및 페이스 구간을 기본값으로 추천합니다. 훈련에 더 적합하도록 기본 구간을 수정하거나 최대 심박수 구간, 심박수 예비력 구간 등 다른 심박수 구간을 선택할 수 있습니다. 각 구간에서의 훈련은 신체와 체력에 고유한 효과를 줍니다. 관련 구간에서 훈련함으로써 기본 지구력, 젖산 역치, 무산소 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

아래는 기본 임계 심박수 및 페이스 구간의 세부 정보이며, 수동으로 수정된 구간과 일치하지 않을 수 있습니다.

• 구간 1 (회복)
  • 이 구간은 낮은 운동 강도에 해당합니다. 능동적 회복에 적합합니다.
• 구간 2 (유산소 지구력)
  • 이 구간은 대화를 유지할 수 있을 정도로 편안합니다. 기본 심폐 기능 훈련에 적합하며, 주로 기본 유산소 능력을 단련합니다. 여러 시간 동안 지속할 수 있는 강도이며, 이지 러닝이나 장거리 러닝이 여기에 해당합니다.
• 구간 3 (유산소 파워)
  • 이 구간에서는 호흡 속도가 급격히 증가하며 대화 유지가 어려워집니다. 러닝 자세, 호흡, 케이던스 등 기술 향상에 적합합니다. 
• 구간 4 (임계)
  • 이 강도는 거의 버티기 힘들고 다소 불편합니다. 이 구간에서의 훈련은 더 높은 강도를 더 오래 지속할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 일반적으로 45~60분 동안 지속할 수 있는 강도이며, 10~15분 인터벌이 여기에 해당합니다.
• 구간 5 (무산소 지구력)
  • 이 구간은 임계 능력을 초과하여 매우 불편하고 지속이 어렵습니다. 숨이 차고 불편함을 느끼게 됩니다. 주로 VO2 Max 능력을 향상시키는 고강도 인터벌 트레이닝에 해당합니다. 5분 인터벌 러닝이 여기에 해당합니다.
• 구간 6 (무산소 파워)
  • 이 구간의 강도는 호흡이 매우 힘들어집니다. 무산소 능력과 근지구력을 향상시키는 무산소 훈련에 적합합니다. 1분 인터벌 러닝이 여기에 해당합니다.

검증된 훈련 계획 및 운동 다운로드

COROS 훈련 계획 & 운동 페이지를 방문하여 프로 선수와 코치가 설계한 체계적인 운동을 무료로 찾아보고 다운로드하세요.

이 운동을 COROS 라이브러리에 추가하려면 "상세 보기"를 선택하여 Training Hub에서 운동을 열고 저장하세요. 또는 "스캔하여 추가"를 선택한 후 COROS 앱의 프로필 페이지를 열고 앱 내 스캔 기능을 사용해 계획을 다운로드하세요.

나만의 자전거 운동 만들기

자전거 운동을 만들려면 다음 단계를 따르세요:

1. COROS 앱을 열고 프로필 페이지로 이동합니다.
2. 운동 라이브러리를 선택합니다.
3. 오른쪽 상단의 "생성"을 선택하고 자전거 모드를 선택합니다.
4. "운동 추가"를 선택하여 워밍업, 쿨다운, 휴식, 인터벌 또는 기타 훈련을 추가합니다.
5. 각 세션은 특정 목표와 강도로 맞춤 설정할 수 있습니다.
   • 목표 유형: 시간, 거리, 훈련 부하, 오픈, 또는 심박수 회복(휴식 전용)
   • 강도 유형: % 최대 심박수, % 심박수 예비력, % 임계 심박수, 심박수, 속도, 파워, 케이던스, 또는 미설정
6. 운동 순서를 변경하려면 세션을 길게 눌러 원하는 위치로 드래그 앤 드롭하세요.
7. 세션을 길게 눌러 다른 세션 위에 바로 놓으면 두 세션이 하나의 세트로 결합됩니다. 이후 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
8. 왼쪽으로 스와이프하여 세션을 삭제하거나 복제할 수 있습니다.
9. 완료되면 오른쪽 상단의 "저장"을 탭하세요. 세 개의 점을 선택해 DURA와 동기화할 수 있습니다. 최대 20개의 운동이 DURA에 로컬로 저장됩니다.