EvoLab

O Status de Treinamento é calculado com base em uma média móvel de 7 dias e 42 dias, e informa quão eficaz foi seu treinamento mais recente.

• Base de Aptidão: A quantidade de carga de treinamento que seu corpo esteve sob nos últimos 42 dias.
• Impacto da Carga: A quantidade de carga de treinamento que seu corpo esteve sob nos últimos 7 dias.
• Tendência de Intensidade: Impacto da Carga/Base de Aptidão, que indica a quantidade de estímulo dado ao corpo nos últimos 7 dias de treinamento. O estímulo pode melhorar a aptidão rapidamente dentro do limite de tolerância do corpo, mas exceder esse limite pode aumentar o risco de lesão.

A Tendência de Intensidade é uma ferramenta poderosa e objetiva para ajudar a fornecer feedback preciso para evitar lesões e ajustar seu plano de treinamento para alcançar o resultado esperado. Para dar a melhor recomendação, a COROS definiu 5 diferentes zonas de fadiga para você. Você vai querer estar na zona Otimizada (100-149%) para maximizar a eficiência do treinamento, e na zona de Performance (50-79%) para os dias de corrida. O conceito de polimento é levar seu corpo da zona otimizada para a zona de performance.

• Excessivo (≥150%): O treinamento recente pode estar sendo excessivo.
• Otimizado (100-149%): O treinamento produtivo está aumentando a Base de Aptidão.
• Manutenção (80-99%): Carga de Treinamento recente moderada; mantendo a Base de Aptidão.
• Retomada/Performance (50-79%): Retomada representa que o aumento da Carga de Treinamento está melhorando sua aptidão. Performance representa que você está pronto para enfrentar um esforço físico significativo.
• Decrescente (0-49%): Baixa Carga de Treinamento recente; a Base de Aptidão está diminuindo.

O EvoLab fornece estimativas de tempo e ritmo de corrida para 5k, 10k, meia maratona e maratona completa com base no seu treinamento das últimas 6 semanas através do seu relógio COROS e do aplicativo COROS. Com este previsor de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida de acordo.

É raro alguém treinar para um 5k e uma maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos impactarão diferentes previsões de distância de corrida. Corridas longas acima de 30k têm um grande impacto na sua previsão de maratona, enquanto uma corrida de ritmo de limiar de 60 minutos afetará principalmente suas estimativas de 10k ou meia maratona. 

Para obter a melhor melhoria na sua aptidão, você terá que treinar com fadiga, mas treinar quando está muito cansado pode facilmente levar a lesões. Após cada treino, o cronômetro de recuperação fornece feedback sobre o tempo necessário para obter recuperação total. Quanto mais você treina com seu relógio COROS, mais preciso será o feedback, pois o EvoLab continua aprendendo seus dados de aptidão.

Atualmente, a contagem regressiva é projetada para ser usada durante um bloco de treinamento com um tempo máximo de recuperação definido para 96 horas ou 4 dias. Não se surpreenda se ele disser que você está pronto para treinar intensamente novamente em alguns dias após uma corrida de 100 milhas, pois a maioria das pessoas fará uma recuperação prolongada após uma corrida-alvo ou bloco de treinamento concluído. Por favor, ouça seu corpo, descanse o suficiente e comece a usar o cronômetro de recuperação novamente quando estiver pronto para iniciar uma nova sessão de treinamento.

• 0% - 29%: Por favor, descanse
• 30% - 89%: Pronto para treino leve
• 90% - 100%: Pronto para treino intenso

O EvoLab fornece estimativas de tempo e ritmo de corrida para 5k, 10k, meia maratona e maratona completa com base no seu treinamento das últimas 6 semanas através do seu relógio COROS e do aplicativo COROS. Com este previsor de corrida, você pode planejar sua estratégia de corrida de acordo.

É raro alguém treinar para um 5k e uma maratona ao mesmo tempo, então diferentes tipos de treinos impactarão diferentes previsões de distância de corrida. Corridas longas acima de 30k têm um grande impacto na sua previsão de maratona, enquanto uma corrida de ritmo de limiar de 60 minutos afetará principalmente suas estimativas de 10k ou meia maratona. 

A Performance de Corrida é criada para fornecer feedback sobre quão boa foi sua última corrida em comparação com sua aptidão geral de corrida. A faixa vai de 80% a 120% e possui cinco níveis diferentes, de ruim a excelente. Acima de 105% significa que você está superando a si mesmo e provavelmente atingirá o pico em corridas. Abaixo de 95% indica que você pode precisar de mais descanso para se recuperar.

A performance de corrida pode não estar disponível para a última corrida de rua se o treino não durar mais de 10 minutos ou se a intensidade for muito baixa.

A faixa é de 80% a 120% e possui 5 níveis diferentes.

• Ruim: (80% – 95%)
• Regular: (96% – 98%)
• Bom: (99% – 101%)
• Ótimo: (102% – 104%)
• Excelente: (105% – 120%)

O VO2 Máx é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode consumir durante o treinamento. É uma métrica muito popular em uma variedade de sistemas de treinamento. Um VO2 Máx mais alto geralmente significa melhor aptidão. A COROS estima o VO2 Máx de corrida com base nos dados de treino, incluindo frequência cardíaca e ritmo das suas corridas recentes ao ar livre, que foram testados para serem muito próximos dos resultados de testes de laboratório. Além disso, o VO2 Máx não é uma métrica que deve mudar drasticamente em curto prazo. As estimativas de VO2 Máx do EvoLab são muito mais estáveis do que as oferecidas por outras marcas.

A Aptidão de Corrida representa seu desempenho em maratonas. Suas pontuações individuais de Análise de Aptidão de Corrida indicam suas forças e fraquezas relativas em diferentes esforços.

Limiar de Lactato é o ponto de ruptura quando o treinamento aeróbico começa a se transformar em treinamento anaeróbico. Também pode ser definido como a intensidade do treinamento na qual o ácido lático começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido. É um indicador popular usado em esportes competitivos. Além das zonas tradicionais de frequência cardíaca, agora introduzimos 6 zonas de ritmo de limiar que representam diferentes focos no treinamento. As zonas de ritmo de limiar são uma ótima ferramenta para medir seu esforço e eliminam quaisquer problemas que possam surgir com suas leituras de frequência cardíaca.

O EvoLab recomenda zonas personalizadas de frequência cardíaca e ritmo de limiar como configuração padrão com base no seu nível geral de condicionamento físico. Para melhor adequar ao seu treinamento, você pode editar as zonas padrão ou escolher outras zonas de frequência cardíaca, como zonas de frequência cardíaca máxima ou zonas de reserva de frequência cardíaca. Treinar em cada zona tem um efeito único no seu corpo e condicionamento físico. Você pode melhorar a resistência básica, o limiar de lactato, a resistência anaeróbica treinando nas zonas associadas.

Abaixo estão os detalhes das zonas padrão de frequência cardíaca e ritmo de limiar e elas podem não corresponder às zonas que são editadas manualmente.

• Zona 1 (Recuperação)
  • Esta faixa corresponde a baixa intensidade de exercício. É adequada para recuperação ativa.
• Zona 2 (Resistência Aeróbica)
  • Esta zona é confortável o suficiente para manter conversas. É adequada para treinamento básico de função cardiopulmonar, que exercita principalmente a capacidade aeróbica básica. É um esforço que pode ser sustentado por várias horas, e corridas fáceis ou longas geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 3 (Potência Aeróbica)
  • Esta faixa leva a um aumento repentino na taxa de respiração e se torna mais difícil manter conversas. É adequada para melhorar a forma de corrida e técnicas como respiração ou cadência.
• Zona 4 (Limiar)
  • Este esforço é mal sustentável e bastante desconfortável. Treinar nesta zona melhora sua capacidade de sustentar esforços mais difíceis por mais tempo. É um esforço que pode ser sustentado tipicamente por 45-60 minutos, e intervalos de 10-15 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 5 (Resistência Anaeróbica)
  • Esta faixa agora excedeu sua capacidade de limiar e, portanto, se torna bastante desconfortável e insustentável, tornando você desconfortável e causando falta de ar. Aplica-se ao treinamento intervalado de alta intensidade, que melhora principalmente a capacidade de VO2 Máx. Corridas de intervalo de 5 minutos geralmente se enquadram nesta categoria.
• Zona 6 (Potência Anaeróbica)
  • A intensidade desta zona faz você lutar para respirar. É adequada para treinamento anaeróbico que melhora a capacidade anaeróbica e a resistência muscular. Corridas de intervalo de 1 minuto geralmente se enquadram nesta categoria.

Como baixar programas de treinamento de atletas e treinadores da COROS

Abra seu aplicativo COROS na página de Perfil e selecione Treinos ou Biblioteca de Planos de Treinamento.

No topo da próxima página, alterne entre a Biblioteca Oficial de Treinos / Biblioteca Oficial de Planos para ver treinos oficiais de treinadores da COROS e atletas profissionais. Selecione qualquer treino para ver mais detalhes e adicioná-lo à sua biblioteca de treinos ou planos de treinamento para uso futuro. 

Como criar um treino/plano de treinamento no aplicativo COROS

Na página de Perfil do aplicativo COROS, você pode criar seus próprios treinos e planos de treinamento individuais. Confira este artigo para informações detalhadas.

Como baixar treinos e planos de treinamento do TrainingPeaks para seu relógio COROS 

• Abra o aplicativo COROS na página de Perfil > Configurações > Apps de Terceiros > TrainingPeaks
• Seu plano do TrainingPeaks aparecerá no aplicativo COROS > página de Perfil > seção de Plano de Treinamento em alguns minutos. 
• Se você fez alterações no seu calendário do TrainingPeaks, sincronize manualmente as alterações com seu aplicativo COROS através do ícone no canto superior direito na seção do plano do TrainingPeaks. 
• Toque em Iniciar Plano de Treinamento para enviar o plano para seu relógio COROS. 
• Toda vez que o relógio sincronizar com o aplicativo COROS, ele receberá o plano de treinamento atualizado do seu calendário do TrainingPeaks.
  • Atualmente, a COROS só suporta os seguintes treinos do TrainingPeaks. Todos os outros tipos de treino não serão sincronizados com a seção de plano de treinamento no seu aplicativo/relógio COROS. Podemos adicionar mais categorias no futuro. 
    • Correr
    • Pedalar
    • Nadar
    • Força

O Efeito do Treinamento é determinado pela carga de treinamento por minuto e avalia como seu treinamento impacta tanto seu sistema aeróbico (de atividades de construção de cardio) quanto seu sistema anaeróbico (de treinamento intervalado de alta intensidade). O que divide esses dois agrupamentos é seu Limiar de Lactato. Geralmente, uma carga menor por minuto abaixo da intensidade do limiar de lactato ajudará seu condicionamento aeróbico e uma carga maior acima da intensidade do limiar de lactato melhorará seu condicionamento anaeróbico. Tanto os efeitos do treinamento aeróbico quanto anaeróbico têm a mesma escala de 0-5+ ou ineficiente a sobrecarga.

Existem 6 tipos diferentes de efeitos de treinamento aeróbico e anaeróbico:

• Ineficiente (0-0.9): Efeito mínimo no condicionamento físico
• Recuperando (1.0-1.9): Bom para recuperação, mas baixo em melhoria de condicionamento físico
• Manutenção (2.0-2.9): Mantendo o condicionamento físico
• Melhorando (3.0-3.9): Melhorando o condicionamento físico se repetido 2-4 vezes por semana
• Otimizado (4.0-4.9): Melhorando o condicionamento físico de forma eficiente se repetido 1-2 vezes por semana
• Sobrecarregando (5.0-5.9): Melhorando o condicionamento físico significativamente com recuperação suficiente ou pode levar ao excesso de treinamento

O Foco do Treinamento mede a principal melhoria com base na carga e intensidade do treinamento ao final da sua corrida. O treino será rotulado com um dos seis Focos de Treinamento diferentes, incluindo Fácil, Base, Ritmo, Limiar, VO2 Máx e Anaeróbico. Embora as zonas de limiar sejam ótimas para medir o esforço, você normalmente não permanecerá em uma zona durante a sessão de treinamento, e é por isso que o foco do treinamento é adicionado ao EvoLab. Em resumo, o Foco do Treinamento é determinado pelas diferenças na carga de treinamento para cada zona de ritmo de limiar.

• Fácil: Este treinamento ajuda na recuperação.
• Base: Este treinamento melhora a resistência aeróbica básica.
• Ritmo: Este treinamento melhora a capacidade de controlar o ritmo em corridas.
• Limiar: Este treinamento melhora o ritmo no ritmo de limiar de lactato.
• VO2 Máx: Este treinamento melhora o VO2 Máx.
• Anaeróbico: Este treinamento melhora a resistência anaeróbica.

A Carga de Treinamento mede o impacto trazido ao seu corpo pelo treinamento. Cada treino rastreado usando um dispositivo COROS recebe uma pontuação de carga de treinamento com base no impulso de treinamento (TRIMP), um método bem estabelecido de quantificar a carga de treinamento usando a frequência cardíaca e o tempo de treino. 

A Carga de Treinamento pode ser adicionada às páginas de dados no seu relógio COROS para ser visualizada em tempo real, a fim de avaliar a intensidade e a duração do seu treinamento. Treinos mais longos e intensos resultam em uma pontuação de carga de treinamento mais alta. Compare sua carga de treinamento no seu relógio COROS ou via o aplicativo COROS para ver como o treinamento de hoje se compara a atividades semelhantes no passado.