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EvoLab

  • Actualización

Estado general de la formación

  • Distribución de la intensidad en 4 semanas
    • Cada fase de entrenamiento puede centrarse en una intensidad diferente. Normalmente se recomienda empezar con una intensidad baja al principio de la temporada y aumentar gradualmente la parte de entrenamiento de media a alta intensidad. La distribución de intensidad de 4 semanas desglosa el entrenamiento de las últimas 4 semanas en función de las zonas de umbral para ayudarte a comprender si se ajusta a tu plan. Si tu objetivo es entrenar duro pero la distribución de intensidad de 4 semanas muestra que la mayor parte del entrenamiento es fácil, es el momento de ajustar tu enfoque de entrenamiento y aumentar la intensidad para pasar más tiempo en zonas de ritmo de umbral más altas.
    • Hay 3 niveles de intensidad diferentes para clasificar tu carrera en carretera. Las zonas de frecuencia cardiaca umbral se utilizan para todos los demás tipos de entrenamiento.
    • Fácil: Umbral de ritmo de la zona 1 o inferior.
    • Medio: Umbral de ritmo zona 2 y 3.
    • Difícil: Umbral de ritmo zona 4 o superior.

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  • Carga total y recomendación para 7 días
    • La carga total de 7 días mide la carga total de entrenamiento de los últimos 7 días. COROS evalúa si su carga de entrenamiento reciente es razonable y le recomienda una zona que tenga menos probabilidades de lesionarle, al tiempo que maximiza el resultado del entrenamiento en función de su nivel de maratón y su historial de entrenamiento. Si tu carga total de 7 días es superior a la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad de tu entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere más.

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Base Fitness

  • La condición física básica mide la capacidad de asumir el esfuerzo de un entrenamiento prolongado. Se calcula en función de su carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es esencialmente su nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que su cuerpo es capaz de entrenar durante más tiempo y con más frecuencia a mayor intensidad. La condición física básica disminuirá gradualmente si deja de entrenar durante un tiempo.

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Fatiga

  • La fatiga es la diferencia entre el estado físico básico y el impacto de la carga en un sistema de escala de 0 a 100 cuidadosamente diseñado con 5 zonas diferentes. Refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo está sufriendo por el entrenamiento reciente a la vez que tiene en cuenta tu capacidad para sostener el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está preparado para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.
  • Mucha gente puede pensar que el impacto de la carga es su fatiga. He aquí un ejemplo para explicar la diferencia. Mientras que el impacto de la carga de una semana de entrenamiento de 100k puede ser similar para ti y para Eliud Kipchoge, la cantidad de fatiga que queda en tu cuerpo puede ser totalmente diferente porque la forma física base de Eliud puede estar muy por encima de la tuya. Para lograr el mejor resultado en la carrera o tu mejor día en la montaña, quieres que la condición física de base sea lo más alta posible, y que la fatiga sea baja, pero no demasiado baja, ya que esto puede conducir a una disminución de la condición física de base.
  • La fatiga es una herramienta potente y objetiva que ayuda a proporcionar información precisa para evitar lesiones y ajustar su plan de entrenamiento para alcanzar el resultado de entrenamiento esperado. Para ofrecerte la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes. Deberá estar en la zona Optimizada (40-60) para maximizar la eficacia del entrenamiento, y en la zona Rendimiento (20-40) para los días de carrera. El concepto del tapering es llevar a su cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.
      • Mínimo (0-19): Tu carga de entrenamiento actual es ligera y puede reducir tu forma física a largo plazo.
      • Rendimiento (20-39): Tu carga de entrenamiento actual se ha reducido para permitir un rendimiento óptimo en las carreras.
      • Optimizado (40-59): Tu carga de entrenamiento actual es ideal para mantener o mejorar tu forma física.
      • Alta (60-79): Tu entrenamiento actual puede ser improductivo debido a la alta carga reciente.
      • Excesivo (80-100): Su carga de entrenamiento actual es excesiva y aumenta el riesgo de lesiones.

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Impacto de la carga

  • El impacto de la carga mide la cantidad de impacto que el entrenamiento a corto plazo supone para tu cuerpo. Se calcula basándose en la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento por cansancio. El impacto de la carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.

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Temporizador de recuperación y sugerencias

  • Para obtener la mejor mejora de tu forma física, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede provocar fácilmente lesiones. Después de cada entrenamiento, el cronómetro de recuperación te proporciona información sobre el tiempo necesario para recuperarte completamente y te sugiere cuándo estás preparado para un entrenamiento fácil o duro en función de tu nivel de maratón, carga de entrenamiento, rendimiento en carrera y tiempo de recuperación restante. Su uso es sencillo: detente y descansa cuando estés en la zona roja, inicia un entrenamiento suave cuando estés en la zona amarilla y reanuda una carga de entrenamiento alta cuando vuelvas a estar en la zona verde. Cuanto más entrenes con tu reloj COROS, más precisa será la información que te proporcione, ya que EvoLab sigue aprendiendo tus datos de forma física.
  • Actualmente, la cuenta atrás está diseñada para utilizarse durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación de 96 horas o 4 días. No se sorprenda si le dice que está listo para entrenar duro de nuevo en unos pocos días después de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de la gente se toma una recuperación prolongada después de una carrera de meta o de un bloque de entrenamiento completado. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y vuelve a utilizar el temporizador de recuperación cuando estés listo para iniciar una nueva sesión de entrenamiento.
    • 0% - 29%: Por favor, descanse
    • 30% - 89%: Listo para un entrenamiento fácil
    • 90% - 100%: Listo para un entrenamiento duro

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Efecto de la formación

  • El efecto del entrenamiento viene determinado por la carga de entrenamiento por minuto y evalúa el impacto del entrenamiento tanto en el sistema aeróbico (de las actividades cardiovasculares) como en el sistema anaeróbico (del entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Lo que divide estos dos grupos es su Umbral de Lactato. Por lo general, una carga por minuto inferior a la intensidad del umbral de lactato ayudará a su capacidad aeróbica y una carga superior a la intensidad del umbral de lactato mejorará su capacidad anaeróbica. Tanto los efectos del entrenamiento aeróbico como los del anaeróbico tienen la misma escala de 0-5+ o de ineficaz a exagerado.
    • Existen 6 tipos diferentes de efectos del entrenamiento aeróbico y anaeróbico
      • Ineficiente (0-0,9): Efecto mínimo sobre la forma física
      • Recuperación (1,0-1,9): Bueno para la recuperación pero poco para la mejora de la forma física
      • Mantenimiento (2,0-2,9): Mantenimiento de la forma física
      • Mejora (3,0-3,9): Mejora de la forma física si se repite 2-4 veces por semana
      • Optimizado (4,0-4,9): Mejora eficaz de la forma física si se repite 1-2 veces por semana
      • Exceso (5,0-5,9): Mejora significativa de la forma física con recuperación suficiente o puede llevar al sobreentrenamiento

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Carga de entrenamiento

  • La carga de entrenamiento mide el impacto del entrenamiento en tu cuerpo. Cada sesión de entrenamiento seguida con un dispositivo COROS recibe una puntuación de carga de entrenamiento basada en el impulso de entrenamiento (TRIMP), un método bien establecido para cuantificar la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento.
  • La carga de entrenamiento puede añadirse a las páginas de datos de tu reloj COROS para visualizarla en tiempo real y medir la intensidad y duración de tu entrenamiento. Un entrenamiento más largo e intenso da como resultado una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compare su carga de entrenamiento en su reloj COROS o a través de la aplicación COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares en el pasado.

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Métricas de carrera en carretera

  • Nivel Maratón
    • El Nivel Maratón mide tu rendimiento en una carretera llana en la distancia de maratón. Tiene en cuenta tu rendimiento reciente en carrera y datos vitales de forma física, como el VO2 máximo, las zonas de umbral de lactato, la eficiencia en carrera, etc. Una puntuación más alta significa que completarás un maratón completo más rápido que cuando tienes puntuaciones más bajas. El nivel de maratón no suele cambiar mucho a corto plazo y mejorará gradualmente con un entrenamiento adecuado y continuo.
    • Esta métrica sólo se ve afectada por el modo Carrera y el modo Carrera en pista. Las carreras en interiores no son aplicables porque es difícil para un reloj registrar una lectura precisa de la distancia sin GPS nativo. El nivel de maratón tampoco se ve afectado por el modo Trail Run, ya que los cambios de elevación y las diferentes superficies pueden tener un impacto significativo en la precisión de los datos. Es posible que EvoLab incluya el modo Trail Running en el futuro.
    • El nivel de maratón va de 0 a 100 y tiene 5 niveles diferentes, siendo 100 el equivalente a completar un maratón de 2 horas.
      • Principiante (0-40): Completa un maratón completo durante más de 5 horas.
      • Recreativo (41-60): Completa un maratón completo entre 4 y 5 horas.
      • Intermedio (61-70): Completa un maratón completo entre 3,5 y 4 horas.
      • Avanzado (71-80): Completa un maratón completo entre 3 y 3,5 horas.
      • Élite (81-100): Completa un maratón completo entre 2 y 3 horas.

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Predictor de carreras

  • EvoLab proporciona estimaciones de tiempo y ritmo de carrera para 5 km, 10 km, media maratón y maratón completa basadas en su entrenamiento de las últimas 6 semanas a través de su reloj COROS y la aplicación COROS. Con este predictor de carrera, puede planificar su estrategia de carrera en consecuencia.
  • Es raro que alguien entrene para un 5k y un maratón al mismo tiempo, por lo que los diferentes tipos de entrenamientos afectarán a las diferentes predicciones de distancia de carrera. Las carreras largas de más de 30 km tienen un gran impacto en tu predicción de maratón, mientras que una carrera a ritmo umbral de 60 minutos afectará principalmente a tus estimaciones de 10 km o media maratón.
  • También puede editar fácilmente su predictor de carrera en la aplicación COROS si acaba de empezar a utilizar EvoLab y desea recibir una evaluación precisa de su forma física antes del periodo de aprendizaje del sistema, que puede durar varias semanas. La actualización manual del pronosticador de carrera afectará a las características relacionadas con la carrera, como el nivel de maratón, el rendimiento en carrera, etc.

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Rendimiento en carrera

  • Aunque el nivel de maratón no cambia a diario, tu rendimiento se ve afectado por diversos factores como el sueño, la recuperación, el entrenamiento previo e incluso el estrés mental. Running Performance se ha creado para proporcionar información sobre la calidad de tu última carrera en comparación con tu forma física general. El rango va del 80% al 120% y tiene cinco niveles diferentes, de deficiente a excelente. Por encima del 105% significa que te estás superando a ti mismo y que es probable que llegues al máximo en las carreras. Por debajo del 95% indica que puedes necesitar más descanso para recuperarte.
  • El rendimiento en carrera puede no estar disponible para la última carrera en carretera si el entrenamiento no supera los 10 minutos o si la intensidad es demasiado baja.
  • La gama va del 80% al 120% y tiene 5 niveles diferentes.
    • Deficiente (80% - 95%)
    • Regular (96% - 98%)
    • Bueno (99% - 101%)
    • Excelente (102% - 104%)
    • Excelente (105% - 120%)

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VO2 Max 

  • El VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir durante el entrenamiento. Es una métrica muy popular en diversos sistemas de entrenamiento. Un VO2 Máx. más alto suele significar una mejor forma física. COROS calcula el VO2 Máx. en carrera basándose en los datos de entrenamiento, incluyendo la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus últimas carreras al aire libre. Además, el VO2 Max no es una métrica que deba cambiar drásticamente a corto plazo. Las estimaciones de VO2 Max de EvoLab son mucho más estables que las ofrecidas por otras marcas.

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Zonas de Umbral de Frecuencia Cardíaca

  • El umbral de lactato es el punto de ruptura en el que el entrenamiento aeróbico empieza a transformarse en anaeróbico. También puede definirse como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador muy utilizado en los deportes de competición. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una gran herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pudiera surgir con tus lecturas de frecuencia cardíaca.
  • EvoLab recomienda zonas de ritmo y frecuencia cardiaca umbral personalizadas como configuración predeterminada en función de tu nivel de forma física general. Para adaptarse mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardiaca, como las zonas de frecuencia cardiaca máxima o las zonas de reserva de frecuencia cardiaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único sobre tu cuerpo y tu forma física. Puedes mejorar la resistencia básica, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
  • A continuación se detallan las zonas de ritmo y frecuencia cardíaca umbral predeterminadas, que pueden no coincidir con las zonas que se editan manualmente.
    • Frecuencia Cardíaca Zona 1 y Ritmo Zona 1 (Zona de Resistencia Aeróbica)
    • El ritmo en esta zona es lo suficientemente cómodo como para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que ejercita principalmente la capacidad aeróbica básica.
    • Las carreras fáciles suelen entrar en esta categoría.
  • Frecuencia Cardíaca Zona 2 & Ritmo Zona 2 (Zona de Potencia Aeróbica)
    • El ritmo en esta zona es moderado. Se tiende a respirar más profundamente y resulta difícil mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento de resistencia en maratones y mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
    • El entrenamiento a ritmo de carrera suele entrar en esta categoría.
  • Frecuencia Cardíaca Zona 3 y Ritmo Zona 3 (Zona Umbral)
    • El ritmo en esta zona te hace sentir un poco incómodo y respirar rápido. Principalmente refuerza la capacidad de eliminar el ácido láctico en tu cuerpo para aumentar el ritmo umbral.
    • Las carreras rápidas de 10 minutos suelen entrar en esta categoría.
  • Ritmo Zona 4 (Zona por encima del umbral)
    • El ritmo en esta zona te hace sentir ligeramente incómodo y respirar rápido. Principalmente refuerza la capacidad de eliminar el ácido láctico en tu cuerpo para aumentar el ritmo umbral.
    • 10k race pace training usually falls into this category.
  • Frecuencia Cardíaca Zona 4 y Ritmo Zona 5 (Zona de Resistencia Anaeróbica)
    • El ritmo en esta zona te hace sentir incómodo y provoca falta de aliento. Se aplica al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que mejora principalmente el nivel de VO2 Máx.
    • Las carreras de intervalos de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
  • Frecuencia Cardíaca Zona 5 y Ritmo Zona 6 (Zona de Potencia Anaeróbica)
    • El ritmo en esta zona hace que te cueste respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular.
    • Las carreras de intervalos de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.
    • Si las lecturas de frecuencia cardíaca o ritmo están por debajo de la Zona 1 (Zona de resistencia aeróbica), no aparecerán en el resumen de zonas de frecuencia cardíaca o ritmo de la página de detalles del entrenamiento en la aplicación COROS.

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Enfoque de la Formación

  • El enfoque del entrenamiento mide la mejora principal basada en la carga y la intensidad del entrenamiento al final de la carrera. La sesión de entrenamiento se etiquetará con uno de los seis focos de entrenamiento diferentes: Fácil, Base, Tempo, Umbral, VO2 Max y Anaeróbico. Aunque las zonas de umbral son excelentes para medir el esfuerzo, normalmente no permanecerás en una zona durante la sesión de entrenamiento y por eso se ha añadido el enfoque de entrenamiento a EvoLab. En pocas palabras, el enfoque del entrenamiento viene determinado por las diferencias en la carga de entrenamiento para cada zona de ritmo umbral.
      • Fácil: Este entrenamiento ayuda a la recuperación.
      • Base: Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica básica.
      • Tempo: Este entrenamiento mejora la capacidad de controlar el ritmo en las carreras.
      • Umbral: Este entrenamiento mejora el ritmo en el umbral de lactato.
      • VO2 Max: Este entrenamiento mejora el VO2 Max.
      • Anaeróbico: Este entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica.

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Formación

  • Cómo diseñar un plan de entrenamiento
    • Abra COROS APP
    • Seleccione la pestaña EvoLab de su COROS APP
    • Desplácese hacia abajo y seleccione "Entrenamientos" o "Plan de entrenamiento"
    • Haga clic en "Crear entrenamiento" o "Crear plan de entrenamiento"
    • Seleccione la actividad y, a continuación, siga las indicaciones en pantalla
    • Cómo crear y seguir un plan de entrenamiento
    • Abra COROS APP Seleccione la pestaña EvoLab de su COROS APP
    • Desplácese hacia abajo y seleccione "Planes de entrenamiento"
    • Seleccione su plan de entrenamiento
    • Haga clic en "Iniciar plan de entrenamiento"
    • Sincronice con su dispositivo
    • Al realizar su próximo entrenamiento, su reloj le pedirá que inicie el entrenamiento de ese día.
    • Siga las indicaciones en la pantalla de su reloj
    • Cómo utilizar entrenamientos prediseñados
    • Seleccione la pestaña EvoLab de su aplicación COROS
    • Desplácese hacia abajo y seleccione "Entrenamientos"
    • Seleccione el entrenamiento que desee
    • Seleccione "Sincronizar con su reloj"
    • En su reloj, desplácese hasta "Entrenamiento" y localice su entrenamiento
    • Seleccione el entrenamiento y siga las indicaciones

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  • Cómo descargar sesiones y planes de entrenamiento de TrainingPeaks a su reloj COROS
    • Actualice su aplicación COROS a la última versión.
    • Desconecte y vuelva a conectar la cuenta de TrainingPeaks en su aplicación COROS > Página de perfil > Aplicaciones de terceros > TrainingPeaks después de la actualización de la aplicación.
    • El plan de entrenamiento de TrainingPeaks aparecerá en la aplicación COROS > página Perfil > sección Plan de entrenamiento en unos minutos si tienes un plan/entrenamientos válidos en el calendario de TrainingPeaks.
    • Si ha realizado cambios en su calendario de TrainingPeaks, sincronice manualmente los cambios con su aplicación COROS a través del icono superior derecho con la sección del plan de TrainingPeaks.
    • Pulse Iniciar plan de entrenamiento para enviar el plan a su reloj COROS.
    • Cada vez que el reloj se sincronice con la app COROS, recibirá el plan de entrenamiento actualizado de tu calendario TrainingPeaks.
    • Se puede salir del plan TrainingPeaks deslizando el dedo hacia la izquierda. Sin embargo, este plan permanecerá en la biblioteca de planes debido a la configuración de integración actual y no podrá eliminarse.
      • Actualmente, COROS solo admite los siguientes entrenamientos de TrainingPeaks. Todos los demás tipos de entrenamientos no se sincronizarán con la sección del plan de entrenamiento de tu aplicación/reloj COROS. Es posible que añadamos más categorías en el futuro.
        • Carrera
        • Bicicleta
        • Natación
        • Fuerza

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