Test sulla forma di corsa

Il numero in cima alla pagina di valutazione è il tuo punteggio complessivo, che riflette le tue prestazioni biomeccaniche e il rischio di infortuni. Un punteggio più alto riflette una migliore ed efficiente economia di corsa.

La forma di corsa descrive il passo generale del corridore durante la corsa. Un corridore con una buona forma può correre in modo più efficiente, con meno sforzo richiesto per spingerlo in avanti. Le due forme di corsa più comuni sono Aerea e a Contatto con il Terreno, ma nessuna è necessariamente "migliore" dell'altra, poiché ognuna ha punti di forza e debolezza diversi.

I Corridori a Contatto con il Terreno mantengono il loro ritmo utilizzando meno energia. Per fare ciò, utilizzano una tecnica di propulsione della falcata che aumenta il tempo di contatto con il terreno atterrando con il piede più lontano dal loro centro di massa. Anche se durante l'atterraggio si perde un po' di energia, è meno impegnativo per i muscoli rispetto ai Corridori Aerei.

I Corridori a Contatto con il Terreno trascorrono meno tempo in aria, hanno una maggiore compressione delle gambe e tempi di contatto con il terreno più lunghi. Tendono anche ad avere un impatto più sul tallone, oltre a mantenere un corpo superiore più eretto e un'oscillazione del braccio più ampia. Hanno forze di reazione al suolo di picco più basse e mantengono un centro di massa più basso. Dovrebbero essere consapevoli dei seguenti aspetti:

• Evitare di atterrare con passi troppo lunghi (atterrare con un angolo eccessivo, con i piedi molto avanti rispetto al proprio centro di massa) per ridurre la forza d'impatto sulle articolazioni.
• Ridurre il rapporto di falcata verticale per migliorare l'efficienza complessiva (avere una leggera inclinazione in avanti è il modo più efficace per farlo).
• Praticare allenamenti di forza con il proprio peso corporeo ed esercizi di stabilità articolare.
• Riposare e adattare il proprio allenamento in caso di dolore o fastidio alle articolazioni.

Le articolazioni dei Corridori a Contatto con il Terreno sono vulnerabili ai danni. L'impatto dell'atterraggio di un Corridore a Contatto con il Terreno (1,5-3 volte il proprio peso corporeo) è più evidente rispetto a quello di un Corridore Aereo. Colpi ripetuti durante la corsa a lunga distanza possono causare fratture da stress, lacrime del menisco e altri infortuni da sovraccarico alle ossa e alle articolazioni. Di conseguenza, i Corridori a Contatto con il Terreno dovrebbero evitare passi troppo lunghi, fare una pausa o modificare il loro piano di allenamento in caso di dolore o fastidio alle articolazioni, e praticare allenamenti di forza con il proprio peso corporeo ed esercizi di stabilità articolare.

Al contrario, i Corridori Aerei tendono a utilizzare il loro maggiore rimbalzo per riciclare l'energia accumulata nelle gambe e utilizzarla per spingersi in avanti. Quando i muscoli delle gambe vengono attivati prima dell'atterraggio, l'energia viene completamente assorbita durante la fase di atterraggio e rilasciata durante la fase di decollo. Questo metodo riduce la perdita di energia durante l'atterraggio ma richiede una maggiore attivazione muscolare.

I Corridori Aerei trascorrono più tempo in aria, hanno una maggiore spostamento del centro di massa (rimbalzano più in alto in aria) e tempi di contatto con il terreno più brevi. Tendono anche ad avere una leggera inclinazione del corpo superiore in avanti e un'oscillazione del braccio più ridotta. Hanno anche forze di reazione al suolo di picco e rigidità delle gambe maggiori. Dovrebbero essere consapevoli dei seguenti aspetti:

• Evita rapporti verticali eccessivi e movimenti troppo rimbalzanti.
• Aumenta la rigidità delle gambe per ridurre la perdita di energia eseguendo un rafforzamento della parte inferiore della gamba e dell'arco del piede.
• Riposa e adatta i tuoi allenamenti se hai dolore o fastidio al tendine d'Achille.

I muscoli e i tendini dei Corridori Aerei sono vulnerabili agli infortuni. I Corridori Aerei utilizzano di più i muscoli delle gambe, assorbendo energia durante il processo centrifugo dell'atterraggio e rilasciando energia durante la fase centripeta del lancio da terra. Il carico sul tendine d'Achille, sul polpaccio e sull'arco del piede aumenta, e lo stiramento ripetuto può portare a tendinite d'Achille e fascite plantare. Partecipa regolarmente a un allenamento di rafforzamento della parte inferiore della gamba e dell'arco del piede e apporta adeguate modifiche al piano di riposo e allenamento se provi fastidio o dolore nei muscoli e nei tendini.

I punti centrali dei dati per il Test sulla Forma di Corsa coinvolgono tre criteri: Abilità (tempo a terra e dati sulla falcata), Forza (potenza delle gambe) ed Equilibrio (dominanza del piede destro o sinistro). I punteggi che vedi per ciascun criterio sono la media dei dati raccolti durante il periodo di corsa costante di 5 minuti.

L'Abilità è composta da tre punti dati: Tempo a Terra, Angolo di Impatto e Rapporto di Falcata. Il Tempo a Terra è esattamente ciò che sembra: il tempo in cui ciascuno dei tuoi piedi è a contatto con il terreno. L'Angolo di Impatto è l'angolo del tuo piede quando entra in contatto iniziale con il terreno. E il Rapporto di Falcata è determinato da una formula relativa all'altezza della falcata (quanto "rimbalzo" hai dal terreno) e alla lunghezza della falcata (quanto il tuo piede viaggia tra ogni passo).

La seconda categoria, Forza, è composta da due punti dati. La Rigidità delle Gambe misura quanto rapidamente le tue gambe rimbalzano dopo aver fatto contatto con il terreno. La Forza di Reazione al Suolo Massima utilizza una formula complessa per misurare quanto sono forti le tue gambe quando spingono contro il terreno.

Infine, l'Equilibrio è misurato dalla percentuale di tempo di contatto a terra trascorso su ciascun piede. Correre è tipicamente un movimento simmetrico, quindi gli squilibri possono essere causati da strade irregolari, curve o infortuni.

Sulla base dei risultati del tuo test, la sezione di riassunto ti fornirà un rapido riepilogo dei tuoi risultati e suggerimenti generali su come migliorare la tua forma di corsa. Ti consigliamo di lavorare con un allenatore per ulteriori approfondimenti e passi concreti per apportare miglioramenti.

Puoi contattare uno dei nostri Allenatori COROS per ulteriori informazioni inviando un'e-mail a coach@coros.com.

È possibile cambiare la propria forma di corsa. La forma naturale di corsa di un corridore rimane stabile a meno che non cambi la sua capacità. È possibile passare progressivamente da un tipo di corsa a contatto con il suolo a un tipo aereo man mano che aumentano le abilità e il ritmo. Questo è dovuto a un aumento del ritmo consentito, che può essere raggiunto solo con una strategia di movimento di tipo aereo (questo non vale per tutti i corridori, e la forma di corsa ottimale può dipendere dall'individuo e dalla propria meccanica corporea unica). Questo può essere visualizzato come camminare con accelerazione costante e poi dover iniziare a correre perché camminare non è più in grado di mantenere il movimento a questo ritmo.

Se un Corridore a Contatto con il Suolo sente di aver raggiunto un limite nelle sue abilità e nel ritmo, può cercare di modificare la sua forma di corsa utilizzando un approccio parallelo di allenamento progressivo e di forza. Utilizzando tecniche come esercizi con ginocchia alte, allenamento della cadenza e allenamento della posizione del piede, è possibile aumentare gradualmente il punteggio della propria forma di corsa mentre ci si abitua al tipo di movimento delle gambe aereo. Consigliamo quattro settimane di allenamento della forza per rafforzare gli archi plantari e i polpacci prima di iniziare l'allenamento della forma. Il rafforzamento degli archi plantari può essere ottenuto arrotolando un asciugamano con le dita dei piedi o facendo sollevamenti del tallone con il proprio peso, oltre ad altri esercizi di salto come saltare la corda. Utilizzando le tecniche precedentemente menzionate, i corridori possono ridurre il rischio di infortuni modificando gradualmente e in modo sicuro la propria forma di corsa e rafforzando i muscoli legati all'adattamento dalla corsa a contatto con il suolo a quella aerea.

Per fornire risultati accurati, il Test sulla Forma di Corsa ha un intervallo di ritmo specifico e una soglia di frequenza di passo. Se un corridore non riesce a rimanere all'interno dell'intervallo di ritmo richiesto e/o la frequenza di passo varia troppo durante il test, l'algoritmo filtrerà automaticamente questi dati instabili. Se non sono stati raccolti dati sufficientemente consistenti, il corridore potrebbe non superare il test.

Il range di velocità durante lo sforzo costante di 5 minuti dovrebbe essere simile al tuo ritmo maratona. Tipicamente, più veloce corri, migliora la tua forma di corsa, poiché la meccanica del tuo corpo diventa più efficiente per guadagnare velocità. Per questo motivo il test richiede un determinato range di velocità per l'analisi della forma di corsa. Se attualmente il ritmo ti sembra troppo veloce, considera di regolare il tuo tempo sui 10 km quando l'orologio ti avvisa prima di iniziare il test.

Attualmente il test sulla forma di corsa può essere eseguito solo quando il tuo orologio COROS è abbinato con il COROS POD 1 / 2 e non può essere eseguito utilizzando nessun altro dispositivo di terze parti.