*Доступно для PACE 2, PACE 3, PACE 4, PACE Pro, COROS NOMAD, APEX Pro 1, APEX 2, APEX 2 Pro, APEX 4, VERTIX, VERTIX 2, VERTIX 2S, Kiprun 900
**Для завершения требуется COROS POD 1 или POD 2
Тест формы бега — это 10-минутный тест на ваших часах COROS, который дает всесторонний анализ ваших качеств как бегуна. Узнайте, являетесь ли вы бегуном на земле или в воздухе, оцените угол удара стопы и баланс влево/вправо, а также поймите свои сильные стороны в механике бега и области, требующие улучшения.
Как мне пройти тест?
Для теста формы бега требуется COROS POD 1 или POD 2 для измерения расширенных данных бега. Надежно закрепите POD сзади на поясе. Советы можно найти в нашей статье, «Как носить COROS POD 2» .
Для достижения наилучших результатов выбирайте беговой маршрут, который в основном плоский, с ровной поверхностью. Когда вы будете готовы, вы сможете получить доступ к тесту, перейдя на главный циферблат и один раз нажав циферблат, чтобы открыть меню активности. Прокрутите до раздела «Фитнес-тесты», затем выберите «Тест беговой формы».
Перед началом теста ваши часы предложат вам выбрать время последних 10 км, чтобы назначить правильный диапазон темпа в соответствии с вашими способностями. Тест начинается с 5-минутной фазы разминки, за которой следует 5-минутное равномерное усилие, близкое к вашему пороговому темпу.
Как мне просмотреть свои результаты?
Как только ваши 5-минутные усилия будут завершены, часы автоматически завершат и сохранят тест. Затем вы можете просмотреть результаты прямо на своих часах или синхронизировать их с приложением COROS, чтобы просмотреть более подробную разбивку.
В приложении выберите вторую вкладку внизу, чтобы просмотреть список действий. Отсюда выберите тест беговой формы. Прокрутите вниз до «Критерии оценки», затем нажмите «Подробности оценки», чтобы просмотреть полный анализ.
Что означают результаты моего теста?
На странице «Сведения об оценке» вашего задания «Тест беговой формы» вы можете просмотреть три основных раздела: ваш общий балл, критерии оценки и персонализированное резюме с рекомендациями.
*Эти показатели не сравнивают тебя со всем беговым населением, а показывают, как твоя форма сочетается с бегунами схожих способностей.
Число в самом верху страницы оценки — это ваш общий балл, который представляет собой средневзвешенное значение ваших навыков, силы и баланса. Улучшения в каждой из этих областей могут помочь улучшить ваш общий балл. В зависимости от результата ваша личная беговая поза классифицируется как бегун в воздухе или бегун по земле.
Воздушная и партерная поза — две наиболее распространенные формы бега. Ни один из них не обязательно «лучше» другого, поскольку каждый из них имеет разные сильные и слабые стороны. В обоих типах бегун с хорошей техникой может бежать более эффективно, требуя меньше усилий для продвижения вперед.
Бегуны по земле двигаются быстрее, увеличивая частоту шагов. Для них характерен более длительный контакт с землей, более короткое время пребывания в воздухе, больший размах рук и более сильный удар задней ногой. В целом у них центр масс расположен ниже. Из-за этой техники движения вперед бегуны более склонны к перешагиванию (приземление ногой далеко перед собой или «удар пяткой»), что приводит к большему давлению на суставы и в некоторых случаях может привести к травме колена. . Влияние приземления бегуна на землю более заметно (в 1,5–3 раза больше веса его тела). Повторные удары во время бега на длинные дистанции могут привести к стрессовым переломам, разрывам мениска и другим травмам костей и суставов, вызванным чрезмерным перенапряжением. В результате бегунам рекомендуется использовать силовые тренировки, делать перерыв или изменять свой план тренировок, когда возникает боль или дискомфорт в суставах, а также работать над улучшением своей беговой техники, чтобы избежать перешагивания.
Напротив, воздушные бегуны двигаются быстрее за счет увеличения длины шага. Для них характерно более короткое время контакта с землей, более короткий размах рук, небольшой наклон верхней части тела вперед и большее вертикальное смещение («отскок» от земли, чтобы провести больше времени в воздухе). Бегуны на воздушной подушке используют мышцы ног больше, чем бегуны по земле, поглощая энергию, когда их стопа приземляется на землю (центробежный процесс), и высвобождают энергию, когда их стопа отрывается от земли (центростремительная фаза). Поскольку большая нагрузка приходится на мышцы и сухожилия, особенно на ахиллово сухожилие, бегуны в воздухе склонны к травмам, связанным с тендинитом ахиллова сухожилия и подошвенным фасциитом. Им рекомендуется использовать силовые тренировки для голени, свода стопы и ахиллова сухожилия, а также вносить соответствующие коррективы в план отдыха и тренировок, если в мышцах и сухожилиях возникает дискомфорт или боль.
Основные данные для теста формы бега включают три критерия: навыки (время на земле и данные о шаге), сила (мощность ног) и баланс (доминирование левой или правой ноги). Оценки, которые вы видите по каждому критерию, усреднены на основе данных, собранных в течение 5-минутного периода стабильного бега.
Навык состоит из трех показателей: время движения на земле, угол удара и соотношение шагов. Время на земле — это именно то, на что это похоже: количество времени, в течение которого каждая ваша нога находится в контакте с землей. Угол удара — это угол, под которым ваша нога впервые касается земли. А соотношение шагов определяется по формуле, связанной с высотой шага (насколько сильно вы отскакиваете от земли) и длиной шага (насколько далеко ваша нога проходит между каждым шагом).
Вторая категория, «Сила», состоит из двух точек данных. Жесткость ног измеряет, насколько быстро ваши ноги восстанавливаются после контакта с землей. Peak Ground Reaction Force использует сложную формулу для измерения силы ваших ног при отталкивании от земли.
Наконец, баланс измеряется процентом времени контакта с землей, проведенным на каждой ноге. Бег обычно представляет собой симметричное движение, поэтому дисбаланс может быть вызван неровными дорогами, поворотами или травмами.
На основе результатов вашего теста в разделе сводных данных вы найдете краткий обзор ваших результатов и общие рекомендации о том, как улучшить вашу беговую форму. Мы рекомендуем поработать с тренером для получения дополнительной информации и практических шагов по улучшению ситуации.
Часто задаваемые вопросы
Можно изменить беговую форму. Естественная беговая форма бегуна остается стабильной, пока его способности не изменятся. По мере роста ваших навыков и темпа вы можете постепенно переходить от наземного типа к воздушному. Это связано с увеличением отведенного темпа, чего можно достичь только при использовании стратегии движения воздушного типа (однако это справедливо не для всех бегунов, и оптимальная форма бега может зависеть от человека и его собственной уникальной механики тела). Это можно представить как ходьбу с постоянным ускорением, а затем необходимость начать бежать, потому что ходьба больше не может выполнять движение в этом темпе.
Если бегун чувствует, что достигает узкого места в своих навыках и темпе, он может попытаться изменить свою беговую форму, используя параллельный подход прогрессивной формы и силовых тренировок. Используя такие методы, как упражнения на подъем коленей, тренировка приземления на ногу и тренировка частоты вращения педалей, вы можете постепенно увеличивать свой балл в беговой форме, одновременно знакомясь с воздушным типом движения ног. Мы рекомендуем четыре недели силовых тренировок для укрепления сводов стоп и икр перед началом тренировок. Укрепления свода стопы можно добиться, перекатывая полотенце пальцами ног или выполняя подъемы пяток с собственным весом, в дополнение к другим прыжковым упражнениям, таким как прыжки со скакалкой. Используя ранее упомянутые методы, бегуны могут снизить риск травм, постепенно и безопасно изменяя технику бега и укрепляя мышцы, необходимые для перехода от бега на земле к бегу в воздухе.
Чтобы обеспечить точные результаты, тест беговой формы имеет определенный диапазон темпа и пороговое значение частоты шагов. Если бегун не может оставаться в требуемом диапазоне темпа и/или частота его шагов слишком сильно меняется в ходе теста, алгоритм автоматически отфильтрует эти нестабильные данные. Если собрано недостаточно последовательных данных, бегун может не пройти тест.
Диапазон темпа во время 5-минутного упражнения должен быть аналогичен вашему марафонскому темпу. Как правило, чем быстрее вы бежите, тем лучше становится ваша беговая форма, поскольку механика вашего тела становится более эффективной для набора скорости. Вот почему тест требует определенного диапазона темпа для анализа беговой формы. Если текущий темп кажется слишком быстрым, рассмотрите возможность корректировки времени на 10 км, когда часы предложат вам начать тест.
На данный момент тест Running Form может быть выполнен только при сопряжении часов COROS с COROS POD 1 / 2, и не может быть выполнен с помощью любого другого устройства стороннего производителя.