Với một cảm biến công suất và/hoặc đai đo nhịp tim đã kết nối, COROS DURA của bạn có thể cung cấp các thông tin chi tiết về tập luyện cho hành trình đạp xe nâng cao thể lực của bạn. DURA có thể ghép đôi với hầu hết các cảm biến công suất và máy tập xe đạp, và có thể nhận dữ liệu nhịp tim từ các phụ kiện đã ghép đôi như đai ngực, cảm biến nhịp tim COROS, đồng hồ COROS hoặc thiết bị khác phát sóng dữ liệu nhịp tim.
Nếu bạn sử dụng COROS lần đầu tiên, bạn sẽ nhận được Tải tập luyện và các chỉ số thể lực chung khác miễn là DURA được ghép đôi với thiết bị đo nhịp tim.
Để tính toán FTP (Ngưỡng công suất chức năng) của bạn, bạn cần đáp ứng các yêu cầu dưới đây trong một hoạt động đạp xe để cung cấp dữ liệu cần thiết cho thuật toán lượng giá FTP. Một giá trị FTP chính xác sẽ xác định các vùng công suất cá nhân của bạn và cung cấp dữ liệu Tải tập luyện chính xác cho các hoạt động đạp xe. Các yêu cầu như sau:
- Ghi lại một buổi đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời có một đoạn ít nhất 20+ phút đạp đều, liên tục (không có biến tốc).
- Trong đoạn 20 phút đạp đều, DURA được ghép đôi với cả cảm biến công suất và thiết bị ngoài (như đồng hồ COROS hoặc đai đo nhịp tim ngoài) để đo nhịp tim.
-
Trong đoạn này, nhịp tim trung bình của bạn phải đạt ít nhất 60% dự trữ nhịp tim.
- Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 và nhịp tim nghỉ là 50, dự trữ nhịp tim của bạn là 130. 60% của 130 là 78. Để có dải mục tiêu, chúng ta cộng nhịp tim nghỉ vào số vừa tính. 78+50=128. Để đạt yêu cầu ví dụ này, vận động viên cần duy trì nhịp tim trên 128bpm.
Tải tập luyện đo lường tác động lên cơ thể bạn từ việc tập luyện. Mỗi hoạt động được DURA ghi lại sẽ nhận được tổng Tải tập luyện dựa trên khối lượng (tính bằng phút) và cường độ (thời gian ở các vùng công suất hoặc vùng nhịp tim của bạn). Tải tập luyện sẽ được tính bằng dữ liệu công suất khi DURA kết nối với cảm biến công suất, hoặc bằng dữ liệu nhịp tim nếu không có cảm biến công suất.
Lưu ý: Nếu bạn chưa có lượng giá FTP ban đầu từ COROS, Tải tập luyện cho các hoạt động đạp xe sẽ được tính dựa trên nhịp tim, ngay cả khi bạn đã ghép đôi với cảm biến công suất. Sau khi COROS tính toán FTP và các vùng công suất của bạn, Tải tập luyện sẽ được tính bằng cả nhịp tim và công suất để phản ánh chính xác hơn tác động từ tập luyện.
Tải tập luyện có thể được thêm vào các trang dữ liệu trên DURA để xem liên tục nhằm đánh giá cường độ và thời lượng tập luyện của bạn. Tập luyện dài hơn và mạnh hơn sẽ cho điểm tải tập luyện cao hơn. So sánh tải tập luyện của bạn trên DURA hoặc qua APP COROS để xem buổi tập hôm nay so với các hoạt động tương tự trước đây.
Tổng tải 7 ngày & Khuyến nghị
Tổng tải 7 ngày đo tổng tải tập luyện trong 7 ngày gần nhất. COROS đánh giá xem tải tập luyện gần đây của bạn có hợp lý không và khuyến nghị vùng tải ít có nguy cơ chấn thương nhất đồng thời tối ưu hóa kết quả tập luyện dựa trên lịch sử tập luyện của bạn. Nếu Tổng tải 7 ngày của bạn cao hơn vùng khuyến nghị, bạn nên cân nhắc giảm cường độ tập luyện để cơ thể hồi phục tốt hơn.
Tình trạng luyện tập được tính dựa trên trung bình động của dữ liệu tập luyện 7 và 42 ngày, cho bạn biết hiệu quả của buổi tập gần nhất. Chỉ số này bao gồm Tải dài hạn, Tải ngắn hạn và Tỉ lệ tải.
Tải dài hạn đo khả năng chịu đựng của cơ thể từ tập luyện dài hạn. Chỉ số này được tính dựa trên tải tập luyện trong 6 tuần gần nhất, phản ánh thể lực của bạn với mô hình trọng số lũy thừa. Giá trị càng cao nghĩa là cơ thể bạn có thể tập lâu hơn, thường xuyên hơn với cường độ cao hơn. Tải dài hạn sẽ giảm dần nếu bạn giảm khối lượng và cường độ tập luyện so với 6 tuần trước.
Tải ngắn hạn đo mức độ tác động lên cơ thể bạn từ tập luyện ngắn hạn. Chỉ số này được tính dựa trên tải tập luyện trong 7 ngày gần nhất với mô hình trọng số lũy thừa. Giá trị càng cao nghĩa là tác động lên cơ thể càng lớn và sẽ hạn chế thi đấu do mệt mỏi. Tải ngắn hạn sẽ giảm nếu bạn nghỉ ngơi nhiều hơn và tăng nếu bạn tập nhiều hơn.
Tải ngắn hạn chia cho Tải dài hạn sẽ cho ra Tỉ lệ tải. Thông số này phản ánh mức độ mệt mỏi mà cơ thể bạn đang chịu từ tập luyện gần đây, đồng thời xét đến khả năng chịu tải của bạn. Giá trị thấp nghĩa là cơ thể bạn sẵn sàng tập với cường độ cao hơn, trong khi giá trị cao cho thấy bạn đang tập quá mức.
Tỉ lệ tải là công cụ mạnh mẽ và khách quan giúp cung cấp phản hồi chính xác để tránh chấn thương và điều chỉnh kế hoạch tập luyện nhằm đạt kết quả mong muốn. Để đưa ra khuyến nghị tốt nhất, COROS đã thiết lập 5 vùng mệt mỏi khác nhau cho bạn. Bạn nên ở vùng Tối ưu (100-149%) để tối đa hóa hiệu suất tập luyện, và ở vùng Thi đấu (50-79%) vào ngày thi đấu. Khái niệm giảm tải là đưa cơ thể từ vùng tối ưu về vùng thi đấu.
- Quá mức (≥150%): Tập luyện gần đây có thể đang quá mức hoặc quá tải.
- Tối ưu (100-149%): Cải thiện tốt, Tải dài hạn tăng lên.
- Duy trì (80-99%): Tải tập luyện gần đây trung bình; duy trì Tải dài hạn.
- Tập trở lại/Thi đấu (50-79%): Tập trở lại nghĩa là Tải tập luyện tăng giúp cải thiện thể lực. Thi đấu nghĩa là bạn sẵn sàng thực hiện nỗ lực thể chất lớn.
- Đang giảm (0-49%): Tải tập luyện gần đây thấp; Tải dài hạn đang giảm.
Để cải thiện thể lực tốt nhất, bạn cần tập luyện khi còn mệt, nhưng tập khi quá mệt có thể dễ dẫn đến chấn thương. Sau mỗi buổi tập, hẹn giờ hồi phục sẽ cung cấp phản hồi về thời gian cần thiết để hồi phục hoàn toàn. Bạn tập luyện với DURA càng nhiều, phản hồi càng chính xác khi EvoLab liên tục học dữ liệu thể lực của bạn.
Hiện tại, đồng hồ đếm ngược được thiết kế sử dụng trong một chu kỳ tập luyện với thời gian hồi phục tối đa là 96 giờ hoặc 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu đồng hồ báo bạn sẵn sàng tập mạnh trở lại chỉ sau vài ngày sau một cuộc đua 100 dặm vì hầu hết mọi người sẽ cần hồi phục lâu hơn sau một cuộc đua mục tiêu hoặc chu kỳ tập luyện đã hoàn thành. Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi đủ và bắt đầu sử dụng hẹn giờ hồi phục khi bạn sẵn sàng bắt đầu buổi tập mới.
- 0% - 29%: Hãy nghỉ ngơi
- 30% - 89%: Có thể tập nhẹ
- 90% - 100%: Sẵn sàng tập mạnh
Tập luyện với công suất là một trong những công cụ giá trị nhất giúp vận động viên đạp xe nâng cao thể lực. Mô hình vùng công suất đạp xe của COROS dựa trên phần trăm FTP (Ngưỡng công suất chức năng) để các bài tập của bạn được cá nhân hóa tối đa.
Các vùng công suất của COROS được chia thành 7 vùng:
- H.phục thể chất (<56% FTP): Đạp nhẹ, phục hồi.
- Sức bền hiếu khí (56 - 75% FTP): Đạp dài. Dễ, nhưng duy trì liên tục.
- Sức mạnh hiếu khí (76 - 90% FTP): Tempo, hoặc đạp sweet spot. Nỗ lực mạnh hơn, cần tập trung, nhưng có thể duy trì lâu.
- Ngưỡng (91 - 105% FTP): Bài tập FTP. Nỗ lực căng thẳng và khó duy trì.
- Sức bền kỵ khí (106 - 120% FTP): Bài tập VO2 Max. Nỗ lực rất cao và có thể duy trì trong vài phút.
- Sức mạnh kỵ khí (121 - 150% FTP): Bài tập sức mạnh. Nỗ lực rất lớn, chỉ duy trì được vài phút.
- Nước rút (>150% FTP): Bài tập thần kinh-cơ. Nỗ lực tối đa, chỉ duy trì được tối đa một phút.
Ngưỡng lactate là điểm giới hạn khi tập luyện hiếu khí bắt đầu chuyển sang tập luyện kỵ khí. Nó cũng có thể được định nghĩa là cường độ tập luyện mà tại đó axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn khả năng loại bỏ. Đây là một chỉ số phổ biến được sử dụng trong thể thao thi đấu. Bên cạnh các vùng nhịp tim truyền thống, chúng tôi đã giới thiệu 6 vùng pace ngưỡng đại diện cho các trọng tâm khác nhau trong tập luyện. Vùng pace ngưỡng là công cụ tuyệt vời để đo nỗ lực của bạn và loại bỏ các vấn đề có thể phát sinh với chỉ số nhịp tim.
EvoLab đề xuất vùng nhịp tim ngưỡng và pace ngưỡng cá nhân hóa làm thiết lập mặc định dựa trên mức thể lực chung của bạn. Để phù hợp hơn với tập luyện của bạn, bạn có thể chỉnh sửa các vùng mặc định hoặc chọn các vùng nhịp tim khác như vùng nhịp tim tối đa hoặc vùng dự trữ nhịp tim. Tập luyện ở mỗi vùng sẽ có tác động riêng biệt đến cơ thể và thể lực của bạn. Bạn có thể cải thiện sức bền dài hạn, ngưỡng lactate, sức bền kỵ khí bằng cách tập luyện ở các vùng liên quan.
Dưới đây là chi tiết các vùng nhịp tim ngưỡng và pace ngưỡng mặc định và chúng có thể không khớp với các vùng đã chỉnh sửa thủ công.
-
Vùng 1 (H.phục thể chất)
- Khoảng này tương ứng với cường độ bài tập thấp. Phù hợp cho thả lỏng chủ động.
-
Vùng 2 (Sức bền hiếu khí)
- Vùng này đủ thoải mái để duy trì trò chuyện. Phù hợp cho tập luyện chức năng tim phổi cơ bản, chủ yếu rèn luyện sức bền hiếu khí cơ bản. Đây là nỗ lực có thể duy trì trong nhiều giờ, và các buổi chạy dễ hoặc chạy dài thường thuộc nhóm này.
-
Vùng 3 (Sức mạnh hiếu khí)
- Khoảng này dẫn đến tăng nhịp thở đột ngột và khó duy trì trò chuyện. Phù hợp để cải thiện dáng chạy và các kỹ thuật như thở hoặc guồng chân.
-
Vùng 4 (Ngưỡng)
- Nỗ lực này gần như không thể duy trì và khá khó chịu. Tập luyện ở vùng này giúp bạn cải thiện khả năng duy trì nỗ lực cao trong thời gian dài hơn. Đây là nỗ lực thường duy trì được trong 45-60 phút, và các bài biến tốc 10-15 phút thường thuộc nhóm này.
-
Vùng 5 (Sức bền kỵ khí)
- Khoảng này đã vượt quá khả năng ngưỡng của bạn và do đó trở nên rất khó chịu, không thể duy trì, khiến bạn khó chịu và thở gấp. Áp dụng cho tập luyện biến tốc cường độ cao, chủ yếu cải thiện khả năng VO2 Max. Các bài chạy biến tốc 5 phút thường thuộc nhóm này.
-
Vùng 6 (Sức mạnh kỵ khí)
- Cường độ vùng này khiến bạn khó thở. Phù hợp cho tập luyện kỵ khí giúp cải thiện sức mạnh kỵ khí và sức bền cơ bắp. Các bài chạy biến tốc 1 phút thường thuộc nhóm này.
Tải về các kế hoạch tập luyện và bài tập đã xác thực
Truy cập trang COROS Training Plans & Workouts để duyệt và tải về các bài tập có cấu trúc được thiết kế bởi vận động viên và tập luyện viên chuyên nghiệp miễn phí.
Để thêm các bài tập này vào thư viện COROS của bạn, chọn "Xem chi tiết" để mở và lưu bài tập qua Training Hub. Hoặc, chọn "Quét để Thêm" và mở ứng dụng COROS đến trang Hồ sơ, sau đó sử dụng tính năng quét trong ứng dụng để tải về kế hoạch.
Tạo bài tập đạp xe của riêng bạn
Để tạo một bài tập đạp xe, hãy làm theo các bước sau:
- Mở ứng dụng COROS đến trang Hồ sơ
- Chọn Thư viện Bài tập
- Chọn "Tạo" ở góc trên bên phải và chọn chế độ Đạp xe
- Chọn "Thêm Bài tập" để thêm khởi động, thả lỏng, nghỉ, biến tốc hoặc các bài tập khác
- Mỗi phiên có thể được tùy chỉnh theo mục tiêu và cường độ cụ thể.
- Các loại mục tiêu: Thời gian, Khoảng cách, Tải tập luyện, TỰ DO, hoặc N.tim hồi phục (chỉ cho nghỉ)
- Các loại cường độ: % Nhịp tim tối đa, % Dự trữ nhịp tim, % N.tim ngưỡng LT, Nhịp tim, Tốc độ, Công suất, Guồng chân, hoặc Chưa cài
- Để sắp xếp lại thứ tự bài tập, nhấn giữ bất kỳ phiên nào để kéo và thả đến vị trí khác.
- Nhấn giữ một phiên, sau đó thả trực tiếp lên một phiên khác để kết hợp cả hai thành một bộ. Bạn có thể tăng số lần lặp lại cho bộ đó.
- Vuốt sang trái để xóa hoặc nhân đôi các phiên.
- Khi hoàn tất, nhấn "Lưu" ở góc trên bên phải. Chọn ba chấm để đồng bộ với DURA của bạn. Tối đa 20 bài tập có thể được lưu trữ cục bộ trên DURA.