EvoLab

Der Trainingsstatus wird basierend auf einem rollierenden Durchschnitt von 7 Tagen und 42 Tagen berechnet und zeigt, wie effektiv Ihr jüngstes Training war.

• Grundfitness: Die Trainingsbelastung, der Ihr Körper in den letzten 42 Tagen ausgesetzt war.
• Belastungswirkung: Die Trainingsbelastung, der Ihr Körper in den letzten 7 Tagen ausgesetzt war.
• Intensitätstrend: Belastungswirkung/Grundfitness, was die Menge an Reiz angibt, die dem Körper in den letzten 7 Tagen des Trainings gegeben wurde. Der Reiz kann die Fitness schnell innerhalb der Toleranzgrenze des Körpers verbessern, aber das Überschreiten der Toleranzgrenze kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Der Intensitätstrend ist ein leistungsstarkes und objektives Werkzeug, um genaues Feedback zu geben, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan anzupassen, um das erwartete Trainingsergebnis zu erreichen. Um die beste Empfehlung zu geben, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Sie sollten sich in der optimierten Zone (100-149%) für maximale Trainingseffizienz und in der Leistungszone (50-79%) für Renntage befinden. Das Konzept des Taperings besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.

• Übermäßig (≥150%): Jüngstes Training kann übermäßig oder überfordernd sein.
• Optimiert (100-149%): Produktives Training erhöht die Grundfitness.
• Erhaltend (80-99%): Moderate jüngste Trainingsbelastung; Grundfitness wird erhalten.
• Wiederaufnahme/Leistung (50-79%): Wiederaufnahme bedeutet, dass erhöhte Trainingsbelastung Ihre Fitness verbessert. Leistung bedeutet, dass Sie bereit sind, erhebliche körperliche Anstrengungen zu unternehmen.
• Abnehmend (0-49%): Niedrige jüngste Trainingsbelastung; Grundfitness nimmt ab.

EvoLab bietet Rennzeit- und Renntempo-Schätzungen für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit diesem Rennprognose-Tool können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k und einen Marathon trainiert, daher werden verschiedene Arten von Workouts unterschiedliche Renndistanzprognosen beeinflussen. Lange Läufe über 30k haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonprognose, während ein 60-minütiger Lauf im Schwellentempo hauptsächlich Ihre 10k- oder Halbmarathon-Schätzungen beeinflussen wird. 

Um die beste Verbesserung Ihrer Fitness zu erzielen, müssen Sie mit Ermüdung trainieren, aber Training, wenn Sie zu müde sind, kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungstimer Feedback zur benötigten Zeit für eine vollständige Erholung. Je mehr Sie mit Ihrer COROS-Uhr trainieren, desto genauer wird das Feedback, da EvoLab Ihre Fitnessdaten kontinuierlich lernt.

Der Countdown ist derzeit so konzipiert, dass er während eines Trainingsblocks mit einer maximalen Erholungszeit von 96 Stunden oder 4 Tagen verwendet wird. Seien Sie nicht überrascht, wenn er Ihnen nach einem 100-Meilen-Rennen sagt, dass Sie in ein paar Tagen wieder hart trainieren können, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder einem abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungspause einlegen. Bitte hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie sich ausreichend Ruhe und beginnen Sie den Erholungstimer erneut zu verwenden, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu starten.

• 0% - 29%: Bitte ausruhen
• 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
• 90% - 100%: Bereit für hartes Training

EvoLab bietet Rennzeit- und Renntempo-Schätzungen für 5k, 10k, Halbmarathon und Marathon basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit diesem Rennprognose-Tool können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.

Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5k und einen Marathon trainiert, daher werden verschiedene Arten von Workouts unterschiedliche Renndistanzprognosen beeinflussen. Lange Läufe über 30k haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonprognose, während ein 60-minütiger Lauf im Schwellentempo hauptsächlich Ihre 10k- oder Halbmarathon-Schätzungen beeinflussen wird. 

Die Laufleistung wurde entwickelt, um Feedback darüber zu geben, wie gut Ihr letzter Lauf im Vergleich zu Ihrer allgemeinen Laufkondition ist. Der Bereich reicht von 80% bis 120% und hat fünf verschiedene Stufen von schlecht bis ausgezeichnet. Über 105% bedeutet, dass Sie sich selbst übertreffen und wahrscheinlich in Rennen Höchstleistungen erbringen. Weniger als 95% zeigt an, dass Sie möglicherweise mehr Ruhe benötigen, um sich zu erholen.

Die Laufleistung ist möglicherweise nicht für den letzten Straßenlauf verfügbar, wenn das Training nicht länger als 10 Minuten dauert oder die Intensität zu niedrig ist.

Der Bereich reicht von 80% bis 120% und hat 5 verschiedene Stufen.

• Schlecht: (80% – 95%)
• Ausreichend: (96% – 98%)
• Gut: (99% – 101%)
• Sehr gut: (102% – 104%)
• Ausgezeichnet: (105% – 120%)

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann. Es ist eine sehr beliebte Metrik in verschiedenen Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet normalerweise eine bessere Fitness. COROS schätzt den VO2 Max beim Laufen basierend auf Trainingsdaten, einschließlich Herzfrequenz und Tempo Ihrer letzten Outdoor-Läufe, was sich als sehr nah an den Labortestergebnissen erwiesen hat. Außerdem ist VO2 Max keine Metrik, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die von anderen Marken angebotenen.

Die Lauffitness repräsentiert Ihre Marathonleistung. Ihre individuellen Lauffitness-Breakdown-Scores zeigen Ihre relativen Stärken und Schwächen bei verschiedenen Anstrengungen an.

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem das aerobe Training beginnt, sich in anaerobes Training zu verwandeln. Sie kann auch als die Trainingsintensität definiert werden, bei der Milchsäure im Blut schneller akkumuliert, als sie entfernt werden kann. Sie ist ein beliebter Indikator im Wettkampfsport. Zusätzlich zu den traditionellen Herzfrequenzzonen haben wir nun 6 Schwellen-Tempozonen eingeführt, die unterschiedliche Trainingsschwerpunkte repräsentieren. Schwellen-Tempozonen sind ein großartiges Werkzeug, um Ihre Anstrengung zu messen und beseitigen mögliche Probleme, die mit Ihren Herzfrequenzmessungen auftreten könnten.

EvoLab empfiehlt personalisierte Schwellen-Herzfrequenz- und Tempozonen als Standardeinstellung basierend auf Ihrem allgemeinen Fitnesslevel. Um Ihr Training besser anzupassen, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzzonen wie Maximalherzfrequenzzonen oder Herzfrequenzreservezonen wählen. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den zugehörigen Zonen trainieren.

Nachfolgend sind die Details der Standard-Schwellen-Herzfrequenz- und Tempozonen aufgeführt, die möglicherweise nicht mit den manuell bearbeiteten Zonen übereinstimmen.

• Zone 1 (Erholung)
  • Dieser Bereich entspricht einer niedrigen Trainingsintensität. Er eignet sich für aktive Erholung.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer)
  • Diese Zone ist angenehm genug, um Gespräche zu führen. Sie eignet sich für das Training der grundlegenden kardiopulmonalen Funktion, das hauptsächlich die grundlegende aerobe Kapazität trainiert. Es ist eine Anstrengung, die über mehrere Stunden aufrechterhalten werden kann, und einfache oder lange Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 3 (Aerobe Kraft)
  • Dieser Bereich führt zu einem plötzlichen Anstieg der Atemfrequenz und es wird schwieriger, Gespräche zu führen. Er eignet sich zur Verbesserung der Lauftechnik und Techniken wie Atmung oder Kadenz.
• Zone 4 (Schwelle)
  • Diese Anstrengung ist kaum aufrechtzuerhalten und eher unangenehm. Das Training in dieser Zone verbessert Ihre Fähigkeit, härtere Anstrengungen länger durchzuhalten. Es ist eine Anstrengung, die typischerweise 45-60 Minuten aufrechterhalten werden kann, und 10-15-minütige Intervalle fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 5 (Anaerobe Ausdauer)
  • Dieser Bereich hat nun Ihre Schwellenfähigkeit überschritten und wird daher ziemlich unangenehm und unhaltbar, was Sie unwohl macht und Atemnot verursacht. Er gilt für hochintensives Intervalltraining, das hauptsächlich die VO2 Max-Fähigkeit verbessert. 5-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
• Zone 6 (Anaerobe Kraft)
  • Die Intensität dieser Zone macht es Ihnen schwer zu atmen. Sie eignet sich für anaerobes Training, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert. 1-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.

Wie man Trainingsprogramme von COROS-Athleten und -Trainern herunterlädt

Öffnen Sie Ihre COROS-App auf der Profilseite und wählen Sie entweder Workouts oder Trainingsplanbibliothek.

Oben auf der nächsten Seite schalten Sie die Offizielle Workout-Bibliothek / Offizielle Planbibliothek um, um offizielle Workouts von COROS-Trainern und professionellen Athleten anzuzeigen. Wählen Sie ein beliebiges Workout aus, um weitere Details anzuzeigen und es Ihrer Workout- oder Trainingsplanbibliothek für die zukünftige Nutzung hinzuzufügen. 

Wie man ein Workout/Trainingsplan in der COROS-App entwirft

Von der Profilseite in der COROS-App können Sie Ihre eigenen individuellen Workouts und Trainingspläne erstellen. Schauen Sie sich diesen Artikel für detaillierte Informationen an.

Wie man Workouts und Trainingspläne von TrainingPeaks auf Ihre COROS-Uhr herunterlädt

• Öffnen Sie die COROS-App auf der Profilseite > Einstellungen > Drittanbieter-Apps > TrainingPeaks
• Ihr TrainingPeaks-Plan wird in der COROS-App > Profilseite > Trainingsplanabschnitt innerhalb weniger Minuten angezeigt.
• Wenn Sie Änderungen an Ihrem TrainingPeaks-Kalender vorgenommen haben, synchronisieren Sie die Änderungen manuell mit Ihrer COROS-App über das Symbol oben rechts im TrainingPeaks-Planabschnitt.
• Tippen Sie auf Trainingsplan starten, um den Plan an Ihre COROS-Uhr zu senden.
• Jedes Mal, wenn die Uhr mit der COROS-App synchronisiert wird, erhält sie den aktualisierten Trainingsplan von Ihrem TrainingPeaks-Kalender.
  • Derzeit unterstützt COROS nur die folgenden Workouts von TrainingPeaks. Alle anderen Workout-Typen werden nicht in den Trainingsplanabschnitt auf Ihrer COROS-App/Uhr synchronisiert. Wir könnten in Zukunft weitere Kategorien hinzufügen.
    • Laufen
    • Radfahren
    • Schwimmen
    • Kraft

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie Ihr Training sowohl Ihr aerobes System (durch kardiobildende Aktivitäten) als auch Ihr anaerobes System (durch hochintensives Intervalltraining) beeinflusst. Was diese beiden Gruppierungen trennt, ist Ihre Laktatschwelle. Im Allgemeinen wird eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Laktatschwellenintensität Ihre aerobe Fitness verbessern und eine höhere Belastung oberhalb der Laktatschwellenintensität wird Ihre anaerobe Fitness verbessern. Sowohl die aeroben als auch die anaeroben Trainingseffekte haben die gleiche Skala von 0-5+ oder ineffizient bis überfordernd.

Es gibt 6 verschiedene Arten von aeroben und anaeroben Trainingseffekten:

• Ineffizient (0-0.9): Minimaler Effekt auf die Fitness
• Erholung (1.0-1.9): Gut für die Erholung, aber wenig Fitnessverbesserung
• Erhaltend (2.0-2.9): Erhaltung der Fitness
• Verbessernd (3.0-3.9): Verbesserung der Fitness, wenn 2-4 Mal pro Woche wiederholt
• Optimiert (4.0-4.9): Effiziente Verbesserung der Fitness, wenn 1-2 Mal pro Woche wiederholt
• Überfordernd (5.0-5.9): Signifikante Verbesserung der Fitness mit ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Der Trainingsfokus misst die primäre Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und Intensität am Ende deines Laufs. Das Training wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsfokussen gekennzeichnet, darunter Leicht, Basis, Tempo, Schwelle, VO2 Max und Anaerob. Während Schwellenzonen großartig für die Messung des Aufwands sind, bleibst du normalerweise nicht in einer Zone während deiner Trainingseinheit, und deshalb wird der Trainingsfokus zu EvoLab hinzugefügt. Kurz gesagt, der Trainingsfokus wird durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellen-Tempozone bestimmt.

• Leicht: Dieses Training hilft bei der Erholung.
• Basis: Dieses Training verbessert die grundlegende aerobe Ausdauer.
• Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, den Rhythmus in Rennen zu kontrollieren.
• Schwelle: Dieses Training verbessert das Tempo an der Laktatschwelle.
• VO2 Max: Dieses Training verbessert die VO2 Max.
• Anaerob: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Die Trainingsbelastung misst die Auswirkungen, die das Training auf deinen Körper hat. Jedes mit einem COROS-Gerät verfolgte Training erhält eine Trainingsbelastungspunktzahl basierend auf dem Trainingsimpuls (TRIMP), einer gut etablierten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung unter Verwendung von Herzfrequenz und Trainingszeit. 

Die Trainingsbelastung kann zu den Datenseiten auf deiner COROS-Uhr hinzugefügt werden, um sie in Echtzeit zu sehen und die Intensität und Dauer deines Trainings zu beurteilen. Längeres und intensiveres Training führt zu einer höheren Trainingsbelastungspunktzahl. Vergleiche deine Trainingsbelastung auf deiner COROS-Uhr oder über die COROS-App, um zu sehen, wie das heutige Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.