心拍数は運動強度の重要な指標であり、自身のトレーニングの目標に応じて適切な心拍数ゾーンを選択して強度をコントロールすることができます。
これまでの記事でご紹介してきたように、COROSにはそれぞれの心拍ゾーンに分かれています。乳酸性閾値心拍ゾーンを除いて、最大心拍ゾーンと予備心拍ゾーンは共に最大心拍数の数値で決定されます。
最大心拍数の重要性
最大心拍数のデータは非常に重要で、EvoLabで提供される指標も最大心拍数を基に計算されます。 最大心拍数の数値が正確でないと、その他の数値にもズレが生まれてしまいます。
最大心拍数の測定方法
最大心拍数テストは実験室の環境で行うことが推奨されますが、大半の人々にとってはそれは非現実的です。以下の2つの方法を参考にしてください。また、最大心拍測定の精度を上げるために心拍ベルトの装着を推奨します。
1 / トレッドミル
- 8-10km/hのペースで15分ほど走ります。
- 15分が経ったらトレッドミルの勾配を2-3％上昇させます。
- 16分経過後、トレッドミルの速度を1分おきに1km/hを上げてください。
- 速度を上げていく段階でペースが維持できなくなると感じる場合、そこで走行を中止してください。運動記録をチェックし、心拍数が最も高かった時点の前後5-10秒の平均値が最大心拍数となります。
2 / 400ｍトラックラン
- テスト前に十分なウォーミングアップとして10分ほどジョギングをした後にテスト開始。
- 800ｍの走行、ペース：6:30-7:00/km。走り終えたら休憩をして心拍数が135bpmまで低下したら次のスピードに進みます（以下も同じ流れ）。
- 800ｍの走行、ペース：6:00-6:30/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：5:30-6:00/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：5:00-5:30/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：4:30-5:00/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：4:00-4:30/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：3:30-4:00/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：3:00-3:30/km。休憩後次へ。
- 800ｍの走行、ペース：2:30-3:00/km。終了。
※設定ペースを維持できなくなるまで上記のテストを行い、走行後は十分な休憩を取り、運動データを確認します。 心拍数が最も高かった時点の前後5-10秒の平均値が最大心拍数となります。
※走力の高いランナーは、より速いペースでテストを開始しても大丈夫です。 800m走行の最初のセットは、10kmレースペースの1kあたり+30秒ペースからスタートすることが推奨されています。
注意事項
上記のテストは強度が高いため、ある程度の走力が必要です。また高強度のためリスクもありますので、テスト前の健康状態を維持して、テスト3日前から十分な休息をとり、飲酒や夜更かしをしないこと、そしてテスト開始時に付き添いの人を用意してください。
※COROSは本公開情報の利用により生じたいかなる損害（直接的損害、間接的損害など）に対しても、一切の責任を負わないものとします。