Métriques de Fitness

EvoLab fournit des estimations de temps de course et de rythme de course pour 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet en fonction de vos 6 dernières semaines d'entraînement via votre montre COROS et l'application COROS. Avec ce prédicteur de course, vous pouvez planifier votre stratégie de course en conséquence.

Il est rare que quelqu'un s'entraîne pour un 5 km et un marathon en même temps, donc différents types d'entraînements influenceront les prédictions de distance de course. Les longues courses de plus de 30 km ont un impact majeur sur votre prédiction de marathon tandis qu'une course de seuil de 60 minutes affectera principalement vos estimations de 10 km ou de semi-marathon. 

L'efficacité de course mesure comment l'effort de votre course se compare à vos courses historiques récentes. Le score d'efficacité est calculé en fonction d'une combinaison de données de rythme et de fréquence cardiaque. Votre efficacité pour un entraînement peut être impactée par divers facteurs externes et internes, y compris le sommeil, la chaleur, la fatigue, l'altitude, et plus encore. Une efficacité plus faible indique qu'il peut y avoir eu des facteurs impactant votre entraînement, rendant votre effort plus élevé que prévu.

Toutes les courses en extérieur ne recevront pas un score d'efficacité. Toutes les exigences suivantes doivent être remplies pour évaluer un score d'efficacité :

• L'activité a été enregistrée en mode Course ou Piste
• La course a duré au moins 7 minutes
• Pour l'entraînement par intervalles, chaque intervalle a duré au moins 3 minutes
• Tout au long de la course, votre fréquence cardiaque était entre 65% - 95% de votre fréquence cardiaque maximale

Le VO2 Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut consommer pendant l'entraînement. C'est une métrique très populaire dans divers systèmes d'entraînement. Un VO2 Max plus élevé signifie généralement une meilleure condition physique. COROS estime le VO2 Max de course basé sur les données d'entraînement, y compris la fréquence cardiaque et le rythme de vos récentes courses en extérieur, ce qui est testé pour être très proche des résultats de tests en laboratoire. De plus, le VO2 Max n'est pas une métrique qui devrait changer drastiquement à court terme. Les estimations de VO2 Max d'EvoLab sont beaucoup plus stables que celles offertes par d'autres marques.

La Forme de Course représente votre performance au marathon. Vos scores individuels de Répartition de la Forme de Course indiquent vos forces et faiblesses relatives à différents efforts pour l'Endurance, le Seuil, la Vitesse et le Sprint. S'entraîner dans les zones listées ici améliorera les capacités correspondantes.

Le seuil lactique est le point de rupture lorsque l'entraînement aérobie commence à se transformer en entraînement anaérobie. Il peut également être défini comme l'intensité de l'entraînement à laquelle l'acide lactique commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé. C'est un indicateur populaire utilisé dans les sports de compétition. En plus des zones de fréquence cardiaque traditionnelles, nous avons maintenant introduit 6 zones de rythme de seuil représentant différents axes d'entraînement. Les zones de rythme de seuil sont un excellent outil pour mesurer votre effort et éliminent tout problème pouvant survenir avec vos relevés de fréquence cardiaque.

EvoLab recommande des zones de fréquence cardiaque et de rythme de seuil personnalisées comme réglage par défaut basé sur votre niveau de forme général. Pour mieux convenir à votre entraînement, vous pouvez modifier les zones par défaut ou choisir d'autres zones de fréquence cardiaque telles que les zones de fréquence cardiaque maximale ou les zones de réserve de fréquence cardiaque. S'entraîner dans chaque zone a un effet unique sur votre corps et votre forme physique. Vous pouvez améliorer l'endurance de base, le seuil lactique, l'endurance anaérobie en vous entraînant dans les zones associées.

Ci-dessous les détails des zones de fréquence cardiaque et de rythme de seuil par défaut et elles peuvent ne pas correspondre aux zones modifiées manuellement.

• Zone 1 (Récupération)
  • Cette plage correspond à une faible intensité d'exercice. Elle est adaptée pour la récupération active.
• Zone 2 (Endurance Aérobie)
  • Cette zone est suffisamment confortable pour maintenir des conversations. Elle est adaptée pour l'entraînement de la fonction cardiopulmonaire de base, qui exerce principalement la capacité aérobie de base. C'est un effort qui peut être soutenu pendant plusieurs heures, et les courses faciles ou longues tombent généralement dans cette catégorie.
• Zone 3 (Puissance Aérobie)
  • Cette plage entraîne une augmentation soudaine du rythme respiratoire et il devient plus difficile de maintenir des conversations. Elle est adaptée pour améliorer la forme de course et les techniques telles que la respiration ou la cadence. 
• Zone 4 (Seuil)
  • Cet effort est à peine soutenable et plutôt inconfortable. S'entraîner dans cette zone améliore votre capacité à soutenir des efforts plus durs plus longtemps. C'est un effort qui peut généralement être soutenu pendant 45-60 minutes, et les intervalles de 10-15 minutes tombent généralement dans cette catégorie.
• Zone 5 (Endurance Anaérobie)
  • Cette plage a maintenant dépassé votre capacité de seuil et devient donc assez inconfortable et insoutenable, vous rendant inconfortable et causant un essoufflement. Elle s'applique à l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui améliore principalement la capacité VO2 Max. Les courses par intervalles de 5 minutes tombent généralement dans cette catégorie.
• Zone 6 (Puissance Anaérobie)
  • L'intensité de cette zone vous fait lutter pour respirer. Elle est adaptée pour l'entraînement anaérobie qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire. Les courses par intervalles de 1 minute tombent généralement dans cette catégorie.

L'effet de l'entraînement est déterminé par la charge d'entraînement par minute et évalue comment votre entraînement impacte à la fois votre système aérobie (à partir d'activités de renforcement cardio) et votre système anaérobie (à partir d'entraînements par intervalles à haute intensité). Ce qui divise ces deux groupes est votre seuil de lactate. En général, une charge plus faible par minute en dessous de l'intensité du seuil de lactate aidera votre condition physique aérobie et une charge plus élevée au-dessus de l'intensité du seuil de lactate améliorera votre condition physique anaérobie. Les effets de l'entraînement aérobie et anaérobie ont la même échelle de 0 à 5+ ou inefficace à surentraînement.

Il existe 6 types différents d'effets d'entraînement aérobies et anaérobies :

• Inefficace (0-0.9) : Effet minimal sur la condition physique
• Récupération (1.0-1.9) : Bon pour la récupération mais faible amélioration de la condition physique
• Maintien (2.0-2.9) : Maintien de la condition physique
• Amélioration (3.0-3.9) : Amélioration de la condition physique si répété 2-4 fois par semaine
• Optimisé (4.0-4.9) : Amélioration efficace de la condition physique si répété 1-2 fois par semaine
• Surentraînement (5.0-5.9) : Amélioration significative de la condition physique avec une récupération suffisante ou peut conduire à un surentraînement

Le Focus de l'entraînement mesure l'amélioration principale basée sur la charge et l'intensité de l'entraînement à la fin de votre course. L'entraînement sera étiqueté avec l'un des six Focus d'entraînement, y compris Facile, Base, Tempo, Seuil, VO2 Max et Anaérobie. Bien que les zones de seuil soient excellentes pour mesurer l'effort, vous ne resterez généralement pas dans une seule zone pendant votre séance d'entraînement, c'est pourquoi le focus de l'entraînement est ajouté à EvoLab. En résumé, le Focus de l'entraînement est déterminé par les différences de charge d'entraînement pour chaque zone de rythme de seuil.

• Facile : Cet entraînement aide à la récupération.
• Base : Cet entraînement améliore l'endurance aérobie de base.
• Tempo : Cet entraînement améliore la capacité à contrôler le rythme en course.
• Seuil : Cet entraînement améliore le rythme au seuil de lactate.
• VO2 Max : Cet entraînement améliore le VO2 Max.
• Anaérobie : Cet entraînement améliore l'endurance anaérobie.

Si vos métriques de condition physique telles que la charge d'entraînement, le prédicteur de course, les zones de rythme ou les zones de fréquence cardiaque semblent inexactes, vous pouvez passer le Test de condition physique en course pour recalibrer rapidement votre niveau de forme. Il s'agit d'un entraînement de course guidé en extérieur de 25 à 40 minutes conçu pour être exigeant sans nécessiter un effort maximal. Le Test de condition physique fournit un rythme de seuil de lactate mis à jour, une fréquence cardiaque de seuil de lactate et une valeur de fréquence cardiaque maximale.

Pour commencer, ouvrez votre montre sur le menu principal des activités et faites défiler jusqu'aux Tests de condition physique. Dans ce menu, sélectionnez Condition physique en course. En savoir plus sur le test de condition physique ici.

S'entraîner avec la puissance est l'un des outils les plus précieux pour les cyclistes pour améliorer leur condition physique. Afin de recevoir des zones de puissance, vous devrez répondre aux exigences énumérées ci-dessous lors d'une activité à vélo pour fournir à l'algorithme les données nécessaires pour évaluer votre FTP. Un FTP précis extrapole vos zones de puissance individuelles et fournit des données de Charge d'Entraînement précises pour les activités cyclistes. Voici les exigences :

1. Enregistrez une sortie en intérieur ou en extérieur qui inclut un segment d'au moins 20+ minutes de pédalage régulier et ininterrompu (pas d'intervalles).
2. Pendant le segment de 20 minutes de pédalage régulier, votre appareil COROS enregistre les données de fréquence cardiaque et est couplé à un capteur de puissance.
3. Pendant ce segment, votre fréquence cardiaque doit être en moyenne d'au moins 60% de votre réserve de fréquence cardiaque.
   • Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 et la fréquence cardiaque au repos est de 50, votre réserve de fréquence cardiaque est de 130. 60% de 130 est 78. Maintenant, pour obtenir la plage cible, nous ajouterons la fréquence cardiaque au repos aux chiffres précédents. 78+50=128. Pour se qualifier pour cet exemple, l'athlète doit maintenir une lecture de fréquence cardiaque supérieure à 128 bpm.

Le modèle de zone de puissance cycliste COROS est basé sur un pourcentage de votre FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel) pour permettre à vos entraînements d'être aussi individualisés que possible. 

Les zones de puissance COROS sont divisées en 7 zones :

1. Récupération: Sorties faciles de récupération.
2. Endurance Aérobie: Longues sorties. Effort facile mais soutenu.
3. Puissance Aérobie: Sorties tempo ou sweet spot. Effort plus intense nécessitant de la concentration, mais soutenable sur de longues périodes.
4. Seuil (à ou près du FTP): Entraînements FTP. Effort intense et difficilement soutenable.
5. Endurance Anaérobie (au-dessus du FTP): Entraînements VO2max. L'effort est très exigeant et peut être soutenu pendant plusieurs minutes à la fois.
6. Puissance Anaérobie: Entraînements de force. Effort très exigeant qui ne peut être soutenu que quelques minutes.
7. Sprint: Entraînements neuromusculaires. Effort maximal qui peut être soutenu jusqu'à une minute au maximum.

L'efficacité mesure comment l'effort de votre dernière activité se compare à votre niveau de forme physique. Divers facteurs externes et internes peuvent impacter votre score d'efficacité, tels que la qualité du sommeil, la température et l'altitude.

Le score que vous pouvez recevoir variera de 80% à 120% et comporte 5 niveaux différents.

• Excellent: 105% - 120%
• Très bon: 102% - 104%
• Bon: 99% - 101%
• Moyen: 96% - 98%
• Faible: 80% - 95%

Toutes les activités de vélo ne recevront pas un score d'efficacité. Toutes les conditions suivantes doivent être remplies pour évaluer un score d'efficacité :

• Suivez votre parcours avec à la fois des données de fréquence cardiaque et de capteur de puissance en mode Vélo ou Vélo d'intérieur.
• Roulez pendant au moins 10 minutes pour permettre de recueillir suffisamment de données.
• Pour l'entraînement par intervalles, chaque intervalle doit durer plus de 3 minutes.
• Votre fréquence cardiaque pendant la sortie doit être comprise entre 65%-95% de votre fréquence cardiaque maximale, et elle doit rester stable tout au long de l'entraînement (pas de grandes augmentations ou diminutions soudaines).

Effectuez un test FTP guidé directement sur votre PACE 4. FTP signifie Puissance au Seuil Fonctionnel, qui est définie comme la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, mesurée en watts. Le FTP est l'un des indicateurs d'entraînement les plus couramment utilisés en cyclisme. Il peut être utilisé comme statistique de référence et pour déterminer les zones d'entraînement lors de l'entraînement avec la puissance.

Sur votre montre COROS, allez dans le menu principal des activités > Tests de Fitness > Test FTP Cyclisme. Pour compléter le test, vous aurez besoin de ce qui suit :

• Entraîneur d'intérieur qui mesure la puissance
• Données de fréquence cardiaque (sangle HR externe si vous utilisez DURA)
• Évaluation FTP initiale de COROS à partir des activités de vélo enregistrées

Pour plus d'informations sur le test FTP, veuillez cliquer ici.