EvoLab

Tình trạng luyện tập được tính toán dựa trên trung bình 7 ngày và 42 ngày, và cho bạn biết hiệu quả của buổi tập gần nhất.

• Tải dài hạn: Lượng tải tập luyện cơ thể bạn đã chịu trong 42 ngày qua.
• Tải ngắn hạn: Lượng tải tập luyện cơ thể bạn đã chịu trong 7 ngày qua.
• Tỉ lệ tải: Tải ngắn hạn/Tải dài hạn, chỉ ra lượng kích thích cơ thể nhận được trong 7 ngày tập luyện gần nhất. Kích thích có thể cải thiện thể hình nhanh chóng trong phạm vi chịu đựng của cơ thể, nhưng vượt quá phạm vi này có thể tăng nguy cơ chấn thương.

Tỉ lệ tải là công cụ mạnh mẽ và khách quan để cung cấp phản hồi chính xác nhằm tránh chấn thương và điều chỉnh kế hoạch tập luyện để đạt được kết quả mong đợi. Để đưa ra khuyến nghị tốt nhất, COROS đã thiết lập 5 vùng mệt mỏi khác nhau cho bạn. Bạn sẽ muốn ở trong vùng Tối ưu (100-149%) để tối đa hóa hiệu suất tập luyện, và trong vùng Thi đấu (50-79%) cho các ngày đua. Khái niệm tapering là đưa cơ thể từ vùng tối ưu đến vùng thi đấu.

• Quá mức (≥150%): Tập luyện gần đây có thể là quá mức hoặc quá tải.
• Tối ưu (100-149%): Tập luyện cải thiện tốt đang tăng Tải dài hạn.
• Duy trì (80-99%): Tải tập luyện gần đây trung bình; duy trì Tải dài hạn.
• Tập trở lại/Thi đấu (50-79%): Tập trở lại đại diện cho Tải tập luyện tăng đang cải thiện thể hình của bạn. Thi đấu đại diện cho việc bạn sẵn sàng đối mặt với nỗ lực thể chất đáng kể.
• Đang giảm (0-49%): Tải tập luyện gần đây thấp; Tải dài hạn đang giảm.

EvoLab cung cấp ước tính thời gian và pace cho 5k, 10k, bán marathon, và marathon đầy đủ dựa trên 6 tuần tập luyện gần nhất của bạn qua đồng hồ COROS và ứng dụng COROS. Với công cụ dự đoán này, bạn có thể lên kế hoạch chiến lược đua của mình một cách phù hợp.

Rất hiếm khi ai đó tập luyện cho cả 5k và marathon cùng một lúc, vì vậy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến dự đoán khoảng cách đua khác nhau. Các buổi chạy dài trên 30k có ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon của bạn trong khi một buổi chạy pace ngưỡng lactate 60 phút sẽ chủ yếu ảnh hưởng đến ước tính 10k hoặc bán marathon của bạn. 

Để cải thiện thể hình tốt nhất, bạn sẽ phải tập luyện với mệt mỏi, nhưng tập luyện khi quá mệt có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương. Sau mỗi buổi tập, hẹn giờ hồi phục cung cấp phản hồi về thời gian cần thiết để hồi phục hoàn toàn. Càng tập luyện với đồng hồ COROS của bạn, phản hồi càng chính xác khi EvoLab tiếp tục học dữ liệu thể hình của bạn.

Hiện tại, đếm ngược được thiết kế để sử dụng trong một khối tập luyện với thời gian hồi phục tối đa được đặt là 96 giờ hoặc 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu nó cho bạn biết rằng bạn sẵn sàng tập luyện mệt mỏi trở lại trong vài ngày sau một cuộc đua 100 dặm vì hầu hết mọi người sẽ có một thời gian hồi phục kéo dài sau một cuộc đua mục tiêu hoặc khối tập luyện hoàn thành. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi đủ, và bắt đầu sử dụng hẹn giờ hồi phục lại khi bạn sẵn sàng bắt đầu một buổi tập luyện mới.

• 0% - 29%: Hãy nghỉ ngơi
• 30% - 89%: Có thể tập nhẹ
• 90% - 100%: Sẵn sàng cho tập luyện mệt mỏi

EvoLab cung cấp ước tính thời gian và pace cho 5k, 10k, bán marathon, và marathon đầy đủ dựa trên 6 tuần tập luyện gần nhất của bạn qua đồng hồ COROS và ứng dụng COROS. Với công cụ dự đoán này, bạn có thể lên kế hoạch chiến lược đua của mình một cách phù hợp.

Rất hiếm khi ai đó tập luyện cho cả 5k và marathon cùng một lúc, vì vậy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến dự đoán khoảng cách đua khác nhau. Các buổi chạy dài trên 30k có ảnh hưởng lớn đến dự đoán marathon của bạn trong khi một buổi chạy pace ngưỡng lactate 60 phút sẽ chủ yếu ảnh hưởng đến ước tính 10k hoặc bán marathon của bạn. 

Thi đấu chạy bộ được tạo ra để cung cấp phản hồi về mức độ tốt của lần chạy gần nhất so với năng lực chạy bộ tổng quan của bạn. Phạm vi từ 80% đến 120% và có năm mức độ khác nhau từ tệ đến xuất sắc. Trên 105% có nghĩa là bạn đang vượt qua chính mình và có khả năng đạt đỉnh trong các cuộc đua. Dưới 95% chỉ ra rằng bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn để phục hồi.

Thi đấu chạy bộ có thể không có sẵn cho lần chạy đường gần nhất nếu bài tập không kéo dài hơn 10 phút hoặc nếu cường độ quá thấp.

Phạm vi là từ 80% đến 120% và có 5 mức độ khác nhau.

• Tệ: (80% – 95%)
• Bình thường: (96% – 98%)
• Tốt: (99% – 101%)
• Bình thường: (102% – 104%)
• Xuất sắc: (105% – 120%)

VO2 Max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là một chỉ số rất phổ biến trong nhiều hệ thống tập luyện. VO2 Max cao hơn thường có nghĩa là thể hình tốt hơn. COROS ước tính VO2 Max chạy bộ dựa trên dữ liệu bài tập bao gồm nhịp tim và pace từ các lần chạy ngoài trời gần đây của bạn, được kiểm tra là rất gần với kết quả kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Ngoài ra, VO2 Max không phải là một chỉ số nên thay đổi đột ngột trong ngắn hạn. Các ước tính VO2 Max từ EvoLab ổn định hơn nhiều so với những gì được cung cấp bởi các thương hiệu khác.

Năng lực chạy bộ đại diện cho thành tích marathon của bạn. Điểm phân tích năng lực chạy bộ cá nhân của bạn chỉ ra điểm mạnh và điểm yếu tương đối của bạn ở các mức độ nỗ lực khác nhau.

Ngưỡng lactate là điểm phá vỡ khi tập luyện hiếu khí bắt đầu chuyển sang tập luyện kỵ khí. Nó cũng có thể được định nghĩa là cường độ tập luyện mà tại đó axit lactate bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn so với khả năng loại bỏ. Đây là một chỉ số phổ biến được sử dụng trong thể thao cạnh tranh. Ngoài các vùng nhịp tim truyền thống, chúng tôi đã giới thiệu 6 vùng pace ngưỡng đại diện cho các trọng tâm khác nhau trong tập luyện. Vùng pace ngưỡng là một công cụ tuyệt vời để đo lường nỗ lực của bạn và loại bỏ bất kỳ vấn đề nào có thể phát sinh với việc đo nhịp tim của bạn.

EvoLab khuyến nghị các vùng nhịp tim và pace ngưỡng cá nhân hóa như là thiết lập mặc định dựa trên mức độ thể hình chung của bạn. Để phù hợp hơn với tập luyện của bạn, bạn có thể chỉnh sửa các vùng mặc định hoặc chọn các vùng nhịp tim khác như vùng nhịp tim tối đa hoặc vùng dự trữ nhịp tim. Tập luyện ở mỗi vùng có một tác động độc đáo lên cơ thể và thể hình của bạn. Bạn có thể cải thiện sức bền dài hạn, ngưỡng lactate, sức bền kỵ khí bằng cách tập luyện ở các vùng liên quan.

Dưới đây là chi tiết của các vùng nhịp tim và pace ngưỡng mặc định và chúng có thể không khớp với các vùng được chỉnh sửa thủ công.

• Vùng 1 (H.phục thể chất)
  • Phạm vi này tương ứng với cường độ bài tập thấp. Nó phù hợp cho hồi phục tích cực.
• Vùng 2 (Sức bền hiếu khí)
  • Vùng này đủ thoải mái để duy trì cuộc trò chuyện. Nó phù hợp cho tập luyện chức năng tim phổi cơ bản, chủ yếu tập luyện khả năng hiếu khí cơ bản. Đây là một nỗ lực có thể duy trì trong nhiều giờ, và các buổi chạy dễ hoặc dài thường thuộc loại này.
• Vùng 3 (Sức mạnh hiếu khí)
  • Phạm vi này dẫn đến sự gia tăng đột ngột trong tốc độ thở và trở nên khó duy trì cuộc trò chuyện. Nó phù hợp để cải thiện dáng chạy và kỹ thuật như thở hoặc guồng chân.
• Vùng 4 (Ngưỡng)
  • Nỗ lực này hầu như không thể duy trì và khá không thoải mái. Tập luyện trong vùng này cải thiện khả năng duy trì nỗ lực mệt mỏi trong thời gian dài hơn. Đây là một nỗ lực có thể duy trì trong khoảng 45-60 phút, và các biến tốc 10-15 phút thường thuộc loại này.
• Vùng 5 (Sức bền kỵ khí)
  • Phạm vi này đã vượt quá khả năng ngưỡng của bạn và do đó trở nên khá không thoải mái và không thể duy trì, khiến bạn không thoải mái và gây khó thở. Nó áp dụng cho tập luyện biến tốc cường độ cao, chủ yếu cải thiện khả năng VO2 Max. Các buổi chạy biến tốc 5 phút thường thuộc loại này.
• Vùng 6 (Sức mạnh kỵ khí)
  • Cường độ của vùng này khiến bạn khó thở. Nó phù hợp cho tập luyện kỵ khí, cải thiện khả năng kỵ khí và sức bền cơ bắp. Các buổi chạy biến tốc 1 phút thường thuộc loại này.

Cách tải xuống chương trình tập luyện từ các vận động viên và tập luyện viên COROS

Mở ứng dụng COROS của bạn đến trang Hồ sơ và chọn Thư viện Bài tập hoặc Kế hoạch Tập luyện.

Ở đầu trang tiếp theo, chuyển đổi Thư viện Bài tập Chính thức / Thư viện Kế hoạch Chính thức để xem các bài tập chính thức từ các tập luyện viên COROS và các vận động viên chuyên nghiệp. Chọn bất kỳ bài tập nào để xem thêm chi tiết và thêm nó vào thư viện bài tập hoặc kế hoạch tập luyện của bạn để sử dụng trong tương lai. 

Cách thiết kế một bài tập/kế hoạch tập luyện trên ứng dụng COROS

Từ trang Hồ sơ trong ứng dụng COROS, bạn có thể tạo các bài tập và kế hoạch tập luyện cá nhân của riêng mình. Xem bài viết này để biết thông tin chi tiết.

Cách tải xuống bài tập và kế hoạch tập luyện từ TrainingPeaks vào đồng hồ COROS của bạn 

• Mở ứng dụng COROS đến trang Hồ sơ > Cài đặt > Ứng dụng Bên Thứ 3 > TrainingPeaks
• Kế hoạch TrainingPeaks của bạn sẽ hiển thị trên ứng dụng COROS > trang Hồ sơ > phần Kế hoạch Tập luyện trong vài phút. 
• Nếu bạn đã thực hiện thay đổi trên lịch TrainingPeaks của mình, hãy đồng bộ thủ công các thay đổi vào ứng dụng COROS của bạn qua biểu tượng góc trên bên phải với phần kế hoạch TrainingPeaks. 
• Nhấn Bắt đầu bài tập để gửi kế hoạch đến đồng hồ COROS của bạn. 
• Mỗi khi đồng hồ đồng bộ với ứng dụng COROS, nó sẽ nhận được kế hoạch tập luyện cập nhật từ lịch TrainingPeaks của bạn.
  • Hiện tại, COROS chỉ hỗ trợ các bài tập sau từ TrainingPeaks. Tất cả các loại bài tập khác sẽ không được đồng bộ vào phần kế hoạch tập luyện trên ứng dụng/đồng hồ COROS của bạn. Chúng tôi có thể thêm nhiều danh mục hơn trong tương lai. 
    • Chạy
    • Đạp xe
    • Bơi
    • Sức mạnh

Hiệu quả tập luyện được xác định bởi tải tập luyện mỗi phút và đánh giá cách tập luyện của bạn ảnh hưởng đến cả hệ thống hiếu khí (từ các hoạt động xây dựng tim mạch) và hệ thống kỵ khí (từ tập luyện biến tốc cường độ cao). Điều chia tách hai nhóm này là Ngưỡng lactate của bạn. Nói chung, một tải thấp hơn mỗi phút dưới cường độ ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện thể hình hiếu khí của bạn và một tải cao hơn trên cường độ ngưỡng lactate sẽ cải thiện thể hình kỵ khí của bạn. Cả hai hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí đều có cùng thang đo từ 0-5+ hoặc ít hiệu quả đến quá mức.

Có 6 loại hiệu quả tập luyện hiếu khí và kỵ khí khác nhau:

• Ít hiệu quả (0-0.9): Tác động tối thiểu đến thể hình
• Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho hồi phục nhưng ít cải thiện thể hình
• Duy trì (2.0-2.9): Duy trì thể hình
• Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện thể hình nếu lặp lại 2-4 lần mỗi tuần
• Tối ưu hóa (4.0-4.9): Cải thiện thể hình hiệu quả nếu lặp lại 1-2 lần mỗi tuần
• Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện thể hình đáng kể với hồi phục đủ hoặc có thể dẫn đến tập luyện quá mức

Tập luyện tập trung đo lường sự cải thiện chính dựa trên tải tập luyện và cường độ tại kết thúc của buổi chạy. Buổi tập sẽ được gắn nhãn với một trong sáu Tập luyện tập trung khác nhau bao gồm Dễ, Dài hạn, Tempo, Ngưỡng, VO2 Max, và Kỵ khí. Trong khi các vùng ngưỡng là bình thường cho việc đo lường nỗ lực, bạn thường sẽ không ở trong một vùng trong suốt buổi tập và đây là lý do tại sao tập luyện tập trung được thêm vào EvoLab. Tóm lại, Tập luyện tập trung được xác định bởi sự khác biệt trong tải tập luyện cho mỗi vùng pace ngưỡng lactate.

• Dễ: Buổi tập này giúp hồi phục thể chất.
• Dài hạn: Buổi tập này cải thiện sức bền hiếu khí cơ bản.
• Tempo: Buổi tập này cải thiện khả năng kiểm soát nhịp điệu trong các cuộc đua.
• Ngưỡng: Buổi tập này cải thiện pace tại pace ngưỡng lactate.
• VO2 Max: Buổi tập này cải thiện VO2 Max.
• Kỵ khí: Buổi tập này cải thiện sức bền kỵ khí.

Tải tập luyện đo lường tác động mang lại cho cơ thể bạn từ việc tập luyện. Mỗi buổi tập được theo dõi bằng thiết bị COROS nhận được điểm tải tập luyện dựa trên xung lực tập luyện (TRIMP), một phương pháp đã được thiết lập để định lượng tải tập luyện sử dụng nhịp tim và thời gian tập luyện. 

Tải tập luyện có thể được thêm vào các trang dữ liệu trên đồng hồ COROS của bạn để được xem liên tục nhằm đánh giá cường độ và thời gian của buổi tập luyện. Tập luyện dài hơn và mạnh hơn mang lại điểm tải tập luyện cao hơn. So sánh tải tập luyện của bạn trên đồng hồ COROS hoặc qua ứng dụng COROS để xem buổi tập hôm nay so với các hoạt động tương tự trong quá khứ như thế nào.