EvoLab

El Estado de Entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 días y 42 días, y te indica cuán efectivo fue tu entrenamiento más reciente.

• Condición Física Base: La cantidad de carga de entrenamiento que tu cuerpo ha soportado durante los últimos 42 días.
• Impacto de Carga: La cantidad de carga de entrenamiento que tu cuerpo ha soportado durante los últimos 7 días.
• Tendencia de Intensidad: Impacto de Carga/Condición Física Base, lo que indica la cantidad de estímulo dado al cuerpo en los últimos 7 días de entrenamiento. El estímulo puede mejorar la condición física rápidamente dentro del rango de tolerancia del cuerpo, pero exceder el rango de tolerancia del cuerpo puede aumentar el riesgo de lesión.

La Tendencia de Intensidad es una herramienta poderosa y objetiva para ayudar a proporcionar retroalimentación precisa para evitar lesiones y ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar el resultado esperado. Para dar la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para ti. Querrás estar en la zona Optimizada (100-149%) para maximizar la eficiencia del entrenamiento, y en la zona de Rendimiento (50-79%) para los días de carrera. El concepto de reducción es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.

• Excesivo (≥150%): El entrenamiento reciente puede ser excesivo o sobrepasado.
• Optimizado (100-149%): El entrenamiento productivo está aumentando la Condición Física Base.
• Manteniendo (80-99%): Carga de Entrenamiento reciente moderada; manteniendo la Condición Física Base.
• Reanudando/Rendimiento (50-79%): Reanudando representa que el aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu condición física. Rendimiento representa que estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
• Disminuyendo (0-49%): Baja Carga de Entrenamiento reciente; la Condición Física Base está disminuyendo.

EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5k, 10k, medio maratón y maratón completo basadas en tu entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de tu reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puedes planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.

Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de entrenamientos impactarán en las predicciones de diferentes distancias de carrera. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera de ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente tus estimaciones de 10k o medio maratón. 

Para obtener la mejor mejora en tu condición física, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede llevar fácilmente a una lesión. Después de cada entrenamiento, el temporizador de recuperación proporciona retroalimentación sobre el tiempo necesario para recibir una recuperación completa. Cuanto más entrenes con tu reloj COROS, más precisa será la retroalimentación que te dará, ya que EvoLab sigue aprendiendo tus datos de condición física.

Actualmente, la cuenta regresiva está diseñada para ser utilizada durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación establecido en 96 horas o 4 días. No te sorprendas si te dice que estás listo para entrenar duro nuevamente en unos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de las personas tomarán una recuperación extendida después de una carrera objetivo o un bloque de entrenamiento completado. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y comienza a usar el temporizador de recuperación nuevamente cuando estés listo para comenzar una nueva sesión de entrenamiento.

• 0% - 29%: Por favor descansa
• 30% - 89%: Listo para entrenamiento fácil
• 90% - 100%: Listo para entrenamiento duro

EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5k, 10k, medio maratón y maratón completo basadas en tu entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de tu reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puedes planificar tu estrategia de carrera en consecuencia.

Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que diferentes tipos de entrenamientos impactarán en las predicciones de diferentes distancias de carrera. Las carreras largas de más de 30k tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera de ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente tus estimaciones de 10k o medio maratón. 

El Rendimiento de Carrera se crea para proporcionar retroalimentación sobre qué tan buena fue tu última carrera en comparación con tu condición física general de carrera. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes de pobre a excelente. Más del 105% significa que estás superando tus propios límites y es probable que alcances tu pico en las carreras. Menos del 95% indica que puedes necesitar más descanso para recuperarte.

El rendimiento de carrera puede no estar disponible para la última carrera en ruta si el entrenamiento no supera los 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja.

El rango es del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.

• Pobre: (80% – 95%)
• Regular: (96% – 98%)
• Bueno: (99% – 101%)
• Genial: (102% – 104%)
• Excelente: (105% – 120%)

El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en una variedad de sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx más alto generalmente significa mejor condición física. COROS estima el VO2 Máx de carrera basado en datos de entrenamiento que incluyen la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus carreras recientes al aire libre, lo cual se ha probado que es muy cercano a los resultados de pruebas de laboratorio. Además, el VO2 Máx no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Máx de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.

La Condición Física de Carrera representa tu rendimiento en maratón. Tus puntuaciones individuales de Desglose de Condición Física de Carrera indican tus fortalezas y debilidades relativas en diferentes esfuerzos.

El Umbral de Lactato es el punto de inflexión cuando el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad del entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede ser eliminado. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una gran herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda desarrollarse con tus lecturas de frecuencia cardíaca.

EvoLab recomienda zonas personalizadas de frecuencia cardíaca y ritmo umbral como la configuración predeterminada basada en tu nivel general de condición física. Para adaptarse mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca, como las zonas de frecuencia cardíaca máxima o las zonas de reserva de frecuencia cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y condición física. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.

A continuación se detallan las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca y ritmo umbral, y pueden no coincidir con las zonas que se editan manualmente.

• Zona 1 (Recuperación)
  • Este rango corresponde a una baja intensidad de ejercicio. Es adecuado para la recuperación activa.
• Zona 2 (Resistencia Aeróbica)
  • Esta zona es lo suficientemente cómoda para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que principalmente ejercita la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que se puede sostener durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen caer en esta categoría.
• Zona 3 (Potencia Aeróbica)
  • Este rango lleva a un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
• Zona 4 (Umbral)
  • Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para sostener esfuerzos más duros durante más tiempo. Es un esfuerzo que típicamente se puede sostener durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen caer en esta categoría.
• Zona 5 (Resistencia Anaeróbica)
  • Este rango ha superado tu capacidad umbral y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y causando falta de aliento. Se aplica al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Max. Los intervalos de carrera de 5 minutos suelen caer en esta categoría.
• Zona 6 (Potencia Anaeróbica)
  • La intensidad de esta zona te hace luchar por respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Los intervalos de carrera de 1 minuto suelen caer en esta categoría.

Cómo descargar programas de entrenamiento de atletas y entrenadores de COROS

Abre tu aplicación COROS en la página de Perfil y selecciona Ejercicios o Biblioteca de Planes de Entrenamiento.

En la parte superior de la siguiente página, alterna la Biblioteca de Ejercicios Oficiales / Biblioteca de Planes Oficiales para ver ejercicios oficiales de entrenadores de COROS y atletas profesionales. Selecciona cualquier ejercicio para ver más detalles y añadirlo a tu biblioteca de ejercicios o planes de entrenamiento para uso futuro. 

Cómo diseñar un ejercicio/plan de entrenamiento en la aplicación COROS

Desde la página de Perfil en la aplicación COROS, puedes crear tus propios ejercicios individuales y planes de entrenamiento. Consulta este artículo para obtener información detallada.

Cómo descargar ejercicios y planes de entrenamiento de TrainingPeaks a tu reloj COROS 

• Abre la aplicación COROS en la página de Perfil > Configuración > Aplicaciones de Terceros > TrainingPeaks
• Tu plan de TrainingPeaks aparecerá en la aplicación COROS > página de Perfil > sección de Plan de Entrenamiento en unos minutos. 
• Si has realizado cambios en tu calendario de TrainingPeaks, sincroniza manualmente los cambios con tu aplicación COROS a través del icono en la parte superior derecha en la sección del plan de TrainingPeaks. 
• Toca Iniciar Plan de Entrenamiento para enviar el plan a tu reloj COROS. 
• Cada vez que el reloj se sincroniza con la aplicación COROS, recibirá el plan de entrenamiento actualizado de tu calendario de TrainingPeaks.
  • Actualmente, COROS solo admite los siguientes ejercicios de TrainingPeaks. Todos los demás tipos de ejercicios no se sincronizarán con la sección de plan de entrenamiento en tu aplicación/reloj COROS. Podemos agregar más categorías en el futuro. 
    • Correr
    • Bicicleta
    • Nadar
    • Fuerza

El Efecto del Entrenamiento se determina por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa cómo tu entrenamiento impacta tanto en tu sistema aeróbico (de actividades de construcción cardiovascular) como en tu sistema anaeróbico (de entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es tu Umbral de Lactato. Generalmente, una carga más baja por minuto por debajo de la intensidad del umbral de lactato ayudará a tu condición física aeróbica y una carga más alta por encima de la intensidad del umbral de lactato mejorará tu condición física anaeróbica. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o ineficiente a sobreentrenamiento.

Hay 6 tipos diferentes de efectos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico:

• Ineficiente (0-0.9): Efecto mínimo en la condición física
• Recuperación (1.0-1.9): Bueno para la recuperación pero bajo en mejora de la condición física
• Mantenimiento (2.0-2.9): Manteniendo la condición física
• Mejorando (3.0-3.9): Mejorando la condición física si se repite 2-4 veces por semana
• Optimizado (4.0-4.9): Mejorando la condición física eficientemente si se repite 1-2 veces por semana
• Sobreentrenamiento (5.0-5.9): Mejorando la condición física significativamente con suficiente recuperación o puede llevar a sobreentrenamiento

El Enfoque de Entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga e intensidad del entrenamiento al final de tu carrera. El entrenamiento se etiquetará con uno de seis Enfoques de Entrenamiento diferentes, incluyendo Fácil, Base, Tempo, Umbral, VO2 Máx y Anaeróbico. Aunque las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, normalmente no te mantendrás en una sola zona durante tu sesión de entrenamiento y por eso se añade el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En resumen, el Enfoque de Entrenamiento se determina por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo de umbral.

• Fácil: Este entrenamiento ayuda con la recuperación.
• Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
• Tempo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en carreras.
• Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo en el umbral de lactato.
• VO2 Máx: Este entrenamiento mejora el VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.

La Carga de Entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento tiene en tu cuerpo. Cada entrenamiento rastreado con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento. 

La Carga de Entrenamiento se puede añadir a las páginas de datos en tu reloj COROS para ser vista en tiempo real y evaluar la intensidad y duración de tu entrenamiento. Entrenamientos más largos e intensos generan una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compara tu carga de entrenamiento en tu reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.