Métricas de Fitness

O EvoLab fornece estimativas de tempo e ritmo de corrida para 5k, 10k, meia maratona e maratona completa com base no seu treinamento das últimas 6 semanas através do seu relógio COROS e do aplicativo COROS. Com este previsor de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida de acordo.

É raro alguém treinar para um 5k e uma maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos impactarão previsões de distâncias de corrida diferentes. Corridas longas acima de 30k têm um grande impacto na sua previsão de maratona, enquanto uma corrida de ritmo de limiar de 60 minutos afetará principalmente suas estimativas de 10k ou meia maratona. 

A Eficiência de Corrida mede como o esforço na sua corrida se compara às suas corridas históricas recentes. A pontuação de Eficiência é calculada com base em uma combinação de dados de ritmo e frequência cardíaca. Sua eficiência em um treino pode ser impactada por vários fatores externos e internos, incluindo sono, calor, fadiga, elevação e mais. Eficiência mais baixa indica que pode haver fatores impactando seu treino, fazendo com que seu esforço durante ele seja maior do que o esperado.

Nem toda corrida ao ar livre receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os seguintes requisitos devem ser atendidos para avaliar uma Pontuação de Eficiência:

• A atividade foi registrada no modo Corrida ou Corrida em Pista
• A corrida durou pelo menos 7 minutos
• Para treinamento intervalado, cada intervalo durou pelo menos 3 minutos
• Durante toda a corrida, sua frequência cardíaca estava entre 65% - 95% da sua frequência cardíaca máxima

VO2 Máx é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treinamento. É uma métrica muito popular em uma variedade de sistemas de treinamento. Um VO2 Máx mais alto geralmente significa melhor condicionamento físico. A COROS estima o VO2 Máx de corrida com base em dados de treino, incluindo frequência cardíaca e ritmo das suas corridas ao ar livre recentes, que é testado para ser muito próximo dos resultados de testes de laboratório. Além disso, o VO2 Máx não é uma métrica que deve mudar drasticamente em curto prazo. As estimativas de VO2 Máx do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

O Condicionamento de Corrida representa seu desempenho em maratonas. Suas pontuações individuais de Análise de Condicionamento de Corrida indicam suas forças e fraquezas relativas em diferentes esforços para Endurance, Limiar, Velocidade e Sprint. Treinar dentro das zonas listadas aqui melhorará as habilidades correspondentes.

O Limiar de Lactato é o ponto de ruptura quando o treinamento aeróbico começa a se transformar em treinamento anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade do treinamento na qual o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, agora introduzimos 6 zonas de ritmo de limiar que representam diferentes focos no treinamento. As zonas de ritmo de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam quaisquer problemas que possam surgir com suas leituras de frequência cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas personalizadas de frequência cardíaca e ritmo de limiar como configuração padrão com base no seu nível geral de condicionamento físico. Para melhor adequar seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único no seu corpo e condicionamento físico. Você pode melhorar a resistência básica, o limiar de lactato, a resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas padrão de frequência cardíaca e ritmo de limiar e elas podem não corresponder às zonas que são editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde a baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Endurance Aeróbica)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treinamento básico de função cardiopulmonar, que exercita principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser sustentado por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na taxa de respiração e se torna mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a forma de corrida e técnicas como respiração ou cadência. 
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é mal sustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais difíceis por mais tempo. É um esforço que pode ser tipicamente sustentado por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 5 (Endurance Anaeróbica)
  • Esta faixa agora excedeu sua capacidade de limiar e, portanto, se torna bastante desconfortável e insustentável, fazendo você se sentir desconfortável e causando falta de ar. Aplica-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que melhora principalmente a capacidade de VO2 Máx. Corridas intervaladas de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você lutar para respirar. É adequada para treinamento anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e a resistência muscular. Corridas intervaladas de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.

O Efeito do Treinamento é determinado pela carga de treinamento por minuto e avalia como seu treinamento impacta tanto seu sistema aeróbico (de atividades de construção de cardio) quanto seu sistema anaeróbico (de treinamento intervalado de alta intensidade). O que divide esses dois agrupamentos é seu Limite de Lactato. Geralmente, uma carga menor por minuto abaixo da intensidade do limite de lactato ajudará sua aptidão aeróbica e uma carga maior acima da intensidade do limite de lactato melhorará sua aptidão anaeróbica. Tanto os efeitos do treinamento aeróbico quanto anaeróbico têm a mesma escala de 0-5+ ou ineficiente a excessivo.

Existem 6 tipos diferentes de efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico:

• Ineficiente (0-0.9): Efeito mínimo na aptidão
• Recuperação (1.0-1.9): Bom para recuperação, mas baixo em melhoria de aptidão
• Manutenção (2.0-2.9): Mantendo a aptidão
• Melhorando (3.0-3.9): Melhorando a aptidão se repetido 2-4 vezes por semana
• Otimizado (4.0-4.9): Melhorando a aptidão eficientemente se repetido 1-2 vezes por semana
• Excessivo (5.0-5.9): Melhorando a aptidão significativamente com recuperação suficiente ou pode levar ao excesso de treinamento

O Foco do Treinamento mede a melhoria principal com base na carga e intensidade do treinamento ao final da sua corrida. O treino será rotulado com um dos seis Focos de Treinamento, incluindo Fácil, Base, Ritmo, Limite, VO2 Máx e Anaeróbico. Enquanto as zonas de limite são ótimas para medir o esforço, você geralmente não permanecerá em uma zona durante sua sessão de treinamento e é por isso que o foco do treinamento é adicionado ao EvoLab. Em resumo, o Foco do Treinamento é determinado pelas diferenças na carga de treinamento para cada zona de ritmo de limite.

• Fácil: Este treinamento ajuda na recuperação.
• Base: Este treinamento melhora a resistência aeróbica básica.
• Ritmo: Este treinamento melhora a capacidade de controlar o ritmo em corridas.
• Limite: Este treinamento melhora o ritmo no ritmo de limite de lactato.
• VO2 Máx: Este treinamento melhora o VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este treinamento melhora a resistência anaeróbica.

Se suas métricas de aptidão, como Carga de Treinamento, Previsão de Corrida, zonas de ritmo ou zonas de frequência cardíaca parecerem imprecisas, você pode fazer o Teste de Aptidão para Corrida para recalibrar rapidamente seu nível de aptidão. Este é um treino guiado ao ar livre de 25-40 minutos projetado para ser desafiador sem exigir esforço máximo. O Teste de Aptidão fornece um ritmo de limite de lactato atualizado, frequência cardíaca de limite de lactato e valor máximo de frequência cardíaca.

Para começar, abra seu relógio no menu principal de atividades e role até Testes de Aptidão. Neste menu, selecione Aptidão para Corrida. Saiba mais sobre o teste de aptidão aqui.

Treinar com potência é uma das ferramentas mais valiosas para ciclistas melhorarem sua aptidão. Para receber zonas de potência, você precisará atender aos requisitos listados abaixo durante uma atividade de bicicleta para fornecer ao algoritmo os dados necessários para avaliar seu FTP. Um FTP preciso extrapola suas zonas de potência individuais e fornece dados precisos de Carga de Treinamento para atividades de ciclismo. Estes são os requisitos:

1. Registre um passeio interno ou externo que inclua um segmento de pelo menos 20+ minutos de pedalada constante e ininterrupta (sem intervalos).
2. Durante o segmento de 20 minutos de pedalada constante, seu dispositivo COROS está registrando dados de frequência cardíaca e está emparelhado com um medidor de potência.
3. Durante este segmento, sua frequência cardíaca deve ter uma média de pelo menos 60% da sua reserva de frequência cardíaca.
   • Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima é 180 e a frequência cardíaca em repouso é 50, sua reserva de frequência cardíaca é 130. 60% de 130 é 78. Agora, para obter a faixa alvo, adicionaremos a frequência cardíaca em repouso aos números anteriores. 78+50=128. Para se qualificar para este exemplo, o atleta precisa manter uma leitura de frequência cardíaca acima de 128bpm.

O modelo de zona de potência de ciclismo da COROS é baseado em uma porcentagem do seu FTP (Potência de Limiar Funcional) para permitir que seus treinos sejam o mais individualizados possível.

As zonas de potência da COROS são divididas em 7 zonas:

1. Recuperação: Pedaladas fáceis de recuperação.
2. Endurance Aeróbico: Pedaladas longas. Esforço fácil, mas sustentado.
3. Potência Aeróbica: Pedaladas de ritmo ou ponto doce. Esforço mais intenso que requer foco, mas sustentável por períodos mais longos.
4. Limiar (no ou próximo ao FTP): Treinos de FTP. Esforço extenuante e dificilmente sustentável.
5. Endurance Anaeróbico (acima do FTP): Treinos de VO2max. Esforço muito exigente e pode ser sustentado por vários minutos de cada vez.
6. Potência Anaeróbica: Treinos de força. Esforço altamente exigente que só pode ser sustentado por alguns minutos.
7. Sprint: Treinos neuromusculares. Esforço máximo que pode ser sustentado por até um minuto no máximo.

A eficiência mede como o esforço na sua última atividade se compara ao seu nível de condicionamento físico. Vários fatores externos e internos podem impactar sua pontuação de Eficiência, como qualidade do sono, temperatura e elevação.

A pontuação que você pode receber varia de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Excelente: 105% - 120%
• Ótimo: 102% - 104%
• Bom: 99% - 101%
• Regular: 96% - 98%
• Baixo: 80% - 95%

Nem toda atividade de bicicleta receberá uma pontuação de Eficiência. Todos os seguintes requisitos precisam ser atendidos para avaliar uma pontuação de Eficiência:

• Registre seu passeio com dados de frequência cardíaca e dados de medidor de potência no modo Bicicleta ou Bicicleta Indoor.
• Pedale por pelo menos 10 minutos para permitir que dados suficientes sejam coletados.
• Para treinamento intervalado, cada intervalo deve ter mais de 3 minutos.
• Sua frequência cardíaca durante o passeio deve estar entre 65%-95% do seu máximo, e deve permanecer estável durante o treino (sem grandes e súbitas aumentos ou diminuições).

Faça um Teste de FTP guiado diretamente no seu PACE 4. FTP significa Potência de Limiar Funcional, que é definida como a maior potência média que você pode sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. FTP é uma das métricas de treinamento mais comumente usadas no ciclismo. Pode ser usada como uma estatística de referência e para determinar zonas de treinamento ao treinar com potência.

No seu relógio COROS, vá para o menu principal de atividades > Testes de Condicionamento > Teste de FTP de Ciclismo. Para completar o teste, você precisará do seguinte:

• Treinador indoor que mede potência
• Dados de frequência cardíaca (cinta de FC externa se usar DURA)
• Avaliação inicial de FTP da COROS a partir de atividades de bicicleta registradas

Para mais informações sobre o Teste de FTP, por favor clique aqui.