EvoLab – COROS Hilfezentrum

Allgemeiner Ausbildungsstand

4-Wochen-Intensitätsverteilung
- Jede Trainingsphase kann sich auf eine andere Intensität konzentrieren. In der Regel wird empfohlen, zu Beginn der Saison mit niedriger Intensität zu beginnen und den Anteil des mittelschweren bis schweren Trainings schrittweise zu erhöhen. Die 4-Wochen-Intensitätsverteilung schlüsselt das Training der letzten 4 Wochen nach Schwellenbereichen auf, um Ihnen zu zeigen, ob es mit Ihrem Plan übereinstimmt. Wenn es Ihr Ziel ist, hart zu trainieren, die 4-Wochen-Intensitätsverteilung aber zeigt, dass der Großteil des Trainings leicht ist, ist es an der Zeit, Ihren Trainingsschwerpunkt anzupassen und die Intensität zu erhöhen, um mehr Zeit in höheren Schwellenbereichen zu verbringen.
- Es gibt 3 verschiedene Intensitätsstufen, um Ihr Straßentraining zu kategorisieren. Die Herzfrequenz-Schwellenwerte werden für alle anderen Trainingsarten verwendet.
  - Leicht: Schwellentempo Zone 1 oder darunter.
  - Mittel: Schwellenwerte der Tempobereiche 2 und 3.
  - Schwer: Schwellentempo Zone 4 oder höher.

7-Tage-Gesamtbelastung & Empfehlung
- Die 7-Tage-Gesamtbelastung misst die gesamte Trainingsbelastung der letzten 7 Tage. COROS bewertet, ob Ihre jüngste Trainingsbelastung angemessen ist, und empfiehlt einen Bereich, in dem die Verletzungsgefahr am geringsten ist, während der Trainingserfolg auf der Grundlage Ihres Marathonniveaus und Ihrer Trainingsgeschichte maximiert wird. Wenn Ihre 7-Tage-Gesamtbelastung höher ist als der empfohlene Bereich, sollten Sie Ihre Trainingsintensität reduzieren, damit sich Ihr Körper besser erholen kann.

Basis-Fitness

Die Grundfitness misst die Fähigkeit, Belastungen durch langfristiges Training zu bewältigen. Sie wird auf der Grundlage Ihrer Trainingsbelastung in den letzten 6 Wochen berechnet, was im Wesentlichen Ihr Fitnessniveau mit einem exponentiell gewichteten Modell darstellt. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, länger und häufiger mit höherer Intensität zu trainieren. Die Grundfitness nimmt allmählich ab, wenn Sie eine Zeit lang nicht trainieren.

Ermüdung

Die Ermüdung ist der Unterschied zwischen der Grundfitness und der Belastungsintensität in einem sorgfältig entwickelten Skalensystem von 0 bis 100 mit 5 verschiedenen Zonen. Sie spiegelt den Grad der Ermüdung wider, den Ihr Körper durch das jüngste Training erleidet, und berücksichtigt gleichzeitig Ihre Fähigkeit, die Belastung auszuhalten. Ein niedriger Wert bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, eine höhere Intensität anzunehmen, während ein hoher Wert auf Übertraining hinweist.
Viele denken vielleicht, dass die Lasteinwirkung Ihre Ermüdung ist. Hier ist ein Beispiel, um den Unterschied zu erklären. Während die Belastungsintensität einer 100-km-Trainingswoche für Sie und Eliud Kipchoge ähnlich sein kann, kann die in Ihrem Körper verbleibende Ermüdung völlig unterschiedlich sein, da Eliuds Grundfitness weit über der Ihren liegen kann. Um das beste Rennergebnis oder Ihren besten Tag in den Bergen zu erreichen, sollten Sie eine möglichst hohe Grundfitness und eine geringe, aber nicht zu geringe Ermüdung anstreben, da dies zu einem Rückgang der Grundfitness führen kann.
Die Ermüdung ist ein leistungsfähiges und objektives Werkzeug, das Ihnen hilft, genaues Feedback zu geben, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Trainingsplan so anzupassen, dass das erwartete Trainingsergebnis erreicht wird. Um Ihnen die besten Empfehlungen zu geben, hat COROS 5 verschiedene Ermüdungszonen für Sie festgelegt. Für eine maximale Trainingseffizienz sollten Sie sich in der Optimierungszone (40-60) befinden, für die Wettkampftage in der Leistungszone (20-40). Das Konzept des Tapering besteht darin, Ihren Körper von der optimierten Zone in die Leistungszone zu bringen.
- - Minimal (0-19): Ihr derzeitiges Trainingspensum ist gering und kann Ihre Fitness langfristig beeinträchtigen.
  - Leistung (20-39): Ihr derzeitiges Trainingspensum wurde reduziert, um eine optimale Leistung im Wettkampf zu ermöglichen.
  - Optimiert (40-59): Ihr derzeitiges Trainingspensum ist ideal, um Ihre Fitness zu erhalten oder zu verbessern.
  - Hoch (60-79): Ihr derzeitiges Training könnte aufgrund der hohen Belastung in letzter Zeit unproduktiv sein.
  - Exzessiv (80-100): Ihr derzeitiges Trainingspensum ist zu hoch und erhöht das Verletzungsrisiko.

Belastung Auswirkungen

Die Belastungsintensität misst die Menge der Belastung, die Ihr Körper durch kurzzeitiges Training erfährt. Sie wird auf der Grundlage der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage mit einem exponentiell gewichteten Modell berechnet. Ein höherer Wert bedeutet, dass Ihr Körper stärker belastet wird und Ihre Leistung durch Ermüdung eingeschränkt wird. Die Belastung sinkt, wenn Sie mehr Pausen einlegen, und steigt, wenn Sie mehr trainieren.

Recovery Timer & Vorschlag

Um Ihre Fitness bestmöglich zu verbessern, müssen Sie bis zur Ermüdung trainieren, aber ein Training, bei dem Sie zu müde sind, kann leicht zu Verletzungen führen. Nach jedem Training gibt der Erholungstimer Rückmeldung über die für eine vollständige Erholung benötigte Zeit und schlägt vor, wann Sie auf der Grundlage Ihres Marathon-Levels, der Trainingsbelastung, der Laufleistung und der verbleibenden Erholungszeit für ein leichtes oder schweres Training bereit sind. Er ist einfach zu bedienen - hören Sie auf und machen Sie eine Pause, wenn Sie sich im roten Bereich befinden, beginnen Sie ein leichtes Training, wenn Sie sich im gelben Bereich befinden, und nehmen Sie eine hohe Trainingsbelastung wieder auf, wenn Sie sich wieder im grünen Bereich befinden. Je mehr Sie mit Ihrer COROS-Uhr trainieren, desto genauer wird das Feedback, das sie Ihnen gibt, da EvoLab Ihre Fitnessdaten ständig lernt.
Derzeit ist der Countdown für die Verwendung während eines Trainingsblocks mit einer maximalen Erholungszeit von 96 Stunden oder 4 Tagen ausgelegt. Wundern Sie sich nicht, wenn der Countdown Ihnen anzeigt, dass Sie in ein paar Tagen nach einem 100-Meilen-Lauf wieder hart trainieren können, da die meisten Menschen nach einem Zielrennen oder einem abgeschlossenen Trainingsblock eine längere Erholungszeit benötigen. Bitte hören Sie auf Ihren Körper, ruhen Sie sich ausreichend aus und verwenden Sie den Erholungstimer wieder, wenn Sie bereit sind, eine neue Trainingseinheit zu beginnen.
- 0% - 29%: Bitte ausruhen
- 30% - 89%: Bereit für leichtes Training
- 90% - 100%: Bereit für schweres Training

Trainingseffekt

Der Trainingseffekt wird durch die Trainingsbelastung pro Minute bestimmt und bewertet, wie sich Ihr Training sowohl auf Ihr aerobes System (bei kardioaufbauenden Aktivitäten) als auch auf Ihr anaerobes System (bei hochintensivem Intervalltraining) auswirkt. Die Grenze zwischen diesen beiden Gruppen ist Ihre Laktatschwelle. Im Allgemeinen fördert eine niedrigere Belastung pro Minute unterhalb der Laktatschwelle Ihre aerobe Fitness, während eine höhere Belastung oberhalb der Laktatschwelle Ihre anaerobe Fitness verbessert. Sowohl die aeroben als auch die anaeroben Trainingseffekte haben die gleiche Skala von 0-5+ bzw. ineffizient bis überdurchschnittlich.
- Es gibt 6 verschiedene Arten von aeroben und anaeroben Trainingseffekten
  - Ineffizient (0-0,9): Minimale Auswirkung auf die Fitness
  - Erholsam (1,0-1,9): Gut für die Erholung, aber wenig für die Verbesserung der Fitness
  - Aufrechterhaltend (2,0-2,9): Aufrechterhaltung der Fitness
  - Verbessernd (3,0-3,9): Verbesserung der Fitness bei 2-4-maliger Wiederholung pro Woche
  - Optimiert (4,0-4,9): Effiziente Verbesserung der Fitness bei 1-2-maliger Wiederholung pro Woche
  - Übertreffend (5.0-5.9): Erhebliche Verbesserung der Fitness bei ausreichender Erholung oder kann zu Übertraining führen

Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung misst die Belastung, die Ihr Körper durch das Training erfährt. Jedes mit einem COROS-Gerät aufgezeichnete Training erhält einen Trainingsbelastungswert, der auf dem Trainingsimpuls (TRIMP) basiert, einer bewährten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung anhand von Herzfrequenz und Trainingszeit.
Die Trainingsbelastung kann zu den Datenseiten auf Ihrer COROS-Uhr hinzugefügt und in Echtzeit angezeigt werden, um die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu messen. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto höher ist der Wert für die Trainingsbelastung. Vergleichen Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihrer COROS-Uhr oder über die COROS-App, um zu sehen, wie Ihr heutiges Training im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten in der Vergangenheit abschneidet.

Metriken des Straßenlaufs

Marathon-Level
- Marathon Level misst, wie Sie auf einer flachen Straße über die Marathondistanz abschneiden. Er berücksichtigt Ihre aktuelle Laufleistung und wichtige Fitnessdaten wie VO2 Max, Laktatschwellenbereiche, Laufeffizienz und mehr. Eine höhere Punktzahl bedeutet, dass Sie einen vollen Marathon schneller absolvieren werden als bei niedrigeren Werten. Das Marathonniveau ändert sich in der Regel kurzfristig nicht wesentlich und verbessert sich allmählich mit angemessenem und kontinuierlichem Training.
- Diese Metrik wird nur vom Laufmodus und vom Streckenlaufmodus beeinflusst. Läufe in Innenräumen sind nicht anwendbar, da es für eine Uhr schwierig ist, eine genaue Distanzmessung ohne GPS zu registrieren. Der Modus "Marathon Level" wird auch nicht vom Modus "Trail Run" beeinflusst, da Höhenunterschiede und unterschiedliche Oberflächen einen erheblichen Einfluss auf die Datengenauigkeit haben können. Trail Running wird möglicherweise in Zukunft in EvoLab integriert.
- Der Marathon-Level reicht von 0 bis 100 und hat 5 verschiedene Stufen, wobei 100 dem Absolvieren eines 2-Stunden-Marathons entspricht.
  - Anfänger (0-40): Absolviert einen kompletten Marathon von über 5 Stunden.
  - Freizeitsportler (41-60): Absolviert einen vollen Marathon zwischen 4 und 5 Stunden.
  - Fortgeschrittene (61-70): Absolviert einen vollen Marathon zwischen 3,5 und 4 Stunden.
  - Fortgeschrittene (71-80): Absolviert einen kompletten Marathon zwischen 3 und 3,5 Stunden.
  - Elite (81-100): Absolviert einen vollen Marathon zwischen 2 und 3 Stunden.

Rennen vorhersagen

EvoLab bietet Schätzungen der Rennzeit und des Renntempos für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Vollmarathon, basierend auf Ihrem Training der letzten 6 Wochen über Ihre COROS-Uhr und die COROS-App. Mit dieser Rennvorhersage können Sie Ihre Rennstrategie entsprechend planen.
Es ist selten, dass jemand gleichzeitig für einen 5 km-Lauf und einen Marathon trainiert, daher wirken sich unterschiedliche Trainingsarten auf unterschiedliche Vorhersagen für die Renndistanz aus. Lange Läufe über 30 km haben einen großen Einfluss auf Ihre Marathonvorhersage, während ein 60-minütiger Schwellenlauf hauptsächlich Ihre 10-km- oder Halbmarathonvorhersage beeinflusst.
Sie können Ihre Wettkampfvorhersage auch ganz einfach in der COROS-App bearbeiten, wenn Sie EvoLab erst seit kurzem nutzen und eine genaue Fitnessbewertung früher als die Lernphase des Systems erhalten möchten, die bis zu einigen Wochen dauern kann. Die manuelle Aktualisierung des Wettkampfprognosewerts wirkt sich auf läuferische Funktionen aus, z. B. auf das Marathonniveau, die Laufleistung und mehr.

Laufende Leistung

Auch wenn sich das Marathonniveau nicht täglich ändert, wird Ihre Leistung durch eine Vielzahl von Faktoren wie Schlaf, Erholung, vorheriges Training und sogar mentalen Stress beeinflusst. Running Performance wurde entwickelt, um ein Feedback darüber zu geben, wie gut Ihr letzter Lauf im Vergleich zu Ihrer allgemeinen Lauffitness war. Der Bereich reicht von 80 % bis 120 % und hat fünf verschiedene Stufen von schlecht bis ausgezeichnet. Ein Wert von über 105 % bedeutet, dass Sie über sich hinauswachsen und wahrscheinlich in den Rennen zu Höchstleistungen auflaufen werden. Ein Wert unter 95 % bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.
Die Laufleistung ist beim letzten Straßenlauf möglicherweise nicht verfügbar, wenn das Training nicht länger als 10 Minuten dauert oder die Intensität zu gering ist.
Der Bereich reicht von 80 % bis 120 % und umfasst 5 verschiedene Stufen.
- Schlecht (80% - 95%)
- Angemessen (96% - 98%)
- Gut (99% - 101%)
- Großartig (102% - 104%)
- Ausgezeichnet (105% - 120%)

VO2 Max

VO2 Max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Sie ist eine sehr beliebte Messgröße in einer Vielzahl von Trainingssystemen. Ein höherer VO2 Max bedeutet in der Regel eine bessere Fitness. COROS schätzt die VO2 Max beim Laufen auf der Grundlage von Trainingsdaten, einschließlich Herzfrequenz und Tempo Ihrer letzten Läufe im Freien, die getestet wurden, um den Laborergebnissen sehr nahe zu kommen. Außerdem ist VO2 Max keine Messgröße, die sich kurzfristig drastisch ändern sollte. Die VO2 Max-Schätzungen von EvoLab sind viel stabiler als die anderer Marken.

Schwellenwerte für die Herzfrequenz-Zonen

Die Laktatschwelle ist die Grenze, ab der ein aerobes Training in ein anaerobes Training übergeht. Sie kann auch als die Trainingsintensität definiert werden, bei der sich die Laktatsäure im Blut schneller anzusammeln beginnt, als sie abgebaut werden kann. Sie ist ein beliebter Indikator im Leistungssport. Zusätzlich zu den traditionellen Herzfrequenzbereichen haben wir nun 6 Schwellenwerte eingeführt, die unterschiedliche Trainingsschwerpunkte darstellen. Die Schwellenwerte sind ein großartiges Instrument zur Messung Ihrer Anstrengung und beseitigen alle Probleme, die bei den Herzfrequenzmessungen auftreten können.
EvoLab empfiehlt als Standardeinstellung personalisierte Schwellenherzfrequenz- und Tempobereiche, die auf Ihrem allgemeinen Fitnessniveau basieren. Um Ihr Training besser zu gestalten, können Sie die Standardzonen bearbeiten oder andere Herzfrequenzzonen wählen, z. B. Zonen mit maximaler Herzfrequenz oder Zonen mit Herzfrequenzreserve. Das Training in jeder Zone hat eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Fitness. Sie können die Grundlagenausdauer, die Laktatschwelle und die anaerobe Ausdauer verbessern, indem Sie in den entsprechenden Zonen trainieren.
Nachfolgend finden Sie die Details zu den standardmäßigen Herzfrequenz- und Tempobereichen, die möglicherweise nicht übereinstimmen the zones that are edited manually.
Herzfrequenz-Zone 1 & Pace-Zone 1 (aerobe Ausdauerzone)
- Das Tempo in diesem Bereich ist angenehm genug, um Gespräche zu führen. Es eignet sich für ein grundlegendes kardiopulmonales Funktionstraining, bei dem hauptsächlich die aerobe Grundkapazität trainiert wird.
- Leichte Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
Herzfrequenz-Zone 2 & Pace-Zone 2 (Aerobic Power Zone)
- Das Tempo in dieser Zone ist moderat. Sie neigen dazu, tiefer zu atmen, und es wird schwierig, Gespräche aufrechtzuerhalten. Es eignet sich für das Marathon-Ausdauertraining und verbessert die Fähigkeit, den Rhythmus im Rennen zu kontrollieren.
- Das Training für das Renntempo fällt normalerweise in diese Kategorie.
Herzfrequenz-Zone 3 & Tempo-Zone 3 (Schwellenwert-Zone)
- Das Tempo in dieser Zone macht Sie ein wenig unruhig und lässt Sie schnell atmen. Es stärkt vor allem die Fähigkeit, Milchsäure im Körper abzubauen, um die Schwellengeschwindigkeit zu erhöhen.
- 10-minütige schnelle Läufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
Tempobereich 4 (Überschwellenbereich)
- Das Tempo in dieser Zone macht Sie leicht unruhig und lässt Sie schnell atmen. Es stärkt vor allem die Fähigkeit, Milchsäure im Körper abzubauen, um die Schwellengeschwindigkeit zu erhöhen.
- Das Training für 10 km-Läufe fällt normalerweise in diese Kategorie.
Herzfrequenz-Zone 4 & Tempo-Zone 5 (anaerobe Ausdauerzone)
- Das Tempo in dieser Zone ist unangenehm und verursacht Kurzatmigkeit. Sie gilt für hochintensives Intervalltraining, das vor allem den VO2 Max-Wert verbessert.
- 5-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
Herzfrequenz-Zone 5 und Tempo-Zone 6 (anaerobe Leistungszone)
- Das Tempo in dieser Zone lässt Sie nach Luft schnappen. Sie ist für anaerobes Training geeignet, das die anaerobe Kapazität und die muskuläre Ausdauer verbessert.
- 1-minütige Intervallläufe fallen normalerweise in diese Kategorie.
- Wenn die Herzfrequenz- oder Tempowerte unter Zone 1 (aerobe Ausdauerzone) liegen, werden sie nicht in der Zusammenfassung der Herzfrequenz- oder Tempozonen auf der Seite mit den Trainingsdetails in der COROS-App angezeigt.

Schwerpunkt Ausbildung

Der Trainingsfokus misst die primäre Verbesserung basierend auf der Trainingsbelastung und -intensität am Ende Ihres Laufs. Das Training wird mit einem von sechs verschiedenen Trainingsschwerpunkten gekennzeichnet, darunter Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max und Anaerobic. Die Schwellenbereiche eignen sich zwar hervorragend für die Messung der Anstrengung, aber in der Regel bleiben Sie während Ihrer Trainingseinheit nicht in einem Bereich, weshalb EvoLab um den Trainingsfokus erweitert wurde. Kurz gesagt, der Trainingsfokus wird durch die Unterschiede in der Trainingsbelastung für jede Schwellentempo-Zone bestimmt.
- - Einfach: Dieses Training hilft bei der Erholung.
  - Basis: Dieses Training verbessert die aerobe Grundausdauer.
  - Tempo: Dieses Training verbessert die Fähigkeit, den Rhythmus im Rennen zu kontrollieren.
  - Schwellenwert: Dieses Training verbessert das Tempo an der Laktatschwelle.
  - VO2 Max: Dieses Training verbessert die VO2 Max.
  - Anaerob: Dieses Training verbessert die anaerobe Ausdauer.

Ausbildung

Wie man einen Trainings-/Trainingsplan erstellt
- COROS APP öffnen
- Wählen Sie die Registerkarte "EvoLab" in Ihrer COROS APP
- Scrollen Sie nach unten und wählen Sie "Workouts" oder "Trainingsplan".
- Klicken Sie auf "Workout erstellen" oder "Trainingsplan erstellen".
- Wählen Sie eine Aktivität aus und folgen Sie dann den Hinweisen auf dem Bildschirm.
- So erstellen und befolgen Sie einen Trainingsplan
- Öffnen Sie die COROS APP
- Wählen Sie die Registerkarte "EvoLab" in Ihrer COROS APP
- Scrollen Sie nach unten und wählen Sie "Trainingspläne".
- Wählen Sie Ihren Trainingsplan aus
- Klicken Sie auf "Trainingsplan starten".
- Synchronisieren Sie mit Ihrem Gerät
- Wenn Sie Ihr nächstes Training durchführen, werden Sie von Ihrer Uhr aufgefordert, das
- Training für diesen Tag zu starten.
- Folgen Sie den Hinweisen auf dem Bildschirm Ihrer Uhr.
- So verwenden Sie vordefinierte Trainingspläne
- Wählen Sie die Registerkarte EvoLab in Ihrer COROS APP
- Scrollen Sie nach unten und wählen Sie "Workouts".
- Wählen Sie das gewünschte Training
- Wählen Sie "Mit Ihrer Uhr synchronisieren".
- Blättern Sie auf Ihrer Uhr zu "Training" und suchen Sie Ihr Training.
- Wählen Sie das Training und folgen Sie den Hinweisen

So laden Sie Trainingseinheiten und Trainingspläne von TrainingPeaks auf Ihre COROS-Uhr herunter
- Aktualisieren Sie Ihre COROS-App auf die neueste Version.
- Trennen Sie das TrainingPeaks-Konto auf Ihrer COROS-App > Profilseite > Drittanbieter-Apps > TrainingPeaks und verbinden Sie es nach dem App-Update erneut.
- Der TrainingPeaks-Trainingsplan wird innerhalb weniger Minuten auf der COROS-App > Profilseite > Abschnitt Trainingsplan angezeigt, wenn Sie einen gültigen Plan/Workouts im TrainingPeaks-Kalender haben.
- Wenn Sie Änderungen an Ihrem TrainingPeaks-Kalender vorgenommen haben, synchronisieren Sie die Änderungen manuell mit Ihrer COROS-App über das Symbol oben rechts mit dem TrainingPeaks-Planbereich.
- Tippen Sie auf Trainingsplan starten, um den Plan an Ihre COROS-Uhr zu senden.
- Jedes Mal, wenn die Uhr mit der COROS-App synchronisiert wird, erhält sie den aktualisierten Trainingsplan aus Ihrem TrainingPeaks-Kalender.
- Der TrainingPeaks-Plan kann durch Streichen nach links verlassen werden. Dieser Plan verbleibt jedoch aufgrund der aktuellen Integrationseinstellungen in der Planbibliothek und kann nicht entfernt werden.
  - Derzeit unterstützt COROS nur die folgenden Trainingsarten von TrainingPeaks. Alle anderen Trainingsarten werden nicht mit dem Trainingsplanbereich auf Ihrer COROS-App/Uhr synchronisiert. Möglicherweise werden wir in Zukunft weitere Kategorien hinzufügen.
    - Laufen
    - Radfahren
    - Schwimmen
    - Stärke

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