Con un potenciómetro y/o banda de frecuencia cardíaca conectados, tu COROS DURA puede darte información detallada de entrenamiento para tu progreso en el ciclismo. DURA puede emparejarse con la mayoría de los potenciómetros y rodillos de bicicleta, y puede recibir datos de frecuencia cardíaca de accesorios emparejados como bandas pectorales, monitor de frecuencia cardíaca COROS, un reloj COROS u otro dispositivo que transmita datos de FC.
Si usas COROS por primera vez, recibirás Carga de Entrenamiento y otras métricas genéricas de condición física siempre que DURA esté emparejado con un dispositivo que mida datos de frecuencia cardíaca.
Para calcular tu FTP (Potencia Umbral Funcional), deberás cumplir con los requisitos que se indican a continuación durante una actividad de ciclismo para proporcionar al algoritmo los datos necesarios para evaluar tu FTP. Un FTP preciso extrapola tus zonas de potencia individuales y proporciona datos precisos de Carga de Entrenamiento para actividades de ciclismo. Estos son los requisitos:
- Registra una salida en interior o exterior que incluya un segmento de al menos 20+ minutos de pedaleo constante e ininterrumpido (sin intervalos).
- Durante el segmento de 20 minutos de pedaleo constante, DURA debe estar emparejado tanto con un potenciómetro como con un dispositivo externo (como un reloj COROS o una banda de FC externa) para medir la frecuencia cardíaca.
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Durante este segmento, tu frecuencia cardíaca debe promediar al menos el 60% de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es 180 y la frecuencia cardíaca en reposo es 50, tu reserva de frecuencia cardíaca es 130. El 60% de 130 es 78. Ahora, para obtener el rango objetivo, sumamos la frecuencia cardíaca en reposo al número anterior. 78+50=128. Para calificar en este ejemplo, el atleta debe mantener una frecuencia cardíaca superior a 128 lpm.
La Carga de Entrenamiento mide el impacto que el entrenamiento genera en tu cuerpo. Cada actividad registrada por DURA recibe un total de Carga de Entrenamiento basado en el volumen (en minutos) y la intensidad (tiempo en tus zonas de potencia o zonas de frecuencia cardíaca). La Carga de Entrenamiento se calculará usando datos de potencia cuando DURA esté conectado a un potenciómetro, o datos de frecuencia cardíaca si no hay potenciómetro conectado.
Nota: Si aún no tienes una evaluación inicial de FTP de COROS, tu Carga de Entrenamiento para actividades de ciclismo se calculará solo en base a la frecuencia cardíaca, incluso si estás emparejado con un potenciómetro. Después de que COROS calcule tu FTP y zonas de potencia, la Carga de Entrenamiento se calculará usando tanto la frecuencia cardíaca como la potencia para una representación más precisa del impacto de tu entrenamiento.
La Carga de Entrenamiento puede añadirse a las páginas de datos en tu DURA para verse en tiempo real y evaluar la intensidad y duración de tu entrenamiento. Entrenamientos más largos e intensos generan una puntuación de carga de entrenamiento más alta. Compara tu carga de entrenamiento en tu DURA o a través de la app de COROS para ver cómo se compara el entrenamiento de hoy con actividades similares del pasado.
Carga Total de 7 Días y Recomendación
La Carga Total de 7 Días mide la carga total de entrenamiento en los últimos 7 días. COROS evalúa si tu carga de entrenamiento reciente es razonable y recomienda una zona que tenga menos probabilidad de causarte lesiones mientras maximiza el resultado del entrenamiento según tu historial. Si tu Carga Total de 7 Días es mayor que la zona recomendada, puedes considerar reducir la intensidad de tu entrenamiento para permitir una mejor recuperación.
El Estado de Entrenamiento se calcula en base a un promedio móvil de 7 y 42 días de datos de entrenamiento, y te indica cuán efectivo ha sido tu entrenamiento más reciente. Consiste en tu Forma Base, Impacto de Carga y Tendencia de Intensidad.
La Forma Base mide la capacidad de soportar el esfuerzo de entrenamientos a largo plazo. Se calcula en base a tu carga de entrenamiento de las últimas 6 semanas, lo que representa tu nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que tu cuerpo es capaz de entrenar más tiempo y con mayor frecuencia a mayor intensidad. La Forma Base disminuirá gradualmente si reduces el volumen e intensidad de entrenamiento en comparación con hace 6 semanas.
El Impacto de Carga mide la cantidad de impacto que el entrenamiento a corto plazo genera en tu cuerpo. Se calcula en base a la carga de entrenamiento de los últimos 7 días con un modelo ponderado exponencialmente. Un valor más alto significa que se introduce un mayor impacto en tu cuerpo y limitará tu rendimiento por fatiga. El Impacto de Carga disminuye si descansas más y aumenta si entrenas más.
El Impacto de Carga dividido por la Forma Base da como resultado tu Tendencia de Intensidad. Esta métrica refleja la cantidad de fatiga que tu cuerpo sufre por el entrenamiento reciente considerando tu capacidad para soportar el impacto. Un valor bajo significa que tu cuerpo está listo para asumir más intensidad, mientras que un valor alto indica sobreentrenamiento.
La Tendencia de Intensidad es una herramienta poderosa y objetiva para proporcionar retroalimentación precisa, evitar lesiones y ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar el resultado esperado. Para dar la mejor recomendación, COROS ha establecido 5 zonas de fatiga diferentes para ti. Querrás estar en la zona Optimizada (100-149%) para maximizar la eficiencia del entrenamiento, y en la zona de Rendimiento (50-79%) para los días de competición. El concepto de puesta a punto es llevar tu cuerpo de la zona optimizada a la zona de rendimiento.
- Excesiva (≥150%): El entrenamiento reciente puede ser excesivo o sobrepasado.
- Optimizada (100-149%): El entrenamiento productivo está aumentando la Forma Base.
- Mantenimiento (80-99%): Carga de Entrenamiento reciente moderada; manteniendo la Forma Base.
- Reanudando/Rendimiento (50-79%): Reanudando significa que el aumento de la Carga de Entrenamiento está mejorando tu condición física. Rendimiento significa que estás listo para asumir un esfuerzo físico significativo.
- En descenso (0-49%): Carga de Entrenamiento reciente baja; la Forma Base está disminuyendo.
Para mejorar al máximo tu condición física, tendrás que entrenar con fatiga, pero entrenar cuando estás demasiado cansado puede llevar fácilmente a una lesión. Después de cada entrenamiento, el temporizador de recuperación te da retroalimentación sobre el tiempo necesario para una recuperación completa. Cuanto más entrenes con DURA, más precisa será la retroalimentación que te dará, ya que EvoLab sigue aprendiendo de tus datos de condición física.
Actualmente, la cuenta regresiva está diseñada para usarse durante un bloque de entrenamiento con un tiempo máximo de recuperación de 96 horas o 4 días. No te sorprendas si te indica que estás listo para entrenar fuerte de nuevo a los pocos días de una carrera de 100 millas, ya que la mayoría de las personas toman una recuperación prolongada después de una carrera objetivo o un bloque de entrenamiento completado. Por favor, escucha a tu cuerpo, descansa lo suficiente y vuelve a usar el temporizador de recuperación cuando estés listo para comenzar una nueva sesión de entrenamiento.
- 0% - 29%: Por favor descansa
- 30% - 89%: Listo para entrenamiento suave
- 90% - 100%: Listo para entrenamiento intenso
Entrenar con potencia es una de las herramientas más valiosas para que los ciclistas mejoren su condición física. El modelo de zonas de potencia de ciclismo de COROS se basa en un porcentaje de tu FTP (Potencia Umbral Funcional) para que tus entrenamientos sean lo más individualizados posible.
Las zonas de potencia de COROS se dividen en 7 zonas:
- Recuperación (<56% FTP): Rodajes suaves de recuperación.
- Resistencia Aeróbica (56 - 75% FTP): Rodajes largos. Esfuerzo suave pero sostenido.
- Potencia Aeróbica (76 - 90% FTP): Rodajes tempo o sweet spot. Esfuerzo más duro que requiere concentración, pero sostenible por períodos largos.
- Umbral (91 - 105% FTP): Entrenamientos de FTP. Esfuerzo exigente y difícilmente sostenible.
- Resistencia Anaeróbica (106 - 120% FTP): Entrenamientos de VO2max. Esfuerzo muy exigente que puede mantenerse durante varios minutos.
- Potencia Anaeróbica (121 - 150% FTP): Entrenamientos de fuerza. Esfuerzo altamente exigente que solo puede mantenerse durante pocos minutos.
- Sprint (>150% FTP): Entrenamientos neuromusculares. Esfuerzo máximo que puede mantenerse hasta un minuto como máximo.
El umbral de lactato es el punto de inflexión cuando el entrenamiento aeróbico comienza a transformarse en entrenamiento anaeróbico. También se puede definir como la intensidad de entrenamiento en la que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Es un indicador popular utilizado en deportes competitivos. Además de las zonas tradicionales de frecuencia cardíaca, ahora hemos introducido 6 zonas de ritmo umbral que representan diferentes enfoques en el entrenamiento. Las zonas de ritmo umbral son una excelente herramienta para medir tu esfuerzo y eliminan cualquier problema que pueda surgir con tus lecturas de frecuencia cardíaca.
EvoLab recomienda zonas personalizadas de frecuencia cardíaca umbral y ritmo como configuración predeterminada según tu nivel general de condición física. Para adaptarlas mejor a tu entrenamiento, puedes editar las zonas predeterminadas o elegir otras zonas de frecuencia cardíaca como zonas de frecuencia cardíaca máxima o zonas de reserva de frecuencia cardíaca. Entrenar en cada zona tiene un efecto único en tu cuerpo y condición física. Puedes mejorar la resistencia base, el umbral de lactato y la resistencia anaeróbica entrenando en las zonas asociadas.
A continuación se detallan las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca umbral y ritmo, y pueden no coincidir con las zonas que se editan manualmente.
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Zona 1 (Recuperación)
- Este rango corresponde a una intensidad de ejercicio baja. Es adecuado para la recuperación activa.
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Zona 2 (Resistencia Aeróbica)
- Esta zona es lo suficientemente cómoda como para mantener conversaciones. Es adecuada para el entrenamiento básico de la función cardiopulmonar, que principalmente ejercita la capacidad aeróbica básica. Es un esfuerzo que se puede mantener durante varias horas, y las carreras fáciles o largas suelen entrar en esta categoría.
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Zona 3 (Potencia Aeróbica)
- Este rango provoca un aumento repentino en la frecuencia respiratoria y se vuelve más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la técnica de carrera y técnicas como la respiración o la cadencia.
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Zona 4 (Umbral)
- Este esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más duros durante más tiempo. Es un esfuerzo que normalmente se puede mantener durante 45-60 minutos, y los intervalos de 10-15 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 5 (Resistencia Anaeróbica)
- Este rango ahora ha superado tu capacidad de umbral y por lo tanto se vuelve bastante incómodo e insostenible, haciéndote sentir incómodo y causando falta de aire. Se aplica al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que principalmente mejora la capacidad de VO2 Máx. Los intervalos de carrera de 5 minutos suelen entrar en esta categoría.
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Zona 6 (Potencia Anaeróbica)
- La intensidad de esta zona hace que te cueste respirar. Es adecuada para el entrenamiento anaeróbico que mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular. Los intervalos de carrera de 1 minuto suelen entrar en esta categoría.
Descarga planes de entrenamiento y rutinas verificados
Visita la página de Planes y Rutinas de Entrenamiento COROS para explorar y descargar rutinas estructuradas diseñadas por atletas profesionales y entrenadores de forma gratuita.
Para agregar estas rutinas a tu biblioteca COROS, selecciona "Ver Detalles" para abrir y guardar la rutina a través de Training Hub. O bien, selecciona "Escanear para Agregar" y abre tu app COROS en la página de Perfil, luego usa la función de escaneo dentro de la app para descargar el plan.
Crea tus propias rutinas de ciclismo
Para crear una rutina de ciclismo, sigue estos pasos:
- Abre la app COROS en la página de Perfil
- Selecciona Biblioteca de Rutinas
- Selecciona "Crear" en la esquina superior derecha y elige el modo Ciclismo
- Selecciona "Agregar Ejercicio" para añadir calentamiento, enfriamiento, descanso, intervalo u otro entrenamiento
- Cada sesión puede personalizarse con un objetivo y una intensidad específicos.
- Tipos de objetivo: Tiempo, Distancia, Carga de Entrenamiento, Abierto, o Recuperación FC (solo para descanso)
- Tipos de intensidad: % FC Máx, % Reserva FC, % FC Umbral, Frecuencia Cardíaca, Velocidad, Potencia, Cadencia, o Sin definir
- Para reorganizar el orden de tu rutina, mantén presionada cualquier sesión para arrastrarla y soltarla en otro lugar.
- Mantén presionada una sesión y suéltala directamente sobre otra sesión para combinar ambas en un solo set. Luego puedes aumentar el número de repeticiones para ese set.
- Desliza hacia la izquierda para eliminar o duplicar sesiones.
- Cuando termines, toca "Guardar" en la esquina superior derecha. Selecciona los tres puntos para sincronizar con tu DURA. Se pueden almacenar hasta 20 rutinas localmente en tu DURA.