Dengan setiap aktivitas bersepeda, DURA 2 SOLAR melacak Beban Latihan, kelelahan, dan Pemulihan kamu. Lihat pembaruan FTP kamu seiring perubahan fitness, atau lakukan Tes Fitness terpandu untuk mendapatkan gambaran kemampuan terkini kamu.
Penting
Metrik di bawah ini memerlukan menghubungkan heart rate monitor eksternal dan/atau power meter.
Beban Latihan
Memerlukan pelacakan aktivitas dengan data detak jantung.
Beban Latihan adalah cara universal untuk mengukur latihan kamu dan menilai stres melalui aktivitas dari waktu ke waktu. Berdasarkan waktu dan intensitas, Beban Latihan memungkinkan kamu membandingkan beban latihan di berbagai olahraga menggunakan metrik yang sama.
Setiap aktivitas yang dilacak dengan data detak jantung akan menerima skor Beban Latihan, diklasifikasikan pada skala personal: Rendah, Sedang, dan Tinggi. Lihat skor Beban Latihan kamu di ringkasan aktivitas di aplikasi COROS kamu.
COROS merekomendasikan Beban Latihan 7 hari untuk kamu berdasarkan tingkat fitness dan jumlah latihan yang telah selesai dalam beberapa minggu terakhir, berdasarkan rasio siklus latihan 3:1. Artinya, jika kamu memiliki tiga minggu berturut-turut dengan peningkatan Beban Latihan, minggu keempat akan memiliki rekomendasi lebih rendah untuk meningkatkan pemulihan.
Status Latihan
Memerlukan pelacakan aktivitas dengan data detak jantung.
Status Latihan dihitung berdasarkan rata-rata berjalan 7 hari dan 42 hari, dan memberi tahu kamu seberapa efektif latihan terbaru kamu.
Ada tiga metrik utama yang membentuk Status Latihan:
- Kebugaran Dasar: Jumlah Beban Latihan yang telah dikumpulkan tubuh kamu dalam jangka panjang (42 hari terakhir).
- Dampak Beban: Jumlah Beban Latihan yang telah dikumpulkan tubuh kamu dalam jangka pendek (7 hari terakhir).
- Tren Intensitas: Hubungan antara Kebugaran Dasar dan Dampak Beban, digambarkan pada skala 6 poin untuk membandingkan latihan terbaru kamu dengan fitness keseluruhan.
- Berlebihan: Latihan terbaru mungkin terlalu berat atau berlebihan.
- Dioptimalkan: Latihan produktif meningkatkan Kebugaran Dasar.
- Melanjutkan: Peningkatan Beban Latihan memperbaiki fitness kamu.
- Performa: Kamu siap untuk melakukan usaha fisik yang signifikan.
- Menurun: Beban Latihan terbaru rendah; Kebugaran Dasar menurun.
Pemulihan
Memerlukan pelacakan aktivitas dengan data detak jantung.
COROS menilai Pemulihan kamu secara real-time berdasarkan kombinasi Kebugaran Dasar, Beban Latihan, dan sisa energi sejak latihan terakhir kamu. Biasanya, kamu tidak perlu benar-benar pulih sepenuhnya sebelum memulai sesi latihan berikutnya. Kamu dapat menjadwalkan latihan sesuai rekomendasi Pemulihan yang berbeda.
- 0% - 19%: Kehabisan Tenaga; istirahat disarankan
- 20% - 69%: Kelelahan
- 70% - 89% Biasa
- 90% - 100%: Segar; siap untuk latihan berat
FTP dan Metrik Berbasis Daya
Beberapa metrik fitness memerlukan menghubungkan power meter eksternal dan heart rate monitor untuk menilai FTP (Functional Threshold Power) kamu. FTP yang akurat akan mengekstrapolasi zona kekuatan dan VO2max kamu, serta memberikan data Beban Latihan yang lebih akurat untuk aktivitas bersepeda.
Untuk menghitung metrik ini, kamu perlu memenuhi persyaratan awal agar algoritma memiliki data yang dibutuhkan untuk menilai FTP kamu. Persyaratannya adalah:
- Rekam aktivitas bersepeda indoor atau outdoor yang mencakup segmen setidaknya 20+ menit bersepeda stabil tanpa jeda (tanpa interval).
- Selama segmen 20 menit stabil, perangkat COROS kamu merekam data detak jantung dan terhubung dengan power meter.
- Selama segmen ini, detak jantung kamu harus rata-rata minimal 60% dari cadangan detak jantung.
- Sebagai contoh, jika detak jantung maksimum kamu 180 dan detak jantung istirahat 50, cadangan detak jantung kamu adalah 130. 60% dari 130 adalah 78. Untuk mendapatkan rentang target, tambahkan detak jantung istirahat ke angka sebelumnya. 78+50=128. Untuk memenuhi syarat pada contoh ini, atlet harus mempertahankan detak jantung di atas 128bpm.
Tes FTP
Tes FTP tersedia setelah menyelesaikan persyaratan awal yang tercantum di bagian "FTP dan Metrik Berbasis Daya" di atas.
Tes FTP terpandu tersedia langsung di perangkat COROS kamu. FTP adalah Functional Threshold Power, yang didefinisikan sebagai rata-rata daya tertinggi yang dapat kamu pertahankan selama sekitar satu jam, diukur dalam watt. FTP adalah salah satu metrik latihan yang paling umum digunakan dalam bersepeda. Ini dapat digunakan sebagai statistik tolok ukur, dan untuk menentukan zona latihan saat latihan dengan daya.
Untuk mulai tes, gulir ke menu Tes FTP Sepeda dari layar utama, lalu pilih Tes FTP. Kamu akan membutuhkan:
- Trainer indoor yang dapat mengukur daya
- Heart rate monitor atau jam COROS
Untuk informasi lebih lanjut tentang Tes FTP, silakan klik di sini.
Tes Daya Maksimum
Tes Daya Maksimum tersedia setelah menyelesaikan persyaratan awal yang tercantum di bagian "FTP dan Metrik Berbasis Daya" di atas.
Tes Daya Maksimum terpandu tersedia langsung di perangkat COROS kamu untuk memperkirakan jumlah daya maksimum yang dapat kamu pertahankan berdasarkan serangkaian interval sprint singkat.
Untuk mulai tes, gulir ke menu Tes FTP Sepeda dari layar utama, lalu pilih Tes Daya Maksimum. Kamu akan membutuhkan:
- Trainer indoor yang dapat mengukur daya
- Heart rate monitor atau jam COROS
Zona Kekuatan
Zona kekuatan tersedia setelah menyelesaikan persyaratan awal yang tercantum di bagian "FTP dan Metrik Berbasis Daya" di atas.
Latihan dengan daya adalah salah satu alat paling berharga bagi pesepeda untuk meningkatkan fitness mereka. Model zona kekuatan bersepeda COROS didasarkan pada persentase FTP (Functional Threshold Power) kamu agar latihan kamu bisa seindividual mungkin.
Zona kekuatan COROS dibagi menjadi 7 zona:
- Pemulihan: Latihan ringan, bersepeda pemulihan.
- Daya Tahan Aerobik: Bersepeda jarak jauh. Ringan, tapi usaha berkelanjutan.
- Daya Aerobik: Tempo, atau latihan sweet spot. Usaha lebih berat yang membutuhkan fokus, tapi masih bisa dipertahankan lebih lama.
- Threshold (di atau mendekati FTP): Latihan FTP. Usaha berat dan sulit dipertahankan.
- Daya Tahan Anaerobik (di atas FTP): Latihan VO2max. Usaha sangat berat dan bisa dipertahankan beberapa menit sekaligus.
- Daya Anaerobik: Latihan kekuatan. Usaha sangat berat yang hanya bisa dipertahankan beberapa menit.
- Sprint: Latihan neuromuskular. Usaha maksimal yang bisa dipertahankan hingga satu menit saja.
Kurva Kekuatan
Kurva Kekuatan kamu tersedia setelah menyelesaikan persyaratan awal yang tercantum di bagian "FTP dan Metrik Berbasis Daya" di atas.
Maximum Mean Power Curve (Kurva MMP) adalah grafik yang merepresentasikan rata-rata daya maksimum yang dapat kamu keluarkan secara stabil saat bersepeda dalam berbagai durasi. Bentuk kurva kekuatan mencerminkan kemampuan bersepeda kamu, mulai dari daya ledak instan, ketahanan intensitas tinggi, hingga ketahanan jangka panjang. Ini dapat mencerminkan kekuatan dan kelemahan kamu dalam sprint, mendaki, atau skenario ketahanan.
Untuk melihat Kurva Kekuatan kamu, buka aplikasi COROS ke halaman pertama dan gulir ke kartu Tes FTP Sepeda.
Efisiensi Bersepeda
Skor Efisiensi Bersepeda diberikan setelah menyelesaikan persyaratan awal yang tercantum di bagian "FTP dan Metrik Berbasis Daya" di atas.
Efisiensi mengukur bagaimana usaha pada aktivitas terakhir kamu dibandingkan dengan tingkat fitness kamu. Berbagai faktor eksternal dan internal dapat memengaruhi skor Efisiensi kamu, seperti kualitas tidur, suhu, dan ketinggian.
Skor yang bisa kamu dapatkan berkisar antara 80% hingga 120% dan memiliki 5 level berbeda.
- Luar Biasa: 105% - 120%
- Hebat: 102% - 104%
- Baik: 99% - 101%
- Cukup: 96% - 98%
- Rendah: 80% - 95%
Tidak semua aktivitas bersepeda akan menerima skor Efisiensi: aktivitas harus mencakup data detak jantung dan daya, serta detak jantung kamu harus tetap antara 65%-95% dari detak jantung maksimum kamu.
VO2max Bersepeda
VO2max diberikan setelah menyelesaikan persyaratan awal yang tercantum di bagian "FTP dan Metrik Berbasis Daya" di atas.
VO2max adalah jumlah maksimum oksigen (dalam mililiter) per kilogram berat badan yang dapat kamu konsumsi per menit saat berolahraga pada intensitas maksimum. Ini adalah indikator penting untuk menilai kapasitas aerobik tubuh kamu, dan harus meningkat seiring peningkatan tingkat fitness kamu. Faktor seperti usia, jenis kelamin, berat, detak jantung, dan Status Latihan memengaruhi nilai VO2max COROS kamu.
Untuk melihat VO2max kamu, buka aplikasi COROS ke halaman pertama dan gulir ke kartu Tes FTP Sepeda.
Seiring kamu merekam lebih banyak aktivitas bersepeda dengan data daya dan detak jantung, COROS memperkirakan VO2max kamu dan menyesuaikan nilai ini dari waktu ke waktu.
Latihan dan Rencana Latihan
Mengunduh latihan resmi dan rencana latihan ke DURA 2 SOLAR, atau buat sendiri di aplikasi COROS.
Untuk mulai, buka aplikasi COROS ke halaman Profil (tab keempat) dan pilih Latihan atau Perpustakaan Rencana Latihan. Di bagian atas halaman berikutnya, alihkan ke Perpustakaan Latihan Resmi / Perpustakaan Rencana Resmi untuk melihat latihan resmi dari pelatih COROS dan atlet profesional. Pilih latihan untuk melihat rincian lebih lanjut dan tambahkan ke perpustakaan kamu.
Latihan dan rencana latihan terjadwal akan muncul di Rencana Latihan kamu, yang bisa kamu buka dari halaman Progress (tab pertama) di aplikasi.
Jika kamu memiliki latihan terjadwal untuk hari ini, cukup pilih mode bersepeda yang diinginkan, dan DURA 2 SOLAR akan menanyakan apakah kamu ingin mengikuti latihan terjadwal hari itu. Setelah konfirmasi, DURA 2 SOLAR akan memandu kamu melalui setiap fase latihan dengan peringatan real-time. Untuk informasi lebih lanjut, lihat panduan mengikuti latihan terstruktur.