피트니스 지표

EvoLab은 COROS 시계와 COROS 앱을 통해 지난 6주간의 훈련을 기반으로 5k, 10k, 하프 마라톤 및 풀 마라톤에 대한 경주 시간 및 경주 속도 추정치를 제공합니다. 이 경주 예측기를 통해 경주 전략을 계획할 수 있습니다.

5k와 마라톤을 동시에 훈련하는 경우는 드물기 때문에, 다른 유형의 운동이 다른 경주 거리 예측에 영향을 미칩니다. 30k 이상의 장거리 달리기는 마라톤 예측에 큰 영향을 미치며, 60분 임계 속도 달리기는 주로 10k 또는 하프 마라톤 추정치에 영향을 미칩니다. 

러닝 효율성은 최근의 역사적 러닝과 비교하여 러닝에 대한 노력이 어떻게 측정되는지를 나타냅니다. 효율 점수는 페이스와 심박수 데이터를 기반으로 계산됩니다. 운동의 효율성은 수면, 열, 피로, 고도 등 다양한 외부 및 내부 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 낮은 효율성은 운동 중 예상보다 더 많은 노력이 필요했음을 나타낼 수 있습니다.

모든 야외 러닝이 효율 점수를 받는 것은 아닙니다. 효율 점수를 평가하기 위해 다음 모든 요구 사항이 충족되어야 합니다:

• 활동이 러닝 또는 트랙 러닝 모드에서 기록되었습니다
• 러닝이 최소 7분 이상 지속되었습니다
• 인터벌 트레이닝의 경우 각 인터벌이 최소 3분 이상 지속되었습니다
• 러닝 동안 심박수가 최대 심박수의 65% - 95% 사이였습니다

VO2 Max는 훈련 중 신체가 소비할 수 있는 최대 산소량입니다. 이는 다양한 훈련 시스템에서 매우 인기 있는 지표입니다. 높은 VO2 Max는 일반적으로 더 나은 체력을 의미합니다. COROS는 최근 야외 러닝의 심박수와 페이스를 포함한 운동 데이터를 기반으로 러닝 VO2 Max를 추정하며, 이는 실험실 테스트 결과와 매우 가깝습니다. 또한, VO2 Max는 단기간에 급격히 변하지 않는 지표입니다. EvoLab의 VO2 Max 추정치는 다른 브랜드에서 제공하는 것보다 훨씬 안정적입니다.

러닝 피트니스는 마라톤 성능을 나타냅니다. 개인의 러닝 피트니스 분해 점수는 지구력, 임계, 속도, 스프린트에 대한 다양한 노력에서의 상대적인 강점과 약점을 나타냅니다. 여기 나열된 구역 내에서 훈련하면 해당 능력이 향상됩니다.

젖산 임계점은 유산소 훈련이 무산소 훈련으로 전환되기 시작하는 지점입니다. 이는 혈액에서 젖산이 제거되는 것보다 빠르게 축적되기 시작하는 훈련 강도로 정의될 수 있습니다. 이는 경쟁 스포츠에서 인기 있는 지표입니다. 전통적인 심박수 구역 외에도, 우리는 이제 훈련에서 다른 초점을 나타내는 6개의 임계 페이스 구역을 도입했습니다. 임계 페이스 구역은 노력을 측정하는 훌륭한 도구이며 심박수 측정에서 발생할 수 있는 문제를 제거합니다.

EvoLab은 일반적인 체력 수준을 기반으로 개인화된 임계 심박수 및 페이스 구역을 기본 설정으로 추천합니다. 훈련에 더 적합하도록 기본 구역을 편집하거나 최대 심박수 구역 또는 심박수 예비 구역과 같은 다른 심박수 구역을 선택할 수 있습니다. 각 구역에서의 훈련은 신체와 체력에 고유한 영향을 미칩니다. 관련 구역에서 훈련함으로써 기본 지구력, 젖산 임계점, 무산소 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

아래는 기본 임계 심박수 및 페이스 구역의 세부 사항이며 수동으로 편집된 구역과 일치하지 않을 수 있습니다.

• 구역 1 (회복)
  • 이 범위는 낮은 운동 강도에 해당합니다. 이는 활동적인 회복에 적합합니다.
• 구역 2 (유산소 지구력)
  • 이 구역은 대화를 유지하기에 충분히 편안합니다. 이는 기본 심폐 기능 훈련에 적합하며, 주로 기본 유산소 능력을 운동합니다. 이는 여러 시간 동안 지속할 수 있는 노력이며, 쉬운 러닝이나 장거리 러닝이 보통 이 범주에 속합니다.
• 구역 3 (유산소 파워)
  • 이 범위는 호흡 속도가 갑자기 증가하고 대화를 유지하기 어려워집니다. 이는 호흡이나 케이던스와 같은 러닝 폼과 기술을 개선하는 데 적합합니다. 
• 구역 4 (임계)
  • 이 노력은 거의 지속 가능하지 않으며 상당히 불편합니다. 이 구역에서의 훈련은 더 어려운 노력을 더 오래 지속할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 이는 보통 45-60분 동안 지속할 수 있는 노력이며, 10-15분 인터벌이 보통 이 범주에 속합니다.
• 구역 5 (무산소 지구력)
  • 이 범위는 이제 임계 능력을 초과하여 상당히 불편하고 지속 가능하지 않으며, 불편함을 느끼고 숨이 차게 만듭니다. 이는 주로 VO2 Max 능력을 향상시키는 고강도 인터벌 훈련에 적용됩니다. 5분 인터벌 러닝이 보통 이 범주에 속합니다.
• 구역 6 (무산소 파워)
  • 이 구역의 강도는 호흡하기 어렵게 만듭니다. 이는 무산소 능력과 근육 지구력을 향상시키는 무산소 훈련에 적합합니다. 1분 인터벌 러닝이 보통 이 범주에 속합니다.

훈련 효과는 분당 훈련 부하에 의해 결정되며, 훈련이 유산소 시스템(심폐 기능 향상 활동)과 무산소 시스템(고강도 인터벌 훈련)에 미치는 영향을 평가합니다. 이 두 그룹을 나누는 것은 젖산 역치입니다. 일반적으로 젖산 역치 강도 이하의 낮은 부하는 유산소 체력을 향상시키고, 젖산 역치 강도 이상의 높은 부하는 무산소 체력을 향상시킵니다. 유산소 및 무산소 훈련 효과는 0-5+ 또는 비효율적에서 과도한 범위로 동일한 척도를 가집니다.

유산소 및 무산소 훈련 효과에는 6가지 유형이 있습니다:

• 비효율적 (0-0.9): 체력에 미치는 영향이 거의 없음
• 회복 중 (1.0-1.9): 회복에 좋지만 체력 향상은 낮음
• 유지 중 (2.0-2.9): 체력 유지
• 향상 중 (3.0-3.9): 주 2-4회 반복 시 체력 향상
• 최적화 (4.0-4.9): 주 1-2회 반복 시 효율적으로 체력 향상
• 과도함 (5.0-5.9): 충분한 회복과 함께 체력 크게 향상 또는 과훈련 가능성

훈련 집중은 달리기 종료 시 훈련 부하와 강도를 기반으로 주요 개선 사항을 측정합니다. 운동은 쉬움, 기초, 템포, 역치, VO2 Max, 무산소 등 6가지 훈련 집중 중 하나로 표시됩니다. 역치 구역은 노력 측정에 좋지만, 훈련 세션 동안 한 구역에 머무르지 않기 때문에 EvoLab에 훈련 집중이 추가되었습니다. 요약하자면, 훈련 집중은 각 역치 페이스 구역의 훈련 부하 차이에 의해 결정됩니다.

• 쉬움: 이 훈련은 회복에 도움을 줍니다.
• 기초: 이 훈련은 기본 유산소 지구력을 향상시킵니다.
• 템포: 이 훈련은 경기에서 리듬을 조절하는 능력을 향상시킵니다.
• 역치: 이 훈련은 젖산 역치 페이스에서의 페이싱을 향상시킵니다.
• VO2 Max: 이 훈련은 VO2 Max를 향상시킵니다.
• 무산소: 이 훈련은 무산소 지구력을 향상시킵니다.

훈련 부하, 경주 예측기, 페이스 구역 또는 심박수 구역과 같은 체력 지표가 부정확해 보일 경우, 달리기 체력 테스트를 통해 빠르게 체력 수준을 재조정할 수 있습니다. 이는 최대 노력을 요구하지 않으면서 도전적인 25-40분 가이드 야외 달리기 운동입니다. 체력 테스트는 업데이트된 젖산 역치 페이스, 젖산 역치 심박수 및 최대 심박수 값을 제공합니다.

시작하려면 시계를 열고 주요 활동 메뉴로 이동하여 체력 테스트로 스크롤합니다. 이 메뉴에서 달리기 체력을 선택하세요. 체력 테스트에 대해 자세히 알아보기.

파워를 사용한 훈련은 사이클리스트가 체력을 향상시키는 데 가장 가치 있는 도구 중 하나입니다. 파워 존을 받으려면, 자전거 활동 중 아래 나열된 요구 사항을 충족하여 알고리즘이 FTP를 평가하는 데 필요한 데이터를 제공해야 합니다. 정확한 FTP는 개인의 파워 존을 추정하고 사이클링 활동에 대한 정확한 훈련 부하 데이터를 제공합니다. 다음은 요구 사항입니다:

1. 최소 20분 이상의 일정하고 중단 없는 라이딩(인터벌 없음)을 포함하는 실내 또는 실외 라이드를 기록합니다.
2. 20분의 일정한 구간 동안, COROS 장치가 심박수 데이터를 기록하고 파워 미터와 연결되어 있어야 합니다.
3. 이 구간 동안, 심박수는 심박수 예비력의 최소 60% 이상이어야 합니다.
   • 예를 들어, 최대 심박수가 180이고 안정 심박수가 50인 경우, 심박수 예비력은 130입니다. 130의 60%는 78입니다. 이제 목표 범위를 얻기 위해, 이전 숫자에 안정 심박수를 더합니다. 78+50=128. 이 예시에 해당하려면, 운동선수는 128bpm 이상의 심박수 읽기를 유지해야 합니다.

COROS 사이클링 파워 존 모델은 FTP(기능적 역치 파워)의 백분율을 기반으로 하여 훈련을 최대한 개인화할 수 있도록 합니다.

COROS 파워 존은 7개의 존으로 나뉩니다:

1. 회복: 쉬운 회복 라이딩.
2. 유산소 지구력: 긴 라이딩. 쉽지만 지속적인 노력.
3. 유산소 파워: 템포 또는 스위트 스팟 라이딩. 집중이 필요한 더 힘든 노력, 하지만 더 긴 시간 동안 지속 가능.
4. 역치 (FTP에 근접): FTP 훈련. 힘든 노력이며 거의 지속 불가능.
5. 무산소 지구력 (FTP 이상): VO2max 훈련. 매우 힘든 노력이며 몇 분 동안 지속 가능.
6. 무산소 파워: 근력 훈련. 매우 힘든 노력이며 몇 분 동안만 지속 가능.
7. 스프린트: 신경근 훈련. 최대 노력이며 최대 1분까지 지속 가능.

효율성은 마지막 활동에서의 노력이 당신의 체력 수준과 어떻게 비교되는지를 측정합니다. 수면의 질, 온도, 고도와 같은 다양한 외부 및 내부 요인이 효율성 점수에 영향을 미칠 수 있습니다.

받을 수 있는 점수는 80%에서 120%까지이며, 5개의 다른 수준이 있습니다.

• 탁월함: 105% - 120%
• 우수함: 102% - 104%
• 좋음: 99% - 101%
• 보통: 96% - 98%
• 낮음: 80% - 95%

모든 자전거 활동이 효율성 점수를 받는 것은 아닙니다. 효율성 점수를 평가하기 위해 다음 모든 요구 사항을 충족해야 합니다:

• 자전거 또는 실내 자전거 모드에서 심박수 데이터와 파워 미터 데이터를 모두 사용하여 라이딩을 추적합니다.
• 충분한 데이터를 수집하기 위해 최소 10분 동안 라이딩합니다.
• 인터벌 훈련의 경우, 각 인터벌은 3분 이상이어야 합니다.
• 라이딩 중 심박수는 최대 심박수의 65%-95% 사이에 있어야 하며, 운동 내내 안정적으로 유지되어야 합니다 (큰 급증이나 감소가 없어야 함).

APEX 4에서 직접 안내된 FTP 테스트를 수행하세요. FTP는 기능적 역치 파워를 의미하며, 약 한 시간 동안 지속할 수 있는 가장 높은 평균 파워를 와트로 측정한 것입니다. FTP는 사이클링에서 가장 일반적으로 사용되는 훈련 지표 중 하나입니다. 벤치마크 통계로 사용될 수 있으며, 파워로 훈련할 때 훈련 구역을 결정하는 데 사용됩니다.

당신의 COROS 시계에서, 메인 활동 메뉴 > 피트니스 테스트 > 사이클링 FTP 테스트로 이동하세요. 테스트를 완료하려면 다음이 필요합니다:

• 파워를 측정하는 실내 트레이너
• 심박수 데이터 (DURA 사용 시 외부 HR 스트랩)
• 기록된 자전거 활동에서 초기 COROS FTP 평가

FTP 테스트에 대한 자세한 정보는 여기를 클릭하세요.