EvoLab

Статус тренировки рассчитывается на основе скользящего среднего за 7 и 42 дня и показывает, насколько эффективной была ваша последняя тренировка.

• Базовая Фитнес: Объем тренировочной нагрузки, под которой ваше тело находилось последние 42 дня.
• Влияние Нагрузки: Объем тренировочной нагрузки, под которой ваше тело находилось последние 7 дней.
• Тренд Интенсивности: Влияние Нагрузки/Базовая Фитнес, что указывает на количество стимула, полученного телом за последние 7 дней тренировки. Стимул может быстро улучшить фитнес в пределах допустимого диапазона, но превышение этого диапазона может увеличить риск травм.

Тренд Интенсивности - это мощный и объективный инструмент, помогающий предоставить точную обратную связь для предотвращения травм и корректировки вашего тренировочного плана для достижения ожидаемого результата. Чтобы дать наилучшую рекомендацию, COROS установил 5 различных зон усталости для вас. Вы захотите находиться в Оптимизированной зоне (100-149%) для максимальной эффективности тренировок и в Зоне Производительности (50-79%) в дни соревнований. Концепция снижения нагрузки заключается в переводе вашего тела из оптимизированной зоны в зону производительности.

• Чрезмерная (≥150%): Недавние тренировки могут быть чрезмерными.
• Оптимизированная (100-149%): Продуктивные тренировки увеличивают Базовую Фитнес.
• Поддерживающая (80-99%): Умеренная недавняя тренировочная нагрузка; поддержание Базовой Фитнес.
• Возобновление/Производительность (50-79%): Возобновление означает, что увеличенная тренировочная нагрузка улучшает вашу физическую форму. Производительность означает, что вы готовы к значительным физическим усилиям.
• Снижение (0-49%): Низкая недавняя тренировочная нагрузка; Базовая Фитнес снижается.

EvoLab предоставляет оценки времени и темпа для 5к, 10к, полумарафона и полного марафона на основе ваших тренировок за последние 6 недель с помощью ваших часов COROS и приложения COROS. С этим прогнозом соревнований вы можете планировать свою стратегию соответственно.

Редко кто-то тренируется одновременно для 5к и марафона, поэтому разные типы тренировок будут влиять на прогнозы для разных дистанций. Длительные пробежки более 30к сильно влияют на ваш прогноз марафона, в то время как 60-минутная пробежка в пороговом темпе в основном повлияет на ваши оценки для 10к или полумарафона. 

Чтобы добиться наилучшего улучшения вашей физической формы, вам нужно тренироваться с усталостью, но тренировки, когда вы слишком устали, могут легко привести к травмам. После каждой тренировки таймер восстановления предоставляет обратную связь о времени, необходимом для полного восстановления. Чем больше вы тренируетесь с вашими часами COROS, тем более точную обратную связь они будут давать, так как EvoLab продолжает изучать ваши данные о фитнесе.

В настоящее время обратный отсчет предназначен для использования в течение тренировочного блока с максимальным временем восстановления, установленным на 96 часов или 4 дня. Не удивляйтесь, если он скажет вам, что вы готовы снова тренироваться через несколько дней после 100-мильного забега, так как большинство людей возьмут длительное восстановление после целевого забега или завершенного тренировочного блока. Пожалуйста, слушайте свое тело, отдыхайте достаточно и начинайте использовать таймер восстановления снова, когда будете готовы начать новую тренировочную сессию.

• 0% - 29%: Пожалуйста, отдохните
• 30% - 89%: Готовы к легкой тренировке
• 90% - 100%: Готовы к интенсивной тренировке

EvoLab предоставляет оценки времени и темпа для 5к, 10к, полумарафона и полного марафона на основе ваших тренировок за последние 6 недель с помощью ваших часов COROS и приложения COROS. С этим прогнозом соревнований вы можете планировать свою стратегию соответственно.

Редко кто-то тренируется одновременно для 5к и марафона, поэтому разные типы тренировок будут влиять на прогнозы для разных дистанций. Длительные пробежки более 30к сильно влияют на ваш прогноз марафона, в то время как 60-минутная пробежка в пороговом темпе в основном повлияет на ваши оценки для 10к или полумарафона. 

Производительность Бега создана для предоставления обратной связи о том, насколько хороша ваша последняя пробежка по сравнению с вашей общей физической формой. Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет пять различных уровней от плохого до отличного. Более 105% означает, что вы превосходите себя и, вероятно, достигнете пика на соревнованиях. Менее 95% указывает на то, что вам может понадобиться больше отдыха для восстановления.

Производительность бега может быть недоступна для последней пробежки по дороге, если тренировка не превышает 10 минут или если интенсивность слишком низкая.

Диапазон составляет от 80% до 120% и имеет 5 различных уровней.

• Плохая: (80% – 95%)
• Удовлетворительная: (96% – 98%)
• Хорошая: (99% – 101%)
• Отличная: (102% – 104%)
• Превосходная: (105% – 120%)

VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки. Это очень популярный показатель в различных системах тренировок. Более высокий VO2 Max обычно означает лучшую физическую форму. COROS оценивает беговой VO2 Max на основе данных о тренировках, включая частоту сердечных сокращений и темп из ваших недавних пробежек на открытом воздухе, что проверено и очень близко к результатам лабораторных тестов. Также VO2 Max не является показателем, который должен резко изменяться в краткосрочной перспективе. Оценки VO2 Max от EvoLab гораздо более стабильны, чем те, которые предлагают другие бренды.

Фитнес Бега представляет вашу производительность в марафоне. Ваши индивидуальные оценки Разбивки Фитнеса Бега указывают на ваши относительные сильные и слабые стороны при различных усилиях.

Лактатный порог — это точка, когда аэробная тренировка начинает переходить в анаэробную. Это также можно определить как интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть удалена. Это популярный показатель, используемый в соревновательных видах спорта. В дополнение к традиционным зонам сердечного ритма мы теперь ввели 6 пороговых зон темпа, представляющих разные акценты в тренировках. Пороговые зоны темпа — отличный инструмент для измерения вашего усилия, и они устраняют любые проблемы, которые могут возникнуть с показаниями сердечного ритма.

EvoLab рекомендует персонализированные пороговые зоны сердечного ритма и темпа в качестве настройки по умолчанию на основе вашего общего уровня физической подготовки. Чтобы лучше соответствовать вашим тренировкам, вы можете изменить зоны по умолчанию или выбрать другие зоны сердечного ритма, такие как зоны максимального сердечного ритма или зоны резерва сердечного ритма. Тренировки в каждой зоне оказывают уникальное воздействие на ваше тело и физическую форму. Вы можете улучшить базовую выносливость, лактатный порог, анаэробную выносливость, тренируясь в соответствующих зонах.

Ниже приведены подробности о зонах порогового сердечного ритма и темпа по умолчанию, и они могут не совпадать с зонами, отредактированными вручную.

• Зона 1 (Восстановление)
  • Этот диапазон соответствует низкой интенсивности упражнений. Подходит для активного восстановления.
• Зона 2 (Аэробная выносливость)
  • Эта зона достаточно комфортна для поддержания разговоров. Подходит для тренировки базовой кардиопульмональной функции, которая в основном развивает базовую аэробную способность. Это усилие, которое можно поддерживать в течение нескольких часов, и легкие или длительные пробежки обычно попадают в эту категорию.
• Зона 3 (Аэробная мощность)
  • Этот диапазон приводит к резкому увеличению частоты дыхания, и становится труднее поддерживать разговоры. Подходит для улучшения техники бега и таких техник, как дыхание или каденс.
• Зона 4 (Порог)
  • Это усилие едва ли устойчиво и довольно некомфортно. Тренировки в этой зоне улучшают вашу способность поддерживать более тяжелые усилия в течение более длительного времени. Это усилие, которое обычно можно поддерживать в течение 45-60 минут, и интервалы по 10-15 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 5 (Анаэробная выносливость)
  • Этот диапазон теперь превышает вашу пороговую способность и, следовательно, становится довольно некомфортным и неустойчивым, вызывая дискомфорт и одышку. Применяется к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, которые в основном улучшают способность VO2 Max. Интервальные пробежки по 5 минут обычно попадают в эту категорию.
• Зона 6 (Анаэробная мощность)
  • Интенсивность этой зоны заставляет вас задыхаться. Подходит для анаэробных тренировок, которые улучшают анаэробную способность и мышечную выносливость. Интервальные пробежки по 1 минуте обычно попадают в эту категорию.

Как скачать тренировочные программы от спортсменов и тренеров COROS

Откройте приложение COROS на странице Профиль и выберите либо Тренировки, либо Библиотеку тренировочных планов.

В верхней части следующей страницы переключите Официальную библиотеку тренировок / Официальную библиотеку планов, чтобы просмотреть официальные тренировки от тренеров COROS и профессиональных спортсменов. Выберите любую тренировку, чтобы просмотреть больше деталей и добавить ее в свою библиотеку тренировок или планов для будущего использования. 

Как создать тренировку/тренировочный план в приложении COROS

На странице Профиль в приложении COROS вы можете создать свои собственные индивидуальные тренировки и тренировочные планы. Ознакомьтесь с этой статьей для получения подробной информации.

Как скачать тренировки и тренировочные планы из TrainingPeaks на ваши часы COROS

• Откройте приложение COROS на странице Профиль > Настройки > Сторонние приложения > TrainingPeaks
• Ваш план TrainingPeaks появится в приложении COROS > на странице Профиль > в разделе Тренировочный план в течение нескольких минут. 
• Если вы внесли изменения в свой календарь TrainingPeaks, вручную синхронизируйте изменения с вашим приложением COROS через значок в правом верхнем углу с разделом плана TrainingPeaks. 
• Нажмите Начать тренировочный план, чтобы отправить план на ваши часы COROS. 
• Каждый раз, когда часы синхронизируются с приложением COROS, они будут получать обновленный тренировочный план из вашего календаря TrainingPeaks.
  • В настоящее время COROS поддерживает только следующие тренировки из TrainingPeaks. Все другие типы тренировок не будут синхронизированы с разделом тренировочного плана на вашем приложении/часах COROS. Мы можем добавить больше категорий в будущем. 
    • Бег
    • Велосипед
    • Плавание
    • Сила

Тренировочный эффект определяется нагрузкой на тренировку в минуту и оценивает, как ваша тренировка влияет как на вашу аэробную систему (от кардиотренировок), так и на анаэробную систему (от высокоинтенсивных интервальных тренировок). Что разделяет эти две группы, так это ваш лактатный порог. Как правило, более низкая нагрузка в минуту ниже интенсивности лактатного порога поможет вашей аэробной форме, а более высокая нагрузка выше интенсивности лактатного порога улучшит вашу анаэробную форму. Как аэробные, так и анаэробные тренировочные эффекты имеют одинаковую шкалу от 0 до 5+ или от неэффективного до чрезмерного.

Существует 6 различных типов аэробных и анаэробных тренировочных эффектов:

• Неэффективный (0-0.9): Минимальное воздействие на физическую форму
• Восстановление (1.0-1.9): Хорошо для восстановления, но мало для улучшения физической формы
• Поддержание (2.0-2.9): Поддержание физической формы
• Улучшение (3.0-3.9): Улучшение физической формы, если повторять 2-4 раза в неделю
• Оптимизация (4.0-4.9): Эффективное улучшение физической формы, если повторять 1-2 раза в неделю
• Чрезмерное (5.0-5.9): Значительное улучшение физической формы при достаточном восстановлении или может привести к перетренированности

Фокус Тренировки измеряет основное улучшение на основе тренировочной нагрузки и интенсивности в конце вашего забега. Тренировка будет помечена одним из шести различных Фокусов Тренировки, включая Легкий, Базовый, Темповый, Пороговый, VO2 Max и Анаэробный. Хотя пороговые зоны отлично подходят для измерения усилий, вы обычно не останетесь в одной зоне во время тренировки, и именно поэтому фокус тренировки добавлен в EvoLab. Вкратце, Фокус Тренировки определяется различиями в тренировочной нагрузке для каждой пороговой зоны темпа.

• Легкий: Эта тренировка помогает восстановлению.
• Базовый: Эта тренировка улучшает базовую аэробную выносливость.
• Темповый: Эта тренировка улучшает способность контролировать ритм в гонках.
• Пороговый: Эта тренировка улучшает темп на уровне порога лактата.
• VO2 Max: Эта тренировка улучшает VO2 Max.
• Анаэробный: Эта тренировка улучшает анаэробную выносливость.

Тренировочная Нагрузка измеряет воздействие, оказываемое на ваше тело от тренировки. Каждая тренировка, отслеживаемая с помощью устройства COROS, получает оценку тренировочной нагрузки на основе тренировочного импульса (TRIMP), хорошо зарекомендовавшего себя метода количественной оценки тренировочной нагрузки с использованием частоты сердечных сокращений и времени тренировки. 

Тренировочная Нагрузка может быть добавлена на страницы данных на ваших часах COROS для просмотра в реальном времени, чтобы оценить интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Более длительные и интенсивные тренировки дают более высокую оценку тренировочной нагрузки. Сравните вашу тренировочную нагрузку на часах COROS или через приложение COROS, чтобы увидеть, как сегодняшняя тренировка сравнивается с аналогичными занятиями в прошлом.