EvoLab

Con un misuratore di potenza e/o fascia cardio collegati, il tuo COROS DURA può fornirti approfondimenti dettagliati sull’allenamento per il tuo percorso di fitness ciclistico. DURA può collegarsi alla maggior parte dei misuratori di potenza e rulli da bici, e può ricevere dati di frequenza cardiaca da accessori collegati come fasce toraciche, COROS heart rate monitor, un orologio COROS o altri dispositivi che trasmettono dati HR.

Se utilizzi COROS per la prima volta, riceverai il Carico di Allenamento e altre metriche generiche di fitness finché DURA è collegato a un dispositivo che misura la frequenza cardiaca.

Per calcolare il tuo FTP (Potenza di Soglia Funzionale), dovrai soddisfare i requisiti elencati di seguito durante un’attività in bici per fornire all’algoritmo i dati necessari per valutare il tuo FTP. Un FTP accurato determina le tue zone di potenza individuali e fornisce dati precisi sul Carico di Allenamento per le attività ciclistiche. Questi sono i requisiti:

1. Registra un’uscita indoor o outdoor che includa un segmento di almeno 20+ minuti di pedalata costante e ininterrotta (senza intervalli).
2. Durante il segmento di 20 minuti costanti, DURA deve essere collegato sia a un misuratore di potenza che a un dispositivo esterno (come un orologio COROS o una fascia cardio esterna) per misurare la frequenza cardiaca.
3. Durante questo segmento, la tua frequenza cardiaca deve essere in media almeno al 60% della tua riserva di frequenza cardiaca.  
   • Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 180 e la frequenza cardiaca a riposo è 50, la tua riserva di frequenza cardiaca è 130. Il 60% di 130 è 78. Ora, per ottenere l’intervallo target, aggiungiamo la frequenza cardiaca a riposo al numero precedente. 78+50=128. Per qualificarsi in questo esempio, l’atleta deve mantenere una frequenza cardiaca superiore a 128 bpm.

Il Carico di Allenamento misura l’impatto che l’allenamento ha sul tuo corpo. Ogni attività tracciata da DURA riceve un totale di Carico di Allenamento basato sul volume (in minuti) e sull’intensità (tempo trascorso nelle tue zone di potenza o zone di frequenza cardiaca). Il Carico di Allenamento verrà calcolato utilizzando i dati di potenza quando DURA è collegato a un misuratore di potenza, oppure i dati di frequenza cardiaca se non è collegato alcun misuratore di potenza.

Nota: Se non hai ancora una valutazione iniziale dell’FTP da COROS, il tuo Carico di Allenamento per le attività ciclistiche verrà calcolato solo sulla base della frequenza cardiaca, anche se sei collegato a un misuratore di potenza. Dopo che COROS avrà calcolato il tuo FTP e le zone di potenza, il Carico di Allenamento verrà calcolato utilizzando sia la frequenza cardiaca che la potenza per una rappresentazione più accurata dell’impatto dell’allenamento.

Il Carico di Allenamento può essere aggiunto alle pagine dati sul tuo DURA per essere visualizzato in tempo reale e valutare l’intensità e la durata del tuo allenamento. Allenamenti più lunghi e intensi producono un punteggio di carico di allenamento più alto. Confronta il tuo carico di allenamento su DURA o tramite l’app COROS per vedere come l’allenamento di oggi si confronta con attività simili del passato.

Carico Totale 7 Giorni & Raccomandazione 

Il Carico Totale 7 Giorni misura il carico di allenamento totale negli ultimi 7 giorni. COROS valuta se il tuo carico di allenamento recente è ragionevole e raccomanda una zona che ha meno probabilità di causare infortuni massimizzando il risultato dell’allenamento in base alla tua storia di allenamento. Se il tuo Carico Totale 7 Giorni è superiore alla zona raccomandata, potresti considerare di ridurre l’intensità dell’allenamento per permettere al tuo corpo di recuperare meglio.

Lo Stato di Allenamento viene calcolato sulla media mobile di 7 e 42 giorni di dati di allenamento e ti indica quanto è stato efficace il tuo allenamento più recente. È composto da Fitness di Base, Impatto del Carico e Tendenza dell’Intensità.

La Fitness di Base misura la capacità di sostenere lo sforzo derivante dall’allenamento a lungo termine. Viene calcolata in base al carico di allenamento delle ultime 6 settimane, che rappresenta essenzialmente il tuo livello di fitness con un modello a ponderazione esponenziale. Un valore più alto significa che il tuo corpo è in grado di allenarsi più a lungo e più frequentemente a intensità più elevate. La Fitness di Base diminuirà gradualmente se riduci il volume e l’intensità dell’allenamento rispetto a 6 settimane fa.

L’Impatto del Carico misura la quantità di impatto che l’allenamento a breve termine ha sul tuo corpo. Viene calcolato in base al carico di allenamento degli ultimi 7 giorni con un modello a ponderazione esponenziale. Un valore più alto significa che viene introdotto un impatto maggiore sul tuo corpo e questo limiterà la tua prestazione a causa della stanchezza. L’Impatto del Carico diminuisce se ti riposi di più e aumenta se ti alleni di più.

L’Impatto del Carico diviso per la Fitness di Base determina la tua Tendenza dell’Intensità. Questa metrica riflette la quantità di fatica che il tuo corpo sta accumulando dall’allenamento recente, considerando la tua capacità di sostenere l’impatto. Un valore basso significa che il tuo corpo è pronto per affrontare maggiore intensità, mentre un valore alto indica sovrallenamento.

La Tendenza dell’Intensità è uno strumento potente e oggettivo per fornire feedback accurati, evitare infortuni e regolare il tuo piano di allenamento per raggiungere il risultato desiderato. Per offrire la migliore raccomandazione, COROS ha impostato 5 diverse zone di fatica. Dovrai trovarti nella zona Ottimizzata (100-149%) per massimizzare l’efficienza dell’allenamento e nella zona Performance (50-79%) per i giorni di gara. Il concetto di scarico è portare il corpo dalla zona ottimizzata a quella di performance.

• Eccessiva (≥150%): L’allenamento recente può essere eccessivo o troppo intenso.
• Ottimizzata (100-149%): L’allenamento produttivo sta aumentando la Fitness di Base.
• Mantenimento (80-99%): Carico di allenamento recente moderato; si mantiene la Fitness di Base.
• Ripresa/Performance (50-79%): Ripresa indica che l’aumento del carico di allenamento sta migliorando la tua forma fisica. Performance indica che sei pronto per affrontare uno sforzo fisico significativo.
• In diminuzione (0-49%): Carico di allenamento recente basso; la Fitness di Base sta diminuendo.

Per ottenere il miglior miglioramento della tua forma fisica, dovrai allenarti con fatica, ma allenarsi quando si è troppo stanchi può facilmente portare a infortuni. Dopo ogni allenamento, il timer di recupero fornisce un feedback sul tempo necessario per un recupero completo. Più ti alleni con DURA, più il feedback sarà accurato poiché EvoLab continua ad apprendere i tuoi dati di fitness.

Attualmente, il conto alla rovescia è progettato per essere utilizzato durante un blocco di allenamento con un tempo massimo di recupero impostato a 96 ore o 4 giorni. Non sorprenderti se ti dice che sei pronto per allenarti duramente di nuovo dopo pochi giorni da una gara di 100 miglia, poiché la maggior parte delle persone si prenderà un recupero prolungato dopo una gara obiettivo o un blocco di allenamento completato. Ascolta sempre il tuo corpo, riposati a sufficienza e inizia a utilizzare di nuovo il timer di recupero quando sei pronto per iniziare una nuova sessione di allenamento.

• 0% - 29%: Si consiglia riposo
• 30% - 89%: Pronto per allenamento leggero
• 90% - 100%: Pronto per allenamento intenso

Allenarsi con la potenza è uno degli strumenti più preziosi per i ciclisti che vogliono migliorare la propria forma fisica. Il modello delle zone di potenza ciclistica COROS si basa su una percentuale del tuo FTP (Potenza di Soglia Funzionale) per rendere i tuoi allenamenti il più personalizzati possibile. 

Le zone di potenza COROS sono suddivise in 7 zone:

1. Recupero (<56% FTP): Uscite facili di recupero.
2. Resistenza Aerobica (56 - 75% FTP): Uscite lunghe. Sforzo facile ma sostenuto.
3. Potenza Aerobica (76 - 90% FTP): Uscite a ritmo medio o sweet spot. Sforzo più intenso che richiede concentrazione, ma sostenibile per periodi più lunghi.
4. Soglia (91 - 105% FTP): Allenamenti FTP. Sforzo intenso e difficilmente sostenibile.
5. Resistenza Anaerobica (106 - 120% FTP): Allenamenti VO2max. Sforzo molto impegnativo che può essere sostenuto per diversi minuti.
6. Potenza Anaerobica (121 - 150% FTP): Allenamenti di forza. Sforzo altamente impegnativo che può essere sostenuto solo per pochi minuti.
7. Sprint (>150% FTP): Allenamenti neuromuscolari. Sforzo massimo che può essere sostenuto al massimo per un minuto.

La soglia lattacida è il punto di rottura in cui l’allenamento aerobico inizia a trasformarsi in allenamento anaerobico. Può anche essere definita come l’intensità di allenamento alla quale l’acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere eliminato. È un indicatore molto utilizzato negli sport competitivi. Oltre alle tradizionali zone di frequenza cardiaca, ora abbiamo introdotto 6 zone di ritmo di soglia che rappresentano diversi obiettivi di allenamento. Le zone di ritmo di soglia sono un ottimo strumento per misurare il tuo sforzo ed eliminano eventuali problemi che potrebbero sorgere con le letture della frequenza cardiaca.

EvoLab consiglia zone di frequenza cardiaca e ritmo di soglia personalizzate come impostazione predefinita in base al tuo livello generale di forma fisica. Per adattare meglio l’allenamento alle tue esigenze, puoi modificare le zone predefinite o scegliere altre zone di frequenza cardiaca come le zone di frequenza cardiaca massima o le zone di riserva di frequenza cardiaca. Allenarsi in ciascuna zona ha un effetto unico sul tuo corpo e sulla tua forma fisica. Puoi migliorare la resistenza di base, la soglia lattacida e la resistenza anaerobica allenandoti nelle relative zone.

Di seguito sono riportati i dettagli delle zone di frequenza cardiaca e ritmo di soglia predefinite e potrebbero non corrispondere alle zone modificate manualmente.

• Zona 1 (Recupero)
  • Questa fascia corrisponde a un’intensità di esercizio bassa. È adatta per il recupero attivo.
• Zona 2 (Resistenza Aerobica)
  • Questa zona è abbastanza confortevole da permettere di conversare. È adatta per l’allenamento della funzione cardiopolmonare di base, che allena principalmente la capacità aerobica di base. È uno sforzo che può essere mantenuto per diverse ore, e le corse facili o lunghe rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 3 (Potenza Aerobica)
  • Questa fascia comporta un improvviso aumento della frequenza respiratoria e diventa più difficile mantenere una conversazione. È adatta per migliorare la tecnica di corsa e aspetti come la respirazione o la cadenza.
• Zona 4 (Soglia)
  • Questo sforzo è appena sostenibile e piuttosto scomodo. Allenarsi in questa zona migliora la capacità di sostenere sforzi intensi più a lungo. È uno sforzo che può essere mantenuto tipicamente per 45-60 minuti, e intervalli di 10-15 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 5 (Resistenza Anaerobica)
  • Questa fascia ha ormai superato la tua capacità di soglia e quindi diventa piuttosto scomoda e insostenibile, causando disagio e mancanza di respiro. Si applica all’allenamento a intervalli ad alta intensità, che migliora principalmente la capacità VO2 Max. Gli intervalli di corsa di 5 minuti rientrano solitamente in questa categoria.
• Zona 6 (Potenza Anaerobica)
  • L’intensità di questa zona ti fa faticare a respirare. È adatta per l’allenamento anaerobico che migliora la capacità anaerobica e la resistenza muscolare. Gli intervalli di corsa di 1 minuto rientrano solitamente in questa categoria.

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1. Apri l’app COROS alla pagina Profilo
2. Seleziona Libreria Workout
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5. Ogni sessione può essere personalizzata con uno specifico obiettivo e intensità.
   • Tipi di obiettivo: Tempo, Distanza, Carico di Allenamento, Libero, o Recupero FC (solo per recupero)
   • Tipi di intensità: % FC Max, % Riserva FC, % FC Soglia, Frequenza Cardiaca, Velocità, Potenza, Cadenza, o Non impostato
6. Per riordinare le sessioni del workout, tieni premuta una sessione per trascinarla e rilasciarla altrove.
7. Tieni premuta una sessione, poi rilasciala direttamente sopra un’altra sessione per combinarle in un unico set. Puoi quindi aumentare il numero di ripetizioni per quel set.
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