EvoLab

สถานะการฝึกซ้อมคำนวณจากค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่ 7 วันและ 42 วัน และบอกคุณว่าการฝึกซ้อมล่าสุดของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด

• ความฟิตพื้นฐาน: ปริมาณการฝึกซ้อมที่ร่างกายของคุณได้รับในช่วง 42 วันที่ผ่านมา
• ผลกระทบจากการฝึกซ้อม: ปริมาณการฝึกซ้อมที่ร่างกายของคุณได้รับในช่วง 7 วันที่ผ่านมา
• แนวโน้มความเข้มข้น: ผลกระทบจากการฝึกซ้อม/ความฟิตพื้นฐาน ซึ่งบ่งบอกถึงปริมาณการกระตุ้นที่ให้กับร่างกายในช่วง 7 วันของการฝึกซ้อม การกระตุ้นสามารถปรับปรุงความฟิตได้อย่างรวดเร็วภายในขอบเขตที่ร่างกายทนได้ แต่การเกินขอบเขตที่ร่างกายทนได้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แนวโน้มความเข้มข้นเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังและมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ข้อเสนอแนะที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับแผนการฝึกซ้อมของคุณให้บรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวัง ในการให้คำแนะนำที่ดีที่สุด COROS ได้กำหนดโซนความเหนื่อยล้า 5 โซนที่แตกต่างกัน คุณจะต้องอยู่ในโซนที่เหมาะสม (100-149%) เพื่อประสิทธิภาพการฝึกซ้อมสูงสุด และในโซนประสิทธิภาพ (50-79%) สำหรับวันแข่งขัน แนวคิดของการลดความเข้มข้นคือการนำร่างกายของคุณจากโซนที่เหมาะสมไปยังโซนประสิทธิภาพ

• มากเกินไป (≥150%): การฝึกซ้อมล่าสุดอาจเกินขอบเขตหรือมากเกินไป
• เหมาะสม (100-149%): การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพกำลังเพิ่มความฟิตพื้นฐาน
• รักษา (80-99%): การฝึกซ้อมล่าสุดปานกลาง; รักษาความฟิตพื้นฐาน
• กลับมา/ประสิทธิภาพ (50-79%): การกลับมาแสดงถึงการเพิ่มการฝึกซ้อมที่กำลังปรับปรุงความฟิตของคุณ ประสิทธิภาพแสดงว่าคุณพร้อมที่จะรับความพยายามทางกายภาพที่สำคัญ
• ลดลง (0-49%): การฝึกซ้อมล่าสุดต่ำ; ความฟิตพื้นฐานกำลังลดลง

EvoLab ให้การประมาณเวลาการแข่งขันและความเร็วในการแข่งขันสำหรับ 5k, 10k, ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็มรูปแบบตามการฝึกซ้อมของคุณในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมาโดยใช้ COROS watch และแอป COROS ด้วยการทำนายการแข่งขันนี้ คุณสามารถวางแผนกลยุทธ์การแข่งขันของคุณได้ตามนั้น

เป็นเรื่องหายากที่ใครบางคนจะฝึกซ้อมสำหรับ 5k และมาราธอนในเวลาเดียวกัน ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะมีผลต่อการทำนายระยะทางการแข่งขันที่แตกต่างกัน การวิ่งยาวกว่า 30k มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำนายมาราธอนของคุณ ในขณะที่การวิ่งที่ความเร็วเกณฑ์ 60 นาทีจะมีผลต่อการประมาณ 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนของคุณเป็นหลัก

เพื่อให้ได้การปรับปรุงที่ดีที่สุดต่อความฟิตของคุณ คุณจะต้องฝึกซ้อมด้วยความเหนื่อยล้า แต่การฝึกซ้อมเมื่อคุณเหนื่อยเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่าย หลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ตัวจับเวลาการฟื้นตัวจะให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับเวลาที่จำเป็นในการฟื้นตัวเต็มที่ ยิ่งคุณฝึกซ้อมด้วย COROS watch มากเท่าไหร่ ข้อเสนอแนะก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจาก EvoLab ยังคงเรียนรู้ข้อมูลความฟิตของคุณ

ปัจจุบัน การนับถอยหลังถูกออกแบบมาให้ใช้ในช่วงบล็อกการฝึกซ้อมโดยมีเวลาการฟื้นตัวสูงสุดตั้งไว้ที่ 96 ชั่วโมงหรือ 4 วัน อย่าแปลกใจหากมันบอกคุณว่าคุณพร้อมที่จะฝึกซ้อมหนักอีกครั้งในไม่กี่วันหลังจากการแข่งขัน 100 ไมล์ เนื่องจากคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาฟื้นตัวนานหลังจากการแข่งขันเป้าหมายหรือบล็อกการฝึกซ้อมที่เสร็จสมบูรณ์ โปรดฟังร่างกายของคุณ พักผ่อนให้เพียงพอ และเริ่มใช้ตัวจับเวลาการฟื้นตัวอีกครั้งเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มการฝึกซ้อมใหม่

• 0% - 29%: โปรดพักผ่อน
• 30% - 89%: พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมเบาๆ
• 90% - 100%: พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหนัก

EvoLab ให้การประมาณเวลาการแข่งขันและความเร็วในการแข่งขันสำหรับ 5k, 10k, ฮาล์ฟมาราธอน และมาราธอนเต็มรูปแบบตามการฝึกซ้อมของคุณในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมาโดยใช้ COROS watch และแอป COROS ด้วยการทำนายการแข่งขันนี้ คุณสามารถวางแผนกลยุทธ์การแข่งขันของคุณได้ตามนั้น

เป็นเรื่องหายากที่ใครบางคนจะฝึกซ้อมสำหรับ 5k และมาราธอนในเวลาเดียวกัน ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะมีผลต่อการทำนายระยะทางการแข่งขันที่แตกต่างกัน การวิ่งยาวกว่า 30k มีผลกระทบอย่างมากต่อการทำนายมาราธอนของคุณ ในขณะที่การวิ่งที่ความเร็วเกณฑ์ 60 นาทีจะมีผลต่อการประมาณ 10k หรือฮาล์ฟมาราธอนของคุณเป็นหลัก

ประสิทธิภาพการวิ่งถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการวิ่งครั้งล่าสุดของคุณเมื่อเทียบกับความฟิตในการวิ่งโดยรวมของคุณ ช่วงมีตั้งแต่ 80% ถึง 120% และมีห้าระดับที่แตกต่างกันตั้งแต่แย่ถึงยอดเยี่ยม มากกว่า 105% หมายความว่าคุณกำลังทำได้ดีกว่าตัวเองและมีแนวโน้มที่จะถึงจุดสูงสุดในการแข่งขัน ต่ำกว่า 95% บ่งชี้ว่าคุณอาจต้องการพักผ่อนมากขึ้นเพื่อฟื้นตัว

ประสิทธิภาพการวิ่งอาจไม่สามารถใช้ได้สำหรับการวิ่งบนถนนครั้งล่าสุดหากการออกกำลังกายไม่เกิน 10 นาทีหรือหากความเข้มข้นต่ำเกินไป

ช่วงมีตั้งแต่ 80% ถึง 120% และมี 5 ระดับที่แตกต่างกัน

• แย่: (80% – 95%)
• พอใช้: (96% – 98%)
• ดี: (99% – 101%)
• ยอดเยี่ยม: (102% – 104%)
• ยอดเยี่ยมมาก: (105% – 120%)

VO2 Max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถบริโภคได้ระหว่างการฝึกซ้อม เป็นเมตริกที่ได้รับความนิยมอย่างมากในระบบการฝึกซ้อมหลากหลายประเภท VO2 Max ที่สูงขึ้นมักหมายถึงความฟิตที่ดีกว่า COROS ประเมิน VO2 Max การวิ่งตามข้อมูลการออกกำลังกายรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วจากการวิ่งกลางแจ้งล่าสุดของคุณ ซึ่งได้รับการทดสอบว่าใกล้เคียงกับผลการทดสอบในห้องปฏิบัติการมาก นอกจากนี้ VO2 Max ไม่ใช่เมตริกที่ควรเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระยะสั้น การประมาณ VO2 Max จาก EvoLab มีความเสถียรมากกว่าที่เสนอโดยแบรนด์อื่นๆ

ความฟิตในการวิ่งแสดงถึงประสิทธิภาพมาราธอนของคุณ คะแนนการแยกย่อยความฟิตในการวิ่งของคุณบ่งบอกถึงจุดแข็งและจุดอ่อนที่สัมพันธ์กันของคุณในความพยายามที่แตกต่างกัน

เกณฑ์แลคเตทคือจุดที่การฝึกแบบแอโรบิกเริ่มเปลี่ยนเป็นการฝึกแบบแอนแอโรบิก สามารถกำหนดได้ว่าเป็นความเข้มข้นของการฝึกที่กรดแลคเตทเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่จะถูกกำจัดออกไป เป็นตัวบ่งชี้ที่นิยมใช้ในกีฬาการแข่งขัน นอกเหนือจากโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบดั้งเดิมแล้ว เราได้แนะนำโซนความเร็วที่เกณฑ์ 6 โซนที่แสดงถึงการมุ่งเน้นที่แตกต่างกันในการฝึก โซนความเร็วที่เกณฑ์เป็นเครื่องมือที่ดีในการวัดความพยายามของคุณและช่วยขจัดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับการอ่านอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

EvoLab แนะนำโซนอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วที่เกณฑ์ส่วนบุคคลเป็นการตั้งค่าเริ่มต้นตามระดับความฟิตทั่วไปของคุณ เพื่อให้เหมาะกับการฝึกของคุณมากขึ้น คุณสามารถแก้ไขโซนเริ่มต้นหรือเลือกโซนอัตราการเต้นของหัวใจอื่น ๆ เช่น โซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง การฝึกในแต่ละโซนมีผลเฉพาะต่อร่างกายและความฟิตของคุณ คุณสามารถปรับปรุงความทนทานพื้นฐาน เกณฑ์แลคเตท ความทนทานแอนแอโรบิกโดยการฝึกในโซนที่เกี่ยวข้อง

ด้านล่างนี้คือรายละเอียดของโซนอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วที่เกณฑ์เริ่มต้นและอาจไม่ตรงกับโซนที่แก้ไขด้วยตนเอง

• โซน 1 (ฟื้นฟู)
  • ช่วงนี้สอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ำ เหมาะสำหรับการฟื้นฟูที่กระฉับกระเฉง
• โซน 2 (ความทนทานแอโรบิก)
  • โซนนี้สบายพอที่จะสนทนาได้ เหมาะสำหรับการฝึกการทำงานของหัวใจและปอดขั้นพื้นฐาน ซึ่งส่วนใหญ่ฝึกความสามารถแอโรบิกขั้นพื้นฐาน เป็นความพยายามที่สามารถคงอยู่ได้หลายชั่วโมง และการวิ่งที่ง่ายหรือยาวมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
• โซน 3 (พลังแอโรบิก)
  • ช่วงนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของอัตราการหายใจและยากที่จะสนทนา เหมาะสำหรับการปรับปรุงรูปแบบการวิ่งและเทคนิคต่าง ๆ เช่น การหายใจหรือจังหวะ
• โซน 4 (เกณฑ์)
  • ความพยายามนี้แทบจะไม่สามารถคงอยู่ได้และค่อนข้างไม่สบาย การฝึกในโซนนี้ช่วยปรับปรุงความสามารถในการคงความพยายามที่หนักขึ้นได้นานขึ้น เป็นความพยายามที่สามารถคงอยู่ได้โดยทั่วไป 45-60 นาที และช่วงเวลา 10-15 นาทีมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
• โซน 5 (ความทนทานแอนแอโรบิก)
  • ช่วงนี้เกินความสามารถที่เกณฑ์ของคุณแล้วและจึงกลายเป็นไม่สบายและไม่สามารถคงอยู่ได้ ทำให้คุณไม่สบายและหายใจไม่ออก เหมาะสำหรับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง ซึ่งส่วนใหญ่ปรับปรุงความสามารถ VO2 Max การวิ่งช่วงเวลา 5 นาทีมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
• โซน 6 (พลังแอนแอโรบิก)
  • ความเข้มข้นของโซนนี้ทำให้คุณหายใจลำบาก เหมาะสำหรับการฝึกแอนแอโรบิกซึ่งปรับปรุงความสามารถแอนแอโรบิกและความทนทานของกล้ามเนื้อ การวิ่งช่วงเวลา 1 นาทีมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้

วิธีดาวน์โหลดโปรแกรมการฝึกโดยนักกีฬาและโค้ชของ COROS

เปิดแอป COROS ของคุณไปที่หน้าประวัติและเลือกการออกกำลังกายหรือห้องสมุดแผนการฝึก

ที่ด้านบนของหน้าถัดไป สลับห้องสมุดการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ / ห้องสมุดแผนการอย่างเป็นทางการเพื่อดูการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการจากโค้ช COROS และนักกีฬามืออาชีพ เลือกการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติมและเพิ่มลงในห้องสมุดการออกกำลังกายหรือแผนการฝึกของคุณเพื่อใช้ในอนาคต 

วิธีออกแบบการออกกำลังกาย/แผนการฝึกในแอป COROS

จากหน้าประวัติในแอป COROS คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายและแผนการฝึกของคุณเองได้ ตรวจสอบ บทความนี้ สำหรับข้อมูลรายละเอียด

วิธีดาวน์โหลดการออกกำลังกายและแผนการฝึกจาก TrainingPeaks ไปยังนาฬิกา COROS ของคุณ

• เปิดแอป COROS ไปที่หน้าประวัติ > การตั้งค่า > แอปของบุคคลที่สาม > TrainingPeaks
• แผน TrainingPeaks ของคุณจะแสดงในแอป COROS > หน้าประวัติ > ส่วนแผนการฝึกภายในไม่กี่นาที
• หากคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงในปฏิทิน TrainingPeaks ของคุณ ให้ซิงค์การเปลี่ยนแปลงไปยังแอป COROS ของคุณด้วยตนเองผ่านไอคอนด้านขวาบนในส่วนแผน TrainingPeaks
• แตะเริ่มแผนการฝึกเพื่อส่งแผนไปยังนาฬิกา COROS ของคุณ
• ทุกครั้งที่นาฬิกาซิงค์กับแอป COROS จะได้รับแผนการฝึกที่อัปเดตจากปฏิทิน TrainingPeaks ของคุณ
  • ปัจจุบัน COROS รองรับการออกกำลังกายต่อไปนี้จาก TrainingPeaks เท่านั้น ประเภทการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดจะไม่ถูกซิงค์ไปยังส่วนแผนการฝึกในแอป/นาฬิกา COROS ของคุณ เราอาจเพิ่มหมวดหมู่อื่น ๆ ในอนาคต
    • วิ่ง
    • จักรยาน
    • ว่ายน้ำ
    • ความแข็งแรง

ผลการฝึกถูกกำหนดโดยภาระการฝึกต่อนาทีและประเมินว่าการฝึกของคุณมีผลต่อระบบแอโรบิก (จากกิจกรรมสร้างหัวใจ) และระบบแอนแอโรบิก (จากการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง) อย่างไร สิ่งที่แบ่งกลุ่มเหล่านี้คือเกณฑ์แลคเตท โดยทั่วไป ภาระต่อนาทีที่ต่ำกว่าความเข้มข้นที่เกณฑ์แลคเตทจะช่วยเพิ่มความฟิตแอโรบิกของคุณ และภาระที่สูงกว่าความเข้มข้นที่เกณฑ์แลคเตทจะช่วยเพิ่มความฟิตแอนแอโรบิกของคุณ ผลการฝึกแอโรบิกและแอนแอโรบิกมีมาตราส่วนเดียวกันตั้งแต่ 0-5+ หรือไม่มีประสิทธิภาพถึงเกินขีดจำกัด

มีผลการฝึกแอโรบิกและแอนแอโรบิก 6 ประเภทที่แตกต่างกัน:

• ไม่มีประสิทธิภาพ (0-0.9): มีผลน้อยต่อความฟิต
• ฟื้นฟู (1.0-1.9): ดีสำหรับการฟื้นฟูแต่มีการปรับปรุงความฟิตต่ำ
• รักษา (2.0-2.9): รักษาความฟิต
• ปรับปรุง (3.0-3.9): ปรับปรุงความฟิตหากทำซ้ำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่มประสิทธิภาพ (4.0-4.9): ปรับปรุงความฟิตอย่างมีประสิทธิภาพหากทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เกินขีดจำกัด (5.0-5.9): ปรับปรุงความฟิตอย่างมากด้วยการฟื้นฟูที่เพียงพอหรืออาจนำไปสู่การฝึกเกินขีดจำกัด

โฟกัสการฝึกวัดการพัฒนาหลักตามภาระการฝึกและความเข้มข้นเมื่อสิ้นสุดการวิ่งของคุณ การออกกำลังกายจะถูกระบุด้วยหนึ่งในหกโฟกัสการฝึกที่แตกต่างกัน ได้แก่ ง่าย, พื้นฐาน, จังหวะ, เกณฑ์, VO2 Max และไม่ใช้ออกซิเจน ในขณะที่โซนเกณฑ์ดีสำหรับการวัดความพยายาม คุณมักจะไม่อยู่ในโซนเดียวระหว่างการฝึกซึ่งเป็นเหตุผลที่โฟกัสการฝึกถูกเพิ่มเข้าไปใน EvoLab โดยสรุป โฟกัสการฝึกถูกกำหนดโดยความแตกต่างในภาระการฝึกสำหรับแต่ละโซนความเร็วเกณฑ์

• ง่าย: การฝึกนี้ช่วยในการฟื้นตัว
• พื้นฐาน: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความทนทานแอโรบิกพื้นฐาน
• จังหวะ: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมจังหวะในการแข่งขัน
• เกณฑ์: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความเร็วที่เกณฑ์แลคเตท
• VO2 Max: การฝึกนี้ช่วยเพิ่ม VO2 Max
• ไม่ใช้ออกซิเจน: การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความทนทานไม่ใช้ออกซิเจน

ภาระการฝึกวัดผลกระทบที่เกิดขึ้นกับร่างกายจากการฝึก การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ติดตามโดยใช้เครื่อง COROS จะได้รับคะแนนภาระการฝึกตามแรงกระตุ้นการฝึก (TRIMP) ซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับในการวัดภาระการฝึกโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจและเวลาการออกกำลังกาย

ภาระการฝึกสามารถเพิ่มไปยังหน้าข้อมูลบน COROS ของคุณเพื่อดูแบบเรียลไทม์เพื่อวัดความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึก การฝึกที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้นจะให้คะแนนภาระการฝึกที่สูงขึ้น เปรียบเทียบภาระการฝึกของคุณใน COROS หรือผ่านแอป COROS เพื่อดูว่าการฝึกวันนี้เปรียบเทียบกับกิจกรรมที่คล้ายกันในอดีตอย่างไร