EvoLab

เมื่อเชื่อมต่อกับเพาเวอร์มิเตอร์และ/หรือสายคาดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ COROS DURA ของคุณจะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการฝึกซ้อมสำหรับการปั่นจักรยานของคุณได้อย่างละเอียด DURA สามารถจับคู่กับเพาเวอร์มิเตอร์และเทรนเนอร์จักรยานส่วนใหญ่ และสามารถรับข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจจากอุปกรณ์เสริมที่จับคู่ เช่น สายคาดอกวัดหัวใจ, COROS heart rate monitor, นาฬิกา COROS หรืออุปกรณ์อื่นที่ส่งข้อมูล HR

หากคุณใช้ COROS เป็นครั้งแรก คุณจะได้รับข้อมูล Training Load และเมตริกฟิตเนสทั่วไปอื่น ๆ ตราบใดที่ DURA เชื่อมต่อกับอุปกรณ์ที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เพื่อคำนวณ FTP (Functional Threshold Power) ของคุณ คุณจะต้องทำตามข้อกำหนดด้านล่างนี้ระหว่างกิจกรรมปั่นจักรยานเพื่อให้อัลกอริทึมได้รับข้อมูลที่ต้องการสำหรับประเมิน FTP ของคุณ FTP ที่แม่นยำจะช่วยกำหนดโซนพลังงานเฉพาะตัวและให้ข้อมูล Training Load ที่ถูกต้องสำหรับกิจกรรมปั่นจักรยาน ข้อกำหนดมีดังนี้:

1. บันทึกการปั่นจักรยานในร่มหรือกลางแจ้งที่มีช่วงปั่นต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป (ไม่มีอินเทอร์วัล)
2. ในช่วง 20 นาทีดังกล่าว DURA ต้องเชื่อมต่อกับทั้งเพาเวอร์มิเตอร์และอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจภายนอก (เช่น นาฬิกา COROS หรือสายคาดอกวัดหัวใจ)
3. ในช่วงนี้ อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยต้องไม่น้อยกว่า 60% ของ heart rate reserve ของคุณ
   • ตัวอย่างเช่น หากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 และขณะพักคือ 50 heart rate reserve ของคุณคือ 130 60% ของ 130 คือ 78 จากนั้นให้นำค่าดังกล่าวบวกกับอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 78+50=128 ในตัวอย่างนี้ นักกีฬาต้องรักษาอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยมากกว่า 128 ครั้งต่อนาที

Training Load วัดผลกระทบที่เกิดขึ้นกับร่างกายจากการฝึกซ้อม กิจกรรมแต่ละรายการที่บันทึกโดย DURA จะได้รับคะแนน Training Load ตามปริมาณ (นาที) และความเข้มข้น (เวลาที่อยู่ในโซนพลังงานหรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจ) Training Load จะคำนวณจากข้อมูลพลังงานเมื่อ DURA เชื่อมต่อกับเพาเวอร์มิเตอร์ หรือคำนวณจากข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจหากไม่ได้เชื่อมต่อเพาเวอร์มิเตอร์

หมายเหตุ: หากคุณยังไม่มีการประเมิน FTP ครั้งแรกจาก COROS Training Load สำหรับกิจกรรมปั่นจักรยานจะคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น แม้ว่าจะเชื่อมต่อกับเพาเวอร์มิเตอร์ก็ตาม หลังจากที่ COROS คำนวณ FTP และโซนพลังงานของคุณแล้ว Training Load จะคำนวณจากทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและพลังงานเพื่อสะท้อนผลกระทบจากการฝึกซ้อมได้แม่นยำยิ่งขึ้น

Training Load สามารถเพิ่มในหน้าข้อมูลบน DURA ของคุณเพื่อดูแบบเรียลไทม์เพื่อประเมินความเข้มข้นและระยะเวลาการฝึกซ้อม การฝึกซ้อมที่นานและเข้มข้นกว่าจะได้คะแนน Training Load สูงขึ้น เปรียบเทียบ Training Load ของคุณใน DURA หรือผ่านแอป COROS เพื่อดูว่าการฝึกซ้อมวันนี้เปรียบเทียบกับกิจกรรมที่คล้ายกันในอดีตอย่างไร

7-Day Total Load & Recommendation 

7-Day Total Load วัดผลรวม Training Load ในช่วง 7 วันที่ผ่านมา COROS จะประเมินว่า Training Load ล่าสุดของคุณเหมาะสมหรือไม่ และแนะนำโซนที่มีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยที่สุดพร้อมเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมตามประวัติการฝึกซ้อมของคุณ หาก 7-Day Total Load ของคุณสูงกว่าโซนที่แนะนำ คุณอาจพิจารณาลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูมากขึ้น

Training Status คำนวณจากค่าเฉลี่ยกลิ้งของข้อมูลการฝึกซ้อม 7 และ 42 วัน และบอกว่าการฝึกซ้อมล่าสุดของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด ประกอบด้วย Base Fitness, Load Impact และ Intensity Trend

Base Fitness วัดความสามารถในการรับมือกับความเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมระยะยาว โดยคำนวณจาก Training Load ในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา ซึ่งสะท้อนถึงระดับความฟิตของคุณด้วยโมเดลถ่วงน้ำหนักแบบเอ็กซ์โพเนนเชียล ค่ายิ่งสูงหมายถึงร่างกายของคุณสามารถฝึกซ้อมได้นานและบ่อยขึ้นในความเข้มข้นที่สูงขึ้น Base Fitness จะค่อย ๆ ลดลงหากคุณลดปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเมื่อเทียบกับ 6 สัปดาห์ก่อน

Load Impact วัดผลกระทบที่เกิดขึ้นกับร่างกายจากการฝึกซ้อมระยะสั้น โดยคำนวณจาก Training Load ใน 7 วันที่ผ่านมาโดยใช้โมเดลถ่วงน้ำหนักแบบเอ็กซ์โพเนนเชียล ค่ายิ่งสูงหมายถึงร่างกายได้รับผลกระทบมากขึ้นและจะจำกัดประสิทธิภาพจากความเหนื่อยล้า Load Impact จะลดลงหากคุณพักผ่อนมากขึ้น และจะเพิ่มขึ้นหากคุณฝึกซ้อมมากขึ้น

Load Impact หารด้วย Base Fitness จะได้ค่า Intensity Trend เมตริกนี้สะท้อนถึงความเหนื่อยล้าของร่างกายจากการฝึกซ้อมล่าสุดโดยคำนึงถึงความสามารถในการรับมือกับผลกระทบ ค่าต่ำหมายถึงร่างกายพร้อมรับความเข้มข้นมากขึ้น ขณะที่ค่าสูงบ่งชี้ถึงการฝึกซ้อมที่มากเกินไป

Intensity Trend เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังและเป็นกลางเพื่อให้ข้อมูลย้อนกลับที่แม่นยำ ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับแผนการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง เพื่อให้คำแนะนำที่ดีที่สุด COROS ได้กำหนดโซนความเหนื่อยล้า 5 ระดับ คุณควรอยู่ในโซน Optimized (100-149%) เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด และอยู่ในโซน Performance (50-79%) ในวันแข่งขัน แนวคิดของการ taper คือการพาร่างกายจากโซน Optimized ไปสู่โซน Performance

• Excessive (≥150%): การฝึกซ้อมล่าสุดอาจมากเกินไปหรือหนักเกินไป
• Optimized (100-149%): การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่ม Base Fitness
• Maintaining (80-99%): Training Load ล่าสุดอยู่ในระดับปานกลาง; รักษา Base Fitness
• Resuming/Performance (50-79%): Resuming หมายถึง Training Load ที่เพิ่มขึ้นช่วยพัฒนาความฟิต Performance หมายถึงคุณพร้อมรับความท้าทายทางร่างกายอย่างเต็มที่
• Decreasing (0-49%): Training Load ล่าสุดต่ำ; Base Fitness กำลังลดลง

เพื่อให้ได้พัฒนาการที่ดีที่สุดของความฟิต คุณต้องฝึกซ้อมขณะมีความเหนื่อยล้าบ้าง แต่การฝึกซ้อมขณะเหนื่อยเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย หลังการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง Recovery Timer จะให้ข้อมูลย้อนกลับเกี่ยวกับเวลาที่ต้องการเพื่อฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ ยิ่งคุณฝึกซ้อมกับ DURA มากเท่าไร ข้อมูลย้อนกลับก็จะยิ่งแม่นยำขึ้นเมื่อ EvoLab เรียนรู้ข้อมูลฟิตเนสของคุณ

ขณะนี้ ตัวนับถอยหลังถูกออกแบบมาให้ใช้ระหว่างช่วงฝึกซ้อม โดยมีเวลาฟื้นฟูสูงสุด 96 ชั่วโมงหรือ 4 วัน อย่าแปลกใจหากระบบแจ้งว่าคุณพร้อมฝึกหนักอีกครั้งในไม่กี่วันหลังจากแข่ง 100 ไมล์ เพราะส่วนใหญ่จะใช้เวลาฟื้นฟูนานหลังจบการแข่งขันหรือช่วงฝึกซ้อมหลัก โปรดฟังร่างกายของคุณ พักผ่อนให้เพียงพอ และเริ่มใช้ Recovery Timer อีกครั้งเมื่อพร้อมเริ่มฝึกซ้อมรอบใหม่

• 0% - 29%: โปรดพักผ่อน
• 30% - 89%: พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมเบา
• 90% - 100%: พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหนัก

การฝึกซ้อมด้วยพลังงาน (Power) เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีค่าสำหรับนักปั่นจักรยานในการพัฒนาความฟิต โมเดลโซนพลังงานของ COROS อ้างอิงจากเปอร์เซ็นต์ของ FTP (Functional Threshold Power) เพื่อให้การฝึกซ้อมของคุณเป็นรายบุคคลมากที่สุด

โซนพลังงานของ COROS แบ่งออกเป็น 7 โซน:

1. Recovery (<56% FTP): ปั่นเบาเพื่อฟื้นฟู
2. Aerobic Endurance (56 - 75% FTP): ปั่นระยะยาว ความหนักเบาแต่ต่อเนื่อง
3. Aerobic Power (76 - 90% FTP): ปั่นเทมโปหรือ sweet spot ความหนักมากขึ้น ต้องใช้สมาธิแต่ยังคงทำได้นาน
4. Threshold (91 - 105% FTP): ฝึกซ้อม FTP ความหนักสูงและแทบจะรักษาไว้ไม่ได้นาน
5. Anaerobic Endurance (106 - 120% FTP): ฝึก VO2max ความหนักมากและทำได้นานไม่กี่นาทีต่อครั้ง
6. Anaerobic Power (121 - 150% FTP): ฝึกความแข็งแรง ความหนักสูงมากและทำได้เพียงไม่กี่นาที
7. Sprint (>150% FTP): ฝึก neuromuscular ความหนักสูงสุดที่ทำได้ไม่เกิน 1 นาที

Lactate Threshold คือจุดเปลี่ยนที่การฝึกแบบแอโรบิกเริ่มเปลี่ยนเป็นการฝึกแบบแอนแอโรบิก สามารถนิยามได้ว่าเป็นความเข้มข้นของการฝึกที่กรดแลคเตทเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่ร่างกายจะกำจัดออกได้ เป็นตัวชี้วัดที่นิยมใช้ในกีฬาที่มีการแข่งขัน นอกจากโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบดั้งเดิมแล้ว ขณะนี้เราได้เพิ่มโซนเพซที่ระดับ Threshold 6 โซน ซึ่งแต่ละโซนมีจุดเน้นในการฝึกที่แตกต่างกัน โซนเพซ Threshold เป็นเครื่องมือที่ดีในการวัดความพยายามของคุณ และช่วยลดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการวัดอัตราการเต้นหัวใจ

EvoLab แนะนำโซนอัตราการเต้นหัวใจและเพซที่ระดับ Threshold แบบเฉพาะบุคคลเป็นค่าตั้งต้นตามระดับความฟิตโดยรวมของคุณ เพื่อให้เหมาะกับการฝึกของคุณมากขึ้น คุณสามารถแก้ไขโซนตั้งต้นหรือเลือกโซนอัตราการเต้นหัวใจอื่น เช่น โซนอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือโซนอัตราการเต้นหัวใจสำรอง การฝึกในแต่ละโซนจะส่งผลต่อร่างกายและความฟิตแตกต่างกัน คุณสามารถพัฒนาความอึดพื้นฐาน, Threshold แลคเตท, ความอึดแบบแอนแอโรบิกได้โดยการฝึกในโซนที่เกี่ยวข้อง

ด้านล่างนี้เป็นรายละเอียดของโซนอัตราการเต้นหัวใจและเพซ Threshold ตั้งต้น ซึ่งอาจไม่ตรงกับโซนที่มีการแก้ไขด้วยตนเอง

• โซน 1 (ฟื้นฟู)
  • ช่วงนี้สอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต่ำ เหมาะสำหรับการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ
• โซน 2 (ความอึดแบบแอโรบิก)
  • โซนนี้สบายพอที่จะพูดคุยได้ เหมาะสำหรับการฝึกสมรรถภาพหัวใจและปอดขั้นพื้นฐาน ซึ่งเน้นการพัฒนาความสามารถแอโรบิกพื้นฐาน เป็นความพยายามที่สามารถทำได้ต่อเนื่องหลายชั่วโมง และการวิ่งง่ายหรือวิ่งยาวมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 3 (พลังแอโรบิก)
  • ช่วงนี้จะทำให้การหายใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและพูดคุยได้ยากขึ้น เหมาะสำหรับการพัฒนาท่าวิ่งและเทคนิค เช่น การหายใจหรือจังหวะก้าว
• โซน 4 (Threshold)
  • ความพยายามในโซนนี้แทบจะทนได้และค่อนข้างไม่สบายตัว การฝึกในโซนนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาความพยายามที่หนักได้นานขึ้น โดยปกติจะสามารถทำได้ 45-60 นาที และอินเทอร์วัล 10-15 นาทีมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 5 (ความอึดแบบแอนแอโรบิก)
  • ช่วงนี้เกินขีดความสามารถ Threshold ของคุณแล้ว จึงรู้สึกไม่สบายตัวและไม่สามารถรักษาไว้ได้นาน ทำให้หายใจหอบ เหมาะสำหรับการฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง ซึ่งเน้นการพัฒนา VO2 Max อินเทอร์วัล 5 นาทีมักอยู่ในโซนนี้
• โซน 6 (พลังแอนแอโรบิก)
  • ความเข้มข้นในโซนนี้ทำให้คุณหายใจลำบาก เหมาะสำหรับการฝึกแบบแอนแอโรบิกที่ช่วยเพิ่มความสามารถแอนแอโรบิกและความทนทานของกล้ามเนื้อ อินเทอร์วัล 1 นาทีมักอยู่ในโซนนี้

ดาวน์โหลดแผนการฝึกซ้อมและเวิร์กเอาต์ที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว

เยี่ยมชมหน้า COROS Training Plans & Workouts เพื่อเลือกดูและดาวน์โหลดเวิร์กเอาต์ที่ออกแบบโดยนักกีฬามืออาชีพและโค้ชได้ฟรี

เพื่อเพิ่มเวิร์กเอาต์เหล่านี้ไปยังคลัง COROS ของคุณ ให้เลือก "ดูรายละเอียด" เพื่อเปิดและบันทึกเวิร์กเอาต์ผ่าน Training Hub หรือเลือก "สแกนเพื่อเพิ่ม" แล้วเปิดแอป COROS ไปที่หน้าโปรไฟล์ จากนั้นใช้ฟีเจอร์สแกนในแอปเพื่อดาวน์โหลดแผน

สร้างเวิร์กเอาต์ปั่นจักรยานของคุณเอง

หากต้องการสร้างเวิร์กเอาต์ปั่นจักรยาน ให้ทำตามขั้นตอนดังนี้:

1. เปิดแอป COROS ไปที่หน้าโปรไฟล์
2. เลือกคลังเวิร์กเอาต์
3. เลือก "สร้าง" ที่มุมขวาบนและเลือกโหมดปั่นจักรยาน
4. เลือก "เพิ่มท่าออกกำลังกาย" เพื่อเพิ่มวอร์มอัพ คูลดาวน์ พัก อินเทอร์วัล หรือการฝึกอื่น ๆ
5. แต่ละเซสชันสามารถปรับเป้าหมายและความเข้มข้นได้เฉพาะเจาะจง
   • ประเภทเป้าหมาย: เวลา, ระยะทาง, ภาระการฝึก, เปิด, หรือ HR Recovery (สำหรับช่วงพักเท่านั้น)
   • ประเภทความเข้มข้น: % Max HR, % HR Reserve, % Threshold HR, อัตราการเต้นหัวใจ, ความเร็ว, พลัง, จังหวะ, หรือ ไม่กำหนด
6. หากต้องการจัดลำดับเวิร์กเอาต์ใหม่ ให้กดค้างที่เซสชันใดก็ได้แล้วลากไปวางในตำแหน่งที่ต้องการ
7. กดค้างที่เซสชัน แล้ววางทับเซสชันอื่นโดยตรงเพื่อรวมเป็นชุดเดียวกัน จากนั้นสามารถเพิ่มจำนวนรอบของชุดนั้นได้
8. ปัดไปทางซ้ายเพื่อลบหรือทำซ้ำเซสชัน
9. เมื่อเสร็จแล้ว ให้แตะ "บันทึก" ที่มุมขวาบน เลือกจุดสามจุดเพื่อซิงค์กับ DURA ของคุณ สามารถเก็บเวิร์กเอาต์ได้สูงสุด 20 รายการใน DURA ของคุณ